Содержание
Гиперэкстензия для мышц бедра
Гиперэкстензия для мышц бедра качает мышцы задней части бедра и ягодицы. Упражнение гиперэкстензия уплотняет, формирует ягодицы и бицепс бедра.
Техника выполнения
- Устройтесь на римском стуле так, как показано на изображении ниже: упирается только центральная часть бедер, ягодицы расположены за пределами сиденья, а лодыжки находятся между валиками.
- Выровняйте осанку и закрепите естественный изгиб позвоночника. Опустите туловище вниз так, чтобы оно образовало с бедрами прямой угол. Описанное положение выше является исходным для упражнения гиперэкстензия.
- Сведите руки на грудной клетке, напрягите мышцы ягодиц и поднимите торс немного выше параллели пола (ноги выпрямлены).
- Согните колени и ещё больше поднимайте весь корпус (от колен до головы) — пока в промежутке от туловища до пола не образуется угол 30°.
- Сверху выдохните и немного расслабьтесь, при этом крепко фиксируйте естественный изгиб позвоночника.
- Выравнивая ноги, медленно опустите туловище в исходное положение.
- Темп выполнения упражнения — медленный и плавный, без ускорений и рывков.
Советы
- Не сгибайте колени в начале подъема. Это сильно облегчает упражнение гиперэкстензия, но в то же время уменьшает нагрузку на проработку бицепса бедра.
- Удерживайте ровную линию от головы до бедра в начальной фазе подъема, и от головы до коленей — во второй.
- Не обязательно поднимать туловище слишком высоко. Самая важная и сложная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, когда вы начинаете сгибать колени. Потом легче — чем выше вы поднимаетесь, тем проще, и тем менее нагружены целевые мышцы.
- Концентрация на изометрическом сокращении мышц-разгибателей спины (поясница), чтобы ваш торс был крепко зафиксирован в нужном положении (естественный изгиб позвоночника) в течение всего подхода!
- Опустите опорные валики чуть ниже, если вы выполняете упражнение впервые. Это значительно упростит изучение техники гиперэкстензии, особенно в фазе подъема корпуса за счет изгиба коленей. По мере вашего опыта и повышения вашей силы, поднимайте валики до того момента, пока они не сойдутся на одном уровне с сиденьем. Это лучшее положение, при котором мышцы задней части бедра будут сокращаться по максимуму.
- Гиперэкстензия на полу с напарником: предварительно подстелив под колени упругий мат, станьте на колени. Напарник удерживает лодыжки. Подбородок, таз и бедра закреплены на одной линии. Медленно опустите корпус к полу, а после также плавно поднимитесь вверх.
Применение
Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.
Когда: В начале тренировки самым первым выполните упражнение гиперэкстензия, для мускул задней части бедра. После гиперэкстензии отработайте становую тягу на прямых ногах и сгибания ног.
Сколько: 3 сета по 10-12 повторений. Тем, кто чувствует, что может выполнить больше повторений, возьмите дополнительное отягощение блины от штанги или гантели.
Спорт инструктаж: Мышцы, работающие при сгибании в коленном и разгибании в тазобедренных суставах, играют важную роль в легкой атлетике, бейсболе, футболе, регби и хоккее. Мощность этих мышц чрезвычайно важна при выполнении различных взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в американском футболе, волейболе, баскетболе, плавании, прыжках в высоту и длину.
Видео — Упражнение гиперэкстензия
