Разновидности пирамидСуществуют так называемые принципы, с помощью которых мы можем влиять на нагрузку, делать её более сложной или более легкой.
Есть принципы, которые непосредственно влияют на нагрузку, а есть косвенные принципы, с помощью которых этот процесс влияния на нагрузку облегчается. И к таким косвенным принципам и относится принцип «Пирамиды».
Принцип пирамиды – это последовательное снижение или увеличение веса снаряда каждый последующий подход, при параллельном снижении или увеличении количества повторений в подходе.
Для чего снижать или увеличивать вес на снаряде?
Разновидности пирамидПринцип пирамиды можно использовать по-разному, в связи с этим выделяют такие понятия как:
Та ситуация, когда вы последовательно от одного подхода к каждому последующему увеличиваете тренировочный вес на вашей штанге и снижаете количество повторений в каждом последующем подходе. Тогда эта система называется прямой пирамидой.
Та ситуация, когда у вас вес на снаряде от подхода к подходу уменьшается, идет вниз, это называется обратная пирамида.
Та ситуация, когда вы делаете прямую пирамиду, вес постепенно у вас вырастает до максимально рабочего, а потом этот вес в течение двух-трех рабочих подходов остается неизменным. Такая пирамида называется усеченной.
Ещё существует полная пирамида, это когда у нас первую часть подходов в упражнении мы увеличиваем вес в каждом последующем подходе (прямая пирамида), после того как мы достигли максимума, наши мышцы устали и мы продолжая работать каждый следующий подход вес снижаем (обратная пирамида).
Прямая пирамида – это классика. Обычно когда говорят о принципе пирамиды, речь идет именно о прямой пирамиде. Суть прямой пирамиды это постепенное увеличение веса снаряда в каждом последующем подходе при параллельном снижении количества повторений в каждом последующем подходе.
Эта техника стала популярна в культуризме во второй половине прошлого века, и доказала свою высокую эффективность.
На практике вы начинаете тренировку с очень легкого веса, чаще всего в первом подходе используется 40 – 50% от вашего максимума. Количество повторений обычно используют 12 – 15. Никакого отказа в первых подходах не должно быть даже близко, вы должны планомерно подготовиться.
Допустим, у нас есть достаточно тренированный человек, который жмет 150 кг на 1 раз. Его пирамида будет выглядеть следующим образом:
(40% от максимума)
(55% от максимума)
(70% от максимума)
(75% от максимума)
Совет для прямой пирамиды
Очень важный совет при использовании прямой пирамиды заключается в использовании теплой кофты, во время первых разогревочных подходов. Для того чтобы ваше тело и связки быстрее грелись, это особенно важно в зимний период времени.
Усеченная пирамида это ситуация когда после прямой пирамиды вы несколько подходов работаете с одним и тем же тренировочным весом, происходит усечение.
Пример тренировки человека, который жмет штангу от груди 150 кг на 1 раз
(40% от макс)
(55% от макс)
(70% от макс)
(75% от макс)
(80% от макс)
(80% от макс)
(80% от макс)
Если прямая пирамида в основном решает задачу подготовки вашего тела к нагрузке, то обратная пирамида решает задачу усложнения нагрузки.
Обратная пирамида позволяет вам очень глубоко нагрузить ваши мышцы, истощить мышцы.
Пример обратной пирамиды человека, который жмет 150 кг на 1 раз
(80% от макс)
(75% от макс)
(70% от макс)
(55% от макс)
(40% от макс)
Полная пирамида, это та ситуация когда мы делаем и постепенное увеличение веса на штанге и потом после достижения отказа мы начинаем этот вес снижать.
Полная пирамида человека, который жмет 150 кг на 1 раз
//www.youtube.com/watch?v=vaE4LYR_n-g
]]> http://doctoralvik.ru/princip-piramidy/feed 0И не только новичков этот вопрос постоянно волнует, потому что любому даже обывателю, очевидно, что есть разные программы тренировок, сплиты, комплексы, разные подборы упражнений и нагрузок. Какие то программы работают лучше, какие то хуже и разобраться в этом разнообразии очень сложно, цель данной статьи помочь вам разобраться в самых эффективных тренировочных программах.
Тренировочная программа – это стресс, нагрузка которую вы прикладываете к вашему организму для того, чтобы у него развивалась адаптация/приспособление к этой нагрузке. Адаптация в виде роста мышц и роста мышечной силы.
Все просто, регулярно прикладываем нагрузку тренировками, наше тело привыкает к стрессу путем адаптации. Тренировки должны быть регулярными, потому как нашему телу выгоден гомеостаз (равновесие), поэтому если регулярных внешних стрессов не будет, то наш организм не будет реагировать внутренней адаптации, т.е. не будет роста. Смысл любых тренировок в том, что они должны быть регулярными.
Очень важный момент, про который почти всегда забывают при составлении программ тренировок, он заключается в том, что программа тренировок должна быть индивидуальной.
Потому что все люди которые вокруг вас разные, кто-то моложе/кто-то старше, есть мужчины/есть женщины, есть люди которые с детства занимались/есть которые никогда ничего тяжелее ложки за свою жизнь не поднимали.
Вполне очевидно, что их способность переваривать внешний стресс (силовую нагрузку) – разная, а это значит, что и нагрузка должна быть разная. Потому как одна и та же силовая нагрузка/тренировка для одного человека эта нагрузка будет достаточна, а для другого человека она будет избыточна.
Вывод: вы должны составить программу тренировок индивидуально, тот стресс, который вы прикладываете на своих занятиях, он должен соответствовать вашим восстановительным процессам конкретного человека. В этом и заключается индивидуальность тренировочных программ.
Составить программу тренировок новичкуНовичкам часто дают типовые тренировочные программы, и это не плохо. Даже легкая нагрузка будет достаточной для роста, потому что у новичка нет никакой адаптации.
Потому как какую бы он программу не выбрал, это в любом случае будет стресс в ответ, на который организм будет вырабатывать адаптацию в виде роста мышц и мышечной силы.
На начальном этапе задача стоит не столько в подборе оптимальной тренировочной программы, сколько в том, чтобы не дать избыточной нагрузки на организм. Практически любая программа будет хорошо работать при условии, что не будет перебора.
Раз ваша программа это, по сути, дозированный стресс/нагрузка на ваше тело, то очень важно понять из чего, из каких факторов складывается ваша нагрузка. Таких факторов очень много, за счет них мы можем подбирать оптимальную нагрузку для конкретного человека, какие то факторы увеличивают нагрузку, какие то уменьшают и соответственно мы манипуляциями подбираем нагрузку для конкретного человека.
И для того, чтобы составить индивидуальную программу для человека нужно разбираться какие факторы увеличивают нагрузку, а какие уменьшают.
Внутренние тренировочные факторы человекаВнутренние тренировочные факторы очень сильно влияют на размер внешних факторов, а внешние факторы опытный тренер не считает абсолютно, он считает относительно. Вы поменяли фактор – увеличили количество подходов до 6, и он не может сказать вам в цифрах точно, на сколько это будет лучше того, что было.
Смотреть нужно относительно достижений и прогресса человека при составлении программы тренировок. Допустим человек адаптировался к программе/к нагрузке соответственно программу нужно менять. Тренер меняет один фактор – добавляет вес или меняет количество подходов в упражнении, за счет фактора н увеличивает нагрузку на тренировке, но он абсолютно не знает на сколько она увеличилась для этого человека, он может смотреть только относительно, и дальше он просто смотрит как идет прогресс.
Если прогресс у человека есть, значит все хорошо. Ту нагрузку, которую мы взяли относительно предыдущей, она соответствует. Если прогресса нет, то нужно оставить этот фактор без изменений и взять какие то другие факторы, допустим, увеличить тренировочный вес.
За счет отслеживания результата подбирается индивидуальная программа. Не возможно подобрать индивидуальную программу, когда человек только пришел в зал. Можно дать человеку типовую тренировочную программу, и затем по прошествии месяца/двух смотреть, как его тело реагирует на эту тренировочную программу. И после чего менять внешние факторы относительно прогресса или не прогресса человека.
Сплит – это расщепление мышц по разным тренировочным дням.
Ранее спортсмены прорабатывали все тело за одну тренировку и это было не так прогрессивно как расщепление, потому как наши резервы в организме ограничены. На начальном этапе эти люди росли, тело начинало адаптироваться, но в какой то момент нагрузку нельзя было сделать выше, потому как все тело это огромное количество подходов и нужно было целый день сидеть в зале, чтобы проработать его.
В таком случае наши восстановительные возможности не справлялись. И тогда атлеты придумали такую вещь как расщепление – сегодня мы тренируем одну часть мышц (допустим нижнюю), а завтра другую часть (верхнюю).
Все современные программы тренировок построены на системе сплита и в общем то больше всего проблем при составлении программы тренировок связано с компоновкой мышечных групп в сплите. Сколько отдыхать между тренировками, какие группы с какими тренировать и т.д.
Тренировочный сплит – вам дает возможность более целенаправленно грузить конкретную мышечную группу. Когда вы используете сплит, вам приходиться больше отдыхать между тренировкой одной мышечной группы. Тренировки одной мышечной группы становиться более редкими.
Он позволяет вам дать большую нагрузку на конкретную мышечную группу. Недостаток сплита в том, что приходиться больше отдыхать, но очень важный момент это может быть недостатком на начальных этапах, а на продвинутых этапах с ростом тренированности это будет преимущество.
Чем больше наша адаптация, размер мышц и больше силы, тем больше нам нужно времени для отдыха. Профессионалу, который выступает на соревнованиях нужно отдыха как минимум неделя и в такой ситуации этот недостаток для такого натренированного человека он нивелируется, он пропадает. Поскольку человеку хоть так, хоть так придётся тренироваться реже из-за больших мышц.
Вывод: на начальном этапе расщепление по сплиту должно быть минимальным.
Программа№1. «Все тело за одну тренировку»Как составляются такие программы, берутся практически все основные крупные мышечные группы такие как: грудь/спина/ноги и маленькие дельты/руки. И на каждую из этих групп мы стараемся взять одно базовое упражнение в котором работает несколько суставов и не сколько мышечных групп.
Для того чтобы загрузить все тело у нас есть только одна тренировка и соответственно нам нужно выбирать такие упражнения в которых работает много мышц.
Или такой вариант без рук
Данная программа рассчитана на полного новичка, в ней задействованы все мышечные группы. Существуют программы с периодизацией, когда человек в понедельник делает все тело за всю тренировку со 100% нагрузкой. В среду нагрузка 50% а в пятницу 75%.
Такая программа позволяет нам
1 день – ноги, спина, пресс
2 день – грудь, плечи, руки
Во время тренировки спины или во время тренировки ног подрабатывают и ноги и спина. Поэтому вполне логично вместить в одну тренировку две такие мышечные группы как ноги и спина.
1 день
2 день
Суммарно мы увеличили количество упражнений, за счет того, что разбили тело на две тренировки.
Существует два варианта тройных сплитов:
1 вариант (тяни – толкай)
2 вариант (тренировка антагонистов)
Благодаря антагонистичной компоновке упражнений вы можете дать больше нагрузки на соответствующие мышцы антагонисты.
Сплит позволяет увеличивать нагрузку на мышцы, нагрузку нужно увеличивать только тогда, когда вы уже доросли до следующей нагрузки. При помощи сплита вы можете вставить больше тренировочных факторов, за счет которых и увеличивается нагрузка.
4 тренировки за 6 дней
Или
Высокоинтенсивные программыВ которых вы работаете с очень большими весами, с отказами и суперприемами. Выполняете мало подходов и много отдыхаете между подходами. Такие тренировки пропогандировал Марк Ментцер и Дориан Йейтс.
В этих тренировках отказа очень мало или вообще нет, и на каждой тренировке используете огромное количество подходов и повторений.
//www.youtube.com/watch?v=_zXFbp0N8ag
]]> http://doctoralvik.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok/feed 0В нашем теле существует огромное количество мышц, которые мы можем делить по различным признакам, но для этой темы нам важны две группы – двигатели и стабилизаторы.
Двигатели – это те мышцы, которые выполняют основную работу во время выполнения упражнения. Те мышцы, которые двигают части скелета друг относительно друга.
Стабилизаторы – это те мышцы, которые фиксируют части скелета друг относительно друга. Те мышцы, которые стабилизируют выполнение движений, но напрямую они не осуществляют двигательной функции. Благодаря этим мышцам происходит устойчивая работа двигателей. Стабилизаторы способствуют правильной работе мышц двигателей.
Мышцы стабилизаторы совершают изометрические сокращения, и на мышцы стабилизаторы очень редко обращают внимание новички. Сложно обращать внимание на то, что ты не видишь.
Когда ты качаешь бицепс, ты видишь, как он сокращается, когда качаешь грудные ты видишь, как они сокращаются, а мышцы стабилизаторы, которые фиксируют статично положение тех или иных частей тела мы не видим. Мышцы стабилизаторы в некотором смысле неподвижны и очень маленькие по размеру, к тому же расположены под остальными мышцами.
Мышцы двигатели и мышцы стабилизаторы могут меняться местами в зависимости от упражнения. К примеру если выполнять такое упражнение как гиперекстензия, то в нем мышцы разгибатели спины выполняют основную двигательную роль.
Но если вы выполняете махи с гантелями стоя для средних дельт, то в этом случае двигателями являются ваши плечи, а мышцы разгибатели спины выполняют стабилизирующую функцию (стабилизируют ваш позвоночник и прямое положение тела). Одна и та же мышца выполняет роль двигателя и стабилизатора.
Чаще всего мышцы стабилизирующие движения существенно меньше, чем те мышцы, которые осуществляют это движение, с другой стороны теория культуризма рекомендует начинать тренировку с базовых упражнений, где больше работает мышц стабилизаторов, а заканчивать тренировку изолирующими упражнениями, где мышц стабилизаторов включено в работу меньше.
На основании этого противоречия мы можем выйти к двум противоположным выводам по поводу того с каких упражнений нам начинать и с каких лучше заканчивать тренировку.
С одной стороны мышцы стабилизаторы меньше и быстрее утомляются, чем большие мышцы (двигатели). Соответственно в этой точки зрения логично, что базовые упражнения мы не должны делать в начале тренировки. Потому как в базовых упражнениях работает существенно больше мышц стабилизаторов.
Может сложиться такая ситуация, что мышцы стабилизаторы как более маленькие и слабые быстрее утомятся и не дадут нам полноценно потренировать большие основные, двигательные мышцы.
К примеру, жим штанги лежа
В первом варианте, более базовом работает больше мышц стабилизаторов, потому как штанга не может упасть вниз и не может упасть вверх. А когда вы работаете в тренажере смитта штанга двигается только вдоль.
Основное отличие базового от изолирующего упражнения в том, что в базовом мышц стабилизаторов работает больше чем в изолирующем. А раз мышцы стабилизаторы слабее и быстрее утомляются, то в этой точки зрения можно прийти к выводу, что тренировку нужно начинать с изолирующих упражнений.
С другой стороны мы приходим к прямо противоположному выводу, о том, что мышцы стабилизаторы нужно тренировать в самом начале тренировки, потому что классическая тренировка и практика культуризма говорит нам о том, что мы должны начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.
Начинать тренировку нужно с упражнений, где включено много мышц стабилизаторов потому, что в эту работу включено много мышц двигателей, во всех базовых упражнениях больше работает мышц двигателей, а не стабилизаторов.
Работа мышц стабилизаторов этой побочное действие, это не главное и не нужно на этом концентрировать внимание. Для лучшего роста мышц, мы должны начинать тренировку с базовых упражнений, потому как базовые в базовых упражнениях больше работает основные двигательные мышц.
Могут ли мышцы стабилизаторы ограничить нагрузку в основных движениях? Могут, но это происходит гораздо чаще, чем об этом привыкли говорить. Мышцы стабилизаторы могут ограничить ваши достижения, но это может возникнуть только в двух случаях.
Мышцы стабилизаторы выполняют дополнительную функцию, а не основную, поэтому нагрузки во время основных базовых упражнениях для них более чем достаточны. Они никогда не будут ограничивать ваши достижения в упражнениях, если вы будете регулярно делать базовые упражнения.
Начинать тренировку лучше с максимальной загрузки мышц стабилизаторов, но цель не в том чтобы загрузить мышцы стабилизаторы сами по себе, наша цель загрузить основные двигательные мышцы базовыми упражнениями, а дополнительная работу мышц стабилизаторов это «побочка».
//www.youtube.com/watch?v=FOBbNm4YgKw
]]> http://doctoralvik.ru/myshcy-stabilizatory/feed 0Вы сделали первые 5 повторений, чувствуется нарастание легкой усталости, вы не останавливаетесь и делаете ещё 3 повторения, в этот момент вы начинаете ощущать легкое жжение ваших бицепсов, а сил становится все меньше и меньше.
Но вы не останавливаетесь, и делаете ещё 2 повторения, после чего ваши бицепсы горят огнем. Тем не менее, сквозь боль вы продолжаете выполнение подхода и делаете ещё 2 – 3 повторения. Мышцы просто разрываются от боли и в конечном счете ваши уставшие мышцы отказываются выполнять приказы вашего мозга на сокращение.
Вы бросаете штангу, и ваше лицо искажено от боли ваших бицепсов, спустя несколько секунд боль отступает. Через 10 секунд вы её почти не чувствуете и через 30 секунд вы готовы выполнять тот же самый болезненный подход, а через 60 секунд вы не просто в состоянии его повторить, а вы хотите его сделать.
Помните это страшное ощущение жжения в ваших бицепсах во время работы. Та боль, которая образуется во время выполнения длительного подхода, это жжение обусловлено выделением молочной кислоты в мышцах.
Когда у вас в организме что-то разрушается, вы чувствуете боль, таким образом, наш организм нас предупреждает что с этим надо что-то делать. Бодибилдинг начинается после тренировки, на тренировке вы разрушаете ваши мышцы, а растут они после тренировки.
Универсальный физиологический процесс, суть его заключается в том, что сначала мы на тренировке разрушаем наши биологические структуры, а вслед за этим происходит процесс восстановления или заживления организма до исходного уровня.
После того как организм восстанавливает состояние которое было до повреждения, он делает ещё небольшой запас сверху. Этот запас сверху делается для того, чтобы вдруг если ещё будет такая нагрузка, то нужно к этому подготовиться. Организму выгодно адаптировать себя к внешним разрушениям.
В этом и заключается рост, мы разрушили, восстановили до исходного уровня и после чего идет сверх восстановление выше исходного уровня (суперкомпенсация – это и есть рост).
Этот процесс двойственный, все зависит от вашей боли. Можно получить избыток разрушений и избыток боли, тогда это будет плохо для ваших мышц. Либо можно получить достаточное количество разрушений и боли для того чтобы это стимулировало рост и адаптацию.
Образование молочной кислоты в мышцах при длительной, тяжелой физической нагрузке это абсолютно закономерный процесс, и вам никуда от этого не деться. Потому что наши запасы энергии в виде универсальной энергетической валюты АТФ крайне ограничены, они заканчиваются практически моментально.
После того как заканчивается энергия АТФ (после 1-2 повторения) она может возобновляться (Ресинтезироваться), в процессе Ресинтеза обязательно будет вырабатываться молочная кислота.
Когда мы выполняем подъем штанги на бицепс
Если бы работа была бы очень длительная, то в качестве энергообеспечения использовались бы белки или жирные кислоты и подключился бы в работу кислород. Это тот способ энергообеспечения, который используют во время бега на длительные дистанции. Такая реакция называется аэробное окисление.
Но в культуризме, когда мы работаем с большими нагрузками и длительность нагрузок достаточно короткая всегда задействован анаэробный гликолиз.
Молочная кислота в мышцах вырабатывается во время анаэробного гликолиза, для возобновления энергии достаточно только глюкозы и креатина, тогда АДФ легко превращается в АТФ.
Почему тогда на 10 – 12 повторении энергия все равно заканчивается? Потому что скорость траты АТФ не равна скорости возобновления запасов АТФ из АДФ. Энергия возобновляется медленнее чем расходуется.
Соответственно если вы делаете 3 – 5 – 7 повторений, мышечного жжения практически не бывает, боли не чувствуется. Потому что реакция анаэробного гликолиза идет слишком короткое время и в результате этого короткого времени у вас не успевает восполниться достаточное количество кислоты для того чтобы жечь ваши мышцы изнутри болью.
Но если вы делаете больше повторений 10 – 15 – 20, то практически всегда во время тяжелой физической работы вы начинаете ощущать жжение внутри мышц. Чем более длительная реакция, тем больше накапливается молочной кислоты в мышцах, и тем сильнее вы ощущаете мышечную боль.
Также мышечная боль будет очень сильно чувствоваться если вы будете использовать суперприемы Джо Вейдера.
Суть в том, что дойдя до отказа, когда у вас уже не достаточно энергии для того чтобы сделать ещё 1 повторение, вы снижаете нагрузку и продолжаете тяжелую физическую работу.
Нагрузка снижается, когда вы:
и-РНК – это информационная рибонуклеиновая кислота, вещь очень важная для роста вашей мускулатуры, более важная, чем тестостерон и анаболики. Это руководитель синтеза новых белковых структур в вашем теле.
Когда у вас образуется достаточное количество ионов водорода, под воздействием молочном кислоты, жжение во время работы – у вас образуются ионы водорода.
Когда их достаточное количество вместе с достаточным кол-вом свободного креатина, то эта сладкая парочка приводит к увеличению синтеза информационного-РКН.
Потому что, и-РНК своеобразное техзадание на синтез белка в ваших клетках. Когда вы используете анаболические стероиды, либо когда ваш организм использует собственный тестостерон, все эти вещи проявляются не сами по себе.
Эти вещи проявляются за счет того, что она попадают внутрь ядра наших клеток и внутри ядра находится молекула ДНК, она содержит всю необходимую информацию о вашем организме и в частности информацию о синтезе всех белковых структур в вашем организме.
Соответственно анаболические гормоны образуют определенный стероидный рецепторный комплекс который «грубо-говоря» путешествует по спиральке днк, находит нужный участок спирали с информацией о синтезе мышечного белка и копирует эту информацию, для того, чтобы скопированную информацию доставить в ваши «сборочные цеха» для того чтобы начался производиться новый белок.
Боль – говорит о том, что у вас происходит закисление молочной кислотой, у вас идет анаэробный гликолиз, молочная кислота создает ионы водорода, а ионы водорода облегчают попадание гормонов в ядро вашей клетки для создания информационных-РНК – т.е. техзадание на синтез белка в вашем организме.
Боль – это молочная кислота, молочной кислоты должно быть достаточное количество а не избыточное. Если у нас во время работы выработалось большое количество молочной кислоты в мышцах, что нам нужно делать?
Нам нужно как можно быстрее понизить концентрацию молочной кислоты, существует несколько способов как это сделать.
Крайне легкая нагрузка во время отдыха (75% молочной кислоты в мышцах используется как энергия в медленных мышечных волокнах – во время выполнения легкой нагрузки). Допустим – ходьба, выполняется медленными мышечными волокнами, и для обеспечения этих действий нужна энергия, но очень мало.
Поэтому если вы очень сильно «запыхались», очень тяжело напряглись во время работы, то не в коем случае не садитесь на табуретку и не замирайте на месте, лучше обойдите тренажерный зал по кругу.
Что бы обойти тренажерный зал по кругу, у вас включатся в работу медленные мышечные волокна, и им нужна энергия и в качестве энергии они будут использовать готовую молочную кислоту. Т.е. восстановление будет происходить быстрее, концентрация кислоты в ваших мышцах и ионов водорода будет понижаться быстрее, за счет того что вы будете выполнять очень легкую физическую нагрузку.
Отдыхайте между подходами – активно!
//www.youtube.com/watch?v=uCD3ljZI6zQ
]]> http://doctoralvik.ru/molochnaya-kislota-v-myshcax/feed 0Мы часто стремимся быть похожими на своих героев. К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, можно им восхищаться, а можно и ненавидеть, но факт нужно признать что он величайший культурист современного бодибилдинга.
Нужно признать, что Арнольд Шварценеггер, один из немногих культуристов который смог получить от бодибилдинга больше, чем бодибилдинг смог получить от него самого. Во всяком случае, если мы говорим про материальную составляющую.
Очень много вокруг ребят, которые постоянно качаются, пытаются разъесть себе большую тушку, но в отличие от Арнольда Шварценеггера они только тратятся и тратятся. Тратят ресурсы и не получают ничего взамен.
Сегодня мы будем говорить о методах и способах его тренировок, как они трансформировались со временем, что ему нравилось, а что нет. И какие тренировки Арнольд считал лучшими на пике своей карьеры.
Сейчас очень сложно анализировать какие же именно были тренировки Арнольда Шварценеггера с самого начала.
В первых Арнольд Шварценеггер имел контракт с Джо Вейдером и его журналом «Muscle and Fitness» в соответствии с которым он должен был рассказывать людям не то как он тренируется, а то как нужно для Джо Вейдера и для продажи его журналов.
Во вторых, со временем наши представления о действительности меняются, корректируются, мы развиваемся и очень часто мы говорим о том, что прошло не корректно. Мы вынуждены говорить не правду, мы говорим не то, как было на самом деле, а то, как бы нам хотелось, что бы оно было – это касается и тренировок Арнольда Шварценеггера.
Арнольд во многих интервью специализированных культуристических журналах говорил о том, что является сторонником системы сплита, это вполне логично, поскольку у Арнольда был контракт с Джо Вейдером, который очень интенсивно пропагандировал систему сплита.
Сплит – это расщепление тела по дням, когда вы тренируете не все тело за тренировку, а сегодня допустим, вы тренируете верх, а завтра низ или сегодня вы тренируете спина+дельты завтра грудь+руки после завтра ноги.
Но если мы говорим о юном Арнольде Шварценеггере, когда он только начал заниматься силовым спортом, начал качаться со штангой, дело в том, что Арнольд не использовал систему сплита. Не потому что она плохая, система сплита очень хорошая, она очень хорошо работает и сейчас мы однозначно знаем, что это один из самых прогрессивных методов тренинга.
Дело в том, что в те далекие времена, когда Арнольд только начинал заниматься, система сплита не была распространена, об этом просто никто не знал. Традиционно тренировали все тело за одну тренировку, и есть многочисленные косвенные доказательства, которые это подтверждают.
Например, в интервью специализированным изданиям, бывший владелец клуба в котором раньше тренировался Арнольд Шварценеггер, он рассказывал, что он тренировался каждый день, по многу часов прокачивая все тело за эту многочасовую тренировку.
По скольку у Арнольда не было опыта составления тренировочного процесса, он пользовался общепринятыми. Поэтому он как и все прокачивал все тело за одну тренировку и тренировался каждый день.
Чудовищная нагрузка, вряд ли из современных атлетов кто-то может её себе представить. Современные техники тренировок предполагают, что атлет тренирует одну мышечную группу раз в неделю, иногда атлет может тренировать два раза в неделю одну мышечную группу.
А представьте, как тренировались спортсмены тех времен, они были вынуждены все тело, все мышцы тренировать каждый день.
Почему тренировки Арнольда Шварценеггера, которые настолько были не эффективны смог добиться успеха, учитывая тот факт, что он был достаточно беден в те времена, у него не было возможности даже регулярно кушать мясо. Он не получал достаточное количество животного протеина и тем не менее в условиях таких чудовищных тренировок и в условиях недостатка полноценного протеина он умудрился накачать неплохое тело.
Анаболические стероиды – это очень сильный допинг, он сдвигает баланс роста в сторону прибавок (называется анаболизм), если бы не было анаболических стероидов, то мы бы не знали кто такой Арнольд Шварценеггер. Потому как от тех ужасных нагрузок, которые он давал своему организму он бы просто худел и развивал выносливость.
Чаще всего использовали в те времена такой препарат как Неробол (аналог метана), к анаболическим стероидам раньше относились не так как сейчас. Тогда не было ещё антипропаганды в СМИ, и анаболические стероиды воспринимались, тогда как сейчас спортивное питание.
Атлет мог прийти на к доктору, сказать я занимаюсь силовыми видами спорта, и доктор ему прописывал соответствующие витамины. Тогда их никто и не называл анаболическими стероидами, тогда они назывались препаратами, которые повышают набор мышечной массы.
Те люди, которые занимались вместе с ним, на тренировках Арнольда Шварценеггера говорят, что это было нормально. Человек заходит в тренажерный зал, брал горсть Неробола, закидывал себе в рот, затем запивал молоком и шел качаться.
Раньше очень плохо разбирались в правильной методике тренинга. Это сейчас мы знаем, что два самых эффективных метода роста мышечной массы это прогрессия нагрузок и суперкомпенсация.
Курт Марнул – чемпион Австрии, с которым он тренировался с одном тренажерном зале сказал Арнольду Шварценеггеру – «работай до боли». Только когда начинается боль, начинается рост.
Что значит работай до боли? Это значит что каждый раз на тренировке Арнольд доходил до того состояния мышечного истощения которое являлось придельным для его мышц. Т.е. он доходил до той степени истощения, которая позволяла потом суперкомпенсироватся и расти.
Если бы у него каждый раз не было работы до боли, на грани отказа, то тогда бы у него не было бы никаких возможных точек отсчета для соблюдения правила прогрессии нагрузки.
Арнольд Шварценеггер после того как завершил карьеру в бодибилдинге, говорил, что основная ошибка современных бодибилдеров в том, что они уходят от базовых упражнений. Он был помешан на базовых упражнениях. Жимы, тяги, приседания, толчки, рывки, все знают, что Арнольд всегда делал базу, но мало кто знает, что у него были очень хорошие достижения в базовых упражнениях.
Становая тяга у Арнольда была – 350кг
Жим штанги лежа в тренировках Арнольда Шварценегегра – 230 – 240кг
Приседания со штангой в тренировках Арнольда Шварценеггера – 240кг
Именно базовые упражнения позволили ему достичь колоссальной мышечной массы.
//www.youtube.com/watch?v=xeeWGgweUws
Представьте себе, что вам нужно за одну тренировку прокачать все тело, сможете ли вы прокачать все тело равномерно? – Нет, потому что, чтобы прокачать одну мышцу очень хорошо нужно от 30 до 60 минут, соответственно прокачать все мышцы нужно более 3 часов.
В таких условиях вам остается ставить приоритеты сознательно или бессознательно. В тренировках Арнольд Шварценеггер поставил приоритеты на грудь и бицепсы. Ему показалось это правильным, что эти мышцы самые лучшие во внешнем виде, и он ставил акцент именно на эти мышечные группы.
Сейчас об этом, сказать очень сложно, поскольку информации практически не сохранилось. Атлеты просто приходили в тренажерный зал и начинали по порядку качаться.
Получается порядка 55 рабочих подходов за одну тренировку, такая программа займет примерно около 3 – 4 часов.
Вот почему, через какое то время, Арнольд Шварценеггер был вынужден перейти на двойной сплит т.е. расщепить тело на 2 части.
Первый день он тренировал – Грудь+Спина+Ноги (большие мышечные группы)
Второй день он тренировал – Дельты+Бицепс+Трицепс (маленькие мышечные группы)
Сплит, позволил Арнольду Шварценеггеру лучше восстанавливаться, получил в 2 раза больше времени для роста.
Дальнейшая эволюция тренировки Арнольда Шварценеггера продолжилась уже в Мюнхене, после того как он уже отслужил в армии и перебрался в Мюнхен. Это достаточно большой город, где он работал тренером, и у него появилась возможность тренироваться каждый день и Арнольд Шварценеггер этой возможностью воспользовался.
Арнольд Шварценеггер не просто начал использовать двойной сплит, он ещё начал тренироваться два раза в день.
Формально он расщепил все свое тело на 4 тренировки, в 1 день 1/4 утром 1/4 вечером, второй день 1/4 утром, 1/4 вечером и в этом есть очень много смысла, потому как позволило сократить каждую отдельную тренировку. Сложно на одной тренировке прокачивать большое количество мышц.
Интуитивно Арнольд Шварценеггер пришел к выводу, что нужно делать то, что он делал раньше только в два захода.
Скорее всего, мысль сделать тренировку Арнольду Шварценеггеру два раза в день не пришла сама по себе, скорее всего на него повлиял Рег Парк.
Рег Парк – это был кумир Арнольда Шварценеггера, у него висел плакат этого известного культуриста, и он всячески на него ровнялся, был для него идолом.
После того как Арни стал мистер юниорс, победил в Европе, о нем очень многие заговорили и информация дошла до Рега Парка и он пригласил его к себе домой в гости, Арнольд Шварценеггер приехал и какое то время они вместе тренировались.
Рег Парк был человек весьма фанатичный, он часто будил Арнольда в 5 утра и они вместе шли приседать со штангой в 200кг, он проводил несколько тренировок в день.
После жизни в Мюнхене Арни получает предложение от которого невозможно отказаться, предложение поступило от Американца Джо Вейдера, который занимался развитием своей федерации с Беном Вейдеров и зарабатывал золотые пиастры на своем журнале «MuscleandFitness» и на попытках продажи спортивного питания.
Джо Вейдеру нужны были свежие кадры для популяризации бодибилдинга, ему нужно было знамя бодибилдинга, и Арнольд Шварценеггер как талантливый Европейский культурист очень хорошо подходил на эту роль.
Поэтому после предложения, Арни перебирается в солнечную Калифорнию.
Самое главное отличие программы Арнольда Шварценеггера в том, что у него поменялся сплит. Вместо двойного:
У него был тройной:
Т.е. Разбил все тело на 3 дня, а раньше у него была разбивка на 2 дня.
Дело в том, что когда Арни находился в Европе, он использовал суперпринципы Вейдера очень не многие, использовал читинг, и прямую пирамиду. После переезда в Америку Джо Вейдер убедил Арни использовать многие принципы, такие как:
Чудовищная масса бицепсов в тренировке Арнольда Шварценеггера была набрана за счет обычных Подъемов штанги на бицепс и есть 3 особенности, которые Арнольд использовал в этом упражнении.
//www.youtube.com/watch?v=p4r5WN4Ae2I
]]> http://doctoralvik.ru/trenirovki-arnolda-shvarceneggera/feed 0Эндоморф – это человек, который обладает телесной конституцией предрасположенной к интенсивному набору жировых отложений.
Существует три основные телесные конституции человека:
Эндоморф. У него достаточно толстые кости, очень большое количество жира на теле, округлые формы, достаточно медленный обмен веществ. Такой человек легко набирает вес, но ему очень сложно избавиться от лишнего подкожного жира.
Эктоморф. У него нет ни капли жира на теле, очень тонкие кости, быстрый обмен веществ, такому человеку очень сложно набирать мышечную массу. Плюсом является то, что если мышечная масса у этого человека присутствуем, то она очень эстетично смотриться за счет низкого содержания жира на теле.
Мезоморф. Это генетические счастливчики, которые имеют все преимущества первых двух групп без недостатков. Толстые кости, много мышц, достаточно быстрый обмен веществ, не откладывается много жира на теле. Это идеальный тип конституции для занятий бодибилдингом.
Эндоморфму не очень легко будет заниматься бодибилдингом, и в связи с этим часто возникают вопросы – как же правильно заниматься бодибилдингом эндоморфу? У большинства тренеров одна и та же неверная рекомендация – чаще всего рекомендуют делать побольше кардио (аэробной нагрузки), и сокращать время отдыха между подходами. Таким образом, тренера пытаются снизить процентное содержание жира в теле эндоморфа.
Какое отношение имеет жир к набору мышечной массы? Люди не задумываются о том, что заставляя такого эндоморфа заниматься, по сути, аэробикой на тренировке, они во много раз снижают эффективность такой тренировки в плане набора мышечной массы.
Поменять внешний вид толстяка можно не только за счет снижения процентного содержания жира в теле, но и за счет увеличения количества мышц в этом теле при сохранении того же самого количества жира.
Да эндоморф жирный – с этим спорить глупо, это очевидный факт. Сжигание жира и набор мышечной массы это противоположные задачи. В первом случае мы имеем речь с катаболизмом для жировой ткани, с разрушением. А во втором случае с анаболизмом для мышечной ткани, со строительством.
Чем больше вы на тренировке выполняете аэробики, чем больше вы сокращаете отдых, тем меньше остается силовой составляющей в такой тренировке, тем соответственно меньше анаболизма остается для мышц.
Сжигание жира достигается с помощью недостатка дневной нормы килокалорий, а набор мышечной массы достигается с помощью избытка дневной нормы килокалорий.
Разница только в степени, генетически такой человек как с конституцией эндоморфа приспособлен лучше аккумулировать жировые отложения. Это такая адаптационная реакция, которая выработалась несколько десятков тысяч лет назад у наших предков. Ещё те времена, когда Европа была под ледником, когда еда поступала крайне не регулярно, подобный механизм позволял людям выживать.
Человек не мог кушать так часто как сейчас, он мог покушать, а потом несколько дней не кушать, естественно в таких условиях, чтобы выжить, нужно было научиться аккумулировать запасы питательных веществ. Вспомните верблюда, который идет через пустыню и у него эти огромные горбы, это та же самая адаптация как у эндоморфа. И горбы, и жировые отложения у эндоморфа служат только для одной цели, чтобы подольше просуществовать в условиях, когда нет регулярного поступления питательных веществ.
Сейчас мы кушаем регулярно, по нескольку раз в день и нет необходимости к такой неэстетичной адаптации как жировые отложения, но наше тело имеет определенную генетическую инерционность. Любые изменения в нашем организме происходят даже не за тысячи, а за десятки тысяч лет. Мы сейчас представляем собой ходячие атавизмы, в нас находится много вещей, которые нам не нужны и даже нам мешают, такие части тела как – мочки на ушах, копчик, аппендицит, волосяной покров, преступное поведение. Но тело об этом не в курсе, и будет меняться ещё многие тысячи лет.
Единственное возможное, что мы можем сделать, это учитывать эти нюансы и научится ими управлять.
Преимущество медленного обмена веществ в том, что медленный обмен веществ позволяет больше и лучше аккумулировать питательные вещества, что очень важного для мощного анаболизма. Чтобы ускорить обмен веществ основным способом является дробное питание, чем чаще в течение дня вы кушаете, тем быстрее раскручивается ваша скорость обмена веществ.
Любая физическая нагрузка влияет на обмен веществ в теле человека. Особенность анаэробной (силовой) части тренировки в том, если сравнивать её с аэробной (кардио) что она сжигает в своем процессе меньше килокалорий, но она сохраняет инерцию на дальнейшее сжигание в течение более длительного срока.
В этом плане эндоморф похож на мезоморфа. В программе тренировок эндоморфа должны быть тяжелые базовые упражнения, достаточный отдых между подходами 1 — 2 минуты. Достаточно низкое количество повторений, в силовом режиме – 6 – 8 повторений. Тренировка длиться дольше чем у эктоморфа.
На это влиять очень сложно, особенно когда мы находимся в фазе анаболизма, когда нам нужен избыток калорий для роста, нам приходится решать противоположные задачи. Единственное что мы можем — это минимизировать возможный рост жировых отложений и у нас меняется пропорция жир – мышцы. Жира было много, мышц мало – жира осталось столько же, а мышц стало много.
Прежде всего, нужно поднимать пропорцию протеина (белка), и снижать пропорцию углеводов и жиров в питании. 2 – 3 белка грамма на 1 кг веса тела, жиры сокращаем до 10% от общей дневной калорийности (омега 3, омега 6), углеводы только комплексные – гречка, рис (никаких сладостей).
Основные приемы пищи утром и после тренировки, вечером после 6 углеводы не кушать вообще, сделать акцент на белки.
Мышечная группа тренируется достаточно редко, 1 раз в 5 – 7 дней (силовой подход). Подходов 3 – 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Объем тренировки чуть больше чем 1 час. Отдых 1,5 – 2 минуты. Применять отказную технику, форсированные повторения. Пить только обычную воду на тренировке.
//www.youtube.com/watch?v=MVqp5zCLyGM
]]> http://doctoralvik.ru/trenirovka-endomorfa/feed 0А это очень важно, потому что это является ключом к пониманию необходимых действий которые нужно совершить для того чтобы натренировать эти большие мышцы.
Практически всегда, когда человек ставит перед собой задачу накачать большую мускулатуру, он делает принципиальную ошибку в самом начале. Он рассматривает мышцы культуриста как декоративный элемент внешности, а это в корне не так. Потому что большие мышцы это немыслимо сложная и дорогая адаптация нашего организма к специальным внешним нагрузкам. Это то, что отличает культуриста от обычного человека.
Если мы сейчас разберемся, чем отличаются большие мышцы с точки зрения функциональных возможностей, а не внешнего вида от адаптации других видов спорта, то мы получим ключ к пониманию правильной необходимой тренировки для развития этих больших мышц.
Для чистоты эксперимента сравним 3 родственных вида спорта:
Почему именно эти 3 вида? Потому что они родственные, во всех этих видах спорта используется силовая работа со штангой и силовыми тренажерами, существует система подходов и повторений. Нагрузки при первом взгляде очень родственны и похожи, но кто что получает в итоге?
Культурист – большие мышцы
Пауэрлифтер – силу
Кроссфитер – силовую выносливость
Вроде бы все верно, но если мы так решили, то мы уже совершили ошибку и дальше все наши рассуждения пойдут наперекосяк и мы придем к неправильным выводам, потому что мы совершили эту ошибку в самом начале. Что же это за ошибка? Сила и силовая мощность, также как и силовая выносливость это мышечные качества, а большие мышцы это характеристика внешнего вида. Мы сравниваем совершенно разное, давайте исправим эту ошибку и тогда все станет на свои места.
Для того чтобы это сделать нам нужно проводить сравнения в одной плоскости, нам нужно понять чем же большие мышцы культуриста хороши с точки зрения спортивной функциональности, что они позволяют делать культуристу материального?
Культурист достаточно силен, потому что он тренируется в силовом стиле со штангой и гантелями, но по параметру максимальной силы (силовой мощности) на 1 повторение, культурист будет отставать от пауэрлифтера. И это не удивительно, потому что пауэрлифтер специализированно развивает свои мышцы именно в этом направлении – силовую мощность.
Кроссфитер, да, культурист достаточно вынослив но если мы будем сравнивать максимально возможную силовую выносливость, то в этом параметре культурист будет очень сильно отставать от кроссфитера – почему? Потому что кроссфитер специализированно развивает свою силовую выносливость, делает много упражнений без отдыха по системе кругового тренинга.
Где преимущество? Слабее чем пауэрлифтер, слабее, чем кроссфитер. Сила больших мышц и их преимущество заключается в универсальности. Большие мышцы это, прежде всего микс из выносливости и силы. Когда это все сочетается – это дает вам на выходе очень большие мышцы.
Культурист может показывать достаточно неплохую силу и достаточно неплохую выносливость если сравнивать с обычным человеком, более того, культурист покажет, как правило, лучшую силу чем кроссфитер с одной стороны, а с другой стороны культурист покажет лучшую выносливость чем пауэрлифтер. Культуризм как система адаптации ваших физических возможностей лежит где-то посередине между силой и выносливостью.
Если заставить пауэрлифтера выполнять нагрузку из кроссфита, то он очень сильно отстанет от кроссфитера. Если кроссфитера заставить выполнять упражнения на максимальную мощность, максимально выжать, присесть или потянуть, то кроссфитер очень сильно отстанет от пауэрлифтера который — специализированно в этом тренируется. Культурист и в том и в другом случае отстанет не много, потому что культурист это – универсал и развивает различные мышечные качества.
По сути, большие мышцы – это сочетание силы и выносливости (силовая работоспособность). Способность мышц выполнять длительную силовую работу в течение долгого времени с минимальным отдыхом между подходами.
Силовая работоспособность это не чистая силовая выносливость как в кроссфите. Во-первых, вес на снарядах существенно больше, а во-вторых присутствуют паузы между подходами (кроссфитеры не делают пауз между подходами).
Силовая работоспособность это не силовая мощность, это не сила как в пауэрлифтинге, потому что мы работаем не на 1 повторение с максимально возможным весом, а мы работаем с более умеренными весами но это нам дает возможность сократить паузы отдыха между подходами. При такой стратегии лучше развивается силовая работоспособность, но хуже развивается максимально возможная силовая мощность – сила.
Силовая работоспособность – это уникальная возможность для атлета выполнять не просто тяжелый силовой подход, а повторить его много раз в течение тренировки. Это возможность выполнять тяжелую силовую работу в течение длительного времени.
Чем большие объем тренировки, тем больше объем ваших мышц, вот почему в культуризме так много подходов и такой маленький отдыха между ними. Такая стратегия позволяет вместить больший объем нагрузки в отведенное время, а мы уже пришли к выводу, что чем больше объем силовой нагрузки атлет может сделать за тренировку, тем больше мышцы.
Для того чтобы накачать большие мышцы нужно думать не о размере, а о том, что этот размер нам дает. Большой размер мышц дает адаптацию к высокообъемным силовым нагрузкам. Научите ваши мышцы преодолевать большой объем работы на тренировке, то вы вынудите их увеличивать свой размер по максимально быстрому пути.
Мышцы растут только тогда, когда есть прогрессия нагрузок, каким же образом можно прогрессировать нагрузку для роста ваших мышц?
Когда вы добавляете большие работы, время тренировки не должно увеличиваться, тренировка сохраняется также самая, но относительно этого тренинга вы суммарно поднимаете все больше и больше количество килограмм. Чистая математика – нагрузка растет, прогрессирует – мышцы растут в ответ.
Вывод очень простой: увеличивать объем силовой нагрузки на тренировке, т.е. добавлять количество рабочих повторений и подходов нужно очень медленно и постепенно маленькими шажками. Не следует копировать методики и комплексы профессионалов, потому что профессионал не сразу начал тренироваться по таким высокообъемным схемам. Если бы он начал тренироваться по таким схемам, то он бы ничего не достиг.
//www.youtube.com/watch?v=z65L-VYD-rs
]]> http://doctoralvik.ru/obemnaya-trenirovka-myshc/feed 0Сначала выполним разминку на плечевые суставы: вращение рукой вперед, затем назад по 15 повторений в каждую сторону. Далее локтевые вращения в каждую сторону по 15 повторений, после чего вращения плечами по 15 повторений в каждую сторону и этого будет достаточно.
Очень скоро вы почувствуете, что мышцы становятся крепче, а развитие гибкости значительно улучшается, и вы сможете взяться за полотенце уже (руки ближе друг к другу).
После чего немного отдохните, возьмитесь за полотенце поуже и выполните ещё 10 повторений. Всего нужно выполнить 4 – 5 подходов по 10 повторений. По мере развития гибкости, старайтесь браться за полотенце поуже.
Кроме того, что эти упражнения прекрасно развивают гибкость и улучшают осанку, они также улучшают кровообращение в верхней части туловища и снимают зажатости в мышцах. Данные упражнения для развития гибкости вы можете использовать в качестве зарядки, в качестве разминки перед силовой тренировкой, а также для оздоровительных фитнес тренировок.
Вместо полотенца можно использовать длинную палку, ремень, а в домашних условиях обычную швабру.
Если у вас малоподвижная работу, и вы часами сидите перед компьютером то желательно каждый день выполнять небольшой комплекс упражнений для развития гибкости.
//www.youtube.com/watch?v=PcQpEcRyZfs
]]> http://doctoralvik.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-gibkosti/feed 0Выносливость — это способность организма противостоять утомлению в процессе физической деятельности.
Существуют два типа выносливости:
Построим тренировку следующим образом, возьмем несколько многосуставных упражнений (тех которые включают максимальное количество мышц) и составим из них комплексы по 6-7 упражнений с интервалом отдыха в 30 секунд. За интервал в 30 секунд нужно выполнить как можно больше повторений. Чем больше, тем лучше
Сначала необходимо размять все суставы и разогнать дыхательно-сердечную и респираторную систему, потому как нельзя не разогретым давать максимальную нагрузку на организм.
Далее растягиваемся, сверху вниз и все основные мышечные группы: спину, грудь, руки, поясницу, пресс, ягодицы и т.д.
Каждый комплекс выполняем по 3 подхода (круга). Блин/камень вполне подойдет в качестве нагрузки вместо гири. Также вы можете включать в работу скакалку/амортизатор, заменять упражнения на схожие. Все упражнения можно выполнять как на улице, так и дома, если позволяет функционал.
1. Упражнение «бурпи» упор присев>упор лежа>упор присев и выпрыгивание.
//www.youtube.com/watch?v=B3xRjr1buO8
2. Отжимания от пола
3. Выпрыгивание из опоры
4. Упражнение «дровосек» упражнение на спину и ноги
//www.youtube.com/watch?v=rxK_dOMIRdQ
5. Разножка на месте
//www.youtube.com/watch?v=nqLXv2xRj6k
6. Обратные отжимания на трицепс
На открытом воздухе жир сбрасывается намного быстрей, у нас в крови появляются продукты распада АТФ — это лактат (молочная кислота), ионы и водороды которые являются свободными радикалами. Чем больше кислорода, тем больше мы тратим энергии, и тем больше мы худеем.
1. Выпрыгивание из полуприсяда
//www.youtube.com/watch?v=0k_pjfKWwi0
2. Тяга корпуса во фронтальной плоскости
3. Армейские выпады
4. Жим гири вверх
5. Запрыгивание на опорную поверхность
6. Складка лежа на спине
//www.youtube.com/watch?v=ISW3AkDXqnU
7. Бег на месте с захлестыванием голени в максимальном интервале
//www.youtube.com/watch?v=ZsV2wV6VkwE
]]> http://doctoralvik.ru/ulichnaya-intervalnaya-trenirovka/feed 0
Существует большое количество спортивных направлений в которых есть свои особенности, и в зависимости от задачи есть свой основной список базовых упражнений для набора массы.
Если ваша главная цель это развитие большой силы и мышечной массы то основное время тренировки должны составлять базовые упражнения.
Базовые упражнения для набора массы дают возможность мышцам максимально нагрузить их, включить в работу большое число мышечных волокон и мощно воздействовать на нервную систему. Эти упражнения оказывают максимальное тренировочное воздействие на все системы организма а значит вызывают максимальную ответную реакцию и наибольший прирост мышечной массы и силы.
Дополнительные упражнения используются для более полной проработки мышц, а также для изолированной работы над отдельными участками.
Эти упражнения являются основой для развития большой силы и мышечной массы.
Кроме того в классической тяжелой атлетике существуют такие упражнения как «рывок» и «толчек». А в бодибилдинге есть такие упражнения которые базовыми не являются но они важны для построения мощных рук – это сгибание рук со штангой стоя и французский жим лежа/стоя/сидя.
Многие спортсмены занимаются в домашних условиях и у них нет тяжелой штанги и специальных стоек для приседаний и жимов. Тем не менее они тоже могут набирать мышечную массу, некоторые правильные упражнения с тяжелыми гантелями по своей эффективности приближаются к базовым упражнениям со штангой. Кроме того такие упражнения как: подтягивания со штангой, отжимания от пола и отжимания на брусьях с дополнительным отягощением также являются очень эффективными базовыми упражнениями для набора массы.
//www.youtube.com/watch?v=M6BCkWCkIQo
]]> http://doctoralvik.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-massy/feed 0