Содержание
Программа с акцентом на руки
В данной программе акцент сделан на руки(бицепс и трицепс). Остальные части менее нагружены.
Здесь задействованы суперсеты — которые положительно влияют на сокращения двух групп мышц антагонистов.
Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «для каждого свое».
Трех дневная программа выглядит следующим образом:
День первый
Ноги
Суперсет (чередовать программу этого дня с программой аналогичных упражнений без суперсетов что-бы от них был эффект)
3×8
2. Сгибание ног в тренажере
3×8
Бицепс
3. Подъём штанги на бицепс стоя
3×8
Трицепс
4. Отжимание на брусьях с утяжелением
3×8
Бицепс
2×12
Трицепс
2×12
В итоге мы получаем НОГИ+БИЦЕПС+ТРИЦЕПС+БИЦЕПС+ТРИЦЕПС.
День второй
Бицепс
1. Подтягивание к груди (нижним хватом с утяжелением)
3×8
Спина
3×8
Дельты
3. Разведение гантелей в наклоне
3×8
4. Жим штанги стоя (армейский жим)
3×8
5. Разведение гантелей стоя
3×8
Трапеция
3×8
В итоге мы получаем БИЦЕПС+СПИНА+ДЕЛЬТА+ТРАПЕЦИЯ.
День третий
Ноги
Суперсет
1. Жим ногами
3×8
2. Становая тяга на прямых ногах
3×8
Грудь
3×8
4. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх
2×12
Ноги
5. Сгибания ног стоя (голень)
3×12
В итоге мы получаем НОГИ+ГРУДЬ+НОГИ.
