Данный комплекс мы выполняем в пятницу по программе тройного удара
- Исходное положение – стоя, штанга в опущенных вниз руках, хват узкий. Тяга штанги вверх вдоль туловища до уровня груди. 3 x 8 – 10.
- Исходное положение – сидя, гантели в опущенных вниз руках. Подъем гантелей в стороны – вверх до уровня глаз. 3 x 8 – 10.
- Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, штанга в поднятых вверх руках, хват узкий. Жим штанги. 3 x 8 – 10.
- Исходное положение – вис на перекладине, хват узкий. Подтягивания. 3 x 8 – 10.
- Исходное положение на наклонной скамье головой вверх, гантели в поднятых вверх руках. Разведение рук в стороны – вниз. 3 x 10 – 12.
- Нагрузите один конец штанги, а второй оставьте свободным и закрепите, чтобы он не скользил. Станьте так, чтобы гриф оказался между ног. Возьмитесь за нагруженный конец штанги, сцепив кисти на грифе. Тяга к поясу. Упражнение можно выполнять одной рукой, вторая в упоре. 3 x 8 – 10.
- Поставьте штангу дисками на подставку высотой около 20 – 25 см. Возьмитесь средним хватом за гриф, и сохраняя спину прямой, выпрямите туловище до вертикального положения. Ноги слегка согнуты в коленях. Вернитесь в исходное положение. 3 x 8 – 10. Это упражнение называется становой тягой и является одним из самых важных в культуризме. Становая тяга входит в состав силового троеборья (пауэрлифтинга) вместе с приседаниями и жимом лежа.
- Исходное положение – стоя, штанга на плечах, ноги широко расставлены, ступни разведены в стороны. Приседания. 3 x 8 – 10.
- Исходное положение – сидя на высокой скамье, отягощение прикреплено к ступням. Выпрямление ног: В самой верхней точке задержитесь на 3 – 4 секунды. 3 x 10 – 12. Аналогичное упражнение выполняется на тренажере.
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, гантель удерживается руками за головой. Круговые вращения туловища: наклон вперед – поворот в сторону – прогиб назад и т.д. Короче говоря, туловище описывает поверхность конуса с вертикальной осью. Темп высокий. 2 x 20 – 15 в обоих направлениях.
- Исходное положение – сидя на полу, руки в упоре сзади. Круговые вращения прямыми ногами. 2 x 20 – 25 в обоих направлениях.
Подробности техники
Французский жим лежа
Лягте на горизонтальную скамью и возьмите со стоек штангу с прямым или EZ-грифом. Выжмите штангу на прямые руки. Сохраняя плечи неподвижными, опустите предплечья со штангой за голову до положения несколько выше бровей. Вернитесь в исходное положение.
Замечание: Представляйте себе, что локти – это неподвижные шарниры. Не позволяйте им расходиться в стороны.
Приседания в выпаде
Встаньте между стоек для приседаний, снимите штангу с них. Сделайте шаг вперед левой ногой. Сохраняя спину прямой, опуститесь в присед на левой ноге; её бедро параллельно полу. Бедро правой ноги строго вертикально, причем её колено пола не касается. На 1 – 2 секунды задержитесь в этом положении. Усилием только левой ноги вернитесь в исходное положение.
Замечание: Можно сначала «качать» одну ногу, а затем вторую, а можно после каждого повторения менять ноги.
