Содержание
Программа с акцентом на ноги
В данной программе акцент сделан на ноги. Остальные группы мышц нагружены одинаково.
Рекомендована к выполнению строго по очередности написанной мной. Выполнение этой программы новичками запрещается по причине большой нагрузки на спину (становая тяга). В данной программе большое количество разных упражнений, по этому, передышки после выполнения 1 подхода должны составлять не более 1й минуты, а после выполнения всех подходов определенного упражнения не более 3х минут.
Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «для каждого свое».
Трех дневная программа выглядит следующим образом:
День первый
Ноги
1×12, 1×10, 1×8, 1×6 (x это количество повторений)
2. Жим ногами.
3×10
2×15
Дельты
4. Жим штанги из-за головы сидя.
1×12, 1×10, 1×8, 1×6
5. Тяга штанги к подбородку средним хватом.
3×10
6. Отведение руки лежа на боку.
2×15
Ноги
7. Подъем на носки стоя в тренажере.
4×12
8. Гиперэкстензия для мышц бедра.
3×15
9. Подъемы на носки сидя.
2xМакс
Пресс
10. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.
3×15
День второй
Грудь
1. Жим штанги лежа.
1×12, 1×10, 1×8, 1×6
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3×10
2×15
Спина
1×12, 1×10, 1×8, 1×6
5. Тяга Т-штанги.
3×10
6. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
2×15
Трапеция
7. Шраги со штангой.
1×12, 1×10, 1×8, 1×6
3×10
Пресс
9. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.
3×15
День третий
Ноги
1. Становая тяга на прямых ногах.
1×12, 1×10, 1×8, 1×6
3×10
3. Сгибание ног лежа.
2×15
Трицепс
4×12
5. Французский жим в тренажере сидя.
3×10
6. Отжимания от скамьи.
2xМакс
Бицепс
7. Подъем штанги на бицепс стоя.
1×12, 1×10, 1×8, 1×6
8. Подъемы гантелей на бицепс сидя.
3×10
2×15
Пресс
10. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.
3×15
