Содержание
Какие упражнения можно называть базовыми
Существует большое количество спортивных направлений в которых есть свои особенности, и в зависимости от задачи есть свой основной список базовых упражнений для набора массы.
Определения базовых упражнений
- Базовые упражнения для набора массы всегда выполняется со штангой (кроме таких упражнений как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях).
- Базовые упражнения для набора массы задействуют крупные мышечные группы.
- Многосуставное упражнение, движение происходит как минимум в двух суставах. К примеру, во время жима штанги лежа движение происходит в локтевом и в плечевом суставах.
- Это анатомически благоприятное положение для развития большого усилия.
Если ваша главная цель это развитие большой силы и мышечной массы то основное время тренировки должны составлять базовые упражнения.
Базовые упражнения для набора массы дают возможность мышцам максимально нагрузить их, включить в работу большое число мышечных волокон и мощно воздействовать на нервную систему. Эти упражнения оказывают максимальное тренировочное воздействие на все системы организма а значит вызывают максимальную ответную реакцию и наибольший прирост мышечной массы и силы.
Дополнительные упражнения используются для более полной проработки мышц, а также для изолированной работы над отдельными участками.
Примеры базовых упражнений в силовом спорте
- Жим штанги вверх стоя/сидя
- Жим штанги лежа на наклонной/горизонтальной скамье или узким хватом
- Отжимания на брусьях
- Становая тяга
- Подтягивание на перекладине различными хватами
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Приседания со штангой на плечах/груди
Эти упражнения являются основой для развития большой силы и мышечной массы.
Кроме того в классической тяжелой атлетике существуют такие упражнения как «рывок» и «толчек». А в бодибилдинге есть такие упражнения которые базовыми не являются но они важны для построения мощных рук – это сгибание рук со штангой стоя и французский жим лежа/стоя/сидя.
Многие спортсмены занимаются в домашних условиях и у них нет тяжелой штанги и специальных стоек для приседаний и жимов. Тем не менее они тоже могут набирать мышечную массу, некоторые правильные упражнения с тяжелыми гантелями по своей эффективности приближаются к базовым упражнениям со штангой. Кроме того такие упражнения как: подтягивания со штангой, отжимания от пола и отжимания на брусьях с дополнительным отягощением также являются очень эффективными базовыми упражнениями для набора массы.
Видеоролик про базовые упражнения для набора массы
