[John]

Здравствуйте, я посмотрел программы тренировок на вашем сайте, и мне понравилось как они составлены, только один нюанс-мой вес 54 кг,я делаю упражнения дома с гантелями, хочу пойти в спортзал, но, думаю, до упражнений со штангой мне далековато. Подскажите, можно ли как-то облегчить одну из программ или заменить упражнения со штангой на более легкие?

[s1mpl]

На сайте есть раздел комплексы.
Вот комплекс №6
и комплекс №5
Упражнения с гантелями. После 2 месяцев занятий по этим программам можете смело брать в руки штангу, с маленьким весом.

[Качок]

Цитата

Здравствуйте, я посмотрел программы тренировок на вашем сайте, и мне понравилось как они составлены, только один нюанс-мой вес 54 кг,я делаю упражнения дома с гантелями, хочу пойти в спортзал, но, думаю, до упражнений со штангой мне далековато. Подскажите, можно ли как-то облегчить одну из программ или заменить упражнения со штангой на более легкие?

Убери такие упражнения как становая тяга, приседания со штангой. По началу что-то по прошще ! типа жимы гантелей, отжимания на брусьях, разводки гантелей. На самом деле много упражнений есть которыми можешь заменить штангу!
Вот допустим если там в программе стоит становая тяга, посмотри какие мышцы она качает, и найди упражнение которое качает те же мышцы но по другому.
Удачи

[Башмачник]

Куда тебе качаться с таким весом?Массу сначала набери

[Качок]

Цитата

Куда тебе качаться с таким весом?Массу сначала набери

Ну вообще-то когда качаешься, набираешь массу, при правильном питании. А без занятий только жира наберешь !
Читай о питании - http://doctoralvik.ru/pitanie

[kers1005]

Помогите пажалуйста мне составить программу, занимаюсь 3 дня в неделю. Вообщем нужна программа с акцентом на : трицепс(побольше упражнений на него), грудь, крылья, плечи, пресс(тоже важен) ну а бицепс для "профилактики". Буду очень благодарен всем кто откликнеться!!!

[s1mpl]

Цитата

Помогите пажалуйста мне составить программу, занимаюсь 3 дня в неделю. Вообщем нужна программа с акцентом на : трицепс(побольше упражнений на него), грудь, крылья, плечи, пресс(тоже важен) ну а бицепс для "профилактики". Буду очень благодарен всем кто откликнеться!!!

Вот тут посмотри программы тренировок.
Я занимаюсь по программе №1.
http://doctoralvik.ru/programmu

[kers1005]

s1mpl (09 ноября 2011 - 19:59) писал:

Вот тут посмотри программы тренировок.
Я занимаюсь по программе №1.
http://doctoralvik.ru/programmu

Я вот не знаю как лучше сделать, сделать программу на 1 день, и повторять её постоянно, либо сделать программу на 2 дня и чередовать её через день...помоги пажалуйста, я в этом деле не очень...помощи не у кого больше просить=(

[s1mpl]

в зависимости от того что ты хочешь. Если ты хочешь набрать вес, может хватить 1й тренировки в неделю. Вообще программы надо чередовать время от времени. Допустим каждый месяц или два. Если хочешь сбросить вес занимайся как можно чаще, мышцы будут в тонусе, а жир начнет уходить. Для лучшего набора массы 1-2 тренировки в неделю достаточно.
Советую тебе взять программу на 2 дня, и не чередовать её около месяца, затем сменить программу на другие группы мышц.

[kers1005]

s1mpl (09 ноября 2011 - 20:36) писал:

в зависимости от того что ты хочешь. Если ты хочешь набрать вес, может хватить 1й тренировки в неделю. Вообще программы надо чередовать время от времени. Допустим каждый месяц или два. Если хочешь сбросить вес занимайся как можно чаще, мышцы будут в тонусе, а жир начнет уходить. Для лучшего набора массы 1-2 тренировки в неделю достаточно.
Советую тебе взять программу на 2 дня, и не чередовать её около месяца, затем сменить программу на другие группы мышц.

Я хочу набрать мышечную массу, рельеф. 3 дня в неделю железно буду ходить....может сделать допустим понедельник,пятница на трицах а в среду бицепс?

[s1mpl]

Цитата

Я хочу набрать мышечную массу, рельеф. 3 дня в неделю железно буду ходить....может сделать допустим понедельник,пятница на трицах а в среду бицепс?

Если хочешь набрать мышечную массу без ног не обойтись.
Сделай так

понедельник:
ноги
грудь
трицепс
пресс

среда:
спина
бицепс
пресс

пятница:
ноги
дельта
суперсет бицепс+трицепс
трапеция
пресс

Для набора массы важно тренировать все тело, в основном ноги. Из-за выделения тестостерона.

Масса и рельеф это 2 противоположности

Если работаешь на массу кушаешь по максимуму и рвешь мышцы, за счет этого набираешь и мышечную массу и жир, так было всегда

Потом сбрасываешь жир по определенным методикам. Так лучше всего... Одновременно набрать массу и получить рельеф очень сложно...
Для того чтобы получить рельеф нужно заниматься с избытком, 3 дня в неделю и ещё в дни между тренировками немного тренироваться... упражнения делать быстро и много, вес не обязательно должен быть большим для этого... Самое главное что бы все мышцы сокращались и выделялось много пота, в день человек способен сбросить 200 грамм жира, и эти 200 грамм выходят через пот.
Чтобы добыть рельеф нужно правильно кушать и заниматься как я описал выше. А именно кушать нужно как при сушке.

[kers1005]

s1mpl, у тебя есть скайп?

[s1mpl]

Цитата

s1mpl, у тебя есть скайп?

нет

[zeal1309]

s1mpl (11 ноября 2011 - 15:39) писал:

в день человек способен сбросить 200 грамм жира, и эти 200 грамм выходят через пот.

Парирую, человек способен за тренировку терять настоящий подкожный жир в размерах 30-40 грам .

[Даниил]

Помогите мне пожалуйста составить план тренеровки,занимаюсь 3 дня в неделю,хочу накачать спину,мой вес 63 кг.Подскажите!Заранее благодарен...)

[s1mpl]

Вот, очень хорошая трех дневная программа для набора массы. Для спины будет очень хорошо, по скольку мышцы спины восстанавливаются очень долго, лучше её нагружать 1 раз в неделю.

[kisliy]

Доброе время суток... Рост 178 см. Вешу 88 кг. Года 2-а назад весил 75 кг. Сейчас решил сбросить 8-10 кг. Опыт занятий есть, но как любитель. Подскажите программу для сброса веса. А лучше все в комплексе(программа + питание). Спасибо.

[s1mpl]

kisliy (31 Март 2012 - 11:09) писал:

Доброе время суток... Рост 178 см. Вешу 88 кг. Года 2-а назад весил 75 кг. Сейчас решил сбросить 8-10 кг. Опыт занятий есть, но как любитель. Подскажите программу для сброса веса. А лучше все в комплексе(программа + питание). Спасибо.

Занятия:

Программа

День первый

(ГРУДЬ)
2. Жим штанги с легким весом.
3-4 подхода по 15-20 повторений.
3. Жим штанги узким хватом с легким весом.
3-4 подхода по 15-20 повторений.
(ТРИЦЕПС)
4. Французский жим гантели из-за головы с легким весом.
3-4 подхода по 15-20 повторений.
5. Французский жим лежа с легким весом.
3-4 подхода по 15-20 повторений.
(НОГИ)
1. Приседания со штангой небольшой вес.
4-5 подходов по 15-20 повторений.
(ПРЕСС)
6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.
3-4 подхода по 15-25 повторений.
В итоге мы получаем связку НОГИ+ГРУДЬ+ГРУДЬ+ТРИЦЕПС+ТРИЦЕПС+ПРЕСС.

День второй

(СПИНА)
1. Становая тяга. Обязательно одевайте тяжело-атлетический пояс. Берем маленький вес.
3-4 подхода по 12-16 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне с легким весом.
3-4 подхода по 15-20 повторений.
(СПИНА)
3. Тяга T-штанги с легким весом.
2-4 подхода по 15-20 повторений.
(БИЦЕПС)
4. Подтягивание на бицепс узким хватом к груди.
3-4 подхода по максимальному.
5. Подъем штанги на бицепс стоя с легким весом.
2-4 подхода по 20-25 повторений.
(ПРЕСС)
6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.
3-4 подхода по 15-25 повторений.
В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+БИЦЕПС+ПРЕСС.

День третий

(ГРУДЬ)
1. Жим широким хватом (небольшой вес).
3-4 подхода по 15-20 повторений.
(НОГИ)
2. Приседания со штангой (маленький вес).
3-4 подхода по 20-25 повторений.
(ДЕЛЬТА)
3. Жим Арнольда с легким весом.
3-4 подхода по 15-20 повторений.
4. Разведение гантелей стоя с легким весом.
[/color]3-4 подхода по 15-20 повторений.
(ТРАПЕЦИЯ)
5. Шраги со штангой.
3-4 подхода по 10-15 повторений.
(ПРЕСС)
6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.
3-4 подхода по 15-25 повторений.
В итоге мы получаем ГРУДЬ+НОГИ+ДЕЛЬТА+ДЕЛЬТА+ТРАПЕЦИЯ+ПРЕСС.

Все упражнения выполнять в быстром темпе, отдых между ними 50-70 секунд. Вес берите небольшой, так как мы развиваем рельеф и выносливость, при этом нужно все упражнения делать быстро и много.

Питание:
Кушать нужно белковую пищу, меньше употреблять углеводов и жиров. Все жирное не кушать. Начать сушиться. Про сушку почитайте в разделе сушка тела

[kisliy]

Спасибо Вам большое!!!!

[Владислав3]

Добрый день.
s1mpl, можете подсказать программу?
А именно : начал только ходить в зал, около месяца.Нужно сбросить вес и сделать упор на спину/руки