Как научиться подтягиваться девушке

Первое с чего вы должны начать это с того, что познакомиться с тренажером «грваитрон». В этом тренажере вы будете подтягиваться с противовесом, выставляя определенный вес, вы можете выбрать, какое сопротивление у вас будет, и насколько легко вам будет подтягивать себя вверх.

Если вы только начинаете учиться подтягиваться, то ставьте большой противовес, т.е. больше чем ваш собственный вес на 20кг. Если вас вес достаточно большой, а руки очень слабые. Если вы достаточно подготовлены, то начните со своего собственного веса.

Хваты в подтягиваниях для девушек

• Нейтральный – более сложный хват, когда ладони параллельно друг другу.
• Обратный – самый легкий хват.
• Широкий – самый тяжелый хват, в нем максимально будут задействоваться мышцы спины, для того, чтобы делать спину шире, а значит визуально талию уже.

Противовес вам поможет опускаться и подниматься очень плавно и контролируя процесс.

Техника выполнения упражнения

• Смотреть вверх, не опускайте подбородок на грудь, а старайтесь смотреть вверх
• Старайтесь не отодвигать таз назад, а наоборот напрягите ягодицы и толкните таз вперед и напрягайте мышцы живота, вам даже не придется качать пресс, поскольку в этом упражнении они работают довольно хорошо
• Плечи развернуты

Как научиться подтягиваться девушке?

Для этого вам нужно будет пройти через 3 этапа:

1 этап

Освоить базовую технику подтягиваний. В этом случае вам поможет гравитрон, поскольку имея противовес, вы можете контролировать, как подниматься и как опускаться вниз.

2 этап

Негативные повторения. Если вы не дотягиваетесь до турника, то вам надо подставить лавочку чтобы на неё стать. Это самый простой способ, чтобы занять правильное исходное положение.

После того как вы легко дотягиваетесь до тренажера вы можете начать выполнение подтягиваний для девушек. Вам нужно выбрать тот хват, которым вы будете подтягиваться.

Ваша задача подпрыгнуть вверх так, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины и затем медленно и подконтрольно опуститься вниз. Если вы первые 2 раза будете просто падать вниз это нормально, вашим мышцам нужно некоторое время для того чтобы адаптироваться.

• 3 подхода по 5 повторений.

3 этап

Подтягивания. Берем тот хват, к которому мы уже привыкли из которого у вас получились негативные подтягивания.

Вам нужно повиснуть и немного попробовать подтянуть себя вверх, совсем чуть-чуть – несколько сантиметров. Возможно поначалу у вас получиться сделать 1 – 2 раза, но чем больше вы будете тренироваться, тем больше вы будете укреплять широчайшие мышцы спины для того чтобы выполнить само упражнение подтягивания для девушек.

Ещё существует такая техника выполнения подтягиваний как прыжок с платформы, каждое повторения подтягивания вы помогаете себе небольшим прыжком, тем самым задавая инерцию и облегчая работу.

Не бойтесь «мужских» упражнений, они сделают ваше тело пропорциональным и более красивым. Хотите красивую тонкую талию? Значит вам нужно сделать красивую широкую спину.

Видео о том как научиться подтягиваться девушке

//www.youtube.com/watch?v=3B1N1TCsCE0

Комплекс упражнений для девушек

Пятое задание будет направлено на тренировку низа тела. Третье задание было на тему правильной техники приседаний для девушек, которые максимально стимулируют рост ягодичных мышц, а не квадрицепсов. И в этом задании мы рассмотрим все возможные упражнения для нижней части тела.
Очень часто девушки разбивают свой тренировочный комплекс на две части, в один день тренируют верх тела во второй низ. Это система сплита – система расщепления (когда человек тренирует не все тело за одну тренировку) , это очень удобно, поскольку позволяет больше времени уделить для каждой отдельной мышцы и больше времени для восстановления.

Но двойной сплит мы использовать не будем, на данном моменте мы будем изучать комплекс самых эффективных упражнений. Речь пойдет о мышцах брюшного пресса, ягодичных, бицепсах бедер и во вторую очередь к какой-то степени квадрицепсы.

Начинаем с разогрева – мышц брюшного пресса. Когда мы делаем упражнения на брюшной пресс, в этой зоне находится достаточно много сосудов и когда мы начинаем тренировку с пресса мы тем самым подготавливаем организм к последующей силовой работе.

Примерный комплекс упражнений для девушек

1. Скручивания лежа

6 подходов по максимальному количеству повторений

В скручиваниях для девушек самое главное надо понять что, это упражнение направлено на всю мышцу целиком. Вы должны не поднимать тело, а скручивать его.

Упражнение со временем можно усложнять за счет того что вы отодвигаете дальше руки за голову. Чем руки ближе к тазу, тем упражнение делать легче, чем руки дальше, тем упражнение делать сложнее. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены.

2. Приседания со штангой для девушек

5 подходов по 10 – 15 повторений

3. Выпады со штангой

3 подхода по 10 – 15 повторений

4. Мертвая тяга на прямых ногах

4 подхода по 10 – 15 повторений

Данный комплекс упражнений для девушек акцентирует нагрузку именно на тех частях тела, которые у девушек лучше все смотрятся в силу их физиологии.

После каждого подхода нужно растягивать целевую мышцу, поскольку, когда вы растягиваетесь, у вас в мышцах вырабатываются факторы роста. Соответственно когда мы выполняем в конце тренировки мертвую тягу на прямых ногах, интенсивно сокращаем наши ягодицы и плюс к этому их растягиваем то процесс у нас идет гораздо лучше.

Не гонитесь за весом, вы можете данный комплекс для девушек делать с нагрузкой 3 раза в неделю.

Видео — комплекс упражнений для девушек

//www.youtube.com/watch?v=WPo6o50iiZY

Видео — приседаний со штангой для девушек

//www.youtube.com/watch?v=LrXuTu0pZqA

Тренажерный зал и девушки

• В первом выпуске мы научились стандартизировать свой рацион
• Во втором мы начали его постепенно сокращать
• В третьем выпуске мы рассматривали правильную технику приседаний для ягодиц
• В сегодняшнем выпуске мы поставим задачу визуализировать свое представление о желаемой фигуре.

Очень многие девушки часто избегают тренировки в тренажерном зале со штангой и гантелями, и на специальных станках оправдывая это тем, что опасаются стать мужеподобными.

Девушки готовы часами изматывать себя на танцах, беговых дорожках, на непонятных сомнительных процедурах, делать все что угодно кроме самого эффективного для решения поставленной перед ними задачи.

Что касается девушек, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу это совсем другой разговор, эти девушки используют анаболические стероиды, а именно мужской половой гормон (тестостерон пропионат), тем самым начинают быть похожими на мужчин.

Без использования анаболических стероидов не одна девушки не станет мужеподобной от тренировок в тренажерном зале. Те ужасы, которые вы видите в женских журналах – это все химия (фармакология).

Четвертое задание заключается в том, что бы визуализировать свою цель. Очень четко представить себе какую фигуру вы хотите. Какие ягодицы, талия, прослойку жира и т.д.

Со временем картинка у вас будет складываться, вашего идеала, это очень важно, поскольку, когда у вас будет четкая визуализация, она будет вас стимулировать к четким спланированным действиям. Вы должны поставить свою цель, не ставить что-то невыполнимое, учитывайте свою генетику, рост, ширину костей.

В этом ваше задание на следующую неделю. Сформируйте у себя в голове четкую визуализацию того как вы хотите выглядеть в будущем благодаря нашим заданиям.

Видео — Тренажерный зал и девушки

//www.youtube.com/watch?v=yjjSPM9mY_g

Приседания со штангой для девушек

Первое задание – стандартизация рациона. Т.е. Вы научились постоянно кушать одно, и тоже количество калорий пищи каждый день.

Второе задание – после того как мы получили контроль над рационом, мы начали использовать этот контроль (управлять им). Задание называлось – уменьшение количества рациона за счет углеводов для того чтобы это привело к постепенному жиросжиганию.

Эффект от изменения питания на женском теле будет виден гораздо быстрее чем эффект от изменения тренировок. Потому что жир разрушается гораздо проще (можно достичь за 2 месяца), чем строительство новых мышечных структур для чего нужны многие месяцы и годы тренировок.

Именно поэтому мы с точки зрения целесообразности рассматривали в первую очередь именно вопросы питания. Но это не значит, что мы не будем рассматривать вопросы тренировок, потому как когда нам нужно не убавить в каких то местах, а добавить (допустим, в ягодичных мышцах), то вопросы питания нам в этом не помогут. Для этого нам нужна система, которая поможет нам растить эти мышцы, а для этого нам помогут только тренировки.

Какой вид тренировок выбрать

Один из самых популярных вопросов у многих девушек касающийся различного вида тренировок и их способностей менять фигуру. Кто-то верит в калонетику, кто-то в аэробику, кто-то в массаж, но милые девушки, не хотим вам пудрить мозги, но скажем как есть, правда заключается в том, что самым эффективным способом наращивания мышечной массы в нужных местах является тренажерный зал.

Вокруг очень много не добросовестной рекламы, которая пудрит нам мозги, пользуясь не знанием вопроса. Суть заключается в том, что есть физическая нагрузка анаэробного характера, которая лучше всего воздействует на мышцы. Это то, что вы знаете под названиями – бодибилдинг/фитнес.

При помощи аэробики вы можете снизить процент подкожного жира или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, но вы никогда при помощи аэробики не сможете накачать нужные места в вашем теле также как штанги и гантели.

Какие именно упражнения мы будем использовать, и какие мышечные группы будем тренировать. Если мы посмотрим на мужчину и женщину то они очень похожи, но есть и отличия. У мужчин верх тела более развит чем у женщин, если женщина очень сильно разовьет верх тела, то это будет смотреться очень уродливо, потому как будет диспропорционально.

Женская фигура, изначально, генетически не приспособлена для того что бы был мощный плечевой пояс, поэтому большой акцент на верх тела делать не стоит. Те девушки, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу, все используют мужские половые гормоны (тестостерон пропионат).

Упражнения для девушек

Два самых идеальных упражнения для девушек это приседания со штангой на плечах и мертвая тяга на прямых ногах. Эти два упражнения в женском арсенале должны занимать то же самое место, что у мужчин жим штанги лежа и подтягивания.

Почему именно эти два упражнения? Потому что они целенаправленно прорабатывают самые главные, сексуальные женские мышцы – ягодицы и ноги.

Приседания со штангой для девушек

Некоторые девушки боятся этого упражнения, оправдывая эту боязнь тем, что у них не красивая попа и приседания со штангой для девушек ещё больше её изуродуют, увеличат. Это 100% заблуждение, потому что в большинстве случаев, когда вы видите девушку с большим некрасивым «задом» это говорит о том, что там много жира, а не мышц.  Залогом красивой женской попы является большая ягодичная мышца и маленьких % подкожного жира.

• Любое новое движение, которое вы начинаете делать, у вас получится гораздо хуже, чем в будущем.
• Постепенно вы все лучше и лучше изучаете упражнение.
• У вас повышается КПД мышечного сокращения в процессе работы по этому упражнению.
• Улучшается нейромышечная связь с нужными мышцами и это приводит к большей отдаче от выполнения этого упражнения.

К чему это все? К тому, что первое время вы будете тренироваться не в полную силу. В первое время вы будете тренировать свою технику, учиться сокращать нужные мышцы правильно.

В чем отличие женских приседаний от мужских

Приседания для девушек принципиально отличаются от мужских, потому как ставят перед собой разные цели.

• Мужские приседания со штангой акцентируют нагрузку на квадрицепсах, и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы.
• Женские приседания наоборот, акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах (попа), и минимизируют её на квадрицепсах.

Техника выполнения приседаний со штангой для девушек

• Голова должна находиться прямо или направленна чуть-чуть вверх. Во время приседаний для девушек нельзя наклонять голову вниз.
• Спина должна быть прямая, но это не значит, что нельзя, а даже нужно немного наклоняться вперед. При этом держать спину ровной.
• Колени не должны выходить (вперед) за линию носков, небольшой наклон относиться только к верху, но не к тазу.
• Во время приседаний со штангой для девушек попу нужно отставлять назад.
• Амплитуда движения должна быть глубокой. Ниже параллели. Работаем внутри амплитуды.
• Постановка ног должна быть широкой: чем уже ноги – тем больше работают квадрицепсы, чем шире ноги – тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра.
• Медленная скорость выполнения упражнения.
• Выдох на усилии. Выдох при подъеме вверх.

Ни в коем случае не гонитесь за большими весами. Поработайте, какое то время без веса или с очень маленьким весом. Сформируйте правильную технику выполнения женских приседаний со штангой. Научитесь чувствовать целевые мышцы, и только потому начинайте прогрессировать нагрузку, прогрессировать с весами в тренажерном зале.

 Видеоролик Дениса Борисова — Приседания со штангой для девушек

//www.youtube.com/watch?v=LrXuTu0pZqA

Теория жиросжигания (сокращение рациона)

После того, как вы серьезно отнеслись к первому заданию, можно идти к жиросжиганию. Если вы будете перепрыгивать с первого задания ко второму заданию и тем самым выполнять только легкие, то через какое, то время даже самые легкие задания вам покажутся очень тяжелыми.

В прошлой статье вам была дана информация по поводу стандартизации своего рациона питания. Всю прошлую неделю вы должны были кушать одни и те же продукты, в одном и том же количестве.
Таким своеобразным способом мы получаем точный контроль над поступающими каждый день калориями в наш организм. А когда мы получаем контроль – это нам дает возможность управлять своим жиросжиганием. Как можно чем-то управлять, если мы это не контролируем? – Никак.

За прошлую неделю вы приучили себя готовить еду в одном и том же количестве, а самое главное потреблять одно и то же количество калорий каждый день. Таким образом, вы получили контроль над поступающими калориями. Это то, чего нет у большинства остальным людей, которые вас окружают.

Когда вы сегодня пойдете на работу или гулять оглянитесь вокруг, огромное количество людей, которые ходят рядом с вами в той или иной степени раньше или позже пробовали контролировать свой рацион питания. И если вы у них спросите, по поводу контроля своего питания, они начнут вам доказывать, что они много раз это делали потому, как сидели на диете.

Но это самообман, потому как их контроль питания был неточный. Вы в отличие от них точно потребляете одно и то же количество каждый день. Эти же люди сидели, на каких то «выдуманных» диетах, которые не учитывали их индивидуальных особенностей и индивидуальные потребности в этой калорийности.

Способы жиросжигания

Для того чтобы узнать точную калорийность которую вы потребляете каждый день есть два пути:

Сложный способ жиросжигания

Взвешивать все продукты, которые вы съедаете в течение дня, а потом с помощью таблицы калорийности и калькулятора их суммировать. Этот путь не рекомендуется, потому как есть более простой способ.

Легкий способ жиросжигания

Это когда вы ничего не считаете, но вы придерживаетесь постоянного рациона питания. Не важно, сколько цифр будет в том или ином продукте. Если у вас количество продуктов постоянно одно и то же, это значит, что вы постоянно кушаете одну и ту же отправную точку по калорийности, которую вы можете изменять.

Большинство людей, которые считают, что садятся на диету, не поступают не по сложному не по легкому способу. Человек начинает, есть только вареное, или еще, какие то специфические продукты и считает что это диета…  – Это не диета. Даже вареными продуктами можно набрать сумасшедшую калорийность.

У вас калорийность постоянная, у вас есть точка отсчета, а у тех, кто сидит на диетах — её нет.

Смысл всех диет один и тот же, все диеты говорят об одном и том же – о том, что нужно каждый день получать калорий чуть меньше, чем тратите. Если это будет происходить, ваше тело будет вынуждено постепенно худеть. Если калорий будет больше чем нужно, то вы будете толстеть – вот принцип, которому подчиняются абсолютно все диеты.

Для того чтобы мы могли пользоваться этим основным принципом, нам просто нужно иметь точку отсчета.  В этом заключалось ваше первое задание.

Сокращение рациона

Когда у нас появилась точка отсчета, мы можем её постепенно уменьшать. Мы можем уменьшить количество калорий для того чтобы у нас начиналось жиросжигание. Очень важный момент при этом – ограничения должны быть очень маленькими и постепенными. Почему?

Потому что наше тело очень не любит, что-либо отдавать, когда в этом мало смысла. Если же вы жестко ограничите рацион питания в плане калорийности, то наше тело подумает что попало в ситуацию голода, ситуацию стресса и начнет предпринимать ряд мер, которые замедлят дальнейшее жиросжигание.

В такой ситуации ваше тело начинает замедлять обмен веществ. Чем более резкие ограничения в вашем рационе питания, тем больше шанс, что тело замедлит скорость жиросжигания. Чем более плавные, и маленькие ограничения в вашем рационе питания, тем меньше шанс, что тело будет замедлять обмен веществ.

Концепция задания №2

Второе задание, на следующую неделю заключается в том, чтобы чуть-чуть ограничить вашу калорийность, немного забрать пищи от количества той пищи, которую вы съедали каждый день.

Какая должна быть калорийность для того чтобы началось похудение – мы не знаем. Поэтому единственный способ узнать сколько пищи нам нужно для того чтобы жиросжигание началось это – опыт.
Неделя к неделе мы будем по чуть-чуть сокращать рацион питания (в виде углеводов), и раз в неделю нужно делать контрольное взвешивание. Если раз в неделю вы взвешиваетесь и однажды за неделю вы потеряли 1кг, то это говорит о том, что вы опустились чуть ниже точки равновесия, и у вас началось жиросжигание.

Углеводы

Сокращать рацион питания мы будем в основном за счет углеводов. Углеводы – это каши (рис, гречка), мучные изделия, сладости, фрукты. Почему мы должны сокращать рацион питания за счет углеводов, а не за счет белков?

• Первая причина, углеводы способствуют более мощному выбросу инсулина в вашей системе, а инсулин это транспортный гормон в вашем теле, тот самый гормон, который в неблагоприятной ситуации будет транспортировать не в те места куда нужно. Чем меньше инсулина, тем лучше для похудения, соответственно, чем больше, тем хуже. Углеводы это именно тот нутриент, который способствует лучшему выбросу этого гормона.
• Вторая причина, у нас нет выбора, потому как помимо углеводов у нас есть белки и жиры. Жиры по определению и вообще исключили из нашего рациона, потому как жиры на диетах очень сильно мешают, в 1гр жира в два раза больше калорий, чем в 1гр углеводов или белков.

Белки мы не можем сокращать, потому, как наше тело полностью состоит из белка. Белок нам нужен для нормального функционирования. Именно поэтому мы будем сокращать только углеводы.

Практика жиросжигания

Допустим, у вас есть какой-то набор продуктов, который состоит из углеводов и белков.

Стандартный, примерный рацион

Углеводы: стакан риса/гречки/овсянки

Белки: 500гр куриной грудки/рыба/говядина

Клетчатка: овощи, фрукты

При жиросжигании не важно, какие именно продукты, важно какой постоянный объем.

У вас был в рационе стакан риса, а теперь отнимите от него 1/4 (четверть). Таким образом, мы добьемся того, что нам нужно. За счет углеводов мы начнем сокращать свой рацион. Контрольное взвешивание каждое воскресенье служит показателем того, достигли мы точки равновесия или не достигли.

Видеоролик про теорию и практику жиросжигания

//www.youtube.com/watch?v=8BsKAd3yPS4

Запрет еды после 6 вечера

Сплетни что нельзя кушать после 6 вечера, почему то получили повсеместное распространение по всему миру.

Но в принципе какая то логика в этом есть, если вы съедите много углеводов, много лишних калорий после 6, то вы никак не потратите эти калории, и углеводы превратятся в жир. Но совсем не обязательно кушать на ночь углеводы. К примеру, вы можете скушать салат из овощей с тунцом и в результате вы абсолютно не поправитесь, зато ваши мышцы получат необходимые макроэлементы и ваш обмен веществ не будет замедлен, как если вы просто не будете ничего кушать. Для того чтобы сделать себе красивое тело, рекомендуется не делать перерывов между едой более 3-х часов. Запомните это, и ваш прогресс значительно ускорится.

Кушать после шести?

//www.youtube.com/watch?v=pOuRM9lpI2M

Монодиеты

И наконец, такая замечательная точка зрения: хотите похудеть, кушайте только овощи и фрукты.

Ну это по сути шаг в туже сторону который мы уже обсуждали, что нужно голодать, или не кушать ничего жирного. Любые монодиеты когда вы убираете из рациона практически все что вам необходимо для вашего здоровья, для нормальной жизнедеятельности вашего организма приводит к тому что коротко временно вы получаете результат затем по истечении некоторого небольшого времени вы получаете обратный эффект, так называемый эффект пружины о котором так много знают диетологи.

Запомните: основной принцип не кушать одни фрукты, которые в основном содержат углеводы, не убирать все жирное, а прежде всего, ограничить потребление простых углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом. Любые излишки углевода превращаются в жир больше, чем сами жиры, которые вы съедаете, будьте осторожны с фруктами, потому что как раз бананы, виноград, многие сухофрукты это самые простые углеводы, если уже кушать фрукты то грейпфруты, лимоны, киви.

Видео — Вред монодиет

//www.youtube.com/watch?v=iLfutNLBfF0

Нет — жирным продуктам

Чтобы убрать жир, нужно не есть жирные продукты.

Так говорит большая часть людей, которые не знают, что виды жиров очень разнятся между собой. Существуют полезные жиры которые, в общем то, не особо превращаются в жир на нашем теле, но зато они необходимы для ваших волос, кожи, внутренних органов.

Поэтому нужно не просто отказываться от любых жиров, нужно отказываться от насыщенных жиров, от огромного количества жирной пищи, но определенное количество жиров которые содержаться в орехах, в рыбе, в растительных натуральных маслах – он просто необходим. Не пытайтесь понизить в своем рационе жирные полезные продукты ниже уровня 10% от вашего дневного рациона, если вы хотите действительно быстро худеть и при этом сохранить ваше здоровье.

Видео — Устранение мифов о жирах

//www.youtube.com/watch?v=2Gq4BAx59FY

Жиросжигатели

Почему то люди думают что существуют какие то жиросжигатели которые позволяют ничего почти не делая в спортзале но во много раз ускорить процесс жиросжигания.

В принципе безвредного или даже немного вредного жиросжигателя который бы эффективно сжигал ваши лишние запасы не существует. Есть некоторые средства, о которых ходят легенды, но в практике эффекты этих средств сильно преувеличены. Т.е. мы можем, конечно, принимать некоторые полезные жиросжигатели такие как L-карнитин, витаминные комплексы, но они повышают скорость сжигания жира буквально на 5 – 10%. А в свою очередь правильная диета и регулярные тренировки способны ускорить процесс жиросжигания в несколько раз. Поэтому делайте правильный выбор.

Видео — Жиросжигатели — L-карнитин

//www.youtube.com/watch?v=yf5MsgY8QX8

Как правильно качаться женщинам

После того,  как девушка становится женщиной,  ей по-прежнему нужны красивые ягодичные мышцы, плоский живот и так далее.

Что же касается, если имелись ввиду пожилые женщины, то рекомендации такие же, как и мужчинам,  когда за 40. То есть тренироваться более бережно.

И я не могу посоветовать занятие бодибилдингом беременным женщинам, потому что это очень большая ответственность. Конечно,  тренировки могут пойти на пользу.  Но если что-то пойдет не так у беременной женщины,  она может обвинять бодибилдинг,  потому что она тренировалась и у нее нарушилась каким-то образом беременность,  поэтому лучше не рисковать, а подготавливать свое тело до беременности и сразу после родов.