Содержание
Обратные скручивания
Обратные скручивания качают и укрепляют нижнюю часть пресса. Базовое упражнение для живота.
Техника выполнения
- Прилягте на спину с вытянутыми руками вдоль туловища. Согните колени и приподнимите бедра вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу в целом.
- Вдохните, и задержите дыхание, напрягите пресс, колени потяните по направлению к груди. Колени должны находиться как можно ближе к грудной клетке, в момент, когда таз полностью поднят над землей.
- Желательно не разгибать колени во время обратных скручиваний, в противном случае у вас будет возможность помочь самому себе закончить повторение за счет применения мышц ног.
- В начале подъема, сделайте упор руками в пол, что поможет вам сдвинуть бедра с мертвой зоны.
- По максимуму приблизив колени к грудной клетке, выдохните.
Советы
- Таз должен быть слегка приподнят в верхней точке! В обратном случае у вас не получится максимально сократить мышцы пресса.
- Колени тяните к голове, а не к груди, этим вы улучшите гибкость поясничной области. Это повышает амплитуду движения и растягивает мышцы поясницы.
- Ступни на пол лучше не опускать, пока не отработаете вес сет. Делая обратные скручивания с положения «ступни на полу», вы активируете в ход мышцы, которые сгибают бедра, и ослабляете нагрузку на пресс.
- Не вертите плечами, и не приближайте колени к одному или другому плечу (поднимая одно выше другого). Изгибы и подъемы тазобедренных суставов должны происходить строго по вертикали. Иначе позвоночник может искривиться при подъеме таза, что плачевно скажется на нем. Притом, что межпозвоночные диски занимают крайне нестабильное положение по отношению друг к другу, когда в этот же момент на них давит вес приподнятых вверх ног и таза.
- Задержка дыхания повышает давление в районе брюшной области, тем самым помогает сильнее напрягать мышцы, что понижает риск травмы за счет удержания позвоночника в безопасном положении.
- Чтобы повысить нагрузку на нижнюю часть живота, слегка приподнимите плечи и голову нам землей в самом начале упражнения и держите их так до конца сета.
Применение
Предназначено: Всем, как базовое упражнение для мышц пресса. Когда: Во время тренировки пресса в качестве базового упражнения для мышц живота. По окончанию «обратных скручиваний» приступите к верхней части пресса и косым мышцам живота. Количество: 2-4 сета по 12-24 повторений. Спорт инструктаж: При выполнении упражнения «обратные скручивания» мышцы живота кардинально взаимодействуют с мышцами-сгибателями бедра. Выработка слаженной работы этих мышц имеет очень тесное значение во многих видах спорта. К примеру, атлеты: во время забега, таз разворачивается за счет нагрузки мышц пресса и чем сильней он развернется, тем больше сокращаются мышцы-сгибатели бедра, а значит, что шаг будет намного шире. Помимо этого, регулярно отрабатывая «обратные скручивания», вы гораздо быстрей будете развивать ускорение с исходного положения, что очень важно в основных игровых видах спорта (футбол, бадминтон, теннис, регби), боевых искусствах и в легкой атлетике.
Видео — Обратные скручивания
