Что важно в тренировках без химии, если мы сравниваем его с пользователем анаболических стероидов?

Чем отличается натуральный бодибилдер от химика?

Глобально они отличаются воздействием на ДНК ихней клетки. И в первом и во втором случае происходит активизация определенных структур в нашем геноме связанных с синтезом белка, происходит копирование информации связанное с синтезом белка и потом происходит синтез в этих самых клетках.

У натурального бодибилдера этот процесс идет в гораздо меньшем объеме, чем у химика. Потому что в первом и во втором случае процесс запускается с помощью анаболических гормонов выделяющихся под действием тренировочного стресса. У натурального бодибилдера количество гормонов очень сильно ограничено его физиологией, а у химика таких ограничений нет, кроме его финансов.

Поэтому и получается, что натуральный бодибилдер имеет гораздо меньше возможностей для прогресса. Прежде всего, количество и качество прироста намного меньше, чем у химика из-за лимитированного количества анаболических гормонов. А во втором случае достигнув определенного натурального потолка – прогресс вообще прекратиться, потому что больше определенного физиологического количества гормонов у натурального культуриста вырабатываться не будет.

Для того чтобы решить эти две проблемы, мы можем увеличить объем легких, если человек достигает определенного физиологического предела дальнейший прогресс у него ограничен объемом анаболических гормонов – тестостерона.

Мы делаем либо новый вдох, и наполняем свои легкие новым количеством кислорода, либо мы увеличивает каждый отдельный вдох в объеме, для того чтобы наполнить свою кровь большим количеством анаболических гормонов.

Это делается для того, чтобы у нас была прогрессия нагрузок. Когда у вас прогрессия нагрузок, увеличиваются тренировочные веса, она будет гарантировать вам выработку нужного количества гормонов под действием тренировочного стресса. Натуральному бодибилдеру крайне важно пользоваться прогрессией нагрузок, постоянно увеличивать тренировочные веса.

Недостаточное количество стресса, выработки анаболических гормонов, чаще всего связанно с неправильным подбором упражнений и неправильной тренировкой. И ещё когда люди тренируются очень долго, это слишком страшный стресс для нашего организма, если конечно вы не используете анаболические гормоны, и соответственно в такой ситуации приросты останавливаются, и человек получает перетренированность мышц.

У нас есть два момента – мы должны достигнуть правильной тренировочной нагрузкой высокого выброса анаболических гормонов при воздействии нужного стресса и должны минимизировать общую длительность нагрузки, для того чтобы не травмировать свои железы внутренней секреции которые просто могут не справиться со слишком большим стрессом по времени.

На практике мы знаем, что чем более сложное, чем больше мышц оно в себя включает – тем больше такое упражнение приводит к более сильному стрессу и более яркому выбросу анаболических гормонов.

Вот почему все так долго и старательно вам рекомендуют делать базовые упражнения. Такие упражнения лучше растят массу тела, потому что чем упражнение более сложное, чем больше мышц оно в себя включает во время своего выполнения – тем более стрессовое такое упражнение и тем большему выбросу стрессовых гормонов оно приводит. Потом включается последующая защитная реакция и идет выброс анаболических гормонов. И соответственно у нас больше прирост силы и массы.

Из этого следует, что натуральному бодибилдеру не следует выполнять никаких изолирующих упражнений, первые 1 – 2 года руки можно не качать в принципе. Выполнять только тяжелые базовые упражнения, которые задействуют большие мышечные группы – тяги, жимы, приседания.

Почему все говорят: «приседание упражнение №1 для накачки общей массы», потому что в приседаниях работает самое большое количество мышечных групп, это самый большой стресс, который приводит к самому большому выбросу анаболических гормонов, что очень важно для натуральных бодибилдеров и не так важно для химиков – потому что они колят искусственные гормоны. Никаких тренажеров, никаких изолирующих упражнений у него быть не должно быть.

Чем больше по длительности ваша тренировка, тем больше стресс и тем больше шансов что стресс будет избыточным. Подобный избыточный стресс будет слишком сложным для того чтобы организм его быстро переварил и вы достигли какого то прироста в силе и массе, такой избыточный стресс скорее всего приведет к отрицательному результату и вы вместо роста мышц достигните перетренированности мышц (прогресс остановится, вы будете себя плохо чувствовать, вам не будет хотеться тренироваться).

Почему периодизация так важна для натурального бодибилдера?

Потому что прогресс связан с объемом выброса анаболических гормонов. Объем выброса анаболических гормонов связан у нас с уровнем стресса, когда мы достигаем определенного физиологического потолка наш организм просто не может вырабатывать большее количество анаболических гормонов в ответ на определенный стресс. Достигнув такого физиологического предела человек стопорится в своей результативности, и тут есть два основных решения:

Увеличение объема ваших легких (выработка гормонов)

Сокращение времени тренировки (30 – 60 минут)

Питание для натурального бодибилдера

Самое важное правило – это добиваться избыточной калорийности, звучит очень просто, а на самом деле имеет очень глубокий смысл. Очень часто люди, которые начинают заниматься пытаются решить две противоположные задачи – достигнуть анаболизма (прибавлять мышечной массы) и катаболизма (избавление от подкожного жира) – одновременно. Даже с химией этого очень сложно достигнуть.

При избытке калорийности, пусть вы наберете немного жира, но вместе с этим вы гарантированно наберете мышечную массу.

Избыток калорийности лучше всего получать из нужной пищи – белки животного происхождения (рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты). Углеводы – лучше всего сложные – рис, гречка, вермишель. Нельзя есть быстрые углеводы, да в них очень много углеводов, но они приводят к большому выбросу инсулина что может приводить к более ярко выраженному отложения жира на вашем теле.

Проблема усвоения пищи

Очень часто проблема, с которой люди сталкиваются – это проблема усвоения пищи, человек может есть очень много, но анаболический отклик от этой пищи будет не такой, каким бы он мог быть в силу естественных причин. У человека может усвоиться определенное количество пищи.

Очень хитрый секрет, который используют профессиональные бодибилдеры

Речь идет о пищеварительных ферментах, в нашем организме пища имеет определенные лимиты переваривания и чаще всего эти лимиты чаще всего ограничены количеством пищеварительных ферментов.

Каждые нутриенты, которые мы поедаем (белки, жиры, углеводы) они усваиваются благодаря пищеварительным ферментам. Для усвоения жира нам нужны – липазы, для углеводов – амилазы, для белков – протеазы. На каждый вид нутриентов у нас есть соответствующий вид ферментов, который их переваривает.

Очень важны протеазы, потому что эти ферменты отвечают за усвоение белка. Штука эта очень эффективная, если мы говорим про питание, использование пищевых ферментов это один из самых главных и серьезных секретов успешности. Потому что вы можете, есть большое количество пищи, но усваиваться она будет не очень хорошо. Ферменты помогают с этим бороться, процент отдачи от ферментов просто потрясает.

Осторожно! Пищевые ферменты это очень активные биологические вещества и если их кушать больше, чем написано на упаковке, то легко можно достигнуть такой ситуации что будет перевариваться слизистая вашего желудка, поэтому будьте осторожны. Употребляйте количество ферментов такое, какое написано в инструкции – больше не значит лучше.

Разновидность аптечных ферментов

Панкреатин (для лучшего усвоения белка)

Фестал (для лучшего усвоения жира)

Абомин (очень хорошо принимать во время сушки тела)

Полный видеосюжет о натуральном бодибилдинге от Дениса Борисова

http://www.youtube.com/watch?v=NXOCtqlOsrk

Кто же такой эндоморф?

Эндоморф – это человек, который обладает телесной конституцией предрасположенной к интенсивному набору жировых отложений.

Существует три основные телесные конституции человека:

Эндоморф. У него достаточно толстые кости, очень большое количество жира на теле, округлые формы, достаточно медленный обмен веществ. Такой человек легко набирает вес, но ему очень сложно избавиться от лишнего подкожного жира.

Эктоморф. У него нет ни капли жира на теле, очень тонкие кости, быстрый обмен веществ, такому человеку очень сложно набирать мышечную массу. Плюсом является то, что если мышечная масса у этого человека присутствуем, то она очень эстетично смотриться за счет низкого содержания жира на теле.

Мезоморф. Это генетические счастливчики, которые имеют все преимущества первых двух групп без недостатков. Толстые кости, много мышц, достаточно быстрый обмен веществ, не откладывается много жира на теле. Это идеальный тип конституции для занятий бодибилдингом.

Эндоморфму не очень легко будет заниматься бодибилдингом, и в связи с этим часто возникают вопросы – как же правильно заниматься бодибилдингом эндоморфу? У большинства тренеров одна и та же неверная рекомендация – чаще всего рекомендуют делать побольше кардио (аэробной нагрузки), и сокращать время отдыха между подходами. Таким образом, тренера пытаются снизить процентное содержание жира в теле эндоморфа.

Какое отношение имеет жир к набору мышечной массы? Люди не задумываются о том, что заставляя такого эндоморфа заниматься, по сути, аэробикой на тренировке, они во много раз снижают эффективность такой тренировки в плане набора мышечной массы.

Поменять внешний вид толстяка можно не только за счет снижения процентного содержания жира в теле, но и за счет увеличения количества мышц в этом теле при сохранении того же самого количества жира.

Да эндоморф жирный – с этим спорить глупо, это очевидный факт. Сжигание жира и набор мышечной массы это противоположные задачи. В первом случае мы имеем речь с катаболизмом для жировой ткани, с разрушением. А во втором случае с анаболизмом для мышечной ткани, со строительством.

Чем больше вы на тренировке выполняете аэробики, чем больше вы сокращаете отдых, тем меньше остается силовой составляющей в такой тренировке, тем соответственно меньше анаболизма остается для мышц.

Сжигание жира достигается с помощью недостатка дневной нормы килокалорий, а набор мышечной массы достигается с помощью избытка дневной нормы килокалорий.

Разница только в степени, генетически такой человек как с конституцией эндоморфа приспособлен лучше аккумулировать жировые отложения. Это такая адаптационная реакция, которая выработалась несколько десятков тысяч лет назад у наших предков. Ещё те времена, когда Европа была под ледником, когда еда поступала крайне не регулярно, подобный механизм позволял людям выживать. Человек не мог кушать так часто как сейчас, он мог покушать, а потом несколько дней не кушать, естественно в таких условиях, чтобы выжить, нужно было научиться аккумулировать запасы питательных веществ. Вспомните верблюда, который идет через пустыню и у него эти огромные горбы, это та же самая адаптация как у эндоморфа.  И горбы, и жировые отложения у эндоморфа служат только для одной цели, чтобы подольше просуществовать в условиях, когда нет регулярного поступления питательных веществ.

Сейчас мы кушаем регулярно, по нескольку раз в день и нет необходимости к такой неэстетичной адаптации как жировые отложения, но наше тело имеет определенную генетическую инерционность. Любые изменения в нашем организме происходят даже не за тысячи, а за десятки тысяч лет. Мы сейчас представляем собой ходячие атавизмы, в нас находится много вещей, которые нам не нужны и даже нам мешают, такие части тела как – мочки на ушах, копчик, аппендицит, волосяной покров, преступное поведение. Но тело об этом не в курсе, и будет меняться ещё многие тысячи лет.

Единственное возможное, что мы можем сделать, это учитывать эти нюансы и научится ими управлять.

Основные нюансы тренировки эндоморфа

Медленный обмен веществ

Преимущество медленного обмена веществ в том, что медленный обмен веществ позволяет больше и лучше аккумулировать питательные вещества, что очень важного для мощного анаболизма. Чтобы ускорить обмен веществ основным способом является дробное питание, чем чаще в течение дня вы кушаете, тем быстрее раскручивается ваша скорость обмена веществ.

Любая физическая нагрузка влияет на обмен веществ в теле человека. Особенность анаэробной (силовой) части тренировки в том, если сравнивать её с аэробной (кардио) что она сжигает в своем процессе меньше килокалорий, но она сохраняет инерцию на дальнейшее сжигание в течение более длительного срока.

Крупные толстые кости

В этом плане эндоморф похож на мезоморфа. В программе тренировок эндоморфа должны быть тяжелые базовые упражнения, достаточный отдых между подходами 1 — 2 минуты. Достаточно низкое количество повторений, в силовом режиме – 6 – 8 повторений. Тренировка длиться дольше чем у эктоморфа.

Большие жировые отложения

На это влиять очень сложно, особенно когда мы находимся в фазе анаболизма, когда нам нужен избыток калорий для роста, нам приходится решать противоположные задачи. Единственное что мы можем — это минимизировать возможный рост жировых отложений и у нас меняется пропорция жир – мышцы. Жира было много, мышц мало – жира осталось столько же, а мышц стало много.

Прежде всего, нужно поднимать пропорцию протеина (белка), и снижать пропорцию углеводов и жиров в питании. 2 – 3 белка грамма на 1 кг веса тела, жиры сокращаем  до 10% от общей дневной калорийности (омега 3, омега 6), углеводы только комплексные – гречка, рис (никаких сладостей).

Основные приемы пищи утром и после тренировки, вечером после 6 углеводы не кушать вообще, сделать акцент на белки.

Тренировка для эндоморфа

Мышечная группа тренируется достаточно редко, 1 раз в 5 – 7 дней (силовой подход). Подходов 3 – 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Объем тренировки чуть больше чем 1 час. Отдых 1,5 – 2 минуты. Применять отказную технику, форсированные повторения. Пить только обычную воду на тренировке.

Тренировка эндоморфа от Дениса Борисова

http://www.youtube.com/watch?v=MVqp5zCLyGM

Для того чтобы ответить на этот сакраментальный вопрос мы должны понять для чего нам нужны мышцы? Те самые наши бицепсы, трицепсы, грудные, ножные мышц. У этих мышц одна основная функция двигать части тела относительно друг друга.

Промежуточный вывод очень простой – мышцы тренировать обязательно для любых атлетов. При чем если мы говорим, о каком либо скоростно-силовом виде спорта, то есть в таком виде спорта где соревнуются кто выше, кто быстрее, кто сильнее, кто дальше, кто больше, то в таких видах спорта рекорд (победа) зависит от тренировки мышц.

Откуда же столько негативной информации, по поводу перекачанных мышц? Дело в том, что мышцы могут выполнять различные функции. Мышцы могут делать вас сильнее, быстрее, более выносливым, все это будет зависеть от тренированности ваших мышц, но для того, чтобы развивать каждое из этих качеств – нужно будет вам тренировать мышцы по-разному.

Допустим, вы можете заставлять ваши мышцы показывать результат в одном повторении (в одном мышечном сокращении).

А можете заставлять свои мышцы показывать максимальный результат в серии мышечных сокращений, когда у вас много этих мышечных сокращений подряд без отдыха.

А можете тренировать ваши мышцы так, чтобы показать максимальный результат в нескольких сериях этих мышечных сокращениях.

И везде будут тренироваться разные качества ваших мышц.

Выделим три подраздела:

Мощность – пауэрлифтинг (для того чтобы тренировать мощность – вам нужно использовать суд максимальные веса, очень большие, с которыми вы можете выполнить только одно или несколько мышечных сокращений, после этого вам нужно очень долго отдыхать – 3 – 5 минут, и потом снова повторять)

Выносливость – кроссфит (для этого вам нужно взять легкий вес, или умеренно средний, и с этим весом делать большое количество повторений без отдыха)

Работоспособность – бодибилдинг (для этого вам нужно выполнить серию сокращений, потом отдохнуть и ещё раз выполнить серию сокращений с умеренно тяжелыми весами, выполнять большой объем нагрузки)

Если вам нужна силовая выносливость, и вы занимаетесь какими либо единоборствами, то очень большие гипертрофированные мышцы будут вам только мешать – почему?

Во первых более высокая весовая категория, во вторых эти гипертрофированные мышцы это возможность показывать более высокую работоспособность в течение длительного времени, а бой у вас длиться 3 – 5 минут, вам для этого боя нужна мышечная выносливость, чтобы вы показывали очень серьезный темп и не задыхались. А у вас вместо этого качества, мышцы натренированы  под другое качество. Бой не длиться час, поэтому очень большие мышцы будут плохо адаптированы для того вида соревнований в котором вы участвуете.

Есть ещё один важный фактор, помимо нагрузки и интенсивности который будет влиять на успех в ваших соревнованиях при занятиях культуризмом, что это за фактор? – это скорость!

Часто культуристов обвиняют в неповоротливости и закаченности мышц, отчасти так, культурист получает высокую работоспособность с достаточно тяжелыми весами, а за это он вынужден платить скоростью, которая снижается.

Мышцы бодибилдеров, как правило, медленные, но это только потому, что они не тренируют скорость своих мышц, а тренируют работоспособность. И это не значит что их мышцы плохие.

Силовая нагрузка в тренажерном зале это уникальная возможность тренировать любые качества которые вам нужны для ваших целей, соревнований, спорта.

Хотите с помощью железа тренировать силовую выносливость? Тренируйте – много повторений без отдыха.

Хотите тренировать мышечную мощность? Суд максимальные веса, мало повторений и очень большие промежутки отдыха.

Хотите тренировать мышечную работоспособность? Делайте большой объем тренировки, много сетов, много повторений и к этому вы ещё получите большую мышечную массу.

Как совмещать культуризм с другим видом спорта?

Тут нужно акцентировать внимание на некоторых вещах:

1. Принцип специфичности в спорте. Этот принцип говорит нам о том, что то, что мы тренируем это мы и развиваем (хочешь быстро бегать – бегай на тренировке, хочешь высоко прыгать – высоко прыгай на тренировке) это очень важно понимать для того чтобы корректировать свои тренировку в нужную сторону в зависимости от того вида спорта которым вы занимаетесь.
2. Узость специализации для достижения максимального результата. Мы можем развивать различные функции, и чем эти функции находятся дальше друг от друга, тем сложнее нам получить максимум по какой-то одной из этих функций, если мы будем тренировать все. Это тоже принцип сохранения энергии, когда мы концентрируемся на развитии чего-то одного, то у нас есть больше шанс развить это более существенно. Когда мы распыляемся на все сразу естественно у нас более не значительный результат.
3. Вес вашего тела. Если вы будете заниматься тренингом ваших мышц, то не исключен такой фант, что вес вашего тела вырастет потому как мышцы очень тяжелые, а это значит, вы попадаете в более высокую весовую категорию, и чаще всего это возлагает на вас более высокие профессиональные требования в виде спорта. Это снижает вашу возможность достижения максимального результата потому как чем больше весовая категория, тем больше результат в ней нужно показывать.

Есть ещё такой момент, – какие именно мышцы вы качаете. Допустим вы бегун а вы качаете бицепс, вы попали в более высокую весовую категорию а вы раскачали руки на 5кг и вам приходится тянуть дополнительных 5кг на беговой дистанции, а ноги у вас остались такие же как были, разумно? – Нет.

Во первых: вы должны разумно расценивать какие мышцы для вас приоритетней те мышцы и нужно тренировать. Во вторых: какие мышечные качества приоритетны и в какой степени, их и нужно тренировать.

Что нужно качать «ударнику»? Бицепсы? – Нет, в первую очередь нужно качать ноги, спину и не много грудь и трицепс. Это будет серьезно влиять на вашу результативность и тут уже все зависит, что вам нужно в вашем спорте.

Чаще всего люди говорят «хочу все, большие мышцы, максимальный результат у себя в спорте, большой бицепс  — как совместить?». Первое что вы должны сделать – это поставить для себя приоритет, определиться, что для вас важнее?

Как тренироваться профессиональному спортсмену, если он ушел из спорта и решил заняться культуризмом.

Прежде всего, мы должны понимать, что такой человек, который пришел из другого спорта и занимался очень долго и профессионально, это не человек с улицы. Его мышцы, его энергетическая система уже готовы для силовой работы, они уже готовы для будущего серьезного роста.

Человек который профессионально занимался любым скоростно-силовым видом спорта его мышцы уже адаптированы к силовой работе, ему не нужно как новичку заниматься  ОФП для того чтобы подготовить свои мышцы к будущим силовым нагрузкам, к росту. Прежде всего, это касается энергетики. У профессионала из другого вида огромное количество высокоэффективных митохондрий, отличное КПД работы по ресинтезу энергии из гликолиза, потому что он регулярно в течение долгих лет тренировал энергетическую систему. Энергетическая система – это фундамент.

На чем сконцентрировать свое внимание человеку из другого вида спорта? Нагрузку нужно сконцентрировать на технике, первые 2 -3 месяца должна длиться наработка техники выполнений упражнений. Выполнять большое количество подходов и повторений с очень легкими весами. Для чего все это нужно? Для того что бы сформировать правильную технику, потому что техника это способ направить нагрузку в нужные части – т.е. в мышцы. Когда техника отсутствует нагрузка у вас уходит в другие мышцы или в суставы/связки.

 Бодибилдинг и другие виды спорта от Дениса Борисова

http://www.youtube.com/watch?v=9mUiWRSrap4

Перетренированность мышц

Так как показателем прогресса в культуризме является рост мышечной массы, то в культуризме признаком перетренированности мышц является остановка роста мышечной массы.

Существует большое количество способов преодоления застоя, но для того бы выбрать верный способ преодоления перетренированности мышц нужно хорошо понимать причины которыми вызвана перетренированность. Дело в том, что причин возникновения застоя достаточно много и в зависимости от конкретной причины возникновения такой не приятной ситуации нужно использовать конкретный, правильный метод лечения этой ситуации.

Рост мышц – это адаптация к увеличивающейся нагрузки в процессе суперкомпенсации. От тренировки к тренировке вы даете вашим мышцам все более сложные и сложные задания, стараетесь разрушить ваши мышцы все больше и больше. Это приводит к тому, что энергетический баланс в вашей системе нарушается.

Наше тело всегда стремится к гомеостазу (равновесию), потому что состояние гомеостаза очень выгодно нашему телу,  в таком состоянии равновесия наше тело меньше всего тратит энергии. Когда вы на тренировке разрушаете свои мышцы, телу это очень не выгодно, потому что его система повреждена и для поврежденной системы приходится тратить больше энергии. Естественно, что тело пытается вернуть гомеостаз (точку равновесия) обратно к нулю.

После тренировки, когда вы разрушили мышцы, у нас начинается процесс возврата к исходному уровню — процесс компенсации (заживления).

И вот проходит день, два и ваши мышцы залечиваются, уплотняются, становятся больше и в какой-то момент, вы доходите до исходного состояния, которое было в момент гомеостаза. Наше тело не останавливается на достигнутом уровне, оно делает запас сверх того что было, компенсация затем суперкомпенсация. Для чего это делается? – на всякий случай. Вдруг такое же стрессовое состояние разрушения ваших мышц повториться, а оно действительно повторяется на следующей тренировке.

Для того чтобы быстрее было возвращаться в состояние равновесия тело на всякий случай делает запас сверху, страховка, суперкомпенсация – это и есть рост ваших мышц, это то что вы визуально видите когда ваши мышцы становятся больше в своем размере.

Суперкомпенсация – это процесс превышения исходного уровня, в результате восстановления вызванного понижением на тренировке. Иначе говоря – для роста нашей мускулатуры нам нужно всего лишь две вещи это:

• Суперкомпенсация (будет давать нашим мышцам возможность становится чуть больше чем было в начале, в исходном уровне)
• Перегрузка ( будет давать соответствующее понижение, соответствующую разрушающую нагрузку которая будет вынуждать наше тело восстанавливаться к исходному уровню а потом с помощью суперкомпенсации чуть-чуть делать запас мышечных волокон – это будет генерировать рост мышц)

Если мы хотим добиться постоянного качественного роста наших мышц, мы должны решить два вопроса: вопрос нужной нагрузки для роста наших мышц, вопрос нужного времени для роста.

Время отдыха для роста мышц

Время очень важно, для того чтобы дать вашим мышцам возможность расти, почему? Потому что рост ваших мышц, их восстановления и суперкомпенсация наступают мгновенно, все эти процессы происходят на внутреннем биохимическом уровне, и они требуют времени для своего протекания и иногда это время может быть длительным.

Для того чтобы разобраться более подробно во времени нужно выделить 4 этапа:

1. Время разрушения (то, что происходит с вашими мышцами на тренировке)
2. Восстановление исходного уровня (этот период (компенсация) может длиться достаточно долго, в среднем он длиться около недели)
3. Суперкомпенсация (это период, в котором растут мышцы)
4. Утеря суперкомпенсации (ваши мышцы возвращаются к исходному нулевому уровню)

Первая причина перетренированности, которая происходит на первом этапе «разрушение мышц», после того как вы загоняете ваше тело в минус, оно начинает адаптироваться к этому стрессу. Допустим, вы загнали ваше тело в определенный минус, провели очень сложную отказную тренировку – мышцы на следующий день у вас болят, и вы не останавливаетесь, делаете вторую, третью тренировку и продолжаете разрушать и разрушать мышцы. Тело ваше к этому приспосабливается, после каждой тренировки, когда ваше тело восстанавливается до исходного уровня идет ещё небольшой плюсик сверху – суперкомпенсация.

На следующей тренировке общий нулевой уровень повышается, точка равновесия сдвигается чуть выше, продвижение вверх это и есть рост и в результате ваша адаптация развивается. И через какое то время вы адаптируетесь к этой нагрузке, она для вас перестает быть стрессовой.

Будет тело расти дальше, если нагрузка будет такая же – не будет, как только тело адаптировалось к нагрузке, дальше оно расти не будет. Разрушение должно быть регулярным, одна из основных причин наступления перетренированности мышц заключается в том, что нагрузка перестала носить прогрессирующий характер.

Вторая самая популярная причина перетренированности мышц это то что люди тренируются слишком часто, для того чтобы прошел второй этап, и начался третий нам нужно время, потому что идут биохимические реакции в нашем организме. И когда человек не дает времени своим мышцам восстановится, а потом ещё и супервосстановится (вырасти) естественно он не будет показывать никакого прогресса, потому что он не дает для этого времени.

И последняя причина это утеря суперкомпенсации. Мы загнали себя в минус на тренировке, после этого у нас начинается компенсация к нулю, после нуля начинается суперкомпенсация (рост), когда мы находимся на пике суперкомпенсации желательно выполнить повторную тренировку. Если мы эту тренировку не проведем, а проведем её через несколько дней позже то за это время у нас все вернется к нулю это и будет утеря суперкомпенсации.

Естественно, если человек отдыхает очень долго между тренировками одной и той же группы мышц, то он топчется на одном и том же месте.

Только опыт над собственными мышцами, опыт в плане увеличения или уменьшения времени отдыха между тренировками и соответственно коррекция этого времени позволит вам найти оптимальные сроки своей суперкомпенсации и соответственно помогут вам объективно расти в дальнейшем.

Первая факультативная причина, которая приводит к перетренированности мышц это «я достиг генетического потолка». К сожалению чаще всего люди прикрываются вот этими простыми объяснениями, это способ переложить ответственность на кого то, а не на себя.

Вторая факультативная причина, которая ведет к застою мышц – это нарушение режима. Почему факультативная? Потому что эта причина влияет на главное – на сроки восстановления (срок отдыха). Вы можете плохо спать, плохо питаться, очень много нервничать и в результате ваши восстановительные возможности снижаются, это значит, что ваши сроки восстановления ваших мышц должны корректироваться в большую сторону. Если вы их не будете корректировать то опять таки вы будете приходить к той ситуации, когда ваши мышцы не будут успевать восстановиться.

Третья факультативная причина, которая ведет к перетренированности мышц это так называемые «неправильные тренировки». Почему факультативная? Потому что эта причина влияет на главное – на нагрузку, на прогрессию. Если наша нагрузка регулярно не увеличивается, от тренировки к тренировке то нашему телу незачем расти.

Не правильные тренировки это:

• Частая смена тренировочных программ (когда вы слишком часто меняете программы тренировок, вам очень сложно следовать основному принципу прогрессии нагрузки)
• Не верная техника (профессионал пытается увеличить нагрузку на целевую мышцу, любитель пытается уменьшить нагрузку на целевую мышцу)
• Избыточная интенсивность (у нашего тела есть пределы, если эта нагрузка выйдет за пределы, то тело её переварить не сможет)

Перетренированность мышц (застой мышц)

http://www.youtube.com/watch?v=q8Z7qP-cBzE

Как правильно качаться юношам?

Я могу сказать,  что тренировка юношей,  детей,  подростков,  возможна.

Можно заниматься со свим весом,  отжиматься от пола,  подтягиваться, делать упражнения лежа,  с галтельками небольшими под руководством тренера.

Но неправильно юношам поднимать большие веса,  выполняя упражнения стоя,  со штангой,  неправильно делать с большим весом приседания, становую тягу,  тягу в наклоне.  То есть упражнения,  выполняемые стоя со свободным весом, могут повредить  позвоночник еще не сформировавшегося юноши. Поэтому мы рекомендуем избегать вертикальных нагрузок.

Также я бы не рекомендовал делать жим стоя или сидя, потому что это тоже вертикальная нагрузка на организм молодого человека, Также я бы избегал работы с очень большими весами и очень изнурительные тренировки,  так как это может замедлить, привести к истощению, перетренированности. Это в свою очередь,  может повлиять плохо на растущий,  развивающийся организм юноши.

Что касается информации о том, как правильно качаться женщинам, то им надо качаться так же, как и девушкам.

После того,  как девушка становится женщиной,  ей по-прежнему нужны красивые ягодичные мышцы, плоский живот и так далее.

Что же касается, если имелись ввиду пожилые женщины, то рекомендации такие же, как и мужчинам,  когда за 40. То есть тренироваться более бережно.

И я не могу посоветовать занятие бодибилдингом беременным женщинам, потому что это очень большая ответственность. Конечно,  тренировки могут пойти на пользу.  Но если что-то пойдет не так у беременной женщины,  она может обвинять бодибилдинг,  потому что она тренировалась и у нее нарушилась каким-то образом беременность,  поэтому лучше не рисковать, а подготавливать свое тело до беременности и сразу после родов.

Как правильно качаться, когда за 40?

Точно так же, как, когда за 30 и, когда за 20. Но есть особенности: больше разминаться, более плавно переходить к работе с большим весом, обязательно делать разминочный цикл тренировок более длинным. То есть просто нужно быть более бережным, более аккуратным, более безопасным, боле плавное повышение нагрузок. И прислушиваться надо к своему организму: если что-то начало болеть, не тренируйте эту мышцу в этот день, когда вы чувствуете боль в это мышце.

Какой-то дискомфорт в локте или в колене?  Значит, не делайте сегодня приседания или французский жим, потому что после сорока суставы и связки повредить гораздо легче, чем до сорока.

Следует ли тренироваться, если болят мышцы?

Следует, но мышцы, которые болят, лучше тренировать со сниженной нагрузкой или не тренировать вообще. А мышцы, которые у вас уже установились, в этот день вполне можно тренировать с полной нагрузкой.

Как повысить уровень тестостерона?

Легкие тренировки,  свежий воздух,  хорошее питание. Прием таких добавок или продуктов,  богатых такими минеральными веществами, как магний, цинк, способствуют повышению уровня тестостерона. Из добавок, которые не являются допингом, есть трава tribulus terrestris, которая также известна под названием такой добавки, как трибестан, которая растет в Болгарии, очень популярна тем, что она повышает уровень тестостерона. Это не считается приемом химии, приемом стероидов. То есть я советую такую траву употреблять в пищу, в виде специальных капсул покупать в магазинах спортивного питания.

Таким образом, прием цинка и трибулуса, отдых на свежем водухе, полноценный сон регулярный секс, регулярная половая жизнь, которая соответствует вашим запросам, прогулки по свежему воздуху и здоровый образ жизни помогут вам повысить уровень тестостерона в вашем организме.

Как повысить уровень тестостерона?

http://www.youtube.com/watch?v=2RDCA-YfjGY

Потребности во сне у каждого человека индивидуальны.

Вы должны спать столько часов,  сколько вам хватает, чтобы полностью восстановить ваши силы, В среднем, — это 8 часов в день. Лично у меня – это также 8 часов в сутки. Днем у меня также есть потребность поспать хотя бы полчаса,  чтобы восстановить силы. То есть дневной сон,  сли он вам подходит, как и мне, я вам рекомендую его практиковать. Если вы чувствуете себя разбитым после дневного сна – просто хорошо высыпайтесь ночью.