Содержание
Программа с акцентом на спину и грудь
В данной программе акцент сделан на спину и грудь. Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше.
Выполнение этой программы новичками запрещается по причине большой нагрузки на спину (становая тяга). Рекомендована к выполнению по порядку, элементы упражнения рассчитаны так, чтобы в начале тренировки вы выполняли самые сложные элементы, которые требуют больших усилий и на которые потом, силы для выполнения будет не достаточно. Существует нюанс к очередности выполнения подтягиваний и становой тяги, выполнять вначале лучше подтягивания, что снизит нагрузку в будущем на позвонки, но если со спиной у вас все в порядке, и вы снаряжены хорошей экипировкой. Можно выполнять изначально становую тягу, затем подтягивания.
Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «для каждого свое».
Программа выглядит следующим образом:
День первый
Грудь
1. Жим штанги с легким весом. Для разогрева мышечных волокон.
3-4 подхода по 15-20 повторений.
3-4 подхода по 10-12 повторений.
Трицепс
3. Отжимания на брусьях. Для опытных — отжимания пронированным хватом, для большей нагрузки трицепсов. (Данное упражнение делаем по желанию, к выполнению не в строго-обязательном порядке)
3-4 подхода по максимальному.
3-4 подхода по 8-15 повторений.
Ноги
5. Приседания со штангой (большой вес).
4-5 подходов по 8-15 повторений.
Пресс
6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.
3-4 подхода по 15-25 повторений.
В итоге мы получаем связку НОГИ+ГРУДЬ+ГРУДЬ+ТРИЦЕПС+ТРИЦЕПС+ПРЕСС.
День второй
Спина
1. Становая тяга. Обязательно одевайте тяжело-атлетический пояс.
3-4 подхода по 5-10 повторений.
3-4 подхода по 6-10 повторений.
3. Тяга T-штанги.
2-4 подхода по 8-10 повторений.
Бицепс
4. Подтягивание на бицепс узким хватом к груди.
3-4 подхода по максимальному.
5. Подъем штанги на бицепс стоя.
2-4 подхода по 8-10 повторений.
Пресс
6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.
3-4 подхода по 15-25 повторений.
В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+БИЦЕПС+ПРЕСС.
День третий
Грудь
1. Жим широким хватом (большой вес).
3-4 подхода по 8-12 повторений.
Ноги
2. Приседания со штангой (маленький вес).
3-4 подхода по 20-25 повторений.
Дельты
3. Жим Арнольда.
3-4 подхода по 8-10 повторений.
3-4 подхода по 10-12 повторений.
Трапеция
5. Шраги со штангой.
3-4 подхода по 10-15 повторений.
Пресс
6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.
3-4 подхода по 15-25 повторений.
В итоге мы получаем ГРУДЬ+НОГИ+ДЕЛЬТА+ДЕЛЬТА+ТРАПЕЦИЯ+ПРЕСС.
