Глобально они отличаются воздействием на ДНК ихней клетки. И в первом и во втором случае происходит активизация определенных структур в нашем геноме связанных с синтезом белка, происходит копирование информации связанное с синтезом белка и потом происходит синтез в этих самых клетках.
У натурального бодибилдера этот процесс идет в гораздо меньшем объеме, чем у химика. Потому что в первом и во втором случае процесс запускается с помощью анаболических гормонов выделяющихся под действием тренировочного стресса. У натурального бодибилдера количество гормонов очень сильно ограничено его физиологией, а у химика таких ограничений нет, кроме его финансов.
Поэтому и получается, что натуральный бодибилдер имеет гораздо меньше возможностей для прогресса. Прежде всего, количество и качество прироста намного меньше, чем у химика из-за лимитированного количества анаболических гормонов. А во втором случае достигнув определенного натурального потолка – прогресс вообще прекратиться, потому что больше определенного физиологического количества гормонов у натурального культуриста вырабатываться не будет.
Для того чтобы решить эти две проблемы, мы можем увеличить объем легких, если человек достигает определенного физиологического предела дальнейший прогресс у него ограничен объемом анаболических гормонов – тестостерона.
Мы делаем либо новый вдох, и наполняем свои легкие новым количеством кислорода, либо мы увеличивает каждый отдельный вдох в объеме, для того чтобы наполнить свою кровь большим количеством анаболических гормонов.
Это делается для того, чтобы у нас была прогрессия нагрузок. Когда у вас прогрессия нагрузок, увеличиваются тренировочные веса, она будет гарантировать вам выработку нужного количества гормонов под действием тренировочного стресса. Натуральному бодибилдеру крайне важно пользоваться прогрессией нагрузок, постоянно увеличивать тренировочные веса.
Недостаточное количество стресса, выработки анаболических гормонов, чаще всего связанно с неправильным подбором упражнений и неправильной тренировкой. И ещё когда люди тренируются очень долго, это слишком страшный стресс для нашего организма, если конечно вы не используете анаболические гормоны, и соответственно в такой ситуации приросты останавливаются, и человек получает перетренированность мышц.
У нас есть два момента – мы должны достигнуть правильной тренировочной нагрузкой высокого выброса анаболических гормонов при воздействии нужного стресса и должны минимизировать общую длительность нагрузки, для того чтобы не травмировать свои железы внутренней секреции которые просто могут не справиться со слишком большим стрессом по времени.
На практике мы знаем, что чем более сложное, чем больше мышц оно в себя включает – тем больше такое упражнение приводит к более сильному стрессу и более яркому выбросу анаболических гормонов.
Вот почему все так долго и старательно вам рекомендуют делать базовые упражнения. Такие упражнения лучше растят массу тела, потому что чем упражнение более сложное, чем больше мышц оно в себя включает во время своего выполнения – тем более стрессовое такое упражнение и тем большему выбросу стрессовых гормонов оно приводит. Потом включается последующая защитная реакция и идет выброс анаболических гормонов. И соответственно у нас больше прирост силы и массы.
Из этого следует, что натуральному бодибилдеру не следует выполнять никаких изолирующих упражнений, первые 1 – 2 года руки можно не качать в принципе. Выполнять только тяжелые базовые упражнения, которые задействуют большие мышечные группы – тяги, жимы, приседания.
Почему все говорят: «приседание упражнение №1 для накачки общей массы», потому что в приседаниях работает самое большое количество мышечных групп, это самый большой стресс, который приводит к самому большому выбросу анаболических гормонов, что очень важно для натуральных бодибилдеров и не так важно для химиков – потому что они колят искусственные гормоны. Никаких тренажеров, никаких изолирующих упражнений у него быть не должно быть.
Чем больше по длительности ваша тренировка, тем больше стресс и тем больше шансов что стресс будет избыточным. Подобный избыточный стресс будет слишком сложным для того чтобы организм его быстро переварил и вы достигли какого то прироста в силе и массе, такой избыточный стресс скорее всего приведет к отрицательному результату и вы вместо роста мышц достигните перетренированности мышц (прогресс остановится, вы будете себя плохо чувствовать, вам не будет хотеться тренироваться).
Потому что прогресс связан с объемом выброса анаболических гормонов. Объем выброса анаболических гормонов связан у нас с уровнем стресса, когда мы достигаем определенного физиологического потолка наш организм просто не может вырабатывать большее количество анаболических гормонов в ответ на определенный стресс. Достигнув такого физиологического предела человек стопорится в своей результативности, и тут есть два основных решения:
Увеличение объема ваших легких (выработка гормонов)
Сокращение времени тренировки (30 – 60 минут)
Самое важное правило – это добиваться избыточной калорийности, звучит очень просто, а на самом деле имеет очень глубокий смысл. Очень часто люди, которые начинают заниматься пытаются решить две противоположные задачи – достигнуть анаболизма (прибавлять мышечной массы) и катаболизма (избавление от подкожного жира) – одновременно. Даже с химией этого очень сложно достигнуть.
При избытке калорийности, пусть вы наберете немного жира, но вместе с этим вы гарантированно наберете мышечную массу.
Избыток калорийности лучше всего получать из нужной пищи – белки животного происхождения (рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты). Углеводы – лучше всего сложные – рис, гречка, вермишель. Нельзя есть быстрые углеводы, да в них очень много углеводов, но они приводят к большому выбросу инсулина что может приводить к более ярко выраженному отложения жира на вашем теле.
Очень часто проблема, с которой люди сталкиваются – это проблема усвоения пищи, человек может есть очень много, но анаболический отклик от этой пищи будет не такой, каким бы он мог быть в силу естественных причин. У человека может усвоиться определенное количество пищи.
Очень хитрый секрет, который используют профессиональные бодибилдеры
Речь идет о пищеварительных ферментах, в нашем организме пища имеет определенные лимиты переваривания и чаще всего эти лимиты чаще всего ограничены количеством пищеварительных ферментов.
Каждые нутриенты, которые мы поедаем (белки, жиры, углеводы) они усваиваются благодаря пищеварительным ферментам. Для усвоения жира нам нужны – липазы, для углеводов – амилазы, для белков – протеазы. На каждый вид нутриентов у нас есть соответствующий вид ферментов, который их переваривает.
Очень важны протеазы, потому что эти ферменты отвечают за усвоение белка. Штука эта очень эффективная, если мы говорим про питание, использование пищевых ферментов это один из самых главных и серьезных секретов успешности. Потому что вы можете, есть большое количество пищи, но усваиваться она будет не очень хорошо. Ферменты помогают с этим бороться, процент отдачи от ферментов просто потрясает.
Осторожно! Пищевые ферменты это очень активные биологические вещества и если их кушать больше, чем написано на упаковке, то легко можно достигнуть такой ситуации что будет перевариваться слизистая вашего желудка, поэтому будьте осторожны. Употребляйте количество ферментов такое, какое написано в инструкции – больше не значит лучше.
Панкреатин (для лучшего усвоения белка)
Фестал (для лучшего усвоения жира)
Абомин (очень хорошо принимать во время сушки тела)
//www.youtube.com/watch?v=NXOCtqlOsrk
]]> http://doctoralvik.ru/naturalnyj-bodibilding/feed 0Эндоморф – это человек, который обладает телесной конституцией предрасположенной к интенсивному набору жировых отложений.
Существует три основные телесные конституции человека:
Эндоморф. У него достаточно толстые кости, очень большое количество жира на теле, округлые формы, достаточно медленный обмен веществ. Такой человек легко набирает вес, но ему очень сложно избавиться от лишнего подкожного жира.
Эктоморф. У него нет ни капли жира на теле, очень тонкие кости, быстрый обмен веществ, такому человеку очень сложно набирать мышечную массу. Плюсом является то, что если мышечная масса у этого человека присутствуем, то она очень эстетично смотриться за счет низкого содержания жира на теле.
Мезоморф. Это генетические счастливчики, которые имеют все преимущества первых двух групп без недостатков. Толстые кости, много мышц, достаточно быстрый обмен веществ, не откладывается много жира на теле. Это идеальный тип конституции для занятий бодибилдингом.
Эндоморфму не очень легко будет заниматься бодибилдингом, и в связи с этим часто возникают вопросы – как же правильно заниматься бодибилдингом эндоморфу? У большинства тренеров одна и та же неверная рекомендация – чаще всего рекомендуют делать побольше кардио (аэробной нагрузки), и сокращать время отдыха между подходами. Таким образом, тренера пытаются снизить процентное содержание жира в теле эндоморфа.
Какое отношение имеет жир к набору мышечной массы? Люди не задумываются о том, что заставляя такого эндоморфа заниматься, по сути, аэробикой на тренировке, они во много раз снижают эффективность такой тренировки в плане набора мышечной массы.
Поменять внешний вид толстяка можно не только за счет снижения процентного содержания жира в теле, но и за счет увеличения количества мышц в этом теле при сохранении того же самого количества жира.
Да эндоморф жирный – с этим спорить глупо, это очевидный факт. Сжигание жира и набор мышечной массы это противоположные задачи. В первом случае мы имеем речь с катаболизмом для жировой ткани, с разрушением. А во втором случае с анаболизмом для мышечной ткани, со строительством.
Чем больше вы на тренировке выполняете аэробики, чем больше вы сокращаете отдых, тем меньше остается силовой составляющей в такой тренировке, тем соответственно меньше анаболизма остается для мышц.
Сжигание жира достигается с помощью недостатка дневной нормы килокалорий, а набор мышечной массы достигается с помощью избытка дневной нормы килокалорий.
Разница только в степени, генетически такой человек как с конституцией эндоморфа приспособлен лучше аккумулировать жировые отложения. Это такая адаптационная реакция, которая выработалась несколько десятков тысяч лет назад у наших предков. Ещё те времена, когда Европа была под ледником, когда еда поступала крайне не регулярно, подобный механизм позволял людям выживать.
Человек не мог кушать так часто как сейчас, он мог покушать, а потом несколько дней не кушать, естественно в таких условиях, чтобы выжить, нужно было научиться аккумулировать запасы питательных веществ. Вспомните верблюда, который идет через пустыню и у него эти огромные горбы, это та же самая адаптация как у эндоморфа. И горбы, и жировые отложения у эндоморфа служат только для одной цели, чтобы подольше просуществовать в условиях, когда нет регулярного поступления питательных веществ.
Сейчас мы кушаем регулярно, по нескольку раз в день и нет необходимости к такой неэстетичной адаптации как жировые отложения, но наше тело имеет определенную генетическую инерционность. Любые изменения в нашем организме происходят даже не за тысячи, а за десятки тысяч лет. Мы сейчас представляем собой ходячие атавизмы, в нас находится много вещей, которые нам не нужны и даже нам мешают, такие части тела как – мочки на ушах, копчик, аппендицит, волосяной покров, преступное поведение. Но тело об этом не в курсе, и будет меняться ещё многие тысячи лет.
Единственное возможное, что мы можем сделать, это учитывать эти нюансы и научится ими управлять.
Преимущество медленного обмена веществ в том, что медленный обмен веществ позволяет больше и лучше аккумулировать питательные вещества, что очень важного для мощного анаболизма. Чтобы ускорить обмен веществ основным способом является дробное питание, чем чаще в течение дня вы кушаете, тем быстрее раскручивается ваша скорость обмена веществ.
Любая физическая нагрузка влияет на обмен веществ в теле человека. Особенность анаэробной (силовой) части тренировки в том, если сравнивать её с аэробной (кардио) что она сжигает в своем процессе меньше килокалорий, но она сохраняет инерцию на дальнейшее сжигание в течение более длительного срока.
В этом плане эндоморф похож на мезоморфа. В программе тренировок эндоморфа должны быть тяжелые базовые упражнения, достаточный отдых между подходами 1 — 2 минуты. Достаточно низкое количество повторений, в силовом режиме – 6 – 8 повторений. Тренировка длиться дольше чем у эктоморфа.
На это влиять очень сложно, особенно когда мы находимся в фазе анаболизма, когда нам нужен избыток калорий для роста, нам приходится решать противоположные задачи. Единственное что мы можем — это минимизировать возможный рост жировых отложений и у нас меняется пропорция жир – мышцы. Жира было много, мышц мало – жира осталось столько же, а мышц стало много.
Прежде всего, нужно поднимать пропорцию протеина (белка), и снижать пропорцию углеводов и жиров в питании. 2 – 3 белка грамма на 1 кг веса тела, жиры сокращаем до 10% от общей дневной калорийности (омега 3, омега 6), углеводы только комплексные – гречка, рис (никаких сладостей).
Основные приемы пищи утром и после тренировки, вечером после 6 углеводы не кушать вообще, сделать акцент на белки.
Мышечная группа тренируется достаточно редко, 1 раз в 5 – 7 дней (силовой подход). Подходов 3 – 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Объем тренировки чуть больше чем 1 час. Отдых 1,5 – 2 минуты. Применять отказную технику, форсированные повторения. Пить только обычную воду на тренировке.
//www.youtube.com/watch?v=MVqp5zCLyGM
]]> http://doctoralvik.ru/trenirovka-endomorfa/feed 0Для того чтобы ответить на этот сакраментальный вопрос мы должны понять для чего нам нужны мышцы? Те самые наши бицепсы, трицепсы, грудные, ножные мышц. У этих мышц одна основная функция двигать части тела относительно друг друга.
Промежуточный вывод очень простой – мышцы тренировать обязательно для любых атлетов. При чем если мы говорим, о каком либо скоростно-силовом виде спорта, то есть в таком виде спорта где соревнуются кто выше, кто быстрее, кто сильнее, кто дальше, кто больше, то в таких видах спорта рекорд (победа) зависит от тренировки мышц.
Откуда же столько негативной информации, по поводу перекачанных мышц? Дело в том, что мышцы могут выполнять различные функции. Мышцы могут делать вас сильнее, быстрее, более выносливым, все это будет зависеть от тренированности ваших мышц, но для того, чтобы развивать каждое из этих качеств – нужно будет вам тренировать мышцы по-разному.
Допустим, вы можете заставлять ваши мышцы показывать результат в одном повторении (в одном мышечном сокращении).
А можете заставлять свои мышцы показывать максимальный результат в серии мышечных сокращений, когда у вас много этих мышечных сокращений подряд без отдыха.
А можете тренировать ваши мышцы так, чтобы показать максимальный результат в нескольких сериях этих мышечных сокращениях.
И везде будут тренироваться разные качества ваших мышц.
Мощность – пауэрлифтинг (для того чтобы тренировать мощность – вам нужно использовать суд максимальные веса, очень большие, с которыми вы можете выполнить только одно или несколько мышечных сокращений, после этого вам нужно очень долго отдыхать – 3 – 5 минут, и потом снова повторять)
Выносливость – кроссфит (для этого вам нужно взять легкий вес, или умеренно средний, и с этим весом делать большое количество повторений без отдыха)
Работоспособность – бодибилдинг (для этого вам нужно выполнить серию сокращений, потом отдохнуть и ещё раз выполнить серию сокращений с умеренно тяжелыми весами, выполнять большой объем нагрузки)
Если вам нужна силовая выносливость, и вы занимаетесь какими либо единоборствами, то очень большие гипертрофированные мышцы будут вам только мешать – почему?
Во первых более высокая весовая категория, во вторых эти гипертрофированные мышцы это возможность показывать более высокую работоспособность в течение длительного времени, а бой у вас длиться 3 – 5 минут, вам для этого боя нужна мышечная выносливость, чтобы вы показывали очень серьезный темп и не задыхались. А у вас вместо этого качества, мышцы натренированы под другое качество. Бой не длиться час, поэтому очень большие мышцы будут плохо адаптированы для того вида соревнований в котором вы участвуете.
Есть ещё один важный фактор, помимо нагрузки и интенсивности который будет влиять на успех в ваших соревнованиях при занятиях культуризмом, что это за фактор? – это скорость!
Часто культуристов обвиняют в неповоротливости и закаченности мышц, отчасти так, культурист получает высокую работоспособность с достаточно тяжелыми весами, а за это он вынужден платить скоростью, которая снижается.
Мышцы бодибилдеров, как правило, медленные, но это только потому, что они не тренируют скорость своих мышц, а тренируют работоспособность. И это не значит что их мышцы плохие.
Силовая нагрузка в тренажерном зале это уникальная возможность тренировать любые качества которые вам нужны для ваших целей, соревнований, спорта.
Хотите с помощью железа тренировать силовую выносливость? Тренируйте – много повторений без отдыха.
Хотите тренировать мышечную мощность? Суд максимальные веса, мало повторений и очень большие промежутки отдыха.
Хотите тренировать мышечную работоспособность? Делайте большой объем тренировки, много сетов, много повторений и к этому вы ещё получите большую мышечную массу.
Тут нужно акцентировать внимание на некоторых вещах:
Есть ещё такой момент, – какие именно мышцы вы качаете. Допустим вы бегун а вы качаете бицепс, вы попали в более высокую весовую категорию а вы раскачали руки на 5кг и вам приходится тянуть дополнительных 5кг на беговой дистанции, а ноги у вас остались такие же как были, разумно? – Нет.
Во первых: вы должны разумно расценивать какие мышцы для вас приоритетней те мышцы и нужно тренировать. Во вторых: какие мышечные качества приоритетны и в какой степени, их и нужно тренировать.
Что нужно качать «ударнику»? Бицепсы? – Нет, в первую очередь нужно качать ноги, спину и не много грудь и трицепс. Это будет серьезно влиять на вашу результативность и тут уже все зависит, что вам нужно в вашем спорте.
Чаще всего люди говорят «хочу все, большие мышцы, максимальный результат у себя в спорте, большой бицепс — как совместить?». Первое что вы должны сделать – это поставить для себя приоритет, определиться, что для вас важнее?
Прежде всего, мы должны понимать, что такой человек, который пришел из другого спорта и занимался очень долго и профессионально, это не человек с улицы. Его мышцы, его энергетическая система уже готовы для силовой работы, они уже готовы для будущего серьезного роста.
Человек который профессионально занимался любым скоростно-силовым видом спорта его мышцы уже адаптированы к силовой работе, ему не нужно как новичку заниматься ОФП для того чтобы подготовить свои мышцы к будущим силовым нагрузкам, к росту. Прежде всего, это касается энергетики. У профессионала из другого вида огромное количество высокоэффективных митохондрий, отличное КПД работы по ресинтезу энергии из гликолиза, потому что он регулярно в течение долгих лет тренировал энергетическую систему. Энергетическая система – это фундамент.
На чем сконцентрировать свое внимание человеку из другого вида спорта? Нагрузку нужно сконцентрировать на технике, первые 2 -3 месяца должна длиться наработка техники выполнений упражнений. Выполнять большое количество подходов и повторений с очень легкими весами. Для чего все это нужно? Для того что бы сформировать правильную технику, потому что техника это способ направить нагрузку в нужные части – т.е. в мышцы. Когда техника отсутствует нагрузка у вас уходит в другие мышцы или в суставы/связки.
//www.youtube.com/watch?v=9mUiWRSrap4
]]> http://doctoralvik.ru/bodibilding-i-drugie-vidy-sporta/feed 0
Так как показателем прогресса в культуризме является рост мышечной массы, то в культуризме признаком перетренированности мышц является остановка роста мышечной массы.
Существует большое количество способов преодоления застоя, но для того бы выбрать верный способ преодоления перетренированности мышц нужно хорошо понимать причины которыми вызвана перетренированность. Дело в том, что причин возникновения застоя достаточно много и в зависимости от конкретной причины возникновения такой не приятной ситуации нужно использовать конкретный, правильный метод лечения этой ситуации.
Рост мышц – это адаптация к увеличивающейся нагрузки в процессе суперкомпенсации. От тренировки к тренировке вы даете вашим мышцам все более сложные и сложные задания, стараетесь разрушить ваши мышцы все больше и больше. Это приводит к тому, что энергетический баланс в вашей системе нарушается.
Наше тело всегда стремится к гомеостазу (равновесию), потому что состояние гомеостаза очень выгодно нашему телу, в таком состоянии равновесия наше тело меньше всего тратит энергии. Когда вы на тренировке разрушаете свои мышцы, телу это очень не выгодно, потому что его система повреждена и для поврежденной системы приходится тратить больше энергии. Естественно, что тело пытается вернуть гомеостаз (точку равновесия) обратно к нулю.
После тренировки, когда вы разрушили мышцы, у нас начинается процесс возврата к исходному уровню — процесс компенсации (заживления).
И вот проходит день, два и ваши мышцы залечиваются, уплотняются, становятся больше и в какой-то момент, вы доходите до исходного состояния, которое было в момент гомеостаза. Наше тело не останавливается на достигнутом уровне, оно делает запас сверх того что было, компенсация затем суперкомпенсация. Для чего это делается? – на всякий случай. Вдруг такое же стрессовое состояние разрушения ваших мышц повториться, а оно действительно повторяется на следующей тренировке.
Для того чтобы быстрее было возвращаться в состояние равновесия тело на всякий случай делает запас сверху, страховка, суперкомпенсация – это и есть рост ваших мышц, это то что вы визуально видите когда ваши мышцы становятся больше в своем размере.
Суперкомпенсация – это процесс превышения исходного уровня, в результате восстановления вызванного понижением на тренировке. Иначе говоря – для роста нашей мускулатуры нам нужно всего лишь две вещи это:
Если мы хотим добиться постоянного качественного роста наших мышц, мы должны решить два вопроса: вопрос нужной нагрузки для роста наших мышц, вопрос нужного времени для роста.
Время очень важно, для того чтобы дать вашим мышцам возможность расти, почему? Потому что рост ваших мышц, их восстановления и суперкомпенсация наступают мгновенно, все эти процессы происходят на внутреннем биохимическом уровне, и они требуют времени для своего протекания и иногда это время может быть длительным.
Для того чтобы разобраться более подробно во времени нужно выделить 4 этапа:
Первая причина перетренированности, которая происходит на первом этапе «разрушение мышц», после того как вы загоняете ваше тело в минус, оно начинает адаптироваться к этому стрессу. Допустим, вы загнали ваше тело в определенный минус, провели очень сложную отказную тренировку – мышцы на следующий день у вас болят, и вы не останавливаетесь, делаете вторую, третью тренировку и продолжаете разрушать и разрушать мышцы. Тело ваше к этому приспосабливается, после каждой тренировки, когда ваше тело восстанавливается до исходного уровня идет ещё небольшой плюсик сверху – суперкомпенсация.
На следующей тренировке общий нулевой уровень повышается, точка равновесия сдвигается чуть выше, продвижение вверх это и есть рост и в результате ваша адаптация развивается. И через какое то время вы адаптируетесь к этой нагрузке, она для вас перестает быть стрессовой.
Будет тело расти дальше, если нагрузка будет такая же – не будет, как только тело адаптировалось к нагрузке, дальше оно расти не будет. Разрушение должно быть регулярным, одна из основных причин наступления перетренированности мышц заключается в том, что нагрузка перестала носить прогрессирующий характер.
Вторая самая популярная причина перетренированности мышц это то что люди тренируются слишком часто, для того чтобы прошел второй этап, и начался третий нам нужно время, потому что идут биохимические реакции в нашем организме. И когда человек не дает времени своим мышцам восстановится, а потом ещё и супервосстановится (вырасти) естественно он не будет показывать никакого прогресса, потому что он не дает для этого времени.
И последняя причина это утеря суперкомпенсации. Мы загнали себя в минус на тренировке, после этого у нас начинается компенсация к нулю, после нуля начинается суперкомпенсация (рост), когда мы находимся на пике суперкомпенсации желательно выполнить повторную тренировку. Если мы эту тренировку не проведем, а проведем её через несколько дней позже то за это время у нас все вернется к нулю это и будет утеря суперкомпенсации.
Естественно, если человек отдыхает очень долго между тренировками одной и той же группы мышц, то он топчется на одном и том же месте.
Только опыт над собственными мышцами, опыт в плане увеличения или уменьшения времени отдыха между тренировками и соответственно коррекция этого времени позволит вам найти оптимальные сроки своей суперкомпенсации и соответственно помогут вам объективно расти в дальнейшем.
Первая факультативная причина, которая приводит к перетренированности мышц это «я достиг генетического потолка». К сожалению чаще всего люди прикрываются вот этими простыми объяснениями, это способ переложить ответственность на кого то, а не на себя.
Вторая факультативная причина, которая ведет к застою мышц – это нарушение режима. Почему факультативная? Потому что эта причина влияет на главное – на сроки восстановления (срок отдыха). Вы можете плохо спать, плохо питаться, очень много нервничать и в результате ваши восстановительные возможности снижаются, это значит, что ваши сроки восстановления ваших мышц должны корректироваться в большую сторону. Если вы их не будете корректировать то опять таки вы будете приходить к той ситуации, когда ваши мышцы не будут успевать восстановиться.
Третья факультативная причина, которая ведет к перетренированности мышц это так называемые «неправильные тренировки». Почему факультативная? Потому что эта причина влияет на главное – на нагрузку, на прогрессию. Если наша нагрузка регулярно не увеличивается, от тренировки к тренировке то нашему телу незачем расти.
Не правильные тренировки это:
//www.youtube.com/watch?v=q8Z7qP-cBzE
]]> http://doctoralvik.ru/peretrenirovannost-myshc/feed 0Сначала выполним разминку на плечевые суставы: вращение рукой вперед, затем назад по 15 повторений в каждую сторону. Далее локтевые вращения в каждую сторону по 15 повторений, после чего вращения плечами по 15 повторений в каждую сторону и этого будет достаточно.
Очень скоро вы почувствуете, что мышцы становятся крепче, а развитие гибкости значительно улучшается, и вы сможете взяться за полотенце уже (руки ближе друг к другу).
После чего немного отдохните, возьмитесь за полотенце поуже и выполните ещё 10 повторений. Всего нужно выполнить 4 – 5 подходов по 10 повторений. По мере развития гибкости, старайтесь браться за полотенце поуже.
Кроме того, что эти упражнения прекрасно развивают гибкость и улучшают осанку, они также улучшают кровообращение в верхней части туловища и снимают зажатости в мышцах. Данные упражнения для развития гибкости вы можете использовать в качестве зарядки, в качестве разминки перед силовой тренировкой, а также для оздоровительных фитнес тренировок.
Вместо полотенца можно использовать длинную палку, ремень, а в домашних условиях обычную швабру.
Если у вас малоподвижная работу, и вы часами сидите перед компьютером то желательно каждый день выполнять небольшой комплекс упражнений для развития гибкости.
//www.youtube.com/watch?v=PcQpEcRyZfs
]]> http://doctoralvik.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-gibkosti/feed 0Существуют несколько способов выполнения отжиманий:
Пирамидальные отжимания представляют собой серию отжиманий, которые выполняются сначала возрастающим, а затем в убывающем порядке. В общей сложности вы выполните 100 отжиманий.
В общей сложности должно быть таких 3 подхода, 3 раза в день различными положениями рук.
Выполняем такой большой объем работы, пока не достигнем 100 отжиманий.
//www.youtube.com/watch?v=QGhgA94WFKw
]]> http://doctoralvik.ru/kak-otzhimatsya-100-raz/feed 0Почему Арнольд Шварценеггер тренировался около 4 часов? Потому как раньше методология культуризма не была так развита как сейчас, и люди тренировались не правильно. Не была развита система сплита (расщепления групп мышц по разным дням), соответственно спортсмены тренировали все тело на одной тренировке, поэтому продолжительность тренировки доходило вплоть до 6 часов. Естественно атлеты плохо прогрессировали по таким системам тренинга.
Поэтому вывод очевиден: 30 — 60 минут.
Пауэрлифтер работает с судмаксимальными весами в маленьком количестве повторений = 1 – 3 повторений. Отдых у пауэрлифтера намного больше, чем у бодибилдера, лифтер может отдыхать 3 – 5 минут между подходами. Это способствует более полному восстановлению энергетических запасов и соответственно более высокому показателю силовой мощности.
Силовую работоспособность хорошо развивает высокое количество повторений = 6 – 12 – 15. Меньший отдых между подходами 30 – 90 секунд. Соответственно бодибилдер, когда отдыхает меньше между подходами, чаще возвращается к штанге и за одно и тоже количество времени он проделает больший объем работы, нежели пауэрлифтер. Если суммарно посчитать поднятый за тренировку вес, то у бодибилдера он будет больше чем у пауэрлифтера.
Мышцы лучше всего растут при хорошей работоспособности мышц, поэтому у бодибилдеров мышцы, как правило, больше, чем у пауэрлифтеров.
]]> http://doctoralvik.ru/chem-otlichaetsya-bodibilding-ot-pauerliftinga/feed 0Следующий миф связан с тем, что если хочешь похудеть – ешь как можно меньше!
На первый взгляд это конечно правильно. Человек кушает меньше – человек быстро худеет, быстро теряет свой вес. Но если мы просто лишим наш организм всех необходимых макроэлементов и особенно белка то мы, прежде всего, потеряем наш вес за счет мышечной массы. Многие скажут « — Да зачем мне эта мышечная масса? Мне похудеть нужно!»… Но когда вы потеряете мышцы – жир останется и самое страшное когда вы начнете кушать жир начнет прибывать в процентном соотношении ещё больше, вы начнете наращивать ещё быстрее чем раньше, до того как вы просто перестали кушать.
Даже существуют такие советы « — Хочешь потолстеть? Несколько дней поголодай, потом снова набрасывайся на еду с огромным аппетитом». Лучший способ похудеть – это начать правильно питаться, кушать правильные порции тех продуктов, которые действительно в этой ситуации. Т.е. нужен научно-спортивный подход.
//www.youtube.com/watch?v=dLVkvSkq7n4
]]> http://doctoralvik.ru/mif-o-poxudenii-5-golodanie/feed 0Ещё один миф заключается в том, чтобы похудеть в определенном месте, нужно качать именно в этом месте мышцы.
Это абсолютно неверно, потому как напрямую тренировка мышц никак не связана с локальным сжиганием жира, а само по себе локальное сжигание жира при помощи тренировок, массажа это всего лишь легенда. Сжигание жира – это сознательный процесс, а не механический. Вы не можете механически убирать этот жир. Вам нужно смирится с тем, что жир будет уходить по всему телу равномерно. Единственное если мы делаем упражнения на втягивание живота «вакуум», талия уменьшается, но это не означает что жир уходит из талии, просто средняя брюшная стенка живота втягивается и принимает более здоровое нормальное положение.
С другой стороны если вы хотите ускорить процесс сжигания жира то вам нужно выполнять упражнения которые максимально напрягают(травматизируют) наибольшее количество мышечных волокон. Такие базовые упражнения как «приседания со штангой», «становая тяга», «жим ногами» это конечно больший стресс для организма и вы будете ускорять ваш метаболизм значительно быстрее. Но для того чтобы выполнять такие базовые упражнения необходима определенная подготовка и знание техники, поэтому будьте осторожны чтобы не получить травму.
//www.youtube.com/watch?v=ZjinTYadMr0
]]> http://doctoralvik.ru/mif-o-poxudenii-4-xudeem-tolko-v-odnom-meste/feed 0