Универсальная трехдневная программа

Универсальная трехдневная программа

В данной программе сделан акцент на все группы мышц за исключением пресса. Уникальная программа для начала тренировок после длительного перерыва.
Рекомендована к выполнению строго по очередности написанной мной.
Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «каждому свое».
Трех дневная программа выглядит следующим образом:

 

День первый

Ноги

1. Приседания со штангой

4×6 (вторая неделя 4×5, третья неделя 4×4)

Бицепс

2. Подъем штанги на бицепс стоя

4×6 (вторая неделя 4×5, третья неделя 4×4)

Трицепс

3. Отжимания на брусьях с утяжелением

4×6 (вторая неделя 4×5, третья неделя 4×4)

В итоге мы получаем НОГИ+БИЦЕПС+ТРИЦЕПС.

День второй

Грудь

1. Жим штанги лежа

4×6 (вторая неделя 4×5, третья неделя 4×4)

Спина

2. Тяга штанги в наклоне

4×6 (вторая неделя 4×5, третья неделя 4×4)

Дельты

3. Жим штанги стоя (армейский жим)

4×6 (вторая неделя 4×5, третья неделя 4×4)

В итоге мы получаем ГРУДЬ+СПИНА+ДЕЛЬТА.

 

День третий

Спина

1. Становая тяга

4×6 (вторая неделя 4×5, третья неделя 4×4)

Трапеция

2. Шраги со штангой

4×6 (вторая неделя неделя 4×5, третья неделя 4×4)

Ноги

3. Сгибания ног стоя

4×6 (вторая неделя 4×5, третья неделя 4×4)

В итоге мы получаем СПИНА+ТРАПЕЦИЯ+НОГИ.