Жим ногами
Жим ногами качает внутреннюю сторону квадрицепса и заднюю часть бедра. Способствует формированию мышц, и выделяет «каплю» над коленом.
Техника выполнения
- Устройтесь поудобнее в тренажер для жимов ногами и расположите ступни немного шире плеч на платформе. Носки ног смотрят вверх или слегка врозь. В течение выполнения упражнения жим ногами вы должны упираться в платформу полностью всей ступней. Отрывая пятки, вы передвигайте нагрузку на коленные суставы и можете их травмировать.
- Крепко прижмите верх спины и ягодицы к тренажеру и не отрывайте их от опоры до окончания подхода. Уберите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги должны быть ровными, но не максимально ровными (до блокировки коленного сустава).
- Глубоко вдохните и, остановив дыхание, медленно опустите платформу к грудной клетке, до тех пор, пока угол в коленном суставе не будет равным 80-90° (внизу упражнения).
- Дойдя до нижней точки, опять же остановите дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил держа пятками упор в платформу, мощно выжмите ее вверх.
- Выдыхайте после того, как справитесь с самой сложной частью подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.
Советы
- Не подводите бедра очень близко к груди. Снизу угол в коленях должен быть прямым или немного меньше. Больше сгибать ноги бессмысленно: чем острее угол в коленях, тем больше мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление позвоночника, которое очень травмоопасно.
- Если ступни находятся ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра сокращаются сильнее квадрицепсов. Если ступни расположены ближе к нижнему краю, то напротив — сильнее квадрицепсы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы можете перегрузить коленные суставы.
- Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер. Разместив ступни немного шире плеч, вы «выстрелите» по внутренней части бедер. Хотите обладать выразительной «каплей» над коленом — расположите ноги немного ниже центра платформы на ширине плеч и делайте жимы. Лучшего метода накачать эту мышцу просто нет.
- Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
- Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не подымайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.
- Выполняя жим ногами, вы можете осилить гораздо более тяжелый вес, чем в классических приседаниях со штангой. Естественно, это показывает высокую эффективность упражнения, и его риск.
Применение
Предназначено: Как новичкам, так и профессионалам.
Когда: В начале тренировки ног выполните приседания со штангой, а уже после приступите к жиму платформы. В середине тренировки разгибания ног в тренажере для квадрицепсов. И закончите упражнениями для задней части бедра.
Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Спорт инструктаж: В бодибилдинге жим ногами (платформы) применяется, чаще всего, для провоцирования роста медиальной мышцы бедра и для придания ей формы огромной капли над коленом. Все же, изменяя положение ног на платформе, вы можете двигать центр нагрузки по всей поверхности квадрицепса и даже адресовать его на мышцы задней части бедра.
Выполняя жим ногами, вы подготовите ваши мышцы-разгибатели таза и коленного суставов сокращаться лучше и быстрее, что естественно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавании (вольный стиль и баттерфляй).
Видео — Жим ногами
