Тяга гантелей к подбородку

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как тяга гантелей к подбородку. Это упражнение акцентировано развивает заднюю половину наших дельт, эта часть очень важна для общей ширины плеч.
Для дельтовидных мышц существует две вариации упражнений, тяговые и маховые. Проще всего варианты тяговых упражнений реализовывать при помощи штанги или гантелей, и именно про гантели у нас пойдет речь.

Техника выполнения тяги гантелей к подбородку

Такие же как и в тяге штанги, мы стремимся опустить плечи как можно ниже, стремимся думать о локтях а не о снаряде (поднимать локти в стороны и вперед – для того что бы изолированно проходила работа в дельтах).

Наша задача не держать руки близко друг к другу, потому как если мы при выполнении тяги гантелей к подбородку будем держать руки слишком близко, то у нас будут подниматься плечи и в следствии начнут сокращаться трапециевидные мышцы. Поэтому плечи должны быть внизу, а подниматься должны только локти – в стороны и вперед.

Амплитуда движения достаточно короткая, в нижней точке растягиваем дельты. В верхней точке локоть не поднимается выше уровня дельтовидных мышц.

Видео — тяга гантелей к подбородку

//www.youtube.com/watch?v=Y5YqrJpSHq8

Махи гантелей

В данной статье мы рассмотрим такое важнейшее упражнение как махи гантелей на средний пучек дельт. Все упражнения на дельты можно условно разделить на две категории:

1. Которые задействуют переднюю половину дельт,

2. Которые задействуют заднюю половину дельт.

Особенность махов гантелями также как и махов в наклоне они относятся к тяговым упражнениям, в которых задействуется вторая половина дельт (задняя). Задняя половина дельт очень важна, хотя бы для того, что бы на вас хорошо сидела майка или рубашка.

Очень часто приходишь в тренажерный зал и видишь как люди до бесконечности выполняют разнообразные махи с гантелями в надежде вырастить свои большие дельты, но не у всех это получается – почему? Потому что не знают верной техники, это упражнение изолированное – в этом упражнении зафиксирован локтевой сустав, а мы знаем, что если в работе задействуется только один сустав (в нашем случае это плечевой), то упражнение менее базовое. Меньше работает второстепенных мышечных групп.

Когда мы выполняем махи гантей, то упражнение включает в работу только дельты, остальные мышцы из работы выключаются. В этом есть как плюс, так и минус, плюс заключается в топ что можно очень качественно добить мышцы, а минус в том что упражнение становиться силовым, менее базовым, соответственно хуже наращивает мышечный объем.

Почему у людей плохо получается выполнять махи гантелей

Потому что происходит очень существенное нарушение техники, самое популярное нарушение это читинг.

Читинг – это когда человек берет очень большой вес, ему тяжело его поднимать, и он начинает забрасывать этот вес всем своим корпусом, и вследствие у него в работу включаются ноги, спина и выключаются из работы дельты. Поэтому очень важно брать вес адаптивный, который лучше всего подходит для загрузки дельт.

Второе очень важное замечанее

Локти не в коем случае не должны подниматься выше ваших дельт. Если локоть поднимается выше дельт, то за ними автоматически поднимаются ваши плечи, а если поднимаются плечи, то включается в работу спина, а именно трапеция. Наша задача в этом упражнении фокусировать нагрузку на дельту, а если мы поднимаем руки слишком высоко у нас фокус идет на трапецию.

Есть популярная рекомендация для начинающих на этот счет, представьте, что когда вы взяли гантели в руки, у вас в руках находятся чашки и вы хотите вылить из неё воду, соответственно, когда вы выливаете воду, ваши локти поворачиваются в верх. Данная рекомендация нужна для того, что бы ваши плечи опустились вниз и вам было сложнее поднять локти выше уровня плеч.

Техника выполнения махов гантелями в стороны

1. Выдох делаем на усилии
2. В верхней точке для оптимального размещения локтя можно немного приподнять мизинец вверх, когда вы поднимаете мизинец вверх, ваш локоть выводиться вперед и соответственно изолируется работа вашей дельты.

Видео — махи гантелями

//www.youtube.com/watch?v=rLudVBlN0-A

Жим штанги из-за головы

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как жим штанги из-за головы стоя. Но для начала надо решить, почему мы будем делать именно стоя, а не сидя. Есть различные взгляды на этот вопрос… При выполнении стоя нет двухсторонней нагрузки на наш позвоночник.

Когда мы садимся на скамью, получается так, что нагрузка давит на нас не только сверху, но ещё снизу. Позвоночник получается под двойной нагрузкой. К тому же выполнение данного упражнения, сидя немного опасно, тем, что вы не можете в любой момент сбросить снаряд. При выполнении жима штанги, стоя из-за головы, вы можете, как угодно отойти от снаряда и сбросить его на пол.

Отличия жима штанги из-за головы от жима штанги с груди

Прежде всего, это упражнение отличается тем, что больше тешит самолюбие людей. Дело в том, что когда вы выполняете жим штанги из-за, головы вы можете взять значительно больший вес, нежели при выполнении жима с груди. Объясняется это очень простой причиной, при жиме штанги из-за головы вы работаете в более короткой амплитуде, с груди амплитуда намного больше.

Один из минусов жима штанги из-за головы стоя заключается в том, что когда вы делаете жимы в подобной форме, ваши плечи подвергаются очень серьезной травматичной нагрузке,  и вы очень легко можете получить травму. По причине того, что ваши плечевые суставы обладают меньшей свободой, чем когда вы жмете с груди.

Не стоит гнаться за большими весами, потому как когда ваши суставы находятся в неестественной позиции, такой, как в этом упражнении, вы можете получить травму.

 Техника выполнения упражнения

1. Выдох на усилии
2. Работаем плавно и медленно
3. Нельзя отклоняться вперед и назад

Видео — жим штанги из-за головы стоя

//www.youtube.com/watch?v=WvqiH_icXBw

Подъемы на бицепс на скамье скотта

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подъемы на бицепс на скамье скотта. Особенность этого упражнения заключается в том, что большинство опытных людей считает что это упражнение воздействует на нижнюю часть бицепса но на самом деле это не так. Потому что…

За счет того что мы работаем в полной амплитуде и в нижней точке опускаем гантель/штангу до конца – и как бы это активизирует работу нижней части бицепса. Бицепс состоит из мышечных волокон, и мышечное волокно не может сокращаться в какой то одной части, потому что оно цельное. На профессиональном уровне это упражнение имеет достаточно большой смысл, потому как оно позволяет очень хорошо растягивать бицепс в нижней позиции, в этом упражнении мы вынуждены использовать легкий вес, потому что если мы возьмем большой вес, мы травмируем связки рук. Мало того что у нас движение происходит только в локтевом суставе, так у нас ещё и происходит жесткая фиксация рук, а если вес большой нам некуда будет деваться и мы себя травмируем.

Поэтому нужно использовать незначительные веса, с которыми вы способны штангу опускать до коцна тем самым достигать растяжки бицепса в нижней позиции. А вот растяжка бицепса это очень хорошо потому как она приводит образование факторов роста и в последующем наши мышцы лучше от этого растут.

Существует большое количество вариантов выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта – можно выполнять со штангой, с гантелей, стоя, сидя, можно использовать различные варианты хвата – уже/шире. Если вы берете очень узко, то нагрузка переносится на внешние части бицепса, если широко, то нагрузка переносится на внутренние части бицепса. Но так как при подъемах на бицепс на скамье скотта локти у нас выводятся вперед, в любом случае у нас большая часть нагрузки будет поглощать внутренний пучок бицепса.

Лучше всего использовать гнутый гриф, он снимает нагрузку с предплечий и соответственно больше устает бицепс.

Техника выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта

1. В нижней точке старайтесь растягивать бицепсы
2. Не поднимаем вес до конца
3. Работаем в частичной амплитуде

Видео — подъемы на бицепс на скамье скотта

//www.youtube.com/watch?v=yeUujQ-kERg

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс обратным хватом. Упражнение акцентирует на грузку не на бицепсе, как думают многие. Это упражнение прорабатывает плечевую мышцу, ту мышцу, которая находится под бицепсом.

Когда эта мышца развита, она как бы выталкивает бицепс наружу и от этого бицепс выглядит более пиковым, более увеличенным в своем размере, поэтому подъем на бицепс обратным хватом нужно включить в программу тренировок обязательно. Дело в том, что большинство упражнений на бицепс нельзя отнести к базовым, потому как сгибание происходит только в локтевом суставе. Но есть условно говорят более базовые и менее базовые упражнение, и подъемы штанги на бицепс  это более базовое упражнение в отличие от пиковых сокращений, о которых мы будем говорить позже.

Прорабатывается мышца которая расположена под бицепсом и прорабатывается плечелучевая мышца, та мышца которая превращает наши предплечья в здоровые мускулистые. Очень часто люди делают большое количество упражнений на предплечья – это ошибка. Если вы выполняете подъем штанги на бицепс обратным хватом это более чем достаточно для того чтобы у вас были визуально большие предплечья. Потому как именно эта мышца дает самый большой прирост в визуальном объеме, а подъем штанги на бицепс обратным хватом является самым лучшим упражнением для задействования этой мышцы.

Гнутый гриф более удобно использовать для этого упражнения, потому что есть небольшой разворот предплечья относительно друг друга, соответственно проще держать штангу, но с другой стороны можно использовать абсолютно параллельный хват без разворота предплечья друг относительно друга, если у вас нету соответствующей штанги.

Техника выполнения упражнения

1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
2. Штангу далеко вверх не закидываем.
3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
4. Выдох на усилии, медленно опускаем.
5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Очень важно в данном упражнении не гнаться за большим не подъемным весом, потому как если вы это будете делать, вы можете травмировать свои связки, потому как движение происходит только локтевом суставе. У нас нету защиты, нету той ситуации может лечь на другой сустав.

 Видео — подъемы на бицепс обратным хватом

//www.youtube.com/watch?v=31pJjpLhkxU

Подъемы на бицепс сидя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъемы на бицепс гантелей сидя на наклонной скамье. Это упражнение очень важно для тренировки наших бицепсов, не понятно, почему многие, даже профессиональные атлеты игнорируют это упражнение. В чем суть? Дело в том что наш бицепс состоит из двух пучков, он так и называется –би (т.е. два). Есть внутренний пучек, есть наружный пучек (внешний), большинство упражнений на бицепс, практически все упражнения когда локоть у нас находится впереди нашего корпуса – за счет этого происходит задействование только внутреннего пучка бицепса.

Для того чтобы у нас задействовался внешний пучек бицепса, наш локоть должен находится сзади нашего корпуса (локоть должен быть отведен назад. Существует очень ограниченное количество упражнений в которых можно достичь подобных позиций нашего локтя. Подъемы гантелей на бицепс сидя одно из не многих упражнений по настоящему эффективных, потому как когда мы ложимся на скамью наши локти уходят назад и соответственно мы задействуем именно внешний пучек бицепса.

Теперь нам нужно понять, где должны быть расположены ладони относительно корпуса, мы можем ладони держать достаточно близко к корпусу, а можем разворачивать в разные стороны. Чем ближе ладони расположены друг к другу, тем больше работает внешний пучек, чем ладони дальше, тем больше работает внутренний пучек. Поэтому очень важно поднимать гантели не в разные стороны а стараться поднимать гантели ближе к корпусу.

Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя

1. Локти в верхней точке не забрасываем вперед, поэтому ограничиваем амплитуду, чтобы сохранилось напряжение в бицепсе.
2. В нижней точке останавливаемся и сохраняем напряжение, потому как если расслабим руку придется очень сильно напрягать связки в стартовой позиции движения.
3. Гантели держим близко к корпусу, локти опускаем как можно ниже и работаем очень медленно.
4. Можно использовать низкий наклон скамьи, что позволит ещё дальше отвести руки назад и за счет этого бицепсы будут лучше сокращаться.

Видеоролик — подъемы гантелей на бицепс сидя

//www.youtube.com/watch?v=h1KlR6c8fCs

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс с супинацией. Это когда вы сгибаете руку в локте и не просто поднимаете гантель, вы ещё и разворачиваете гантель в сторону большого пальца (супинируете). В чем смысл этого упражнения?

Смысл этого упражнения в том, что оно задействует сразу 2 функции бицепса. Мало кто знает о том, что наш бицепс выполняет две функции, помимо сгибания руки в локтевом суставе наш бицепс ещё и супинирует нашу руку (разворачивает предплечье наружу в сторону большого пальца).

Это происходит за счет того что сухожилия бицепса крепятся немного под углом, соответственно если нам нужно развернуть предплечье наружу это в какой то части осуществляется путем сокращения бицепса. Бицепс укорачивается, соответственно тянет наше предплечье и вынуждает его разворачиваться наружу.

Если мы будем нагружать обе функции, помимо сокращения сгибания руки в локтевом суставе и ещё и разворот наружу (супинация), то бицепс  у нас будет сокращаться более полно. Теперь если вы поняли эту суть, теперь вам понятно для чего мы разворачиваем руку в верхней точке.

Если только поднимать гантель и не разворачивать руку, то будет задействована только одна функция (сгибающая в локте).

Очень часто люди совершают традиционную ошибку, они берут гантель посередине и начинают делать подъем гантели на бицепс с супинацией думая что у них задействуется супинирующая функция, в такой позиции она практически не работает потому как с лева и с права вес уравновешен. Для того чтобы задействовать обе функции, советуем вам брать гантель ближе к краю (ближе к большому пальцу) соответственно более тяжелая часть у вас будет выходить из мизинца, и вот эту более тяжелую часть когда вы вынуждены разворачивать вверх у вас начинает активно включатся супинирующая функция.

Техника выполнения подъемов на бицепс с супинацией

1. Очень высоко гантель не поднимаем, потому как если мы поднимаем руки слишком высоко то нагрузка переходит из бицепса на переднюю дельту. Это способ снизить нагрузку для бицепса.
2. В верхней точке руку до конца не сгибаем. Сохраняем пиковое напряжение, как в верхней точке, так и в нижней точке. Работаем внутри амплитуды.
3. Локти на начальных этапах лучше прижимать в корпусу, плечи опустить вниз для минимизирования нагрузки остальных мышечных групп.
4. Можно выполнять двумя гантелями, можно по 1, можно сериями сначала одну сторону, потом вторую.
5. Можно выполнять сидя, но лучше стоя. Потому как когда вы выполняете подъем на бицепс с супинацией стоя вам проще наклонится вперед, отклонится назад, опустить плечи, вам не мешает ваш таз и при такой позиции вам проще утяжелить работу ваших бицепсов.

Видео — подъемы гантелей на бицепс с супинацией

//www.youtube.com/watch?v=n4-GshzSWyw

Француский жим стоя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как французский жим стоя, в принципе не важно выполняете вы это упражнение стоя или сидя, смысл находится где то рядом. Ваш позвоночник находится перпендикулярно полу, а руки находятся вверху, соответственно разгибания происходят в верхней позиции.

Французский жим стоя можно выполнять миллионом различных способов. Можно брать штангу как прямую, так и гнутую, заводить руки за голову и выполнять разгибания. В этом случае нужно стремится чтобы ваши руки, ваши плечи находились параллельно друг другу и разгибания происходили только за счет локтевого сустава.

Также это упражнение можно выполнять с гантелей , это когда вы закидываете одну гантель за голову и выполняете похожее движение.

При всех вариациях выполнения французского жима стоя происходит разгибания в локтевом суставе, и подобное разгибание традиционно называется французским жимом. Причем во всех вариантах позвоночник перпендикулярен полу.

Что нам дает такая позиция

Она нам дает загрузку длинной головки трицепса. Наш трицепс состоит из трех головок – внешней/средней/внутренней. Традиционно, практически во всех жимах, чаще всего используется внешняя головка и средняя. Длинная головка, которая внутренняя очень редко включается в работу, в силу своего анатомического устройства. Дело в том, что эта головка вовлекается в работу либо когда у нас развернута ладонь, либо когда наш локоть находится вверху. Поэтому так важно выполнять во время тренировки французский жим, стоя, ведь когда вы выполняете французский жим стоя подобное упражнение акцентированно грузит именно длинную головку трицепса, ту самую головку которая хуже всего растет и практически не задействуется в других упражнениях.

Выполнять французский жим стоя синхронно со штангой или одной гантелей в двух руках не очень удобно в силу того, что меняется амплитуда и меньше загружается длинная головка трицепса. Зато если мы выполняем данное упражнение одной рукой, то мы можем где то наклонится в другой бок, где то отклонится назад, мы имеем больше свободы отвести локоть. У нас есть возможность подбора такой амплитуды движения, такого вектора при котором будет лучше всего загружаться трицепс и более того будет лучше всего растягиваться.

Техника выполнения французского жима

1. В верхней точке очень важно до конца разгибать локоть, потому как когда мы это делаем, у нас в конце больше включается трицепс в работу.
2. В нижней точке очень важно до максимума растягивать.

Видео — французский жим стоя

//www.youtube.com/watch?v=OPzBaL7AAeQ

Разгибания рук у верхнего блока

Данная статья будет о разгибаниях рук у вертикального блока. Это упражнение направленно для тренировки трицепса. Упражнение относится к категории изолированных, разгибание происходит только в локтевом суставе.

В чем преимущества, в чем недостатки разгибаний рук на верхнем блоке.

Преимущества заключаются в том, что минимизирована нагрузка на ваш позвоночник.

Основные ошибки людей, которые пытаются накачать трицепс с помощью разгибаний у блока. Основная ошибка в том, что люди не правильно держат вертикаль, не правильно распределяют вектор нагрузки, очень важно стать таким образом, чтобы ваши плечи и руки до локтя были зафиксированы. Движение должно происходить только в локтевом суставе.

Очень часто люди выполняют не правильно, отходят от снаряда достаточно далеко и выполняют работу за счет широчайших мышц спины. Нагрузка уходит из трицепсов.

Данное упражнение прорабатывает внешнюю и переднюю головку трицепса. Для того чтобы задействовать внутреннюю головку трицепса, нужно пронировать ладонь (обратный хват).

Самое главное, что вы должны помнить, когда руки развернуты ладонями к вам, то больше задействуется длинная головка трицепса, а когда вы выполняете прямым хватом, то больше задействуется внешняя головка трицепса.

Видео — разгибания рук у верхнего блока

//www.youtube.com/watch?v=DG_qts6PodE

Отжимания на брусьях на трицепс

В данной статье мы расскажем об отжимания на брусьях на трицепс. Упражнение одно из самых эффективных для развития ваших рук, в частности для развития ваших трицепсов. Существует два самых главных масса наборных упражнения для нашего трицепса – это жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Какие нюансы данного упражнения для того, чтобы у нас больше работал трицепс. Упражнение многосуставное, работает локтевой сустав, плечевой сустав соответственно может сокращаться грудь, трицепс, передняя дельта а наша задача минимизировать работу всех остальных мышечных групп для того чтобы максимизировать работу именно трицепса.

Советы по упражнению отжимания на брусьях на трицепс

1. В течение отжиманий на брусьях на трицепс вы должны как можно более вертикально держать ваш корпус, он должен быть перпендикулярен земле. Вы не должна наклоняться вперед, если будете наклонятся вперед будут включатся в работу грудные мышцы. Если ваша задача – трицепс – отклоняемся назад. Проще всего этого достичь за счет взгляда, старайтесь смотреть постоянно в потолок. Когда вы будете это делать, соответственно, ваш корпус будет принимать нужную позицию.
2. Во время выполнения упражнения на грудь мы до конца не разгибаем руки в локтевом суставе, но теперь у нас противоположная задача – поэтому в верхней точке мы стараемся до конца разгибать локти, соответственно у нас включаются в работу трицепсы.
3. Если вы хотите тренировать трицепсы отжиманиями на брусьях то вам нужно стремится браться достаточно узким хватом. Если у вас есть в тренажерном зале W-образные брусьях где можно взять по уже/шире, то ваша задача взять достаточно узко – на ширине плеч или уже.

Видео — отжимания на брусьях на трицепс

//www.youtube.com/watch?v=rCR4RuT-2KQ