Набор мышечной массы зависит не только от интенсивности и частоты тренировок, но также половина успеха – это правильное питание. Все знают, что для набора мышечной массы необходимы белки, но мало кто задумывается о полезности углеводов для наращивания мышечной массы.
Сейчас популярна не только среди спортсменов так называемая кетогенная диета – питание, при котором позволяются большие вольности, это безуглеводная диета с большим содержанием жиров. При углеводном голодании организм начинает расщеплять жировые клетки и образовываются кетоновые тела. Для того, чтобы начали вырабатываться кетоновые тела нужно снизить потребление углеводов до 100 г., для некоторых людей, возможно, нужно понизить до 30 — 50 г. в день.
Для примера, в одном среднем яблоке содержится чуть больше 20 г. углеводов. Эту диету не все поощряют, хотя зря. Организм человека устроен очень грамотным образом и при отсутствии одних элементов, он может заменить их другими. Вы наверняка знаете, что многие ткани и органы, такие как, корковое вещество почек, эритроциты и, конечно же, мозг используют в качестве источника энергии исключительно углеводы (точнее, глюкозу). Но ее заменой могут служить кетокислоты, они также накапливают структурные белки необходимые человеку и, снижая уровень глюкагона, останавливают чрезмерный синтез и поддерживают безопасный уровень содержания в крови кетоновых тел.
Бездумное тягание железа в спортзале, это не только опасно для здоровья, но и не продуктивно, Вы добьетесь гораздо большего результата, а главное, с меньшими усилиями, если поймете, что же происходит в Вашем организме, какие процессы заставляют мышцы расти, а жир таять.
Содержание
Инсулин.
Всеми нашими процессами в организме управляют гормоны, в том числе и образованием белков, накоплением жиров и созданием мышечной массы. Протеин стимулирует выработку инсулина – гормона, который выделяет поджелудочная железа. Инсулин очень важный гормон для организма, он «отслеживает» уровень глюкозы в крови, но это далеко не единственная его забота. Инсулин является нашим родным, производимым организмом анаболиком, чье действие сравнимо, или даже иногда превосходит действие стероидов. Инсулин, по мнению некоторых ученных, также необходим для процессов образования мышечной ткани, он доставляет аминокислоты из крови в наши мышцы. Под воздействием инсулина пропускаемость стенок мышечных и жировых клеток для аминокислот и глюкозы существенно возрастает, вследствие чего организм лучше усваивает белки и жиры. Глюкоза из крови скапливается в тканях в виде гликогена, который потом используется организмом при интенсивных занятиях спортом. Таким образом, углеводы являются причиной роста мышечной ткани.
Но причем здесь углеводы, когда речь идет о протеине, спросите Вы? И будете совершенно правы, по большому счету, сами углеводы не участвуют в синтезе протеиновых молекул. Однако давайте поищем первопричину этого явления. Для образования мышечного протеина рычагом становится такая аминокислота как лейцин — она не синтезируется в человеческом организме и получить мы ее можем только извне. Лейцином богаты яйца, молочные продукты, океаническая рыба и мясо, то есть, в этом списке опять нет углеводов.
Давайте не будем замыкаться на последних реакциях и рассмотрим работу организма в комплексе. Анаболизм – это не только образование мышечного протеина, а весь комплекс физиологических процессов, которые способствуют росту мышечной массы. В этом случае мы можем назвать инсулин анаболитиком.
Всем знакомы боли в мышцах после большой физической нагрузки, они появляются из-за стресса организма. При большой нагрузке появляются микроповреждения мышц и чтобы их «залатать» организм наращивает мышечную массу, но предвидя новые силовые затраты, восстанавливает он их с запасом. Микроповреждения – это кирпичики, из которых строится наше мускулистое тело с выраженным рельефом. Чем скорее Вы приходите в норму после интенсивных физических нагрузок, тем чаще Вы имеете возможность заниматься, а, следовательно, тем быстрее наращиваете мышечную массу.
Углеводы.
Углеводы сами собой не ведут к образованию мышечной ткани, но они останавливают разрушение наших мышц. Таким образом, углеводы – это анаболитики и они участвуют в создании клеток мышечной ткани, а инсулин обеспечивает их бесперебойную работу. Инсулин влияет на положительный азотистый баланс, который является синонимом анаболизма. Азотистый баланс – это соотношение попавшего в организм из белков азота и выделенного, то есть – усвоенного и разрушенного белка, а значит, азотистый баланс свидетельствует о росте или потери мышечной массы. Анаболитические процессы приходят быстро в движение при клеточной гидратации – присоединению молекул воды к другим молекулам и ионам.
Углеводы также принимают участие в восстановительных процессах. После интенсивной тренировки Ваш иммунитет несколько слабеет, в эту минуту приходят на помощь углеводы, понижая иммунодепрессивный эффект и восполняя гликогенные резервы.
Кератин.
Еще один необходимый элемент при интенсивных занятиях спортом – кератин. Это очень прочный белок, который уступает по прочности лишь хитину, он позволяет взлететь Вашим силовым показателям, улучшает восприимчивость к инсулину, а также кератин способствует лучшей работе Вашего мозга.
Сочетание кератина и углеводов повышает содержание нутриентов внутри мышц, так как инсулин помогает переносу кератина и возможности мышц накапливать данные продукты метаболизма возрастают. Кератин, пополняя внутримышечные хранилища, увеличивает размер мышечной ткани, а инсулин увеличивает накопление электролитов в мышцах, что также дает объем.
После описания проходимых на молекулярном уровне процессов, становится очевидно, что употребление углеводов приводит к усиленному строительству мышечной ткани.
Питание.
Если Вы тренируетесь не ради спортивных результатов, а просто поддерживаете форму, то обычный режим питания вполне соответствует дневной норме углеводов, но не следует на них и сильно налегать. Но если Вашей целью является набор большого количества мышечной массы, то без углеводов Вам не обойтись. Тотчас после тренировки хорошо бы поесть финики, орехи, мюсли-батончики или бананы, а затем уже через час после физической нагрузки хорошо пообедать или поужинать.
Однако почему же растут мышцы на низкоуглеводной диете? Если мы выяснили, что углеводы являются хорошими анаболитиками, тогда почему же на кетогенной диете мышцы стремительно набирают объем? Организм человека – интересная система, в которой все продуманно до мелочей и в случае, блокировки одной из систем, он находит в себе резервные силы для устранения проблемы.
В режиме, когда в организм попадает мало углеводов, он корректирует свои процессы метаболизма для обеспечения нормальной жизнедеятельности, поэтому он нарушает биохимические правила, что и приводит к изменениям. Организм включает программу эффективного использования мышечного гликогена и увеличивает экспрессию генов, ответственных за действия определенных ферментных систем, нужных для максимальной работоспособности. Он жертвует нормальным уровнем инсулина в крови, переставая его вырабатывать, тем самым приспосабливаясь к происходящим переменам.
Низкоуглеводная диета при интенсивной физической нагрузке – это большой стресс, как для Вашего физического состояния, так и для психологического. Спорт должен приносить удовольствие, а не вред. Кетогенная диета хороша на короткий период или же, как возможность проверить свою выносливость и посмотреть на возможности нашего удивительно устроенного организма. Вы убедитесь, что возможно сохранять высокую работоспособность при низком потреблении углеводов. Но существуют другие способы поднять эффективность и результативность при наращивании мышечной массы.
