Подъемы на бицепс сидя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъемы на бицепс гантелей сидя на наклонной скамье. Это упражнение очень важно для тренировки наших бицепсов, не понятно, почему многие, даже профессиональные атлеты игнорируют это упражнение. В чем суть? Дело в том что наш бицепс состоит из двух пучков, он так и называется –би (т.е. два). Есть внутренний пучек, есть наружный пучек (внешний), большинство упражнений на бицепс, практически все упражнения когда локоть у нас находится впереди нашего корпуса – за счет этого происходит задействование только внутреннего пучка бицепса.

Для того чтобы у нас задействовался внешний пучек бицепса, наш локоть должен находится сзади нашего корпуса (локоть должен быть отведен назад. Существует очень ограниченное количество упражнений в которых можно достичь подобных позиций нашего локтя. Подъемы гантелей на бицепс сидя одно из не многих упражнений по настоящему эффективных, потому как когда мы ложимся на скамью наши локти уходят назад и соответственно мы задействуем именно внешний пучек бицепса.

Теперь нам нужно понять, где должны быть расположены ладони относительно корпуса, мы можем ладони держать достаточно близко к корпусу, а можем разворачивать в разные стороны. Чем ближе ладони расположены друг к другу, тем больше работает внешний пучек, чем ладони дальше, тем больше работает внутренний пучек. Поэтому очень важно поднимать гантели не в разные стороны а стараться поднимать гантели ближе к корпусу.

Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя

1. Локти в верхней точке не забрасываем вперед, поэтому ограничиваем амплитуду, чтобы сохранилось напряжение в бицепсе.
2. В нижней точке останавливаемся и сохраняем напряжение, потому как если расслабим руку придется очень сильно напрягать связки в стартовой позиции движения.
3. Гантели держим близко к корпусу, локти опускаем как можно ниже и работаем очень медленно.
4. Можно использовать низкий наклон скамьи, что позволит ещё дальше отвести руки назад и за счет этого бицепсы будут лучше сокращаться.

Видеоролик — подъемы гантелей на бицепс сидя

//www.youtube.com/watch?v=h1KlR6c8fCs

Скручивания лежа

В данной статье поговорим о прессе. Пресс очень важная мышечная группа, все мечтают о классном прессе. Пресс тренировать легко, существует огромное количество упражнений на мышцы пресса, они все модифицированные варианты двух упражнений – прямых или обратных скручиваний.

Обратные скручивания, когда мы поднимаем таз, или ноги. А прямые скручивания, когда мы поднимаем корпус, и правильно не поднимаем, а скручиваем корпус к нашему тазу.

Почему именно «скручивания»

Потому как основная функция нашего пресса в этом и заключается, что мы, когда его сокращаем, приближаем наш плечевой пояс к тазу, это говорит о том, что мы должны подниматься не вверх, а должны скручиваться к нашему тазу. Соответственно когда мы выполняем скручивания лежа, мы должны больше наклонится к паху и наша спина должна округлится. Если наша спина прямая, то это ошибка.

Пресс это одна большая мышца, в нижней части она меньше по размерам и там меньше нервных окончаний то в большей степени наш пресс растет за счет верхних сегментов. Вариант прямых скручиваний лежа это именно те упражнения, которые акцентированно бомбят эти сегменты.

Существуют варианты когда мы прямые скручивания лежа превращаем в диагональные, это когда правый локоть стремится к левому колену или наоборот, в следствие нагрузка из нашего пресса переходит частично в косые мышцы живота. Развивать косые мышцы или нет это лично ваше мнение, если вы будете правильно тренировать ваш пресс без акцента на косые мышцы живота они у вас и так вырастут.

Желательно ноги располагать выше вашего тела, потому как когда ваши ноги выше тела у вас пропадает зазор между вашей поясницей и скамьей и соответственно с этой позиции вам проще производить скручивания лежа. Ваш таз в данной позиции уже частично скручен с одной стороны, а с другой стороны вы закручиваете ваш корпус, соответственно вы как бы складываетесь, в этом случае ваш пресс выполняет именно ту функцию, для которой он и предназначен.

Техника выполнения упражнения

1. Работаем внутри амплитуды
2. В нижней точке сохраняем нагрузку
3. В верхней точке пауза 2 секунды для пикового сокращения
4. Чем руки ближе к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки дальше за головой, тем сложнее выполнять скручивания. Чем больше вы становитесь сильным, чем более тренированный у вас пресс, тем дальше старайтесь выводить руки за голову. Это будет утяжелять нагрузку, соответственно ваши мышцы будут все больше и больше расти.

На начальном этапе рекомендуем располагать руки в районе живота для того чтобы научится его чувствовать. Чувствовать то самое скручивания, как сокращаются ваши мышцы.

Видео — скручивания лежа

//www.youtube.com/watch?v=F86KLvmRCp4

Разгибания рук у верхнего блока

Данная статья будет о разгибаниях рук у вертикального блока. Это упражнение направленно для тренировки трицепса. Упражнение относится к категории изолированных, разгибание происходит только в локтевом суставе.

В чем преимущества, в чем недостатки разгибаний рук на верхнем блоке.

Преимущества заключаются в том, что минимизирована нагрузка на ваш позвоночник.

Основные ошибки людей, которые пытаются накачать трицепс с помощью разгибаний у блока. Основная ошибка в том, что люди не правильно держат вертикаль, не правильно распределяют вектор нагрузки, очень важно стать таким образом, чтобы ваши плечи и руки до локтя были зафиксированы. Движение должно происходить только в локтевом суставе.

Очень часто люди выполняют не правильно, отходят от снаряда достаточно далеко и выполняют работу за счет широчайших мышц спины. Нагрузка уходит из трицепсов.

Данное упражнение прорабатывает внешнюю и переднюю головку трицепса. Для того чтобы задействовать внутреннюю головку трицепса, нужно пронировать ладонь (обратный хват).

Самое главное, что вы должны помнить, когда руки развернуты ладонями к вам, то больше задействуется длинная головка трицепса, а когда вы выполняете прямым хватом, то больше задействуется внешняя головка трицепса.

Видео — разгибания рук у верхнего блока

//www.youtube.com/watch?v=DG_qts6PodE

Подъем на носки сидя

В данной статье мы рассмотрим как правильно выполнять подъемы на носки сидя. Икры это больной вопрос очень многих людей и возможно, если вы бывали в тренажерном зал, вы видели, как некоторые люди тренируют икры, стоя и икры сидя. Тут нужно дать очень важное пояснение… Дело в том, что оба тренажера тренируют не совсем одни и те же мышцы. Потому как если человек держит ногу разогнутой в коленном суставе, (выполняет упражнение стоя) то у него действительно работает икроножная мышца, но если у человека нога согнута в коленном суставе то тогда работает не икра, а та мышца которая находится под икрой и называется она камбаловидной.

Самое важное что мы должны понять, выполняя подъемы на носки сидя, заключается в том, что это упражнение не на икроножные а на камбаловидную. Если у вас будет очень большая камбаловидная, соответственно это будет приводить к тому, что она будет выпирать наружу вашу икроножную мышцу.

Упражнение, которое тренирует камбаловидную мышцу это подъем на носки сидя.

Техника выполнения подъемов на носки сидя

• Упражнение выполняется в очень короткой амплитуде, поэтому нужно выполнять больше повторений. Если в обычном упражнении мы делаем 6 – 12 повторений, то в этом 10 – 20 повторений.
• В подъемах носков сидя лучше использовать достаточно большие веса, потому как ноги очень сильные мышечные группы и всячески избегать любых рывковых движений.
• В верхней точке делаем пиковое сокращение, в нижней растягиваем наши икроножные.
• Через какое то время вы почувствуете жжение, после этого можно сократить амплитуду движения и окончательно добить вашу камбаловидную упражнением в частичной амплитуде.
• После того как вы закончите выполнять подъемы на носки сидя важно растянуть ваши носки и камбаловидную мышцу. Для этого нужно притянуть носок к себе.

Видео —  подъемы на носки сидя

//www.youtube.com/watch?v=XitPbkHneD4

Подтягивания для спины

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подтягивания для мышц спины. Подтягивания это один из вариантов тяги, их существует большое количество, но данный вид подтягиваний самый древний в истории человечества.

Очень важно научиться сокращать нужные мышцы, потому что подтягивания это комплексное упражнение и для выполнения этого движения используется большое количество мышц. Помимо спины у вас активно работает бицепс, соответственно, если вы хотите чтобы у вас больше работала спина нужно научиться выключать бицепс из работы.

Как выключить бицепс при подтягиваниях?

Чем уже хват вы используете при подтягиваниях, тем больше работают ваши бицепсы, тем меньше работает спина.

Чем шире хват, тем больше работают мышцы спины, но чем шире хват, тем короче у нас амплитуда движения. Чем меньше амплитуда движения, тем меньше работы выполняют наши мышцы. Нужно найти золотую середину.

Советы по подтягиваниям

1. По началу используйте средний хват, чтобы уже потом подбирать более широкий хват по мере чувств работы спины.
2. Как и во всех упражнениях на спину поясница должна быть прогнута, спина должна быть прямая. Реализовать это можно подтягиваясь не к подбородку, а к грудной клетке.
3. В подтягиваниях нужно стремиться не снаряд придвинуть к себе, а локти завести назад, представьте, что ваши руки заканчиваются на локтях, не думайте о запястьях, предплечьях.

 Видео — подтягивания для спины

//www.youtube.com/watch?v=RKEWzx_7hBg

Отжимания от пола

Как правильно отжиматься? Отжимание упражнение очень популярное,  наверное для того чтобы отжиматься ничего не нужно кроме земли и вашего тела. Обычно земля и тело всегда есть в наличии, поэтому это упражнение пользуется заслуженной популярностью особенно у начинающих.

Отжимание от пола упражнение специфическое, когда вы отжимаетесь, у вас задействована вся жимовая группа. Помимо груди работает ещё трицепс, передняя дельта. Помимо этого происходит фиксация мышц живота так и мышц спины.

Существует огромное количество вариантов отжиманий от пола – узким хватом, широким хватом, руки пониже, руки повыше и все это будет принципиально влиять на сокращение тех или иных мышц. В зависимости от того где расположены ваши руки у вас будет происходить больше сгибания либо в локтевом суставе либо в плечевом суставе.

Если мы поставим руки слишком высоко, то движение в плечевом суставе будет ограничено, соответственно большая часть нагрузки будет вынуждена проходить через локтевой сустав. Это говорит о том, что у нас будет работать больше трицепс.

Даже если вы берете высокий хват или средний хват при отжиманиях от пола все будет зависеть от того куда вы развернете локти, как близко они находятся к вашему корпусу.

Техника выполнения отжиманий от пола

1. Ноги на земле, руки стоят в среднем хвате, при такой позиции нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и плечами.
2. Если мы возьмем более узкий хват, наши локти прижмутся к корпусу и это увеличит подвижность в локтевом суставе, соответственно при такой постановке больше будет работать трицепс.
3. Для того чтобы включить в работу грудь нужно либо руки поставить шире либо увести локти подальше от нашего корпуса. Даже если мы используем узкий хват, но при этом, разворачивая локти в сторону будет работать грудь.

Советы для упражнения отжимания от пола

• Поднимая ноги в отжимание от пола на возвышенность, нагрузка смещается более равномерно на грудные мышцы и затрудняется включение в работу трицепсов.
• Чем ближе ваша голова к оси нагрузки, тем меньше у вас работают трицепсы, тем больше работает грудь.
• Следующий секрет касается распрямления рук в локтевом суставе. Когда у нас есть максимальное распрямление в локтевом суставе у нас включается в работу трицепс, если нету максимального распрямления, то нагрузка сохраняется в грудных мышцах.
• Если вы тренируете грудь – для вас важна нижняя половина амплитуды, если вы тренируете трицепс  – для вас важна верхняя половина амплитуды.
• И последний секрет – когда вы выполняете отжимания от пола, представьте что ваши руки заканчиваются локтями, не думайте о кистях и предплечья.

Видео — отжимания от пола

//www.youtube.com/watch?v=MBNHRJRLLzQ

Пуловер на блоке

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как пуловер на блоке для развития мышц спины. В нем задействовано большое количество мышц. Пуловер это такое движение, в котором происходит приведение ваших рук к корпусу.

Проще всего выполнять пуловер на вертикальном блоке.

За счет чего происходит работа мышц спины?

1. За счет того что мы не поднимаем слишком высоко рукоятки в верхней позиции. В обычном пуловере на блоке иногда руки уходят за голову, соответственно у вас в работу включается трицепсы, грудь. Мы амплитуду укорачиваем и благодаря этому у нас идет половина амплитуды от средней части до нижней.
2. Как и во всех других упражнениях спина должны быть прогнуты, попа отставлена назад, и грудь выдвинута (надута) вперед. Колени чуть согнуты.
3. Руки зафиксированы прямо, подбираем позицию таким образом, чтобы у вас было минимальное движение в локтевом суставе, локтевые суставы это связующее звено, а основная работа идет на мышцы спины.
4. В нижней точке пуловера на блоке у нас идет пиковое сокращение на 1-2 секунды, в верхней точке происходит растягивание.

Для того чтобы сокращение происходило более качественно, вам придется поэкспериментировать с удаленностью от снаряда. К снаряду можно подойти ближе, от снаряда можно отойти дальше и за счет этого тоже будет меняться нагрузка на спину.

Вы должны индивидуально подобрать такое положение, чтобы у вас сокращались именно мышцы спины.

Видео — пуловер на блоке

//www.youtube.com/watch?v=A1uvPSt0zhk

Тяга верхнего блока

Данная статья будет о различных вариантах тяг верхнего блока. Тяга верхнего блока направлено на развитие мышц спины, упражнение относиться к базовым упражнениям. Потому что работает помимо локтевого сустава ещё и плечевой сустав. Помимо мышц спины активно работает бицепс.

Наша задача максимально вовлекать в работу именно мышцы спины выключая из работы бицепсы. Для этого нам нужно использовать различные варианты хвата.

Чем уже хват мы используем, тем меньше у нас работает бицепс.

Чем шире мы используем хват, тем больше у нас работает спина.

С другой стороны, чем шире хват мы используем, тем короче у нас амплитуда. Наша задача найти промежуточную позицию при выполнении тяги верхнего блока.

1. Также как и в любом упражнении, важно чтобы был прогиб в пояснице, если нет прогиба в пояснице, мышцы спины не могут полноценно сокращаться.
2. Для того, чтобы локти уходили назад (важно для сокращения мышц спины) для этого нужно отклонится назад, и трос должен двигаться строго ровно по вертикали. Этого достичь можно придвинувшись близко к тренажеру, по больше прогнуть поясницу, отклониться назад. Для того чтобы вектор силы у нас проходил между нашей грудью, позвоночником и уходил вдоль позвоночного столба вниз. При всем при этом наши запястья должны быть перпендикулярны полу и должны тоже проходить вдоль этой своеобразной плоскости.
3. Попробуйте обратный хват, когда вы используете, обратный хват у вас больше включаются бицепсы в работу, но если ваши бицепсы слаборазвиты и вы изначально приучили себя в тягах верхнего блока выполнять работу за счет спины, то даже обратный хват не будет вредить выполнению упражнения.

Видео — тяга верхнего блока

//www.youtube.com/watch?v=P0JQiVi4y3E

В этой статье мы узнаем, как выполнять одно крайне интересное базовое упражнение для развития ваших бицепсов. Подтягивание обратным хватом на перекладине для развития мышц бицепса.

Суть в том, что практически все упражнения, которые выполняют сейчас в спортивных залах это подъемы штанги/гантелей на бицепс – это все упражнения изолированные. Т.е. те упражнения, в которых работает только один сустав (локтевой) поэтому в этом упражнении не так хорошо и не так много сокращаются ваши бицепсы, как они могли бы сокращаться.

Для того, чтобы упражнение у нас превратилось в базовое, нужно чтобы работало несколько суставов (хотя бы два). Когда мы выполняем подтягивание, происходит именно такая ситуация – сгибание в локтевом суставе так и в плечевом. В подтягивании обратным хватом нам нужно больше вовлечь в работу бицепс, а не спину, как этого можно достичь? Самое главное, самое важное – это более узкий хват. Чем уже хват во время подтягиваний обратным хватом, тем больше работает бицепс, чем шире, тем больше работает широчайшие мышцы спины.

Когда мы используем узкий хват прямой — у нас больше работает та мышца, которая расположена под бицепсом (плечевая), а когда мы используем обратный хват — плечевая у нас работает меньше, и больше работает бицепс. Для максимального развития бицепсов вам необходимо выполнять и так и так, потому как если вы развиваете плечевую мышцу, она выталкивает ваши бицепсы, и таким образом руки становятся больше, ну и естественно выполнять подтягивания обратным хватом.

Помните о расположении локтей, в зависимости от того где локти будут расположены во время выполнения подтягиваний обратным хватом будет происходить более или менее качественное сокращение ваших бицепсов, потому как чем больше работает локтевой сустав и чем меньше работают остальные суставы и мышечные группы тем больше у вас происходит сокращение бицепса.

Ваша задача по максимуму зафиксировать чем остальные суставы и мышечные группы для того чтобы у вас движение происходило только за счет локтевого сустава. Именно тогда будет большая часть нагрузки ложиться на ваши бицепсы, и именно тогда упражнение превратиться в по-настоящему базовое для ваших бицепсов.

Видео — подтягивания обратным хватом

//www.youtube.com/watch?v=qY2k9p33J7U

Тяга рейдера

Практически нигде вы не найдете как правильно выполнять упражнение «тяга рейдера». Смысл этого упражнения в том, что оно способствует растягиванию ваших грудных хрящей. Это упражнение очень важно для тех молодых ребят, которые ещё находятся в фазе роста.

Известно, что наши кости продолжают расти до 20 – 25 лет, соответственно если растягивать грудные хрящи, то они будут увеличиваться. Ваша костная основа будет увеличиваться при помощи упражнения тяга рейдера.

Это очень хорошо, потому как чем больше костяк, тем более на них потом смотрятся наращенные мышцы. Существуют специальные упражнения, дыхательные приседания, различные варианты пуловеров, когда вы делаете интенсивную гипервентиляцию ваших легких, соответственно грудная клетка у вас расширяется, грудные хрящи выталкиваются наружу. В этом состоянии чаще всего рекомендуют выполнять пуловер с гантелей для того чтобы закрепить то состояние в которое входят хрящи во время подобных упражнений.

Варианты тяги рейдера

Одним из вариантов пуловера только без гантелей является тяга рейдера. Смысл тяги рейдера в том, что вы подбираете оптимальную позицию рядом с каким ни будь углом (это можно делать в квартире). Руки должны быть практически прямые, и вы очень сильно прогибаетесь, попа отставляется назад, грудь вперед и нужно, чтобы возник прогиб в пояснице и определенное натяжение в грудной клетке.  Руки нужно поставить таким образом, чтобы возникло натяжение в грудной клетке (тело висит на вашей груди) и когда это произойдет нужно чуть-чуть подать свой корпус вниз и одновременно с этим произвести сдавливание угла (руки сдавливают угол).

Если вы регулярно делаете дыхательные приседания, то часто бывает, когда вы идете куда либо и в груди дискомфорт, как будто кости не на своем месте, в этом случае нужно выполнять тягу рейдера становитесь рядом с углом здания или у себя в квартире прогибаетесь и должен почувствоваться щелчок. Пока хрящи не станут на свое место.

Основные моменты которые следует учитывать

• Руки должны стоять выше уровня ваших глаз
• Руки должны быть достаточно близко друг к другу
• Таз прогнут (прогиб в пояснице)
• Должно быть натяжение (кладете вес своего тела на выпрямленные руки)

Подробнее о тяге рейдера видеоролик Дениса Борисова

//www.youtube.com/watch?v=RpDVkHFhx1M