Не употребляя достаточное количество пищи, содержащей питательные вещества, вы подвергаете себя риску потери мышечной массы.
Этот страх заставляет многих людей попасться, на так называемую, систему питания «что вижу-то и ем». Ее смысл заключается в том, чтобы кушать любые продукты, находящиеся в пределах вытянутой руки. Они используют эту «систему», придерживаются ее, как будто это настоящий сбалансированный рацион, на протяжении нескольких месяцев, думая, что она поможет стать им большими. Ох, если бы все было так просто!
Если вы будете употреблять больше пищи, чем требует ваше тело, вы безусловно станете больше, но это не значит, что вы станете мускулистым.
Слишком часто молодые парни с большим потенциалом в погоне за массой портят свою физическую форму, поедая в чрезмерных количествах жареную картошку, пельмени, жирное мясо с салом и другой фаст-фуд.
Конечно, ваши мышцы растут вследствие избытка калорий, но не обманывайте себя, думая, что пицца, куриные крылышки и пельмени дадут тот же мышечный рост, что и коричневый рис, яйца и рыба.
Конкурирующие бодибилдеры обычно используют тяжелые массонаборные курсы в межсезонье, а перед соревнованиями прибегают к ультра строгим жиросжигающим. Когда они набирают массу, их основной целью является набрать как можно больше килограмм, не беспокоясь о внешнем виде и количестве набранного жира.
Это период, когда они едят, словом, все. Некоторые кушают через силу. Физическая активность сходит на нет, чтобы не сжечь ни калории, не потерять ни грамма.
Когда весы начинают поскрипывать под тяжестью веса, вы осознаете, что позже сбросите весь этот жир. Вы нацелены на определенный максимальный вес, и когда вы его достигнете, начнется сушка, и нужно будет сбросить столько жира, сколько возможно.
Это осуществляется за счет увеличения кардио, ограничения калорий, усиления физической активности для ускорения процесса сжигания жира.
Когда люди впервые серьезно задумываются о бодибилдинге или хотят выйти на сцену, выполнение условий цикла (увеличение массы тела в 1-2 раза — сушка) становится обычным делом. И, по правде говоря, такой цикл довольно эффективный способ для трансформации и преображения своего тела. Проблемы возникают , когда эти чрезмерные колебания веса становятся такими же частыми, как смена сезонов, и длятся почти так же долго.
Вот пять проблем традиционного набора массы, с которыми должен ознакомиться каждый.
Вы на самом деле становитесь жирнее.
Вот то, что мы узнали от эксперта в области наращивания массы и тренера Крисчен Тибодо: «Можно прибавить объем или размер в структуре либо за счет увеличения размера существующих компонентов (гипертрофия), либо за счет увеличения количества компонентов(гиперплазия).
Знакомое слово «гипертрофия» может заставить вас думать, что речь идет о мышечной ткани, но в этом случае, говорится о жире. Жировые клетки (адипоциты) как маленькие сумки. Чем больше жира вы кладете в мешки, тем больше они становятся. Тело феноменальная машина хранения, но все же, на переедание в течение длительно времени оно отвечает увеличением количества жировых клеток.
И вот где корень проблемы. Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вашему телу хранить жир. У вас есть возможность опустошить свои жировые клетки, но нет возможности удалить их без хирургического вмешательства.
Переварите это, и читайте дальше. Ваше тело может создать новые жировые клетки, но не может от них избавиться. Таким образом, создание новых жировых клеток наделяет ваш организм суперспособностью — теперь вы лучше накапливаете жир и хуже от него избавляетесь.
Это явление называется гиперплазия адипоцитов , и это главная причина, почему худым людям легче даются манипуляции с весом, а полные, кажется, ведут безнадежную борьбу.
Поэтому, чтоб не перечеркнуть все то, чего вы так долго добивались, вы должны помнить — то, как вы набираете массу имеет большое значение.
Худые люди получают больше мышц.
Вы никогда не задумывались, почему культуристы становятся с каждым годом все более стройными и мускулистыми, в то время как большинство любителей в значительной степени выглядят так же? Это потому, что каждый раз перед соревнованиями эти атлеты понижают процент жира в организме. Каждый раз, когда они это делают, их тела лучше распределяют питательные вещества, другими словами, организм питает мышечные клетки, а не жировые.
Давнее правило фитнес-сообщества заключается в том, что люди склонны к максимальному мышечному росту, когда процент жира в их организме 10-15%. Когда в организме более 15% жира , как правило, больший прирост наблюдается со стороны жировых клеток, нежели мышечных. Исследование вторит связь меду высоким уровнем жира и снижением роста мышечной массы. Существует логарифмическая зависимость между приростом жира и увеличением сухой массы тела. Другими словами, степень прироста сухой мышечной массы зависит от начального содержания жира в организме у человека.
Это значит, чем меньше жира в вашем теле перед набором массы, тем лучше ваша масса будет расти, когда вы будете переедать.
По мере того, как вы набираете жир, ваша чувствительность к инсулину будет снижаться, и ваш мышечный рост будет замедляться. Стройные люди показывают результаты в 30-70% прироста мышечной массы вследствие переедания, у тучных людей показатели скромнее — 30-40%.
Совет для проработки: не толстейте. Если вы конкурентоспособный атлет, процент жира в вашем организме не должен превышать 10%. Если вы не планируете выступать на сцене, процент жира в вашем организме не должен превышать 15% круглый год, даже когда вы набираете массу.
Вы не можете заставить ваши мышцы расти.
Рост мышц происходит рывками. Независимо от того, сколько мы хотели бы, чтобы это длилось, этот процесс не является непрерывным, он не может продолжаться вечно, без перерывов. Если вы настолько упрямы, что пытаетесь заставить расти ваше тело без остановок, оно будет сопротивляться всеми возможными способами — будут проявляться симптомы плато, перетренированности, выгорания и травм.
Возможно, вы уже испытали некоторые из этих вещей на себе. Это относится и к питанию. Вы не можете насильно кормить ваши мышцы, перегружая их все большим количеством калорий. Пичкая организм огромным количеством еды, он будет отвечать ростом только на короткий промежуток времени, но, в конечном итоге, такое питание приведет к ухудшению здоровья, чрезмерному накоплению жира, образованию вредных привычек.
Когда дело доходит до мышечного роста, вы должны работать с вашим телом, а не против него. Нужно использовать правильный тренировочный цикл, чтобы избежать таких ловушек, предоставить телу разнообразие стимуляции мышц. Использовать природные анаболические циклы роста и восстановления организма, использовать их для максимального роста мышц.
Сушка становится все сложнее после каждого цикла массы.
Когда вы становитесь более опытным, тренируетесь уже длительное время, когда вы на миллиметр ближе к своему генетическому потенциалу, в конечном итоге, вы попадаете в точку, где выполнить вашу цель — набрать необходимую массу перед сушкой — становится все сложнее.
Помните, каждый человек может производить определенное количество мышечной ткани, основанное на количестве потребляемого белка, генетике, уровне тестостерона, коэффициенте тестостерона к кортизолу, чувствительности к инсулину, разрушении мышечных волокон и многих других факторах.
Скажем, в первый раз на массе вы росли с 70 килограмм до 90, а затем просушились. Так как это был ваш первый цикл, можно предположить, что большинство из 20 набранных кг были мышцами, и у вас было всего около 5 кг жира. Чтобы убрать такое количество жира много усилий не требуется. Большая часть вашего прироста мышечная, гормон вашей щитовидной железы работает по максимуму.
Второй массонаборный цикл у вас будет от 90 до 100 кг. Но, возможно, вы захотите набрать про запас до 110 кг, чтобы после сушки ваш вес был около 100 кг. В итоге, это займет больше времени, ведь сжечь 10 кг сложнее, чем 5 кг.
Вы видите проблему? Длительная сушка в цикле приводит к уменьшению количества времени для набора массы; меньше времени для набора массы означает, что мы наберем меньше мышц. Другая скрытая проблема цикла сушки — чем дольше вы на сушке, тем больше вероятность потери мышечных волокон вследствие дефицита калорий.
Набрать массу или заплыть жиром?
Длительные курсы набора массы в 4-6 месяцев весьма сложны и непрактичны. Первое время вы будете питаться так как надо, но в итоге вы устанете. Сначала вы забудете сходить в магазин, потом будет лень готовить, на это будет уходить много времени. Что произойдет? Вы будете кушать все подряд. Даже если первое время вы видите прогресс в росте мышц, вскоре вы попадете в плато и будете накапливать жир.
Ответ предельно ясен: Разделяйте большие цели на маленькие кусочки (мини-цели), и достигая одну за другой вы будете чаще делать успехи, лучше видеть результат и никогда не навредите своему организму.
]]> http://doctoralvik.ru/5-grubyx-oshibok-pri-nabore-myshechnoj-massy/feed 0Так как показателем прогресса в культуризме является рост мышечной массы, то в культуризме признаком перетренированности мышц является остановка роста мышечной массы.
Существует большое количество способов преодоления застоя, но для того бы выбрать верный способ преодоления перетренированности мышц нужно хорошо понимать причины которыми вызвана перетренированность. Дело в том, что причин возникновения застоя достаточно много и в зависимости от конкретной причины возникновения такой не приятной ситуации нужно использовать конкретный, правильный метод лечения этой ситуации.
Рост мышц – это адаптация к увеличивающейся нагрузки в процессе суперкомпенсации. От тренировки к тренировке вы даете вашим мышцам все более сложные и сложные задания, стараетесь разрушить ваши мышцы все больше и больше. Это приводит к тому, что энергетический баланс в вашей системе нарушается.
Наше тело всегда стремится к гомеостазу (равновесию), потому что состояние гомеостаза очень выгодно нашему телу, в таком состоянии равновесия наше тело меньше всего тратит энергии. Когда вы на тренировке разрушаете свои мышцы, телу это очень не выгодно, потому что его система повреждена и для поврежденной системы приходится тратить больше энергии. Естественно, что тело пытается вернуть гомеостаз (точку равновесия) обратно к нулю.
После тренировки, когда вы разрушили мышцы, у нас начинается процесс возврата к исходному уровню — процесс компенсации (заживления).
И вот проходит день, два и ваши мышцы залечиваются, уплотняются, становятся больше и в какой-то момент, вы доходите до исходного состояния, которое было в момент гомеостаза. Наше тело не останавливается на достигнутом уровне, оно делает запас сверх того что было, компенсация затем суперкомпенсация. Для чего это делается? – на всякий случай. Вдруг такое же стрессовое состояние разрушения ваших мышц повториться, а оно действительно повторяется на следующей тренировке.
Для того чтобы быстрее было возвращаться в состояние равновесия тело на всякий случай делает запас сверху, страховка, суперкомпенсация – это и есть рост ваших мышц, это то что вы визуально видите когда ваши мышцы становятся больше в своем размере.
Суперкомпенсация – это процесс превышения исходного уровня, в результате восстановления вызванного понижением на тренировке. Иначе говоря – для роста нашей мускулатуры нам нужно всего лишь две вещи это:
Если мы хотим добиться постоянного качественного роста наших мышц, мы должны решить два вопроса: вопрос нужной нагрузки для роста наших мышц, вопрос нужного времени для роста.
Время очень важно, для того чтобы дать вашим мышцам возможность расти, почему? Потому что рост ваших мышц, их восстановления и суперкомпенсация наступают мгновенно, все эти процессы происходят на внутреннем биохимическом уровне, и они требуют времени для своего протекания и иногда это время может быть длительным.
Для того чтобы разобраться более подробно во времени нужно выделить 4 этапа:
Первая причина перетренированности, которая происходит на первом этапе «разрушение мышц», после того как вы загоняете ваше тело в минус, оно начинает адаптироваться к этому стрессу. Допустим, вы загнали ваше тело в определенный минус, провели очень сложную отказную тренировку – мышцы на следующий день у вас болят, и вы не останавливаетесь, делаете вторую, третью тренировку и продолжаете разрушать и разрушать мышцы. Тело ваше к этому приспосабливается, после каждой тренировки, когда ваше тело восстанавливается до исходного уровня идет ещё небольшой плюсик сверху – суперкомпенсация.
На следующей тренировке общий нулевой уровень повышается, точка равновесия сдвигается чуть выше, продвижение вверх это и есть рост и в результате ваша адаптация развивается. И через какое то время вы адаптируетесь к этой нагрузке, она для вас перестает быть стрессовой.
Будет тело расти дальше, если нагрузка будет такая же – не будет, как только тело адаптировалось к нагрузке, дальше оно расти не будет. Разрушение должно быть регулярным, одна из основных причин наступления перетренированности мышц заключается в том, что нагрузка перестала носить прогрессирующий характер.
Вторая самая популярная причина перетренированности мышц это то что люди тренируются слишком часто, для того чтобы прошел второй этап, и начался третий нам нужно время, потому что идут биохимические реакции в нашем организме. И когда человек не дает времени своим мышцам восстановится, а потом ещё и супервосстановится (вырасти) естественно он не будет показывать никакого прогресса, потому что он не дает для этого времени.
И последняя причина это утеря суперкомпенсации. Мы загнали себя в минус на тренировке, после этого у нас начинается компенсация к нулю, после нуля начинается суперкомпенсация (рост), когда мы находимся на пике суперкомпенсации желательно выполнить повторную тренировку. Если мы эту тренировку не проведем, а проведем её через несколько дней позже то за это время у нас все вернется к нулю это и будет утеря суперкомпенсации.
Естественно, если человек отдыхает очень долго между тренировками одной и той же группы мышц, то он топчется на одном и том же месте.
Только опыт над собственными мышцами, опыт в плане увеличения или уменьшения времени отдыха между тренировками и соответственно коррекция этого времени позволит вам найти оптимальные сроки своей суперкомпенсации и соответственно помогут вам объективно расти в дальнейшем.
Первая факультативная причина, которая приводит к перетренированности мышц это «я достиг генетического потолка». К сожалению чаще всего люди прикрываются вот этими простыми объяснениями, это способ переложить ответственность на кого то, а не на себя.
Вторая факультативная причина, которая ведет к застою мышц – это нарушение режима. Почему факультативная? Потому что эта причина влияет на главное – на сроки восстановления (срок отдыха). Вы можете плохо спать, плохо питаться, очень много нервничать и в результате ваши восстановительные возможности снижаются, это значит, что ваши сроки восстановления ваших мышц должны корректироваться в большую сторону. Если вы их не будете корректировать то опять таки вы будете приходить к той ситуации, когда ваши мышцы не будут успевать восстановиться.
Третья факультативная причина, которая ведет к перетренированности мышц это так называемые «неправильные тренировки». Почему факультативная? Потому что эта причина влияет на главное – на нагрузку, на прогрессию. Если наша нагрузка регулярно не увеличивается, от тренировки к тренировке то нашему телу незачем расти.
Не правильные тренировки это:
//www.youtube.com/watch?v=q8Z7qP-cBzE
]]> http://doctoralvik.ru/peretrenirovannost-myshc/feed 0Существуют несколько способов выполнения отжиманий:
Пирамидальные отжимания представляют собой серию отжиманий, которые выполняются сначала возрастающим, а затем в убывающем порядке. В общей сложности вы выполните 100 отжиманий.
В общей сложности должно быть таких 3 подхода, 3 раза в день различными положениями рук.
Выполняем такой большой объем работы, пока не достигнем 100 отжиманий.
//www.youtube.com/watch?v=QGhgA94WFKw
]]> http://doctoralvik.ru/kak-otzhimatsya-100-raz/feed 0Почему Арнольд Шварценеггер тренировался около 4 часов? Потому как раньше методология культуризма не была так развита как сейчас, и люди тренировались не правильно. Не была развита система сплита (расщепления групп мышц по разным дням), соответственно спортсмены тренировали все тело на одной тренировке, поэтому продолжительность тренировки доходило вплоть до 6 часов. Естественно атлеты плохо прогрессировали по таким системам тренинга.
Поэтому вывод очевиден: 30 — 60 минут.
Пауэрлифтер работает с судмаксимальными весами в маленьком количестве повторений = 1 – 3 повторений. Отдых у пауэрлифтера намного больше, чем у бодибилдера, лифтер может отдыхать 3 – 5 минут между подходами. Это способствует более полному восстановлению энергетических запасов и соответственно более высокому показателю силовой мощности.
Силовую работоспособность хорошо развивает высокое количество повторений = 6 – 12 – 15. Меньший отдых между подходами 30 – 90 секунд. Соответственно бодибилдер, когда отдыхает меньше между подходами, чаще возвращается к штанге и за одно и тоже количество времени он проделает больший объем работы, нежели пауэрлифтер. Если суммарно посчитать поднятый за тренировку вес, то у бодибилдера он будет больше чем у пауэрлифтера.
Мышцы лучше всего растут при хорошей работоспособности мышц, поэтому у бодибилдеров мышцы, как правило, больше, чем у пауэрлифтеров.
]]> http://doctoralvik.ru/chem-otlichaetsya-bodibilding-ot-pauerliftinga/feed 0
Сплетни что нельзя кушать после 6 вечера, почему то получили повсеместное распространение по всему миру.
Но в принципе какая то логика в этом есть, если вы съедите много углеводов, много лишних калорий после 6, то вы никак не потратите эти калории, и углеводы превратятся в жир. Но совсем не обязательно кушать на ночь углеводы. К примеру, вы можете скушать салат из овощей с тунцом и в результате вы абсолютно не поправитесь, зато ваши мышцы получат необходимые макроэлементы и ваш обмен веществ не будет замедлен, как если вы просто не будете ничего кушать. Для того чтобы сделать себе красивое тело, рекомендуется не делать перерывов между едой более 3-х часов. Запомните это, и ваш прогресс значительно ускорится.
//www.youtube.com/watch?v=pOuRM9lpI2M
]]> http://doctoralvik.ru/mif-o-poxudenii-9-zapret-edy-posle-6-vechera/feed 0И наконец, такая замечательная точка зрения: хотите похудеть, кушайте только овощи и фрукты.
Ну это по сути шаг в туже сторону который мы уже обсуждали, что нужно голодать, или не кушать ничего жирного. Любые монодиеты когда вы убираете из рациона практически все что вам необходимо для вашего здоровья, для нормальной жизнедеятельности вашего организма приводит к тому что коротко временно вы получаете результат затем по истечении некоторого небольшого времени вы получаете обратный эффект, так называемый эффект пружины о котором так много знают диетологи.
Запомните: основной принцип не кушать одни фрукты, которые в основном содержат углеводы, не убирать все жирное, а прежде всего, ограничить потребление простых углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом. Любые излишки углевода превращаются в жир больше, чем сами жиры, которые вы съедаете, будьте осторожны с фруктами, потому что как раз бананы, виноград, многие сухофрукты это самые простые углеводы, если уже кушать фрукты то грейпфруты, лимоны, киви.
//www.youtube.com/watch?v=iLfutNLBfF0
]]> http://doctoralvik.ru/mif-o-poxudenii-8-monodiety/feed 0Чтобы убрать жир, нужно не есть жирные продукты.
Так говорит большая часть людей, которые не знают, что виды жиров очень разнятся между собой. Существуют полезные жиры которые, в общем то, не особо превращаются в жир на нашем теле, но зато они необходимы для ваших волос, кожи, внутренних органов.
Поэтому нужно не просто отказываться от любых жиров, нужно отказываться от насыщенных жиров, от огромного количества жирной пищи, но определенное количество жиров которые содержаться в орехах, в рыбе, в растительных натуральных маслах – он просто необходим. Не пытайтесь понизить в своем рационе жирные полезные продукты ниже уровня 10% от вашего дневного рациона, если вы хотите действительно быстро худеть и при этом сохранить ваше здоровье.
//www.youtube.com/watch?v=2Gq4BAx59FY
]]> http://doctoralvik.ru/mif-o-poxudenii-7-net-zhirnym-produktam/feed 0Почему то люди думают что существуют какие то жиросжигатели которые позволяют ничего почти не делая в спортзале но во много раз ускорить процесс жиросжигания.
В принципе безвредного или даже немного вредного жиросжигателя который бы эффективно сжигал ваши лишние запасы не существует. Есть некоторые средства, о которых ходят легенды, но в практике эффекты этих средств сильно преувеличены. Т.е. мы можем, конечно, принимать некоторые полезные жиросжигатели такие как L-карнитин, витаминные комплексы, но они повышают скорость сжигания жира буквально на 5 – 10%. А в свою очередь правильная диета и регулярные тренировки способны ускорить процесс жиросжигания в несколько раз. Поэтому делайте правильный выбор.
//www.youtube.com/watch?v=yf5MsgY8QX8
]]> http://doctoralvik.ru/mif-o-poxudenii-6-zhiroszhigateli/feed 0Я могу сказать, что тренировка юношей, детей, подростков, возможна.
Можно заниматься со свим весом, отжиматься от пола, подтягиваться, делать упражнения лежа, с галтельками небольшими под руководством тренера.
Но неправильно юношам поднимать большие веса, выполняя упражнения стоя, со штангой, неправильно делать с большим весом приседания, становую тягу, тягу в наклоне. То есть упражнения, выполняемые стоя со свободным весом, могут повредить позвоночник еще не сформировавшегося юноши. Поэтому мы рекомендуем избегать вертикальных нагрузок.
Также я бы не рекомендовал делать жим стоя или сидя, потому что это тоже вертикальная нагрузка на организм молодого человека, Также я бы избегал работы с очень большими весами и очень изнурительные тренировки, так как это может замедлить, привести к истощению, перетренированности. Это в свою очередь, может повлиять плохо на растущий, развивающийся организм юноши.