Содержание
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа качает верх, середину, а так же низ груди. Наилучшее базовое упражнение для роста объема мышц и мощи груди.
Техника выполнения
- Прилягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находился точно над головой. Затылок, ягодицы и плечи прижаты к скамье, спина немного прогнута (скруглена) в области поясницы, ноги шире плеч и упираются в пол.
- Ухватитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями вверх), промежуток между ладонями шире плеч.
- Спустите гриф с упоров и выжмите ее вверх. Вверху руки прямые (но не заблокированные в локтях), а гриф штанги расположен точно над серединой грудной клетки. Это — исходное положение. Если у вас огромный вес штанги, снимайте ее с упоров только с поддержкой помощника (партнера).
- Глубоко вдохнув, опустите гриф к нижней части грудной клетки. Как только гриф дотронется груди, остановите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не только вверх, а немного по диагонали, по курсу к стойкам, так, чтобы в верхней точке штанга оказалась строго над серединой грудной клетки).
- Выдохните только после того, как пройдете самую сложную часть жима штанги лежа. Вверху (руки прямые) остановитесь и еще больше напрягите грудь.
- Опускайте гриф плавно и в умеренном темпе; жмите штангу от грудной клетки в нормальном или ускоренном темпе.
- Не останавливайтесь в нижней точке: еле-еле штанга коснулась груди, сразу же жмите ее вверх.
Советы
- Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
- Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
- Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
- Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
- Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
- Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
- Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!
Применение
Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.
Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.
Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.
Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.
Видео — Жим штанги лежа
