Подтягивания для спины

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подтягивания для мышц спины. Подтягивания это один из вариантов тяги, их существует большое количество, но данный вид подтягиваний самый древний в истории человечества.

Очень важно научиться сокращать нужные мышцы, потому что подтягивания это комплексное упражнение и для выполнения этого движения используется большое количество мышц. Помимо спины у вас активно работает бицепс, соответственно, если вы хотите чтобы у вас больше работала спина нужно научиться выключать бицепс из работы.

Как выключить бицепс при подтягиваниях?

Чем уже хват вы используете при подтягиваниях, тем больше работают ваши бицепсы, тем меньше работает спина.

Чем шире хват, тем больше работают мышцы спины, но чем шире хват, тем короче у нас амплитуда движения. Чем меньше амплитуда движения, тем меньше работы выполняют наши мышцы. Нужно найти золотую середину.

Советы по подтягиваниям

1. По началу используйте средний хват, чтобы уже потом подбирать более широкий хват по мере чувств работы спины.
2. Как и во всех упражнениях на спину поясница должна быть прогнута, спина должна быть прямая. Реализовать это можно подтягиваясь не к подбородку, а к грудной клетке.
3. В подтягиваниях нужно стремиться не снаряд придвинуть к себе, а локти завести назад, представьте, что ваши руки заканчиваются на локтях, не думайте о запястьях, предплечьях.

 Видео — подтягивания для спины

//www.youtube.com/watch?v=RKEWzx_7hBg

Пуловер на блоке

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как пуловер на блоке для развития мышц спины. В нем задействовано большое количество мышц. Пуловер это такое движение, в котором происходит приведение ваших рук к корпусу.

Проще всего выполнять пуловер на вертикальном блоке.

За счет чего происходит работа мышц спины?

1. За счет того что мы не поднимаем слишком высоко рукоятки в верхней позиции. В обычном пуловере на блоке иногда руки уходят за голову, соответственно у вас в работу включается трицепсы, грудь. Мы амплитуду укорачиваем и благодаря этому у нас идет половина амплитуды от средней части до нижней.
2. Как и во всех других упражнениях спина должны быть прогнуты, попа отставлена назад, и грудь выдвинута (надута) вперед. Колени чуть согнуты.
3. Руки зафиксированы прямо, подбираем позицию таким образом, чтобы у вас было минимальное движение в локтевом суставе, локтевые суставы это связующее звено, а основная работа идет на мышцы спины.
4. В нижней точке пуловера на блоке у нас идет пиковое сокращение на 1-2 секунды, в верхней точке происходит растягивание.

Для того чтобы сокращение происходило более качественно, вам придется поэкспериментировать с удаленностью от снаряда. К снаряду можно подойти ближе, от снаряда можно отойти дальше и за счет этого тоже будет меняться нагрузка на спину.

Вы должны индивидуально подобрать такое положение, чтобы у вас сокращались именно мышцы спины.

Видео — пуловер на блоке

//www.youtube.com/watch?v=A1uvPSt0zhk

Тяга верхнего блока

Данная статья будет о различных вариантах тяг верхнего блока. Тяга верхнего блока направлено на развитие мышц спины, упражнение относиться к базовым упражнениям. Потому что работает помимо локтевого сустава ещё и плечевой сустав. Помимо мышц спины активно работает бицепс.

Наша задача максимально вовлекать в работу именно мышцы спины выключая из работы бицепсы. Для этого нам нужно использовать различные варианты хвата.

Чем уже хват мы используем, тем меньше у нас работает бицепс.

Чем шире мы используем хват, тем больше у нас работает спина.

С другой стороны, чем шире хват мы используем, тем короче у нас амплитуда. Наша задача найти промежуточную позицию при выполнении тяги верхнего блока.

1. Также как и в любом упражнении, важно чтобы был прогиб в пояснице, если нет прогиба в пояснице, мышцы спины не могут полноценно сокращаться.
2. Для того, чтобы локти уходили назад (важно для сокращения мышц спины) для этого нужно отклонится назад, и трос должен двигаться строго ровно по вертикали. Этого достичь можно придвинувшись близко к тренажеру, по больше прогнуть поясницу, отклониться назад. Для того чтобы вектор силы у нас проходил между нашей грудью, позвоночником и уходил вдоль позвоночного столба вниз. При всем при этом наши запястья должны быть перпендикулярны полу и должны тоже проходить вдоль этой своеобразной плоскости.
3. Попробуйте обратный хват, когда вы используете, обратный хват у вас больше включаются бицепсы в работу, но если ваши бицепсы слаборазвиты и вы изначально приучили себя в тягах верхнего блока выполнять работу за счет спины, то даже обратный хват не будет вредить выполнению упражнения.

Видео — тяга верхнего блока

//www.youtube.com/watch?v=P0JQiVi4y3E

Вертикальная тяга широким хватом

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Техника выполнения

1. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
2. Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
3. Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
4. Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
6. Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
7. Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

Советы

1. Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
2. Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
3. Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
4. Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
5. Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
6. Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
7. При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

//www.youtube.com/watch?v=ZBcxKhbjp_4

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

1. Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
2. Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
3. Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
4. Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
5. Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели  широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Видео — Техника выполнения подтягиваний широким хватом

//www.youtube.com/watch?v=kbscv9KZg74

Видео — Подтягивания широким хватом на турнике

//www.youtube.com/watch?v=vFQcAUAB8rU

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере качает низ широчайших мышц спины, также включает в работу ромбовидные мышцы и середину вместе с низом трапеций. Упражнение является базовым и прибавляет толщину, и рельеф нижней части спины.

Техника выполнения

1. Располагаясь сидя, поверните лицо к нижнему блоку и притяните к корпусу двуручную ручку или две D-образных рукоятки. Немного согните ноги в коленях и сделайте упор ногами в платформу или в специальные для ног упоры.
2. Нагнитесь вперед, возьмитесь за ручки обычным хватом и отходите назад до того момента, пока корпус не примет вертикальное положение. Немного прогнитесь в пояснице и расправьте грудную клетку. Руки максимально расправлены, туловище натянуто, а блины приподняты над упорами.
3. Глубоко вдохните, остановив дыхание, потяните ручки блока к животу. Локти проходят вдоль боков и движутся четко назад.
4. Пытайтесь отдалить дельты и локти максимально дальше за спину. Когда это произошло, еще больше напрягите широчайшие мышцы спины и потерпите в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и очень долго возвращайтесь в и.п.
5. Удерживайте позвоночник ровным и сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Пытайтесь, чтобы в течение тяги горизонтального блока корпус оставался практически неподвижным. Отходы туловища от вертикального положения должны быть исключены. Тяните корпус усилием широчайших мышц спины, а не с помощью поясницы (это получается тогда, когда вы отходите назад, пробуя помочь себе всем корпусом).

Советы

1. Горизонтальная тяга в блочном тренажере фокусирует внимание предпочтительно на нижнюю область широчайших мышц спины. Но по мере подхода к тому моменту когда штанга расположена вверху (когда локти миновали уровень спины, а дельты расположены сзади) вектор нагрузки переходит на верхнюю группу широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы спины и среднюю часть трапеций. Чем сильнее вы за спину отводите локти, тем мощнее сокращаются мышцы спины.
2. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц спины, пытайтесь не отклонять туловище от вертикального положения сильнее, чем на 10 градусов.
3. Удерживайте естественный изгиб хребта (спина немного прогнута в пояснице, а плечи и грудь расправлены). Упрощая горизонтальную тягу в блочном тренажере раскачиванием корпуса (когда опускаете вес, нагнитесь вперед настолько сильно, что спина должна быть немного округлена, а после, когда вытягивайте вес, мощно отходя назад и прогибаясь в пояснице), вы очень опасно сжимаете позвоночные диски.
4. Не тяните вес усилием бицепсов! Их цель здесь — лишь удержание локтевого сустава.
5. Закрепите ноги в коленях до окончания подхода. Не гните и не расправляйте ноги в течение выполнения упражнения.
6. Останавливайте дыхание во время горизонтальной тяги в блочном тренажере. В результате вам будет проще удерживать поясницу неподвижной.
7. Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие мышцы середины и верхней части спины (верх широчайших, средние трапеции, ромбовидные и задние дельты), возьмите прямой грифом. Возьмитесь за штангу верхним хватом немного шире плеч.
8. Чтобы «вырубить» задние дельты и сфокусировать всю нагрузку на широчайшие мышцы спины, делайте горизонтальную тягу в блочном тренажере с ровным грифом с D-образными ручками на краях, расстояние между которыми должно быть немного уже плеч.

Применение

Предназначено: Всем, от начинающих до профессиональных атлетов.

Когда: Делайте горизонтальную тягу в блочном тренажере по окончанию тренировки спины заключительным упражнением. Перед горизонтальной тягой в блочном тренажере отработайте подтягивания на перекладине, тяги штанги в наклоне и вертикальную тягу в блочном тренажере.

Сколько: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Горизонтальная тяга узким хватом направляет нагрузку на ту часть мышц спины, которая расположена внизу, направляю их рост в толщину мышцы. Это лучшее средство для набора массы, объемов и придания красивых, выпуклых форм нижней части спины.

Всегда, когда ваш корпус расположен в вертикальном положении, и вы что-либо тянете к животу, вы практически, делаете горизонтальную тягу в блочном тренажере. Очень учащенно это движение делается в таком спорте, как борьба и гребля на байдарках.

Видео — Горизонтальная тяга в блочном тренажере

//www.youtube.com/watch?v=QdIOIsWRP0w

Второе видео — горизонтальная тяга в блочном тренижере

//www.youtube.com/watch?v=jZDy8b0w9QM

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу в наклоне качает все мышцы спины. Упражнение базовое для спины, для достижения V-образой формы широчайших мышц спины.

Техника выполнения

1. Станьте прямо, спину прогните, грудь вперед. Сохраняя прогиб, нагнитесь вперед и зафиксируйте положение. Колени могут быть немного согнутыми. Гантели удерживайте так, как будто у вас в руках прямая штанга.
2. Тяните гантели к низу живота. Если вы тяните гантели к груди, то в работу включается бицепс. Чтобы правильно тренировать мышцы спины гантели нужно тянуть к низу живота.
3. Не растопыривайте локти в стороны. Во время тяги гантелей к поясу в наклоне тяните локти назад – вдоль тела.
4. Ноги держите уже плеч, так, чтобы бедра не мешали движениям и не задевали гантели.
5. Голову не опускать. Смотрите всегда вперед вверх. Это помогает удерживать прогнутое положение спины и не сутулиться.
6. Опуская гантели делайте вдох, и поднимая на усилие делаете выдох.

Советы

1. Старайтесь всегда удерживать хороший наклон. Не поднимайтесь за счет рывков во время выполнения упражнения. Все время фиксируйте наклон.
2. Опускайте гантели до уровня колен или немного ниже, так чтобы полностью растягивать мышцы спины.
3. Поднимайте гантели до касания живота, так чтобы максимально сокращать мышцы.
4. Работайте с большой амплитудой.
5. Если у вас не получается удерживать гантели прямым хватом, и вам очень не комфортно. Или если у вас большие гантели с большими блинами. Тогда можете выполнять тягу гантелей к поясу в наклоне, удерживая гантели параллельным хватом.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и спортсменам высокого уровня.

Когда: Упражнение является базовым, исходя из этого можно сделать вывод, что тяга гантелей к поясу в наклоне выполняется в начале тренировки спины с большим весом. После можно выполнить другие различные тяги, такие как вертикальная тяга верхнего блока и подтягивания обратным широким хватом.

Сколько: 3 подхода по 6-10 повторений (с большим весом).

Вывод: Удерживайте спину прогнутой и сохраняйте хороший наклон. Необязательно наклоняться до горизонтального положения, держите наклон немного выше горизонтального, тогда хорошо будут работать мышцы спины. Гантели тяните книзу живота, при этом локти не растопыривайте, а ведите их назад вдоль тела.

Видео — Тяга гантелей к поясу в наклоне

//www.youtube.com/watch?v=n2tuBztj5tk

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах качают мышцы — разгибатели позвоночника, бицепс бедра и ягодицы. Наклоны со штангой являются изолирующим упражнением для спины и ног. Увеличивает силу, форму и рельеф мышц.

Техника выполнения

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу широким хватом. Положите штангу на трапеции, а затем выпрямитесь.
2. Исходная позиция такова: торс выпрямлен, а спина слегка выгнута, плечи расправлены, а грудь выпячена. Напрягите мышцы поясницы, а ноги немного согните в коленях.
3. Глубоко вдохните, задержите дыхание. Постепенно наклоняйтесь вперед, отводя при этом ваш таз назад. При выполнении упражнения наклоны со штангой нужно обратить внимание на то, что туловище наклоняется с помощью сгибания тазобедренного сустава, а не за счет поясничного отдела позвоночника.
4. Когда торс будет находиться в параллельном полу положении, требуется вернуться исходную позицию. Во время поднятия торса, старайтесь также тянуть таз назад.
5. Когда пройдете, самый сложный участок подъема, выдохните.
6. Держите поясницу немного выгнутой на протяжении выполнения всего упражнения.

Советы

1. Подъем туловища из наклона выполнятся за счет напряжения мышц ягодиц и бицепса бедра. Не нужно пытаться поднять туловище, разгибая поясницу, и пытайтесь не округлять спину при наклонах вперед.
2. Основной задействованной мышцей в этом упражнении является мышца-разгибатель позвоночника. Категорически запрещается расслаблять эту мышцу до конца выполнения упражнения. Ее роль очень важна – фиксирование естественного изгиба позвоночника во время наклонов.
3. Чтобы освоить наклоны, сначала выполняйте их с пустым грифом и в небыстром темпе. Придать грифу вес можно лишь  если почувствуете, что поясничные мышцы спины окрепли, стали сильнее.
4. Пребывая в исходной позиции, обязательно сгибайте колени. Это даст дополнительную устойчивость. Лишь профессиональные спортсмены могут с легкостью выполнить  наклоны со штангой, сохраняя ноги прямыми, так как их тазобедренный сустав очень подвижен.
5. Наклоны отлично подходят для программы тренировок, которая включает в себя приседания, становую тягу, жимы ногами и выпады ногами, потому что  эффективно растягивают мышцы задней части бедра.

Применение

Предназначено: Спортсменам 2 ранга (средний уровень подготовки) и 3 ранга (высокий уровень подготовки).

Когда: В начале тренировки выполните наклоны со штангой и все разновидности тяг. После этого выполняйте упражнения на мышцы спины или ног, включив туда наклоны со штангой на плечах.

Сколько:2-4 подхода по 12-15 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнение «Наклоны со штангой на плечах»  отлично поднимают ягодицы, отделяя их от бицепса бедра, придают рельеф, отчетливую форму и разделяют пучки волокон мышц между собой, придавая им «полосатость».

Это упражнение следует выполнять, также, тем, кто хочет укрепить поясничные мышцы спины, которые стабилизируют положение туловища и помогают удерживать тело в состоянии равновесия.

Видео — Наклоны со штангой на плечах(доброе утро)

//www.youtube.com/watch?v=McNyZzfL_AU

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне качает верхнюю часть широчайших и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций.Тяга штанги в наклоне это базовое упражнение и способствует увеличению всех мышц середины спины.

Техника выполнения

1. Став перед штангой поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Наклонившись, возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч. Выпрямите тело (при этом руки должны оставаться прямыми), и поднимите штангу.
2. Исходная позиция: спина слегка выгнута в пояснице, туловище под углом, наклонено вперед. Колени немного чуть согнуты, а взгляд направлен вперед. Теперь необходимо напрячь мышцы поясницы, и оставаться в таком положении и с напряжением поясничных мышц до конца выполнения упражнения. Штангу держим, не прикладывая к ней силу, в выпрямленных руках перед голенями.
3. Вдохните, задержите дыхание и собравшись с силами подтягивайте штангу к поясу. Локти движутся по траектории назад-вверх, в стороны их не расставляем. Для повышения результативности упражнения необходимо поднимать локти как можно выше.
4. Штангу нужно тянуть именно за счет мышечной силы спины и плеч.
5. Очень важно не расслаблять мышцы поясницы, пока не закончится подход.
6. Как только вы подтянули штангу к поясу, выдохните и постепенно опускайте штангу вниз. Затем приступайте к выполнению следующего повторения.

Советы

1. Во время выполнения тяги штанги в наклоне вы должны сохранять туловище, голову и ноги  в неподвижном состоянии. Главное, конечно, чтобы наклон туловища был ниже 30 градусов по отношению к полу.
2. Принимая исходную позицию, необходимо проверить, насколько прочно вы стоите на полу. Чтобы крепко зафиксировать положение спины во время выполнения упражнения, вам нужно поставить  ступни ног на ширине плеч или немного шире.
3. Также, немаловажным элементов является хват. Проверьте его, ведь расстояние  между ладонями следует сделать расстояние равное ширине плеч или больше. Это гарантирует то, что выполнение упражнения будет проходить по широкой амплитуде, и поднимать локти выше уровня спины.
4. Тяните локти рук настолько высоко, насколько это возможно. На пике упражнении они должны обязательно находиться выше уровня спины. В свою очередь, чем выше вы поднимаете локти, тем сильнее задействуются мышечные ткани спины.
5. В начале выполнения тяги штанги в наклоне нагрузка распределена на нижней части широчайших мышц спины. Но в тот момент, когда локти достигают уровня выше спины (а вы отводите плечи назад), нагрузка перераспределяется на верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидные и трапеции.
6. Держите естественную осанку на протяжении выполнения упражнения. Спина должна быть немного прогнута, а грудь выпячена. Ни в коем случае нельзя округлять спину, и конечно же, не сгибать и разгибать ее в пояснице во время поднятия штанги. Это травмоопасно!
7. Не нужно брать сразу большой вес. Это поставит крест на правильном выполнении техники упражнения. Вместо того, чтобы тянуть штангу мышцами спины вы будете пытаться вытянуть штангу резким движением, поднимая торс. Это также не позволит вам поднять локти выше уровня спины, что уменьшит результативность упражнения.
8. Если вы хотите усложнить упражнение, дать большую нагрузку и задействовать в полную силу верхнюю часть спину (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты, верхняя часть широчайших), то при выполнении тяги штанги в наклоне вам необходимо, лишь направлять локти рук в стороны.
9. Колени должны быть немного согнуты, ведь в такой позиции ваше тело занимает более устойчивое положение. Если же вы предпримете попытки тянуть штангу на прямых ногах, то знайте, что для сохранения неподвижности туловища вам придется округлить спину, что нарушает правило выполнения упражнения.

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда: Тягу штанги в наклоне необходимо выполнять в начале тренировки, когда у вас еще полный запас сил. Затем можно выполнить другие тяги, например, вертикальную и горизонтальную.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: При выполнении тяги штанги в наклоне основная нагрузка идет на мышцы средней части спины. Это упражнение считается лучшим для увеличения объема и рельефа широчайшей, ромбовидной мышц спины, а также нижних и средних трапеций.

Регулярно отрабатывая тягу в наклоне, вы сможете улучшить свои показатели в таких видах спорта как баскетбол, гребля, борьба и плавание.

Видео — Тяга штанги в наклоне

//www.youtube.com/watch?v=Wg7ZAoWhcEU

Второе видео — тяга штанги в наклоне

//www.youtube.com/watch?v=94CdlnnnwtQ

Тяга Т-штанги

Тяга Т-штанги качает широчайшие и средние мышцы спины. Является изолирующим упражнением. Это упражнение используют для дефиниции и, так называемой, «полосатости» спины.

Техника выполнения

1. Для выполнения упражнения потребуется спортивный снаряд – скамья с наклоном вверх.
2. Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки.
3. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки.
4. Вдохните, остановите  дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх — назад).
5. Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины.
6. На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

Советы

1. Не стоит приподнимать туловище, отрывая его от скамьи, когда вы выполняете тягу. Все движение должно происходить только в локтевом и плечевом суставе. Оставшиеся части вашего тела должны оставаться неподвижными (грудь плотно прижмите к спинке скамьи, а ступни ног к специальной подставке или полу).
2. Тянуть штангу нужно с помощью мышц плеч и спины, не нужно задействовать бицепсы.
3. Груз постарайтесь поднять как можно выше. От того, насколько сильно вы сводите лопатки вместе, зависит сила сокращений широчайших, средних и ромбовидных мышц.
4. С каждым повторением, возвращаясь в исходную позицию, проверяйте, чтобы руки были прямыми, а груз не прикасался к упорам. Когда вы начинаете тягу Т-штанги с согнутыми локтями, вы непроизвольно перекладываете большую часть нагрузки на бицепсы.
5. Для достижения наибольшего сокращения мышц спины, вам понадобиться делать паузы около 2-4 секунд во время пика напряжения мышц.
6. Если тренажер имеет двойные рукоятки, то лучше отрабатывать тягу Т-штанги, взявшись за них верхним хватом (ладони смотрят вниз – на скамью). В таком положении локти расходятся в обе стороны, и нагрузка перераспределяется на верхние и срединные мышцы спины (то есть задняя часть дельты, средние и ромбовидные трапеции, верхняя часть широчайших).

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда: В начале тренировки мышц спины. Сначала выполните тягу Т-штанги, а после нее отработайте вертикальную, горизонтальную тягу и другие.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт интруктаж: Это упражнение является самым безопасным для мышечных тканей спины. Оно позволяет максимально напрячь мускулы спины, не беспокоясь об устойчивости тела.
Тяга Т-штанги отлично справляется с дефиницией (другими словами отчетливым разделением мышц спины между собой), а также с проявлением новых деталей мышечных волокон, которые будут возникать на всей площади вашей спины. Если регулярно отрабатывать данное упражнение можно добиться заметных успехов в развитии мышц спины и улучшить свои показатели в таких видах спорта, как плавание, гимнастика, футбол и разных видах борьбы (дзюдо, карате).

Видео — Тяга Т-штанги

//www.youtube.com/watch?v=yjgbWhd5YX8