Отжимания на брусьях

В данной статье мы поговорим о том, как тренировать грудные мышцы при помощи отжиманий на брусьях. Упражнение очень популярное, потому что есть не только в каждом тренажерном зале, но и практически перед каждым домом, где живу люди.

Но есть разные нюансы, в зависимости от того как вы будете выполнять отжимания на брусьях, можно отжиматься на брусьях с акцентом нагрузки на трицепс, а можно выполнять отжимания так, чтобы нагрузка концентрировалась на грудных мышцах.

Сейчас мы будем рассматривать особенность именно грудных мышц, и приведем рекомендации, чтобы вы могли их качественно сокращать.

Рекомендации по выполнению отжиманий на брусьях

• Наклон корпуса. Чем ниже вы наклоняетесь от горизонтали, тем больше у вас работают грудные мышцы. Чем больше вы отклоняетесь к вертикали, тем больше у вас работают трицепсы.
• Фиксация в локтей. Когда вы отжимаетесь на брусьях до конца, распрямляя руку в локте, у вас включается в работу трицепс. Если вы до конца руку не разгибаете в локте, то у вас сохраняется нагрузка в грудных мышцах. Поэтому в этом упражнении мы до конца не выпрямляем руки.
• Ширина хвата. Чем шире хват в отжиманиях на брусьях, тем больше акцентируется нагрузка на грудных мышцах. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепс.

В плане наклона очень сильно помогает, куда вы смотрите головой, если смотрите головой вверх, то вам проще напрягать трицепсы, если смотрите головой вниз, то вам проще фокусировать нагрузку на работе грудных мышц.

Видео — Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

//www.youtube.com/watch?v=MEr06Tdg4LI

Отжимания от пола

Как правильно отжиматься? Отжимание упражнение очень популярное,  наверное для того чтобы отжиматься ничего не нужно кроме земли и вашего тела. Обычно земля и тело всегда есть в наличии, поэтому это упражнение пользуется заслуженной популярностью особенно у начинающих.

Отжимание от пола упражнение специфическое, когда вы отжимаетесь, у вас задействована вся жимовая группа. Помимо груди работает ещё трицепс, передняя дельта. Помимо этого происходит фиксация мышц живота так и мышц спины.

Существует огромное количество вариантов отжиманий от пола – узким хватом, широким хватом, руки пониже, руки повыше и все это будет принципиально влиять на сокращение тех или иных мышц. В зависимости от того где расположены ваши руки у вас будет происходить больше сгибания либо в локтевом суставе либо в плечевом суставе.

Если мы поставим руки слишком высоко, то движение в плечевом суставе будет ограничено, соответственно большая часть нагрузки будет вынуждена проходить через локтевой сустав. Это говорит о том, что у нас будет работать больше трицепс.

Даже если вы берете высокий хват или средний хват при отжиманиях от пола все будет зависеть от того куда вы развернете локти, как близко они находятся к вашему корпусу.

Техника выполнения отжиманий от пола

1. Ноги на земле, руки стоят в среднем хвате, при такой позиции нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и плечами.
2. Если мы возьмем более узкий хват, наши локти прижмутся к корпусу и это увеличит подвижность в локтевом суставе, соответственно при такой постановке больше будет работать трицепс.
3. Для того чтобы включить в работу грудь нужно либо руки поставить шире либо увести локти подальше от нашего корпуса. Даже если мы используем узкий хват, но при этом, разворачивая локти в сторону будет работать грудь.

Советы для упражнения отжимания от пола

• Поднимая ноги в отжимание от пола на возвышенность, нагрузка смещается более равномерно на грудные мышцы и затрудняется включение в работу трицепсов.
• Чем ближе ваша голова к оси нагрузки, тем меньше у вас работают трицепсы, тем больше работает грудь.
• Следующий секрет касается распрямления рук в локтевом суставе. Когда у нас есть максимальное распрямление в локтевом суставе у нас включается в работу трицепс, если нету максимального распрямления, то нагрузка сохраняется в грудных мышцах.
• Если вы тренируете грудь – для вас важна нижняя половина амплитуды, если вы тренируете трицепс  – для вас важна верхняя половина амплитуды.
• И последний секрет – когда вы выполняете отжимания от пола, представьте что ваши руки заканчиваются локтями, не думайте о кистях и предплечья.

Видео — отжимания от пола

//www.youtube.com/watch?v=MBNHRJRLLzQ

Пуловер с гантелей

Данная статья будет о таком упражнении как пуловер с гантелей. Упражнение относиться к базовым т.к. в нем задействовано большое количество разнообразных мышц. Это упражнение можно делать как с акцентом на работу мышц груди так с акцентом на работу мышц спины и трицепса.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелей

1. Берем гантель, ложимся на скамью при этом гантель ставим на колено далее ложем спину на скамью а таз свешиваем вниз, после того как мы положили корпус на скамейку аккуратно берем гантель в начальную позицию.
2. Начальное положение гриф (рукоятка) гантели размещена между большими пальцами тем самым закрепляя, хват.
3. Далее поднимаем гантель от груди, небольшой прогиб в локте. Во время выполнения пуловера с гантелей руки не держим идеально прямыми, чуть-чуть сохраняем легкий изгиб в локтевом суставе, после этого плавно опускаем гантель назад за голову.
4. Во время опускания гантели назад таз опускается вниз, выгибаемся дугой. Гантель идет за голову, таз идет вниз. Когда поднимаем гантель вверх соответственно и таз поднимается вверх, тем самым достигается максимальное растяжение необходимых мышц.
5. Выдох на усилии.

Видео — пуловер с гантелей

//www.youtube.com/watch?v=CmbdTWVdDVM

Упражнение кроссовер

В данной статье мы расскажем вам, как выполнять упражнение кроссовер на блоке для тренировки ваших грудных мышц. Изолированное упражнение, в котором вы берете ручки с левой и правой стороны и начинаете сокращать ваши грудные мышцы.

На первый взгляд кажется, что все достаточно просто, но на самом деле очень не многие люди могут правильно сокращать свои грудные мышцы, выполняя упражнение кроссовер на блоках. Потому что не правильно расположены суставы и кости друг относительно друга, упражнение очень изолированное и от него мышцы практически не растут, упражнение кроссовер можно использовать тем людям, которые уже вырастили достаточно крупные грудные мышцы и нуждаются в какой то определенной нагрузке, чтобы придать им форму, просушиться.

Те ребята, которые только недавно пришли в зал, и начали выполнять сведения в кроссовере ничего в плане грудных мышц не добиваются.

Техника выполнения упражнения кроссовер на блоках

1. Тело должно быть симметрично, очень часто рекомендуют, чтобы человек поставил левую или правую ногу вперед, этого не должно быть, потому, как у вас нарушается баланс. Уровень силы и с правой и с левой стороны меняется.
2. В верхней точке у вас должно быть хорошее растяжение (натяжение) для этого нужно подобрать позицию ближе/дальше. Для того чтобы растянуть ваши грудные мышцы в кроссовере.
3. В нижней точке должна быть пауза для пикового сокращения наших грудных мышц.
4. Колени лучше немного согнуть для более собранной позиции, когда у вас раскрывается грудная клетка.

Варианты выполнения в кроссовере на блоке

Все будет зависеть от того как высоко или низко вы опустите боковые рукоятки. Вы можете целенаправленно работать на нижние отделы грудных мышц, это будет в той ситуации, когда вы тяните ручки вниз.

С другой стороны вы можете опустить ручки до горизонтали, соответственно у вас будут больше работать средние отделы грудных мышц.

Вы можете опустить ручки совсем вниз, тем самым, когда вы будете тянуть снизу вверх больше будет происходить сокращение верхних отделов грудных мышц.

Видео — упражнение кроссовер на блоке

//www.youtube.com/watch?v=zEC1gnrWZII

Жим в тренажере хаммера

В данной статье мы расскажем вам, как в культуризме выполняются различные упражнения в тренажерах для развития ваших грудных мышц. Тренажеров существует очень много, и сейчас мы рассмотрим вариант тренажера, в котором используется система рычага – тренажер хаммера.

В тренажере хаммера не используется система разновесов, которая крепится к тросику, в них используется определенный рычаг, с одной стороны которого крепится груз (блин), а с другой стороны вы прикладываете усилие, чтобы преодолеть нагрузку.

Плюсы и минусы рычажного тренажера хаммер

Прежде всего, он ограничивает работу многочисленных мышц стабилизаторов, когда мы выполняем жимы (жим гантелей лежа – нет стабилизации гантелей друг относительно друга, поэтому они могут ходить влево/вправо/вниз/вверх). В хаммере этого делать не нужно, потому что в тренажере хаммер вес может двигаться только в одну сторону, которая предусмотрена конструкционными особенностями тренажера.

Что нам это дает

В этом и плюс в этом и минус. Раз у нас работает меньше мышц стабилизаторов, значит, нагрузка лучше фокусируется на нужных мышцах (на работе грудных). Минус заключается в том, что мы вынуждены двигаться в строго определенном векторе движения, этот вектор движения может быть не оптимален с вашей индивидуальной точки зрения для лучшего сокращения ваших грудных.

Поэтому любые жимы в тренажере хаммера хорошо подходят как второстепенные (добивающие) упражнения. Но как базовые упражнения, для набора мышечной массы она работают не очень хорошо.

Техника выполнения упражнения

1. Прижимаете поясницу к скамейке, к спинке (для того чтобы у вас не было моста)
2. Наполняем грудную клетку кислородом (для того чтобы у вас грудная клетка раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности. Растянутые грудные мышцы более полно и качественно сокращаются).
3. Мы думаем не о том, как бы толкнуть снаряд, мы думаем о локтях, потому что функция груди – приведение. Когда мы думаем о запястье, у нас может включаться в работу больше трицепс и другие мышцы. Наша задача включить грудь – поэтому мы представляем что наши руки заканчиваются локтями.
4. Локти толкаем друг, на встречу другу, и за счет этого у нас происходит сокращение именно грудных мышц.
5. В верхней точке руки полностью не выпрямляем в локтях для того чтобы в работу не включался трицепс.

Видео — жим в тренажере хаммера

//www.youtube.com/watch?v=iFhJx53p5t0

Тяга рейдера

Практически нигде вы не найдете как правильно выполнять упражнение «тяга рейдера». Смысл этого упражнения в том, что оно способствует растягиванию ваших грудных хрящей. Это упражнение очень важно для тех молодых ребят, которые ещё находятся в фазе роста.

Известно, что наши кости продолжают расти до 20 – 25 лет, соответственно если растягивать грудные хрящи, то они будут увеличиваться. Ваша костная основа будет увеличиваться при помощи упражнения тяга рейдера.

Это очень хорошо, потому как чем больше костяк, тем более на них потом смотрятся наращенные мышцы. Существуют специальные упражнения, дыхательные приседания, различные варианты пуловеров, когда вы делаете интенсивную гипервентиляцию ваших легких, соответственно грудная клетка у вас расширяется, грудные хрящи выталкиваются наружу. В этом состоянии чаще всего рекомендуют выполнять пуловер с гантелей для того чтобы закрепить то состояние в которое входят хрящи во время подобных упражнений.

Варианты тяги рейдера

Одним из вариантов пуловера только без гантелей является тяга рейдера. Смысл тяги рейдера в том, что вы подбираете оптимальную позицию рядом с каким ни будь углом (это можно делать в квартире). Руки должны быть практически прямые, и вы очень сильно прогибаетесь, попа отставляется назад, грудь вперед и нужно, чтобы возник прогиб в пояснице и определенное натяжение в грудной клетке.  Руки нужно поставить таким образом, чтобы возникло натяжение в грудной клетке (тело висит на вашей груди) и когда это произойдет нужно чуть-чуть подать свой корпус вниз и одновременно с этим произвести сдавливание угла (руки сдавливают угол).

Если вы регулярно делаете дыхательные приседания, то часто бывает, когда вы идете куда либо и в груди дискомфорт, как будто кости не на своем месте, в этом случае нужно выполнять тягу рейдера становитесь рядом с углом здания или у себя в квартире прогибаетесь и должен почувствоваться щелчок. Пока хрящи не станут на свое место.

Основные моменты которые следует учитывать

• Руки должны стоять выше уровня ваших глаз
• Руки должны быть достаточно близко друг к другу
• Таз прогнут (прогиб в пояснице)
• Должно быть натяжение (кладете вес своего тела на выпрямленные руки)

Подробнее о тяге рейдера видеоролик Дениса Борисова

//www.youtube.com/watch?v=RpDVkHFhx1M

Отжимания с хлопком

Отжимания от пола с хлопком – развивает силу, взрывную силу и скорость. В работу включены грудные мышцы, передняя часть дельтовидных мышц и трицепсы. Также мощно работают мышцы пресса, которые жестко удерживают тело в прямом положении.

Исходное положение – примите упор на ладонях, ладони поставьте на ширину разведенных в сторону локтей, ноги поставьте уже плеч, мышцы пресса напряжены, тело удерживайте прямо, не опускайте таз вниз и не поднимайте таз вверх – зафиксируйте туловище прямо.

Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки обратно так чтобы амортизировать тело во время опускания вниз. Выполняйте отжимания с хлопком с большой амплитудой и старайтесь держать максимальную скорость.

Некоторые спортсмены делают это упражнение очень вяло, они медленно отталкиваются, все тело у них гуляет и гнется как веревка, они еле-еле делают хлопок и падают на пол как мешок с опилками – это не правильно, отжимания с хлопком нужно выполнять энергично, тело держать жестко и прямо, руками работать быстро и сильно. Это упражнения для выработки взрывной силы и скорости, если вы делаете его медленно, то оно теряет свой смысл, поэтому при отжиманиях с хлопком старайтесь держать максимальную скорость, когда скорость начинает падать, в конце вы можете выполнить несколько обычных повторений без хлопка, но также с максимальной скоростью.

Как научится делать отжимания с хлопком

Сначала нужно укрепить мышцы плечевого пояса, грудные мышцы дельтовидные мышцы и трицепсы, также очень важно иметь крепкий пресс. Именно мышцы пресса позволяют удерживать тело жестко, горизонтально. Для этого нужно сначала научиться выполнять обычные отжимания с различной постановкой рук а так же делать специальные упражнения для подготовки пресса.

Существует подводящее упражнение, которое называется отжимания с выпрыгиванием, выполнять его нужно точно так же как и отжимания с хлопком, только руки не хлопают, а просто немного отрываются от пола. Постепенно старайтесь отталкиваться реще и выпрыгивать выше, со временем вы почувствуете, что вы успеваете сделать хлопок.

Если у вас возникает боль в запястьях, то желательно использовать мягкий коврик и или спортивные перчатки с мягкими подушечками. Это упражнение очень полезно для боксеров, борцов, гимнастов и для остальных видов спорта, где важны скоростные качества.

Видеоролик про отжимания с хлопком

//www.youtube.com/watch?v=OaRzechDMbc

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.

Техника выполнения

1. Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости. При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.
4. Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.
5. Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.
6. Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.

Советы

1. Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.
2. Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения — можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.
3. Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
4. Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.
5. Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.
6. Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.
7. Скорость выполнения упражнения — обычная. Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.
8. Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.

Применение

Предназначено: всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.

Когда: По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье

Сколько: 3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

//www.youtube.com/watch?v=_yPHcG4NwUg

Жим гантелей на наклонной скамье вниз

Жим гантелей на наклонной скамье вниз качает нижнюю часть груди и внутренний край грудной мышцы. Упражнение формирует и поднимает низ груди.

Техника выполнения

1. Наклоните спинку скамьи приблизительно на 30-45 градусов ниже горизонтали. Устройтесь на скамью и хорошенько сделайте упор ногами в специальные для ног валики.
2. Ягодицы, голова и плечи прижаты к скамье, спину держите ровно (позвоночник должен быть ровным, не округляйте его).
3. Возьмите гантели верхним хватом и выжимайте их вверх. Руки должны быть выпрямлены, а гантели слегка дотрагиваются друг друга над корпусом. Руки смотрят вперед-вверх. Верхняя точка является исходным положением для данного упражнения.
4. Выдохните и, задержав дыхание, медленно спустите гантели к боковым (внешним) краям грудной клетки, локти при этом смотрят строго в стороны.
5. Когда гантели дошли к груди, тут же, незамедлительно, выжмите их и измените движение гантели по широкой амплитуде вверх. В течение жима гантелей на наклонной скамье медленно сводите гантели друг к другу над грудной клеткой так, чтобы сверху они немного клацнули друг о друга.
6. Пройдя самый сложный этап подъема гантелей, сильно выдохните и выжмите до конца гантели, выпрямляя при этом руки.
7. Немного задержите гантели сверху над грудью и дополнительным усилием ещё интенсивней напрягите грудные мышцы.

Советы

1. Обратите внимание, чтобы в течение всего рабочего подхода гантели двигались только в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Работая с жимом гантелей над головой или над животом, вы рискуете потерять над ними контроль.
2. Такой немаловажный фактор как дыхание имеет огромное значение в этом упражнении. Остановка дыхания на время спуска и жима гантелей не дает  возможности расслабиться мышцам, сокращение которых обеспечивает фиксацию корпуса в устойчивом положении. Это критично, потому как скамья прогнута вниз и, по сравнению с другими видами жима, тут у вас нет возможности выполнить упор ногами в пол, что существенно повышает устойчивость тела.
3. Всегда выполняйте сильный выдох после того как проходите самый сложный этап подъема гантелей — это снижает излишнее внутригрудное и внутрибрюшное давление, которое появляется из-за длительной остановки дыхания и наклона торса.
4. Не задерживайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить приток крови к голове и создать давление на грудную клетку.
5. Сведение гантелей над грудной клеткой дает возможность как следует загрузить внутренний край огромной широчайшей мышцы и достичь четкого рельефа мышц груди по центру.
6. Во избежание огромного прилива крови к голове обязательно встаньте и чуть-чуть пройдитесь в передышке между подходами. Количество повторений в этом упражнении должно быть небольшим не более 10 повторений в одном подходе.
7. Для разнообразия проработайте жим, удерживая гантели обычным хватом (руки смотрят друг на друга). И хотя здесь центр нагрузки уходит в верхнюю часть грудных мышц, однако нижняя часть большой грудной мышцы все равно прорабатывается довольно интенсивно.
8. По сравнению со штангой, вы имеете возможность опускать гантели не только до грудной клетки, а немного ниже, тем самым удлиняя амплитуду движения и максимально растягивая грудные мышцы. Но запомните: это может создать огромную нагрузку на сустав дельт.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня и профессионалам.

Когда: В центре тренировки грудных мышц. Перед жимами гантелей на наклонной скамье проработайте обычные варианты жимов штанги лежа или жимов гантелей. По окончанию жима гантелей на наклонной скамье выполняйте разводку с гантелями а так же разведения гантелей в Peck-Deck тренажере.

Сколько: 3 подхода по 6-10 повторений.

Спорт инструктаж: Жим гантелей на наклонной скамье приподнимает нижнюю часть большой грудной мышцы, тем самым придавая ей более твердые и грубые формы.
Движение, которое осуществляет рука при жиме гантелей на наклонной скамье, практически копирует движение, когда очень сильно бьете по мячу в таком спорте как гольф; отбиваете открытой ракеткой подачу напарника в теннисе (ракетка направляется сверху вниз); ударяете рукой сверху вниз в тело противника в боевых искусствах; Регулярно делая жим гантелей на наклонной скамье, вы увеличите силу своих ударов, в которых руки передвигаются сверху вниз относительно торса.

Видео — Жим гантелей на наклонной скамье вниз

//www.youtube.com/watch?v=clMtjt4cwAc

Сведения в тренажере Peck-Deck

Сведения в тренажере Peck-Deck качает среднюю часть большой грудной мышцы и её внутренний край. Сведения в тренажере изолирующее упражнение. Полосатость и разделение грудных мускул.

Техника выполнения

1. Подкорректируйте под себя высоту сиденья тренажера Peck-Deck(Butterfly) так, чтобы когда вы ухватитесь за ручки, верхние части рук располагались на одном уровне с дельтами, а локти и предплечья крепко прижались к мягким тренажерным подушкам для рук.
2. Устройтесь ровно и прижмитесь лопатками и головой к спинке тренажера. Ноги должны быть расположены так, что бы они были на ширине плеч и ступни находились четко под коленями, угол в коленях должен быть прямой.
3. Вдохните и, остановите дыхание, сведите подушки для рук перед грудной клеткой. Выдохните, когда осилите самый сложный участок движения.
4. Как только сведете локти предельно близко, остановитесь на пару мгновений и попытайтесь еще больше напрячь мышцы груди.
5. Немного ослабьте мышцы груди и позвольте рукояткам медленно развести локти до того момента, пока они не попадут на одну линию с дельтами или же чуть за спиной.
6. Затем остановитесь и опять сведите локти.

Советы

1. Не разводите локти за контур дельт, если ваш плечевой сустав не очень растянут или же если мускулы груди некрепкие и неэластичные. Отклонение локтей за спину очень сильно нагружает плечевой сустав и это травмоопасно.
2. Чтобы не растянуть плечевой сустав и, в тоже время, предельно сократить мускулы груди, не под каким предлогом не ослабляйте их в отрицательной стадии.
3. Вдох и остановка дыхания в течение сведения в тренажере фиксирует положение туловища и повышает силу. «Спина должна быть крепко прижата к спинке снаряда. Это стабилизирует тело и придает силы мускулам груди.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки на мышцы груди. В начале тренировки отработайте жимы и разведения с гантелями, а уже после приступайте к сведениям в тренажере Peck-Deck(Butterfly).

Сколько: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Спорт инструктаж: Сведения в тренажере Peck-Deck прибавляют «полосатости» мускулам грудной клетки; выделяют их внутренние края, четко разделяя правую и левую большую грудную мышцы в середине торса. Сила мышц, включенных в упражнении, играет важную роль в некоторых видах спорта, как гимнастика (при выполнении элементов на кольцах и вольной программы на ковре), в боксе (различные удары), в бейсболе (удар битой), а также при выполнении разных ударов сбоку открытой ракеткой в бадминтоне, теннисе и сквоше.

Видео — Сведения в тренажере Peck-Deck(бабочка)

//www.youtube.com/watch?v=4bzRAqFYZAg