Безуглеводная диета (кето диета)

Что такое безуглеводная диета (кето диета) ?

Кето диета – это безуглеводная диета, с высоким содержанием жиров и белков для компенсации недостатка углеводов.

Что значит слово «КЕТО»?

В условиях недостатка углеводов и жиров, начинают вырабатываться «китоны(китоновые тела», для энергообеспечения нашей системы и мозга.

Многие люди знают, что если ограничить себя в сладком либо в сложных углеводах (рис, гречка, макароны), то со временем это приводит к снижению собственного веса за счет жира. Подобное ограничение это и есть диета, диета безуглеводная, потому как мы снижаем количество углеводов, которые было до того.

В результате того, что наш организм получает меньше энергетических веществ, чем было до ограничения, то создается определенный дефицит.

Что такое диета?

Диета – это когда мы тратим в день немного больше энергии, чем расходуем. Для того чтобы покрыть этот дефицит наше тело начинает использовать собственные жировые запасы, когда нету углеводных запасов. В этом суть любой диеты.

А что если убрать углеводы полностью до 0 (не учитывая клетчатку которая в любой диете должна быть в нашем рационе – огурцы, помидоры, зелень)? Такая диета будет очень эффективна для жиросжигания, особенно для тех людей у кого не выгорело все от низкоуглеводной диеты.

Безуглеводная диета построена на том, чтобы жир использовался как энергия (основной источник энергообеспечения) вместо углеводов.


Подобная смена энергетического снабжения нестрашна для нашего тела, включая мышцы. Потому как они могут легко получать энергетическое финансирования из жиров. Но подобная смена энергообеспечения опасна для головной мозга и нервной системы.

Нашему мозгу нужна глюкоза (составная углеводов). Кетоны (кетоновые тела из жира) мозг может использовать в качестве энергообеспечения, когда у него нет основной структуры (глюкозы).

Процесс выработки кетона из жира называется – кетоз. Получившиеся кетоны наше тело начинает использовать в качестве альтернативы углеводов (глюкозы).

Безуглеводная или низкоуглеводная?

У людей очень часто возникает путаница, когда они пытаются понять, в чем реальная разница. Потому как даже при безуглеводной диете нужно кушать порядка 20-50гр углеводов из клетчатки и при низкоуглеводной диете человек использует маленькое количество углеводов.

Разница заключается в том, что при кето диете (безуглеводной диете) – углеводов существенно меньше, чем при низкоуглеводной диете. Тот момент, когда углеводов практически нет, позволяет переключиться полностью как на основной источник питания –  из жира.

При низкоуглеводной диете этого не происходит, основным источником энергообеспечения продолжают оставаться углеводы.

Какие безуглеводные диеты (кето) существуют

Постоянная безуглеводная диета

Снизили в ноль (20-50гр углеводов должно оставаться в виде клетчатки) количество углеводов, и постоянно используете минимальное количество углеводов. Постоянная кето диета, в которой много жира и белка, но очень мало углеводов.

Силовая безуглеводная диета

Тот вариант кето диеты, когда вы иногда используете чуть-чуть углеводов дополнительно. Этот момент наступает перед тренировкой. За 2 часа кушаем немного углеводов для того, что бы у вас была полноценная энергия для хорошей тяжелой работы.

В этом случае очень важно чтобы углеводов было меньше, чем вы потратите на тренировке, потому как если будет больше, то будет избыток, и он будет перекрывать ваш кетоз.

Циклическая безуглеводная диета (самая эффективная)

Суть заключается в том, что вы неделю не кушаете углеводы, и организм переключается на использование жиров, а потом 1 раз в неделю (воскресенье) вы используете загрузку углеводами (в течение дня кушаете много углеводов).

В течение этого времени начинается выработка ферментов, повышается обмен веществ, заряжаете мышцы гликогеном для того чтобы потом начиная с понедельника у вас будет энергии достаточно для тренировки.

Стадии адаптации организма к кетозу

Переключение к кетозу происходит постепенно:

1 этап кето диеты

Вы покушали утром углеводы и после этого вы больше не кушаете углеводы вообще. Что будет происходить? Наступит 1 этап энергообеспечения, при котором у вас будет тратиться глюкоза. Та глюкоза, которую вы получили из этого углевода, который утром съели с пищей.

Эта глюкоза достаточно быстро потратиться (через несколько часов) и начнет подключаться использование гликогена (ваш запас углеводов который был в вашем теле), начнет все больше использоваться для того чтобы из этого гликогена образовывалась глюкоза для обеспечения организма энергией.

Вывод: сначала используется глюкоза и затем постепенно начинает использоваться запас гликогена.

2 этап кето диеты

Заключается в том, что глюкозы из пищи у вас уже нет, ваш организм начинает использовать гликоген мышц и печени. Пройдет 2 – 3 дня, тело увидит, что есть недостаток и все больше и больше начнет подключать альтернативный источник энергии. И все больше и больше будет происходить жиросжигание.

3 этап кето диеты

Наступает через 3 дня, характеризуется тем, что гликогена уже практически нет. Соответственно телу остается только два нутриента: жиры и белки. Жиры горят, но окончательно тело в кетоз не вошло (не перестроилось). В качестве энергообеспечения используются белки и жиры.

Белки используются, потому что в организме есть специфическая защитная реакция, которая позволяет вырабатывать глюкозу из протеинов. В этот момент на энергообеспечение начинает подключаться белок, это очень важный момент, поскольку он говорит о том, что когда вы только садитесь на безуглеводную диету, этап переключения на кетоз может начать сжигать мышечные волокна.

Вывод: в первую неделю кето (безуглеводной диеты) количество белка должно быть поднято, больше чем на 2 – 3 неделю. 1 неделя переходная и пока организм ещё не сообразил, что нужно переключиться на жиры оно кушает белки. Если вы кушаете 2гр белка на 1кг веса, то в первую неделю нужно поднять количество потребляемого белка с 2 гр до 3 – 4 гр.

4 этап кето диеты

Начиная с 7 дня, апофеоз, тело начинает понимать, что углеводов больше нет, значит нужно брать энергию из жира. Начинается процесс кетоза (выработки кетоновых тел).

Углеводы перед тренировкой

Во время силовой безуглеводной диеты можно использовать углеводы перед тренировкой. Этот способ безуглеводной диеты не слишком эффективен по сравнению с циклической безуглеводной диетой.

Тот углевод, который вы получите, его должно быть не больше чем вы израсходуете за данную тренировку. Углеводов должно быть достаточно мало. 0.5 гр углеводов на 1 кг веса. Если вы вести 100кг – перед тренировкой вам нужно скушать 50 гр углеводов.

Состав безуглеводной диеты

1/3 белка + 2/3 жира. Жирных калорий в вашем рационе должно быть в два раза больше чем белковых калорий.

1 гр жира = 9 калорий (2/3)

1 гр белка = 4 калорий (1/3)

Признаки кетоза

Отсутствие голода это один из основных признаков кетоза (когда организм переключился на жировой энергообмен).

• Запах ацетона от тела и мочи
• Отсутствие голода
• Улучшение самочувствия

Важнейшее правило при безуглеводной диете – пить много воды.

Меню безуглеводной диеты (кето диеты)

Используем только те продукты, в которых нет углеводов

Пример меню:

100 гр свинины (15гр белка + 30гр жира)

125 гр телятины (25 белка + 12.5 жира)

= 40 белка + 42.5 жира

+ в сутки нужно кушать небольшой количество клетчатки вместе с основными приемами.

Количество приемов пищи

• 100гр свинины + 125гр телятины
• 150гр свинины
• 190гр телятины
• 100гр свинины + 125гр телятины
• 50гр свинины + 60 гр телятины
• 100гр свинины
• 125гр телятины

Любое меню очень легко написать и самому, пользуясь таблицей калорийности, вы можете подобрать такие продукты, в которых нет углеводов, но есть белок и жир. Подобрать те продукты, которые вам больше всего нравятся, и кушать их в течение дня, комбинируя с клетчаткой (огурцы, помидоры, зелень).

 Видео — Безуглеводная диета (кето диета)