Содержание
Универсальная двухдневная программа
В данной программе сделан акцент на все группы мышц за исключением пресса. Уникальная программа для начала тренировок после длительного перерыва.
Рекомендована к выполнению строго по очередности написанной мной.
Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «каждому свое».
Двух дневная программа выглядит следующим образом:
День первый
Спина
1. Подтягивания широким хватом за голову
3×8
2. Тяга штанги в наклоне
3×8
Бицепс
3. Подъём штанги на бицепс стоя
3×8
Трапеция
4. Шраги со штангой
2×10
Ноги
5. Становая тяга на прямых ногах
2×8
В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+ТРАПЕЦИЯ+НОГИ.
День второй
Ноги
1. Приседания со штангой
3×8
Грудь
2. Жим штанги лежа(чередуя каждую неделю жимы в горизонтальном положении и под углом)
3×8
3. Разведение гантелей лежа(чередуя каждую неделю разводки в горизонтальном положении и под углом)
2×8
Трицепс
4. Французский жим лежа
2×8
Дельты
5. Жим штанги стоя (армейский жим)
3×8
Ноги
6. Сгибания ног стоя
3×12
В итоге мы получаем связку НОГИ+ГРУДЬ+ГРУДЬ+ТРИЦЕПС+ДЕЛЬТА+НОГИ.
