Гакк приседания

Данная статья будет об очень важном упражнении для наших квадрицепсов под названием «гакк приседания». Гакк приседания чем то похожи на стандартные приседания со штангой, а чем то отличается.

Безусловно, гакк приседания технически более проще, чем стандартные приседания со штангой, но в некоторых вопросах оно более опасное.

Нюанс в том, что наш позвоночник постоянно зафиксирован в определенной позиции. Если во время приседаний со штангой мы можем наклоняться вперед, отклоняться назад, то во время гакк приседаний в тренажере мы такой возможности лишены. Поясница постоянно прижата к спинке, и мы лишены возможности двигать нашей спиной, в такой позиции мы можем двигать только ногами, разгибание, как и в приседаниях, происходит в основном за счет коленного сустава, во вторую очередь за счет тазобедренного сустава.

Что очень важно знать при выполнении гакк приседаний

Наши колени ни в коем случае не должны выступать за носок во время приседаний. Потому как если колени будут выступать за носок, то это будет создавать ломающую нагрузку в коленном суставе.

В гакк приседаниях очень важно научится ставить стопы достаточно далеко от себя, потому что если мы поставим стопы близко к себе, колени будут выступать за носки, и будет создаваться ломающее напряжение в коленном суставе.

Постановка стоп

Стопы можем поставить поближе / подальше / по уже / по шире / носками друг к другу / врозь.

• Чем дальше мы ставим стопы, тем более акцентировано идет нагрузка на квадрицепсы, и меньше в ягодицы.
• Чем уже ставите ноги, тем больше у вас работает внешняя поверхность, чем шире, тем больше происходит работа внутренних частей квадрицепса и приводящей мышцы бедра.
• Если носки направлены друг на друга то больше загружается внешняя поверхность бедра, если носки врозь больше нагружается внутренняя часть квадрицепсов и приводящей мышцы бедра.

В гакк приседаниях рекомендуем ноги ставить в среднюю комфортную позицию, достаточно далеко от тренажера. Выдох на усилии, работаем внутри амплитуды, в верхней точке до конца колени не разгибаем (сохраняем напряжение) и в нижней точке опускаемся, как можно ниже до тех пор пока поясница остается прижата к спинке. Как только поясница начинает отрываться от спинки, это сигнал того, что ниже опускаться не нужно.

Видео — гакк приседания в тренажере

//www.youtube.com/watch?v=MBOkwJT56Gw

Разгибания ног сидя

Разгибания ног сидя качают прямую фронтальную и боковую латеральную мышцы бедра. Упражнение изолирующее. Эффективно для прорисовки отчетливой формы квадрицепса.

Техника выполнения

1. Удобно сядьте в снаряд для разгибаний ног или на скамье: сделайте упор голенями в валики, бедра не должны вылезать за край скамьи, удерживайте угол 90-100 градусов в коленном суставе. Если на снаряде, на котором вы будете выполнять упражнение, есть спинка, крепко прижмите к ней поясницу. Возьмитесь пальцами за опорные ручки, которые расположены слева и справа сиденья тренажера или же за края скамьи — так проще фиксировать спину в ровном положении.
2. Расслабьте ступни и немного возвысьте голени так, чтобы вес тронулся с опоры, а голени перешли в вертикальное положение.
3. Глубоко вдохните, остановите дыхание и максимально выровняйте ноги. Сделайте выдох. Остановитесь на несколько мгновений и изо всех сил напрягите квадрицепсы.
4. Медленно сгибая колени, при этом вдыхая, возвратитесь в исходное положение. После чего сразу же, без задержки, выполняйте следующее повторение.
5. Очень важно знать, что для того чтобы сокращение всех четырех мышц квадрицепса было максимальным ступни должны быть расположены параллельно или же чуть-чуть смотреть в стороны.
6. В течение разгибаний ног – бедра, спина и голеностопный сустав зафиксированы неподвижно — все движение сконцентрировано исключительно в коленном суставе.

Советы

1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Видео — Разгибания ног сидя

//www.youtube.com/watch?v=2O-fiUZQ7us

Второе видео — Разгибаниях ног сидя

//www.youtube.com/watch?v=eT4thXaPR8w

Жим ногами

Жим ногами качает внутреннюю сторону квадрицепса и заднюю часть бедра. Способствует формированию мышц, и выделяет «каплю» над коленом.

Техника выполнения

1. Устройтесь поудобнее в тренажер для жимов ногами и расположите ступни немного шире плеч на платформе. Носки ног смотрят вверх или слегка врозь. В течение выполнения упражнения жим ногами вы должны упираться в платформу полностью всей ступней. Отрывая пятки, вы передвигайте нагрузку на коленные суставы и можете их травмировать.
2. Крепко прижмите верх спины и ягодицы к тренажеру и не отрывайте их от опоры до окончания подхода. Уберите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги должны быть ровными, но не максимально ровными (до блокировки коленного сустава).
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, медленно опустите платформу к грудной клетке, до тех пор, пока угол в коленном суставе не будет равным 80-90° (внизу упражнения).
4. Дойдя до нижней точки, опять же остановите дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил держа пятками упор в платформу, мощно выжмите ее вверх.
5. Выдыхайте после того, как справитесь с самой сложной частью подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.

Советы

1. Не подводите бедра очень близко к груди. Снизу угол в коленях должен быть прямым или немного меньше. Больше сгибать ноги бессмысленно: чем острее угол в коленях, тем больше мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление позвоночника, которое очень травмоопасно.
2. Если ступни находятся ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра сокращаются сильнее квадрицепсов. Если ступни расположены ближе к нижнему краю, то напротив — сильнее квадрицепсы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы можете перегрузить коленные суставы.
3. Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер. Разместив ступни немного шире плеч, вы «выстрелите» по внутренней части бедер. Хотите обладать выразительной «каплей» над коленом — расположите ноги немного ниже центра платформы на ширине плеч и делайте жимы. Лучшего метода накачать эту мышцу просто нет.
4. Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
5. Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не подымайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.
6. Выполняя жим ногами, вы можете осилить гораздо более тяжелый вес, чем в классических приседаниях со штангой. Естественно, это показывает высокую эффективность упражнения, и его риск.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и профессионалам.

Когда: В начале тренировки ног выполните приседания со штангой, а уже после приступите к жиму платформы. В середине тренировки разгибания ног в тренажере для квадрицепсов. И закончите упражнениями для задней части бедра.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге жим ногами (платформы) применяется, чаще всего, для провоцирования роста медиальной мышцы бедра и для придания ей формы  огромной капли над коленом. Все же, изменяя положение ног на платформе, вы можете двигать центр нагрузки по всей поверхности квадрицепса и даже адресовать его на мышцы задней части бедра.

Выполняя жим ногами, вы подготовите ваши мышцы-разгибатели таза и коленного суставов сокращаться лучше и быстрее, что естественно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавании (вольный стиль и баттерфляй).

Видео — Жим ногами

//www.youtube.com/watch?v=UCtHL_7SVng

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу качают мышцы задней части бедра, ягодицы и квадрицепсы. Упражнение формирует и разделяет мышцы бедра.

Техника выполнения

1. Поставьте устойчивую, широкую платформу или скамью так, что бы колени были на одном уровне с ней. Встаньте напротив неё на расстоянии 15 – 30 см.
2. Колени на немного согнуты и на ширине бедер. Втяните живот и слегка прогнитесь в пояснице.
3. Гантели держать по бокам. Опытные культуристы могут взять штангу вместо гантелей и держать её на плечах, так же как держите её в приседаниях. Помните: и в первом и во втором случае вес должен быть небольшим.
4. Вдохните, центр тяжести перенесите на правую ногу, а другой (рабочей ногой) станьте на платформу.
5. Напрягите мускулы в бедрах рабочей ноги и, полностью станьте стопой на скамью, оторвите правую ногу от пола и поставьте её в левой ноге на скамью.
6. Сделайте выдох.
7. Вдохните и, оставьте левую ногу на платформе, станьте правой ногой назад, на пол. Это полная часть упражнения (повторения).
8. Прежде всего, сделайте все повторения сета для левой ноги, после – для правой, или же меняйте ноги во время сета.

Советы

1. Данное упражнение предпочтительней делать с гантелями, чем со штангой, потому как с гантелями центр тяжести расположен ниже, а значит, вам проще сохранять устойчивость. Во втором случае гораздо тяжелее переносить центр тяжести с левой ноги на правую ногу, особенно вовремя подъема на скамью (штанга будет «валить» вес на бок). Поэтому использование штанги лучше только опытным культуристам. Всем остальным лучше осваивать вышагивание на скамью с гантелями или вовсе без них.
2. На протяжении всего упражнения вам потребуется держать живот втянутым (но мышцы живота во время упражнения не напрягайте), а спину прямой, мышцы поясницы должны быть максимально напряжены.
3. Во время выполнения сетов нужно держать взгляд прямо, перед собой. Смотреть на платформу требуется лишь тогда, когда вы ступаете на нее.
   Необходимо также делать паузу между подъемом на платформу и спуском с нее. Пауза помогает сохранить равновесие, не нарушить баланс. Отработка идет в средне – медленном темпе. Ни в коем случае не делайте упражнение в быстром темпе, ведь это нарушение может привести к серьезным последствиям.
4. Когда вы уже достаточно хорошо изучите упражнение и будете выполнять его без ошибок, вам нужно будет увеличить рабочий вес. До этого, советуем, выполнять подъемы с маленькими, нетяжелыми гантелями.

Применение

Предназначено: Спортсменам с уровнем подготовки выше среднего и средним.

Когда: В начале тренировки лучше всего будет выполнить жимы (ногами) и приседания. Ближе к середине тренировки делаем вышагивания на платформу. После окончания выполнения упражнения «вышагивания на платформу» сделайте несколько подходов разгибания ног или любые другие упражнения для мышц задней стороны бедра.
Количество: 3 сета по 10- 12 повторений.

Спорт инструктаж: Будьте уверены, что без данного упражнения нарастить массу ног будет довольно сложно, так как это упражнение является универсальным для увеличения объема мышц ног и для четкого выражения квадрицепсов и мышц ягодиц между собой.

Видео — Вышагивание на платформу

//www.youtube.com/watch?v=OJVOVDgpSvM

Приседания со штангой

Приседания со штангой качают мышцы задней части бедра, мышцы ягодиц и квадрицепсы. Базовое упражнение для набора массы и объема мышц бедра.

Техника выполнения

1. Повернитесь лицом к грифу по центру атлетической рамы. Наклонитесь и подсядьте под гриф штанги (поставив ноги строго под штангу) и упритесь в него верхней частью мышц трапеций. Ухватитесь за гриф верхним хватом немного шире плеч и выпрямите спину.
2. Немного отступите назад (так, чтобы упоры не препятствовали штанге свободно опускаться вниз). Разведите ноги на ширину плеч и чуть подвиньте носки в стороны. Ноги и спина прямые. Вес штанги целиком распределяется на обе ступни (по всей их длине). Это и есть исходное положение.
3. Глубоко вдохните и, остановите дыхание, медленно опуститесь вниз. Вообразите, что вы садитесь на стул, размещенный позади вас: колени сгибаются и слегка выдвигаются вперед, ягодицы движутся вниз и назад, а туловище при этом наклоняется вперед, до 45° касательно вертикали.
4. Приседая, сконцентрируйтесь на удержании спины в естественном S-образном положении. Не округляйте спину!
5. Во время всего упражнения подбородок направлен строго вперед, а пятки стойко упираются в пол.
6. Когда бедра будут параллельными полу, как и прежде, задержите дыхание, и изо всех сил включите мышцы бедер и встаньте в стойку.
7. Выдыхайте только после того, как пройдете самый сложный этап подъема. Продолжайте выдыхать до того момента, пока не окажетесь в исходном положении.

Советы

1. Чтобы не получить травму позвоночника – всегда держите его немного прогнутым в области пояса. Не расслабляйте поясничные мышцы до тех пор, пока не спустите штангу на упоры. Округление спины снижает эффективность упражнения и повышает риск травмы.
2. На протяжении всего сета пресс должен быть напряжен. Это значительно упрощает удержание торса в устойчивом положении и устраняет его раскачивание. Впрочем не переусердствуйте: чрезмерно напрягая пресс, вы рефлексивно начнете округлять спину.
3. Приседая и выпрямляясь, главное при этом не отрывать пятки от пола. Приседая на носках, вы теряете стабильность и рискуете подвернуть коленный сустав (он будет очень сильно выдвинут вперед). В низу колени не должны «выходить» за черту пальцев ног.
4. Глубина приседа устанавливается исключительно тем, насколько у вас достаточно сил выдерживать естественный изгиб спины и не отделять пятки от пола в течении приседания со штангой. Если вы чувствуете, что позвоночник начинает округляться, а пятки отрываться от пола, не приседайте ниже.
5. Если промежуток между ступнями немного меньше или равен ширине плеч, то центр нагрузки доводиться на квадрицепсы и они задействованы намного больше мускул задней части бедра. Но такое положение ног требует отличной пластичности тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе у вас не получится опустить бедра до уровня пола). Если ступни разведены больше ширины плеч, вы можете приседать с огромным весом и не переживать за гибкость тазобедренного сустава. Однако основные здесь задействованные мышцы – это мускулы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировке мышц ног – первым упражнением. В середине тренировки выполние жимы ногами, гакприседания со штангой, выпады и разгибания ног в снаряде.

Сколько: 4-5 сетов по 8-15 повторений.

Спорт инструктаж: Приседания со штангой — наиэффективнейшее упражнение для наращивания объема массы и мощи мышц бедра в целом (в основном квадрицепсы).

Синхронное разгибание коленного и тазобедренного суставов — главное движение в легкой атлетике (бег, прыжки в длину, в высоту), прыжках в воду, волейболе, баскетболе, футболе, бейсболе, теннисе, хоккее и даже в плавании (на старте). Потому, часто отрабатывая приседания со штангой, вы действительно улучшите свои спортивные нормативы во всех видах спорта.

Видео — Приседания со штангой

//www.youtube.com/watch?v=MrIK3uUwRxY

Видео — Приседания со штангой в стиле «плие»

//www.youtube.com/watch?v=JT_rDMBAvjI

Приседания со штангой в стиле «сумо»

//www.youtube.com/watch?v=ouw9UCO5mis

Выпады со штангой

Выпады со штангой качают заднюю часть внутренней стороны бедра, выделяют и поднимают ягодицы.

Техника выполнения

1. Поместив штангу в области верхних трапеций,  возьмите гриф хватом сверху, ноги должны быть на расстоянии шире плеч, а ступни параллельными друг другу. Грудь выпятить, живот втянуть, и слегка прогнуть спину в пояснице. Ноги немного согнуть в коленках.
2. Удерживайте торс прямо и сделайте большой шаг вперед. Центр тяжести нужно переместит на переднюю ногу, а потом на ней присесть. В нижней точке упражнения согните колено передней ноги под прямым углом (при этом мышцы задней части бедра будут напряжены до предела), колено второй ноги нависает над полом, не дотрагиваясь до него.
3. Затаив дыхание опирайтесь на ступню передней, выставленной ноги. Поднимаясь из положения в приседе, вернитесь в исходное положение.
4. Выполнить следующий подход другой ногой.

Советы

• Старательно изучив технику выпадов со штангой, потренируйтесь, для начала, без штанги. Выпад (шаг, который вы делаете вперед) должен быть достаточно широким, чтобы коленка не вылезала за линию пальцев ног. Это опасное положение для спортсмена, так как в этом случае вся нагрузка идет на сустав колена.
• Вы должны производить опускание и подъем из положения приседа, таким образом, как вы бы приседали на одной ноге (работать должны бицепс бедра и мышцы ягодиц). Вторая нога служит лишь для баланса и является лишь вспомогательным элементом.

Применение

Предназначено: спортсменам с подготовкой среднего уровня и выше.

Когда: Вначале тренировке выполните жимы ногами и приседания. Теперь выполните  выпады со штангой. После упражнения сделайте несколько упражнений для мышц задней части бедра.

Сколько: 2 – 4 сета по 12 – 15 повторений.

Спортинструктаж: Выпады со штангой широко использую в фитнесе, чтобы придать ягодицам четкую форму сферы, улучшить ягодичные мышцы. Так же вследствие этого упражнения мышцы внутренней стороны бедра красиво очерчиваются и отделяются от бицепса бедра.

С помощью этого  упражнения можно развить гибкость и эластичность тазобедренного сустава. Выработать толчковое усилие, которое значительно помогает бегунам и прыгунам. Этот тренинг очень полезен для любого вида спорта, в котором характерны выпады с синхронным выпадом руки (другими словами ударом). То есть это такие виды спорта: теннис, баскетбол, бокс, фехтование и другие боевые искусства.

Видео — Выпады со штангой

//www.youtube.com/watch?v=Q9XxBIO5j6I

Выпады назад

Выпады назад качают мышцы ног — квадрицепсы, переднюю часть бедра. А также мышцы спины и ягодиц.

Техника выполнения

1. Для выполнения упражнения вам потребуется тренажер Смита.
2. Встаньте в тренажер и подсев под гриф упритесь в него трапециями. Станьте ровно, выпрямите спину, немного согните ноги в коленях. Соблюдайте расстояние между ступнями около 15сантиметров, держите их параллельно.
3. На вдохе задержите дыхание. Сделайте левой ногой шаг назад, приседая на правой ноге.
4. Опускаясь на правой ноге постепенно отведите таз назад.
5. На пике упражнения вы должны зафиксировать свое положение так:
6. Опираясь на правую ногу, держите ее согнутой под прямым углом, в то время голень должна быть строго перпендикулярна полу. Левую ногу так же нужно удерживать под углом 90°,при этом колено не должно дотрагиваться до пола. Пытайтесь сохранять спину прямо на протяжении всего упражнения. В этот момент напряжены мышцы правой ноги и именно на них идет основная нагрузка. Левая нога служит лишь для того, чтобы сохранять баланс.
7. Когда вы будете находиться в нижней точке упражнения, напрягите квадрицепс правой ноги. Сделав небольшой наклон туловищем вперед ,поднимитесь на правой ноге. В то же время подтягивайте вперед отставленную левую ногу.
8. Выполнив самую сложную часть подъема, выдохните и станьте в начальную позицию.
9. Выполнйте упражнение поочередно для левой и правой ноги. В подходах должно быть одинаковое количество повторений. Лучше сделать несколько подходов, делая небольшие перерывы между ними.
10. Выполняя упражнение, следите за спиной. Она должна быть выпрямлена, слегка выгнута пояснице. Очень важно держать торс в вертикальном положении.

Советы

1. Постепенно опускаясь в приседе установите правую ногу так,чтобы бедро было паралельным полу,а колено было согнуто под прямым углом. Таким образом напряжены будут не только мышцы передней части бедра,но и двуглавая,полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Чем больше вы приседаете, тем сильнее напряжение на мышцы задней части бедра и ягодицы.
2. Нельзя также расслаблять мышцы спины и живота до конца упражнения. Не выполнение указаний может привести к тяжелой травме,вследствие наклона тела вперед во время выпада.
3. Выпад левой ногой назад должен быть достаточно широкий,чтобы голень в нижней точке упражнения не наклонилась вперед. Избегайте отхождений от техники. Это снижает эффективность упражнения и может привести к серьезным травмам.
4. Целью выпадов является воздействие на мышцы предней части бедра(латеральная,медиальная,прямая). Это упражнение расчитано на развитие мускулов в этих мышцах. Двуглавой мышце(задняя часть бедра) и мышце ягодиц отведена в этом упражнении небольшая роль, но достаточно важная. Если у вас плохая гибкость,приседайте до тех пор,пока можете держать спину ровно,перпендикулярно полу. Очень важно сохранить позвоночник от повреждений,чтобы не пришлось делать перерыв из-за травмы. Квадрицепс, мышцы задней части бедра и ягодичные можно тренировать и с помощью других упражнений(румынский подъем.наклоны со штангой,станоавая тяга) и многие другие.
5. Увеличение внутрибрюшного давления,с помощью задержки дыхания, помогает держать мышцы,которые окружают позвоночник, в напряжении. Это делается для того,чтобы вы не наклонили туловище вперед. К тому же,когда вы задерживаете дыхание,вы сильнее концентрируетесь на выполнении упражнения,что в некотором роде стимулирует рост мускулов.

Применение

Предназначено: Спорстменам,уровень подготовки которых выше среднего.
Когда: В начале тренировке выполните приедания и жимы.После них приходит время выпадов .В конце тренировке,для укрепления эффекта после упражнений стоит сделать несколько упражнений для мышц задней части бедра(сгибание ног в тренажере,становая тяга).
Сколько: 3-4 подхода по 12-14 повторений
Спорт инструктаж: Выпады назад — это упражнение,которое поможет вам не только накачать мышцы ног,но и сделать их красивыми. После регулярного выполнения этого упражнения вы увидете,как заметно выделился квадрицепс,делая бедро визуально длинее(особенно сбоку).Чем длиннее квадрицепс,тем более пропорциональнее выглядят ноги. Так же упражнение значительно выделяет мышцы ягодиц, намного улучшает растяжку. Вскоре вы уже сможете сесть на продольный шапагат, что немаловажно для многих спорсменов(борцов,футболистов,гимнастов).

Видео — Выпады назад

//www.youtube.com/watch?v=nV2tUXSDS7E