У профессионалов существует такое высказывание: чем больше употребляешь пищи, тем больше ты становишься. С одной стороны покажется, что это выказывание целиком и полностью правильно, однако существует много нюансов, опровергающих его. Если кушать все подряд, то ваш вес увеличивается не за счет мышечной массы, а за счет жира. Для этого спортсмены и составляют себе диеты, программы питания, с помощью которых можно существенно набрать массу, не накапливая жировые отложения.
Содержание
Считайте калории
Чтобы правильно питаться, вам нужно считать количество съеденной вами пищи. Наиболее удобным будет подсчет калорий порций еды. Ежедневно, когда вы работаете или тренируетесь в спортзале, вы тратите энергию. А нам нужно узнать, для начала, какой у вас энергетический баланс.
Разобраться в действии этой механики очень легко. Если энергия, которую вы потребляете, будет больше количества энергии, которую вы тратите, ваш энергетический баланс будет положительным. Из положительного баланса следует то, что ваш вес будет увеличиваться. Та энергия, которую вы не истратили, будет откладываться в виде жира (подкожные отложения), гликогена (в мышцах и печени) и клетках мышц (в роли дополнительного белка). Встав на весы, вы обнаружите, что ваш вес увеличился, и будет увеличиваться на протяжении столького времени, сколько вы будете кушать так, что ваш энергетический баланс будет превышать количество потраченной вами энергией.
Если же кушать мало (то есть потреблять мало энергии), то нехватка жиров, белков и углеводов будут пополняться из запасов, накопленных вашим организмов, затем, из тканей тела. Такой (отрицательный) энергетический баланс ведет к похудению.
Получая с едой столько же энергии, сколько и тратите, вы не будете ни терять, ни прибавлять в весе.
Нашей целью является прирост мышечной массы, поэтому нам понадобится использование условий положительного энергетического баланса.
Совокупность энергетических компонентов жиров, белков и углеводов представляют собой общую энергетическую ценность вашего рациона. Но в протеинах, несомненно, намного меньшее содержание энергии, нежели в жирах и углеводах.
Наш организм предпочитает «не замечать» белки в роли источника энергии, так как главными источниками все же являются углеводы и жиры. От рода физических нагрузок и зависит выбор организма того или иного источника энергии (жиров или углеводов).
Если вы занимаетесь культуризмом, ваш организм будет отдавать предпочтение углеводам. В частности, углеводы и предопределяют физический тонус спортсмена, и даже успешность его тренировок.
Анаболик и антикатаболик
Углеводы являются главным энергетическим компонентом рациона бодибилдера, обусловливающий его общий энергетический баланс. Прирост массы тела возможен лишь, когда в вашем организме излишек углеводов.
Нехватка энергии, появившаяся в результате дефицита углеводов в рационе, может плохо сказаться на продуктивности тренировки, так как спортсмен не сможет с таким же усердием тренировать свои мышцы, а ведь чем выше интенсивность мышечных усилий, тем лучше растут мышечные ткани. Но также, мышцам требуется и восстановление, процессы в мышцах требуют немалого количества энергии. Вот тут спортсмены с низким энергетическим тонусом и сталкиваются с проблемой роста мышц.
Профессиональным культуристам для поддержания массы нужно употреблять около 600 грамм углеводов. Во время наращивания мышечной массы же требуется в несколько раз больше углеводов. Поэтому углеводы и считают самым главным анаболическим фактором бодибилдинга. Положительный энергетический баланс активизирует гормональные изменения, которые и ведут к росту мышц. Углеводы стимулируют выделение инсулина (за счет этого гормона аминокислоты и глюкоза переходят из крови в мышцы). Таким образом, с помощью инсулина, мы можем существенно повысить темп и качество синтеза белка, который происходит в клетках мышц.
Ошибочно мнение, что тестостерон является единственным и главным стимулятором анаболизма, происходящего внутри клеток. Действительно, тестостерон усиливает белковый синтез, но от него не будет никакой пользы, если организму будет не хватать аминокислот для проведения этого процесса. Вследствие действия инсулина, аминокислот в мышечной клетке становится намного больше, что и увеличивает результативность процесса белкового синтеза.
Некоторые ученые считают, что основным анаболическим фактором тренировок все же нужно считать инсулин. И это утверждение небезосновательно, ведь белковый синтез без аминокислот это как стройка без кирпича.
К тому же инсулин облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки, что предотвращает катаболизм (разрушение молекул белка, получение из них аминокислот и их трансформация в глюкозу). Получается, что инсулин является, к тому же, антикатаболиком.
Жиры
Жиры – это соединения, в состав которых входят жирные кислоты (единственное, ради чего мы и употребляем жиры). У жирных кислот есть некоторое сходство с аминокислотами: среди них существуют заменимые (наш организм сам синтезирует эти кислоты) и незаменимые (не синтезируются в организме, а попадают только с пищей). Такими кислотами являются линолевая и линоленовая жирные кислоты. За свои биологические свойства эти кислоты причислены к витаминам.
Эти жирные кислоты принимают активное участие в формировании мембран клеток, соединительной ткани, липопротеидов, фосфолипидов и еще некоторых немаловажных «запчастях» организма. Но самая главная функция жирных кислот, это, безусловно, роль в образовании и функционировании простагландинов. Дефицит (сильная нехватка) незаменимых жирных кислот побуждают серьезные гормональные нарушения, и это заметно отражается на тренировках. В голову приходит вопрос: можно ли усилить анаболизм, если дополнительно принимать эти кислоты в «чистом» виде? Эксперименты показали, что действительно можно, а фирмы уже запустили производства с новым продуктом – «жировые» пищевые добавки.
Заменимые жирные кислоты разветвляются на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенными являются жиры животного происхождения, а ненасыщенные жирами растительного происхождения. Учеными установлено, что ненасыщенные жирные кислоты играют огромную роль в организме человека. Недостаток этих кислот приводит к уменьшению продукции тестостерона и подавлению анаболизма мышечных тканей, заметно снижается иммунитет. Кроме того, только в присутствии этих кислот возможно усвоение витаминов группы В (важнейшие витамины для любого культуриста).
Некоторые бодибилдеры с удивлением отмечают, что приемы небольших порций растительных жиров потрясающе увеличивают энергетику, дают прилив сил. Уже многие культуристы переделывают свои программы питаний (из которых исключены все жиры) и вносят туда несколько компонентов, содержащих некоторое количество растительных жиров.
Также стоит выделить особый вид пищевых добавок, которые будут полезны как культуристу, так и простому человеку. Эти добавки включают в себя омега-3-жирные кислоты (их выделяют из жира рыб, которые обитают в холодных морях) и обладают поразительным действием: снижением холестерина в крови.
Впрочем, и жирами не нужно слишком увлекаться. Учеными установлено, что если ненасыщенные жирные кислоты входят в ежедневный рацион в процентном соотношении 5 – 15 % от общей энергетической ценности, то они и вправду ускоряют восстановление и повышают азотный баланс, улучшают иммунитет. Однако если процент жиров повышается до 30% и больше, то положительных эффектов ждать не стоит, скорее наоборот (иммунитет падает, анаболизм становится хуже, усиливается усталость, и даже бывают случаи, когда понижается репродуктивная функция).
Протеины
После воды, белки представляют собой важнейший компонент клеток, за исключением жировых. Они нужны организму для синтезирования гормонов и энзимов, строительства внутри клеток мышц структурных и сократительных компонентов.
Белок всегда считался главным строительным материалом для роста и развития всех биологических тканей, но он также может использоваться как источник энергии. Чтобы синтезировать энергию, молекулы белка из мышечных тканей разрушаются до аминокислот, а аминокислоты, в свою очередь, транспортируются в печень (с боковыми цепями), где превращаются в глюкозу.
Так и появился совет принимать сразу после тренировки аминокислоты (с цепями в свободной форме) для предотвращения катаболизма – разрушения мышечного белка. Хотя этот совет скорее нужен культуристам с отрицательным энергетическим балансом. Если в вашем рационе достаточно жиров и углеводов, то организм не станет расщеплять собственную биологическую ткань. Это происходит только в крайнем случае.
Норма приема протеина составляет около 2г на килограмм веса. Если количество белка будет недостаточно, то на рост мышц не стоит и надеяться, ведь уровень аминокислот в крови будет слишком низким, и организм не сможет обеспечить синтез белка внутри мышечных клеток. Но также не стоит вводить себя в заблуждение тем, что избыток протеина «якобы» способен повысить анаболизм. Белок, который не найдет себе применение, всего лишь выведется из организма.
Синтез белка полностью зависит от уровня тотальной энергетики организма. Если уровень низок, то прироста мышц не будет, даже если вы принимаете огромные порции протеина. Это вы должны запомнить раз и навсегда. Ваш главный и преимущественный ориентир – энергетическая ценность питания!
Натуральные добавки
Три главных компонента, на которых основывается фундамент вашей диеты – это белки, жиры и углеводы. Извлекать эти полезные компоненты ежедневно только из пищи неудобно, да и утомительно.
Для этого существуют коктейли – они заменяют обычное питание и замечательно справляются со своей задачей (доставлять организму необходимые питательные вещества). Чтобы перейти с простого питания на диетический рацион + специальные коктейли необходимо просто пересчитать количество белка и углеводов из вашего обычного рациона. Эти смеси также предоставляют организму все необходимые витамины и минералы. Три других элемента – это связанные аминокислоты (ВСАА, креатин и глютамин).
ВСАА (branched-chain amino acids)
Валин, лейцин и изолейцин содержатся в молоке и яйцах (в большой концентрации) и во всех белках животного происхождения, ВСАА используются непосредственно мышцами для восстановления и построения новых тканей, печенью, для образования глюкозы. Ученые утверждают, что ВСАА могут предотвратить или понизить распад мышечных тканей, который связан с силовыми тренировками. Кроме того, что нужно употреблять протеиновые напитки, можно также принимать капсулы ВСАА до и после тренировок (по 4-6 капсул), что поможет вам восстановить мышцы и предотвратить их распад.
Креатин
Мощным культуристам прошлых лет, таким как Арнольд Шварцнегер и Серджио Олива приходилось съедать по полтора килограмма бифштексов в день и это помогло им создать такие объемы и силу. Сегодня их рацион пересмотрен. Культуристам приходилось съедать столько мяса потому, что в нем содержится креатин – энергетическая субстанция, которая придает силы в тяжелых тренировках.
Килограмм бифштекса содержит около 5 граммов креатина, который, в свою очередь, помогает вырабатывать аденозин трифосфат (основной источник энергии для занятий с весом), который вырабатывается из гликогена. Если вы поднимите уровень креатина в организме, то сможете стимулировать синтез протеина. Дефицит же протеина препятствует нормальному росту тканей мышц. Наиболее удобный способ принимать креатин – принимать специальные препараты, которые изготовляются специально для спортсменов, а не кушать красное мясо в огромных количествах.
Возможно, у вас возникнет вопрос – в какое время принимать креатин? В принципе, значения это не имеет. Когда запасы креатина полны – вы готовы к тренировке. Однако исследования показывают, что глюкоза улучшает усвоение креатина. Поэтому многие профессиональные спортсмены включают креатин в свой послетренировочный рацион. Вы можете употреблять креатин в разном виде, но важно помнить одно – он не накапливается в организме, не бывает переизбытка креатина, поэтому можете смело принимать от 5 до 20 граммов в день и не беспокоиться о своем здоровье.
Видеоролик питание для набора мышечной массы
