Содержание
Жим штанги сидя
Жим штанги сидя качает средние и передние дельты, мышцы вращатели-плеча. Упражнение является базовым для набора массы и прорисовки формы плеч.
- Поставьте спинку скамьи на 90 – 100 градусов. Очень важно правильно разместить скамью сравнительно стоек, на которых висит штанга. Во первых, спинка скамьи должна быть немного дальше от грифа, чтобы локти не касались и не упирались в стойки в течение жима штанги сидя. Во вторых, дистанция между грифом и спинкой скамьи не может быть очень большим, иначе вам будет неудобно выполнять упражнение: для того чтобы сорвать гриф с упоров, вам предстоит прогибаться вперед, и штанга будет просто «вырывать» дельтовидные суставы.
- Откорректируйте упоры для грифа так, чтобы штанга была расположена на уровне груди.
- Держать гриф нужно верхним хватом и немного шире плеч, ещё один основной момент, гриф нужно обхватить большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть и привести к травме.
- Сорвите штангу с упоров и подведите ее к верхней части грудной клетки. Плечи немного отведите назад, прогните грудную клетку вперед. Напрягите мышцы пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте хребет в естественной позе. Глаза смотрят вперед и подбородок параллелен полу.
- Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите плечевые мышцы и выжмите штангу по дуге вверх.
- Сверху руки максимально выпрямлены, а плечи полностью приподняты до отказа.
- Выдохните, когда пройдете самую сложную фазу подъема или сверху.
- Когда руки будут максимально выпрямлены, остановитесь на мгновение и отказным усилием еще больше напрягите дельты. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, медленно спустите штангу к грудной клетке.
- Едва гриф дотронулся груди, быстро смените линию движения и, по-прежнему останавливая дыхание, выжмите штангу максимально вверх.
Советы
- Не выжимайте штангу рывком и не «бросайте» ее на грудь. Ход штанги вверх и вниз должен быть медленным и равномерным. В сидячей позе резкое торможение или рывок штанги тут же наносит вред позвоночнику. Именно поэтому жим штанги стоя более актуален, потому как тут вы можете очень быстро снять нагрузку с хребта, «амортизируя» ногами.
- Остановка дыхания в течение жима штанги сидя и опускания штанги увеличивает внутригрудное и внутрибрюшное давление, что упрощает фиксацию нужного положения позвоночника.
- Не грузите максимальные веса на штангу — она может потянуть вас назад, и есть риск опрокинуться.
- Пытайтесь выжать гриф как можно выше и максимально выпрямляйте руки: только так можно достичь лучшего сокращения дельт и верхних трапеций.
- Одна из самых популярных вариаций упражнения — жим штанги сидя из-за головы. Не глядя на то, что жимы штанги сидя из-за головы и от груди очень схожи, биомеханика движения в этих упражнениях кардинально отличается. Когда вы выжимаете штангу от грудной клетки, локти смотрят вперед, что объясняет распределение главной нагрузки на верх грудных мышц, передний пучок дельт и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах штанги сидя из-за головы локти смотрят в стороны, и основную работу забирают средние дельты и надостная мышца, которая в основном у всех людей развита очень слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи советуют не злоупотреблять жимами штанги сидя из-за головы или же полностью отмахнуться от них. По их доводам, риск перегрузить надостную мышцу и получить травму плечевого сустава в жиме штанги упражнении очень велик.
Применение
Предназначено: Для начинающих спортсменов так и для атлетов среднего уровня.
Когда: Самым первым упражнением в тренировке на дельты. После жимов штанги сидя выполните, разведения гантелей стоя, жимы гантелей сидя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 4 подхода по 8 – 15 повторений.
Спорт инструктаж: Если сравнивать жим штанги стоя и жим штанги сидя то жим штанги сидя позволяет более изолированно обработать дельты, потому что тут, входящие в работу стабилизаторы корпуса, практически отдыхают.
Жим штанги сидя из-за головы, хотя и является одним из самых травмоопасных упражнений, довольно хорошо наращивает мышечную массу и силу средних дельт. Жим штанги сидя с груди — подходящее упражнение как для развития верхней части грудных мышц и передних дельт, так и для улучшения работы мышц-вращателей плеча, от мощности которых полностью зависит здоровье плечевого сустава.
Видео — Техника выполнения жима штанги сидя
Второе видео — Техника выполнения жима штанги сидя
