Тяга гантелей к подбородку

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как тяга гантелей к подбородку. Это упражнение акцентировано развивает заднюю половину наших дельт, эта часть очень важна для общей ширины плеч.
Для дельтовидных мышц существует две вариации упражнений, тяговые и маховые. Проще всего варианты тяговых упражнений реализовывать при помощи штанги или гантелей, и именно про гантели у нас пойдет речь.

Техника выполнения тяги гантелей к подбородку

Такие же как и в тяге штанги, мы стремимся опустить плечи как можно ниже, стремимся думать о локтях а не о снаряде (поднимать локти в стороны и вперед – для того что бы изолированно проходила работа в дельтах).

Наша задача не держать руки близко друг к другу, потому как если мы при выполнении тяги гантелей к подбородку будем держать руки слишком близко, то у нас будут подниматься плечи и в следствии начнут сокращаться трапециевидные мышцы. Поэтому плечи должны быть внизу, а подниматься должны только локти – в стороны и вперед.

Амплитуда движения достаточно короткая, в нижней точке растягиваем дельты. В верхней точке локоть не поднимается выше уровня дельтовидных мышц.

Видео — тяга гантелей к подбородку

//www.youtube.com/watch?v=Y5YqrJpSHq8

Махи гантелей

В данной статье мы рассмотрим такое важнейшее упражнение как махи гантелей на средний пучек дельт. Все упражнения на дельты можно условно разделить на две категории:

1. Которые задействуют переднюю половину дельт,

2. Которые задействуют заднюю половину дельт.

Особенность махов гантелями также как и махов в наклоне они относятся к тяговым упражнениям, в которых задействуется вторая половина дельт (задняя). Задняя половина дельт очень важна, хотя бы для того, что бы на вас хорошо сидела майка или рубашка.

Очень часто приходишь в тренажерный зал и видишь как люди до бесконечности выполняют разнообразные махи с гантелями в надежде вырастить свои большие дельты, но не у всех это получается – почему? Потому что не знают верной техники, это упражнение изолированное – в этом упражнении зафиксирован локтевой сустав, а мы знаем, что если в работе задействуется только один сустав (в нашем случае это плечевой), то упражнение менее базовое. Меньше работает второстепенных мышечных групп.

Когда мы выполняем махи гантей, то упражнение включает в работу только дельты, остальные мышцы из работы выключаются. В этом есть как плюс, так и минус, плюс заключается в топ что можно очень качественно добить мышцы, а минус в том что упражнение становиться силовым, менее базовым, соответственно хуже наращивает мышечный объем.

Почему у людей плохо получается выполнять махи гантелей

Потому что происходит очень существенное нарушение техники, самое популярное нарушение это читинг.

Читинг – это когда человек берет очень большой вес, ему тяжело его поднимать, и он начинает забрасывать этот вес всем своим корпусом, и вследствие у него в работу включаются ноги, спина и выключаются из работы дельты. Поэтому очень важно брать вес адаптивный, который лучше всего подходит для загрузки дельт.

Второе очень важное замечанее

Локти не в коем случае не должны подниматься выше ваших дельт. Если локоть поднимается выше дельт, то за ними автоматически поднимаются ваши плечи, а если поднимаются плечи, то включается в работу спина, а именно трапеция. Наша задача в этом упражнении фокусировать нагрузку на дельту, а если мы поднимаем руки слишком высоко у нас фокус идет на трапецию.

Есть популярная рекомендация для начинающих на этот счет, представьте, что когда вы взяли гантели в руки, у вас в руках находятся чашки и вы хотите вылить из неё воду, соответственно, когда вы выливаете воду, ваши локти поворачиваются в верх. Данная рекомендация нужна для того, что бы ваши плечи опустились вниз и вам было сложнее поднять локти выше уровня плеч.

Техника выполнения махов гантелями в стороны

1. Выдох делаем на усилии
2. В верхней точке для оптимального размещения локтя можно немного приподнять мизинец вверх, когда вы поднимаете мизинец вверх, ваш локоть выводиться вперед и соответственно изолируется работа вашей дельты.

Видео — махи гантелями

//www.youtube.com/watch?v=rLudVBlN0-A

Жим штанги из-за головы

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как жим штанги из-за головы стоя. Но для начала надо решить, почему мы будем делать именно стоя, а не сидя. Есть различные взгляды на этот вопрос… При выполнении стоя нет двухсторонней нагрузки на наш позвоночник.

Когда мы садимся на скамью, получается так, что нагрузка давит на нас не только сверху, но ещё снизу. Позвоночник получается под двойной нагрузкой. К тому же выполнение данного упражнения, сидя немного опасно, тем, что вы не можете в любой момент сбросить снаряд. При выполнении жима штанги, стоя из-за головы, вы можете, как угодно отойти от снаряда и сбросить его на пол.

Отличия жима штанги из-за головы от жима штанги с груди

Прежде всего, это упражнение отличается тем, что больше тешит самолюбие людей. Дело в том, что когда вы выполняете жим штанги из-за, головы вы можете взять значительно больший вес, нежели при выполнении жима с груди. Объясняется это очень простой причиной, при жиме штанги из-за головы вы работаете в более короткой амплитуде, с груди амплитуда намного больше.

Один из минусов жима штанги из-за головы стоя заключается в том, что когда вы делаете жимы в подобной форме, ваши плечи подвергаются очень серьезной травматичной нагрузке,  и вы очень легко можете получить травму. По причине того, что ваши плечевые суставы обладают меньшей свободой, чем когда вы жмете с груди.

Не стоит гнаться за большими весами, потому как когда ваши суставы находятся в неестественной позиции, такой, как в этом упражнении, вы можете получить травму.

 Техника выполнения упражнения

1. Выдох на усилии
2. Работаем плавно и медленно
3. Нельзя отклоняться вперед и назад

Видео — жим штанги из-за головы стоя

//www.youtube.com/watch?v=WvqiH_icXBw

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя – базовое упражнение. Это упражнение акцентированно прорабатывает переднюю половинку наших дельт.Дельту можно условно разделить на две части…

1. Часть движений, в которых мы отодвигаем от себя снаряд – задействует переднюю часть.
2. Часть движений, в которых мы притягиваем снаряд – задействует заднюю часть дельт.

Жим гантелей стоя очень похож в этом плане на жим штанги от груди и жим штанги из-за головы – это упражнение акцентированно воздействует на переднюю часть дельты.

Преимущества жима гантелей

Чем данное упражнение отличается от жима штанги от груди или из-за головы? Тем, что у вас существенно больше амплитуда движения в этом упражнении. Потому как когда мы выполняем жим гантелей стоя со штангой мы вынуждены останавливаться на уровне головы, если мы выполняем жим штанги с груди мы останавливаемся на уровне шеи, а в гантелях мы неограничены и у нас получается очень большая амплитуда движения. Чем больше амплитуда движения в нашем упражнении, тем больше сокращаются наши мышцы.

Второе преимущество жим штанги с гантелями заключается в том, что этот вариант более безопасен для плечевых суставов и для локтевых тоже. Потому как мы не привязаны статично, к какому то одному положению в наших суставах. Если нам где то не удобно мы можем гантели с легкостью развернуть, что не можем сделать со штангой.

Если гибкость не позволяет нам держать гантели на одной линии, мы можем их развернуть под углом друг к другу и выполнять упражнение нам становиться выполнять более безопасно.

Третья особенность жима гантелей заключается в том, что так как у нас нету грифа штанги который соединен между собой, соответственно для поддержания равновесия друг относительно друга вынуждены работать дополнительные мышцы, они называются – стабилизаторы.

Вывод: в этом упражнении работает существенно больше мышц, чем при классическом жиме с груди или из-за головы – это плюс. А минус заключается в том, что суммарно мы вынуждены работать с более маленьким весом, потому как работы прикладывается больше для одной и той же нагрузке, соответственно мы никогда не сможем одолеть вес в жиме гантелей такой же как в жиме штанги.

В своих тренировках рекомендуем оставлять как базовый вариант жим штанги с груди, на более продвинутых этапах вы можете добавить ещё одно упражнение – таким упражнением может быть жим гантелей стоя.

Техника выполнения упражнения

1. Выход происходит на усилии
2. Не отклоняемся назад, для того чтобы помочь грудью своим дельтовидным мышцам. Поэтому позвоночник мы держим перпендикулярно полу. Голова смотрит строго вперед. За счет этого нам существенно сложнее делать упражнение, но работают тогда исключительно дельты.

Видео — жим гантелей стоя

//www.youtube.com/watch?v=jmOkiH26Pkg

Упражнение на задние дельты

В данной статье мы рассмотрим упражнение, с помощью которого развивается задняя дельта. Это модификация махов. Обычно мы делаем махи в наклоне, а этот вариант махов мы выполняем в тренажере.

Соответственно мы приобретаем некоторые преимущества за счет тренажера. Основное преимущество заключается в том, что снимается нагрузка с нашей поясницы. Когда мы выполняем махи в наклоне, мы вынуждены стоять на ногах и наклонять корпус вперед, соответственно есть нагрузка на нашу спину.

Когда мы сидим в тренажере, вектор нагрузки у нас перпендикулярен по сравнению с упражнением махи в наклоне с гантелями, потому как вектор идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Это позволяет нам убрать нагрузку с нашего позвоночника, что позволяет нам ментально сконцентрироваться на работе мышц, задних дельтах.

Основное правило в отведениях назад в тренажере такое же, как и махах с гантелями в наклоне. Правило заключается в том, что наши дельты должны быть опущены вниз, но в данном варианте они должны быть опущены в сторону, откуда мы будем тянуть снаряд, т.е. горизонтально.

Если мы бы делали это упражнение на задние дельты в наклоне, соответственно вектор был бы направлен вниз, мы бы опускали плечи вниз. Так как теперь у нас вектор идет горизонтально – плечи мы выводим вперед. Это делается для того чтобы у нас трапеция растянулась по нашей спине и не участвовала в работе. Ведь если мы не будем выводить плечи вперед, то мы часть работы будем совершать за счет наших мышц спины (трапеций).

Нам придётся делать больше повторений, потому как амплитуда очень короткая соответственно мы должны выполнить больше повторений в подходе для того чтобы время под нагрузкой было такое же как в традиционных упражнениях на задние дельты. Короткая амплитуда для того, чтобы не включалась трапеция, если мы делаем амплитуду более длительной, у нас будет включаться в работу то, что нам не нужно. Наша задача изолированная проработка наших дельт.

Хваты можно использовать самые разные, можно прямой, обратный, хват на одной линии – в данном упражнении на задние дельты это не столь важно, потому как у нас соединение с плечевым суставом происходит через плечевой сустав, соответственно под каким углом находятся у нас руки не принципиально.

Упражнение на задние дельты

//www.youtube.com/watch?v=aUWGcM3YaTw

Подъемы гантелей перед собой

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подъем гантелей перед собой. Это упражнение направлено на развитие передней части дельт. Относится к изолированным упражнением. Сфокусировано прорабатывается целевая группа передних дельт.

За счет того что движение происходит только в плечевом суставе а локтевой сустав зафиксирован, за счет этого у нас происходит изолированная проработка дельт.

Особенности упражнений на дельты

Все упражнения на дельты можно разделить на две части – на переднее полушарие, на заднее полушарие.

Переднее полушарие – различные варианты жимов (перед собой, за головой, махи). В Этих упражнениях вес удаляется от нашего тела, относятся к категории жимовых.

Заднее полушарие – относиться к тяговым упражнением (штанги, гантели тяга, махи через стороны, в наклоне) в этих упражнениях мы вес притягиваем к себе.

Подъем гантелей перед собой является таким упражнением, в котором акцентированно работает передняя головка нашей дельты, чаще всего его выполняют с двумя гантелями.

Техника выполнения подъемов гантели перед собой

1. Наклоняемся чуть-чуть вперед, и в верхней и нижней позиции нет отдыха.
2. Ноги немного согнуты.
3. Выдох делаем на усилии.

Видео — подъемы гантелей перед собой

//www.youtube.com/watch?v=X83tkn4qiJA

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя качает средние и передние дельты, мышцы вращатели-плеча. Упражнение является базовым для набора массы и прорисовки формы плеч.

1. Поставьте спинку скамьи на 90 – 100 градусов. Очень важно правильно разместить скамью сравнительно стоек, на которых висит штанга. Во первых, спинка скамьи должна быть немного дальше от грифа, чтобы локти не касались и не упирались в стойки в течение жима штанги сидя. Во вторых, дистанция между грифом и спинкой скамьи не может быть очень большим, иначе вам будет неудобно выполнять упражнение: для того чтобы сорвать гриф с упоров, вам предстоит прогибаться вперед, и штанга будет просто «вырывать» дельтовидные суставы.
2. Откорректируйте упоры для грифа так, чтобы штанга была расположена на уровне груди.
3. Держать гриф нужно верхним хватом и немного шире плеч, ещё один основной момент, гриф нужно обхватить большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть и привести к травме.
4. Сорвите штангу с упоров и подведите ее к верхней части грудной клетки. Плечи немного отведите назад, прогните грудную клетку вперед. Напрягите мышцы пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте хребет в естественной позе. Глаза смотрят вперед и подбородок параллелен полу.
5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите плечевые мышцы и выжмите штангу по дуге вверх.
6. Сверху руки максимально выпрямлены, а плечи полностью приподняты до отказа.
7. Выдохните, когда пройдете самую сложную фазу подъема или сверху.
8. Когда руки будут максимально выпрямлены, остановитесь на мгновение и отказным усилием еще больше напрягите дельты. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, медленно спустите штангу к грудной клетке.
9. Едва гриф дотронулся груди, быстро смените линию движения и, по-прежнему останавливая дыхание, выжмите штангу максимально вверх.

Советы

1. Не выжимайте штангу рывком и не «бросайте» ее на грудь. Ход штанги вверх и вниз должен быть медленным и равномерным. В сидячей позе резкое торможение или рывок штанги тут же наносит вред позвоночнику. Именно поэтому жим штанги стоя более актуален, потому как тут вы можете очень быстро снять нагрузку с хребта, «амортизируя» ногами.
2. Остановка дыхания в течение жима штанги сидя и опускания штанги увеличивает внутригрудное и внутрибрюшное давление, что упрощает фиксацию нужного положения позвоночника.
3. Не грузите максимальные веса на штангу — она может потянуть вас назад, и  есть риск опрокинуться.
4. Пытайтесь выжать гриф как можно выше и максимально выпрямляйте руки: только так можно достичь лучшего сокращения дельт и верхних трапеций.
5. Одна из самых популярных вариаций упражнения — жим штанги сидя из-за головы. Не глядя на то, что жимы штанги сидя из-за головы и от груди очень схожи, биомеханика движения в этих упражнениях кардинально отличается. Когда вы выжимаете штангу от грудной клетки, локти смотрят вперед, что объясняет распределение главной нагрузки на верх грудных мышц, передний пучок дельт и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах штанги сидя из-за головы локти смотрят в стороны, и основную работу забирают средние дельты и надостная мышца, которая в основном у всех людей развита очень слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи советуют не злоупотреблять жимами штанги сидя из-за головы или же полностью отмахнуться от них. По их доводам, риск перегрузить надостную мышцу и получить травму плечевого сустава в жиме штанги упражнении очень велик.

Применение

Предназначено: Для начинающих спортсменов так и для атлетов среднего уровня.

Когда: Самым первым упражнением в тренировке на дельты. После жимов штанги сидя выполните, разведения гантелей стоя, жимы гантелей сидя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.

Сколько: 4 подхода по 8 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Если сравнивать жим штанги стоя и жим штанги сидя то жим штанги сидя позволяет более изолированно обработать дельты, потому что тут, входящие в работу стабилизаторы корпуса, практически отдыхают.

Жим штанги сидя из-за головы, хотя и является одним из самых травмоопасных упражнений, довольно хорошо наращивает мышечную массу и силу средних дельт. Жим штанги сидя с груди — подходящее упражнение как для развития верхней части грудных мышц и передних дельт, так и для улучшения работы мышц-вращателей плеча, от мощности которых полностью зависит здоровье плечевого сустава.

Видео — Техника выполнения жима штанги сидя

//www.youtube.com/watch?v=82ZYnl0xov8

Второе видео — Техника выполнения жима штанги сидя

//www.youtube.com/watch?v=IDUWOgC5LB0

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя качает передние и средние дельты. Упражнение базовое — придает массу и форму передним, средним дельтам. Разрабатывает суставы плеч.

1. Поставьте спинку скамьи вертикально. Расположившись на скамье, возьмите в две руки гантели и поднимите их вверх над дельтовидными мышцами. Немного пронесите гантели вперед и поверните так, чтобы ладони смотрели прямо.
2. Отдалите плечи назад и расправьте грудные мышцы. Напрягите пресс, поясничные мышцы и закрепите хребет в нормальном положении до окончания сета. Гантели в стороны разведите так, чтобы дистанция между руками было немного шире плеч, а локти смотрят в стороны и вниз.
3. Глубоко вдохните, остановив дыхание, напрягите плечи и выжмите гантели вверх. Заметьте: гантели передвигаются строго в вертикальной плоскости.
4. Поборов самый сложный этап жима гантелей сидя, выдохните, максимально выпрямите руки и изо всех сил напрягите плечи.
5. Сверху гантели практически задевают друг друга, руки полностью распрямлены, а плечи приподняты.
6. Медленно опустите гантели в том же направлении к плечам и начинайте следующее повторение.

Советы

1. Как накачать дельты чтобы увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, не стопоритесь в нижней точке упражнения. Делайте повторение одним дыханием, и единым непрерывным движением: сверху — вдохните, остановили дыхание, спустили гантели и сразу же выжали их максимально вверх, выдохнули. Примените заряд энергии, заработанный во время спуска гантелей, и вам будет намного проще пройти нижнюю точку без задержки.
2. Всегда сводите гантели вместе (до небольшого щелчка) сверху. Только так можно достичь лучшего сокращения передних и средних пучков дельтовидных мышц.
3. Не «вырывайте» гантели вверх и не «кидайте» их вниз с острым торможением в нижней точке. Ход гантелей в жиме сидя должен быть одинаковым и плавным. В позе сидя любые резкие форсирования или торможения гантелей довольно опасны, потому как в этих происшествиях в роли амортизатора движения играет роль позвоночник.
4. Остановка дыхания упрощает задачу фиксирования спины в вертикальном положении и дает возможность развить более мощное напряжение дельтами.
5. Не употребляйте сверх тяжелые гантели, иначе есть риск потерять равновесие, когда гантели будут находиться над головой. Тем более, нелегкие гантели кардинально ограничивают амплитуду движения, не разрешая вам поднять плечи максимально вверх.
6. Не ослабляйте пресс и мышцы, охватывающие хребет, до конца подхода. Держите их в постоянном усилии. Именно эти мышцы обеспечивают крепкое и динамичное положение корпуса — главное условие, без которого нельзя качественно проработать дельтовидные мышцы.
7. Для разнообразия делайте жим гантелей сидя, держа гантели нейтральным хватом (руки смотрят друг на друга), и в это время локти — все время смотрят вперед. Это увеличивает нагрузку на передние пучки дельт и верх грудных мышц.

Применение

Предназначено: Как начинающим, так и опытным спортсменам.

Когда: В начале тренировки выполняйте жим арнольда и разводку гантелей в наклоне, после чего в середине тренировки плеч делайте жим гантелей сидя.

Сколько: 3-4 подхода по 6-12 повторений в зависимости от веса.

Спорт инструктаж: Жим с гантелями — прекрасное средство глубокой проработки средних и передних головок дельты (если сравнить с жимами штанги, в которых амплитуда движения намного больше). Данное упражнение увеличивает массу дельт и силу всех мышц, охватывающих плечевой сустав, придает выпуклую форму передним дельтам.

От силы мышц, передвигающих руку вперед, вверх и в сторону, полностью зависит мощь ударов в волейболе, теннисе и других видах спорта. В жимах с гантелями сидя энергично работают суставные мышцы плеча, поэтому советуем делать упражнение со сравнительно легким весом, как небольшую разминку перед сложными жимами.

Видео — Жим гантелей сидя

//www.youtube.com/watch?v=MT0Z1J6TPKE

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

1. Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
3. Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
4. В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
5. Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
6. Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
7. Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

Советы

1. Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
2. Остановка дыхания во время разведения гантелей в наклоне не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
3. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
4. Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
5. Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
6. Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
7. Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне. Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
8. Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на жим штанги/гантелей, стоя/сидя, подъемы перед собой и разведения гантелей стоя.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.
Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Видео — Разведение гантелей в наклоне

//www.youtube.com/watch?v=DuecQZ67Y-s

Второе видео — Разведения гантелей в наклоне

//www.youtube.com/watch?v=SbMVhF7SQwU

Жим штанги стоя (армейский жим)

Жим штанги стоя (армейский жим) качает средние и передние дельты, мышцы- вращатели плеча. Жим штанги стоя является  базовым упражнением. Способствует увеличение массы, силы и рельефа плеч.

1. Возьмитесь за штангу верхним хватом  чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
2. Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
3. Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
5.  Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя, по максимуму поднимите  плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
6. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
7. Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.

Советы

1. Категорически запрещается  расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
2. Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
3. Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения  для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если  ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
4. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.
5. Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима  держать локти рук развернутыми наружу.
6. Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
7. Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя. Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии.

Применение

Предназначено: Спортсменам 2 и 3 ранга (средний и высокий уровень подготовки).

Когда: Данное упражнение, еще его называют Армейский жим следует выполнять в самом начале тренировки плеч, пока вы еще полны энергии. Затем можно выполнить, также, жимы и разведения гантелей, подъемы и разведения гантелей.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: В современном бодибилдинге жим штанги используется для расширения плеч, наращивания объема, приобретения четкой формы, выразительности передних и средних дельт. Притом, это упражнение способствует развитию мощности мышц торса.

Если вы будете регулярно выполнять жим штанги стоя, вы  увеличите уровень спортивных показателей  в некоторых видах спорта: тяжелая атлетика (подъемы, толчки и рывки штанги), гимнастика (упражнения на брусьях), теннис (подача из-за головы), бадминтон (подача воланчика из-за головы), волейбол (подача мяча у сетки).

Видео —  Жим штанги стоя (армейский жим)

//www.youtube.com/watch?v=GfcGhCcItfk