Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку качает средние дельты, верх и середину трапеций. Разделяет трапецию и дельту. Упражнение для формирования трапеции.

Техника выполнения

1. Держите штангу верхним хватом (промежуток между ладонями немного меньше ширины плеч) и выровняйтесь.
2. В исходном положении спина прямая и чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь «колесом», руки в локтях ровные, гриф слегка касается бедер.
3. Вдохните и, задержав дыхание, напрягите дельту и трапецепидную. Разведите локти и потяните их вверх вертикально.
4. Движение «направляют» именно локти, а не предплечья или плечи.
5. Когда вы поднимаете локти вверх, гриф штанги должен двигаться в вертикальной плоскости в длину тела от подбородка до бедер. Не нависайте над грифом, прогибая спину. Держите тело и шею прямо, а подбородок — горизонтально.
6. В верхней точке локти находятся максимально вверху (в точности выше плеч), а верхняя часть рук выше на 25 градусов по горизонтали.
7. Дотянувшись до верхней точки, сделайте выдох, остановитесь и еще больше напрягите дельты и трапеции.
8. Медленно опустите гриф в исходное положение.
9. Скорость выполнения упражнения — подчеркнуто медленный.

Советы

1. Основная цель упражнения — средние дельты, средняя и верхняя часть трапеций. Для того чтобы добиться их максимального сокращения, очень важно соблюдать правильную форму движения: локти должны всегда смотреть по сторонам и восходить вертикально, строго в плоскости туловища. В том случае, если поднимая локти, вы слегка направите их вперед, за туловище, то нагрузка тут же поменяется со средних мышц дельты на передние.
2. Промежуток между ладонями должен быть немного менее ширины плеч. Такой хват наиболее удобен для того, чтобы, соблюдая правильный вид движения, поднять локти вверх как можно сильней. Очень узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и сузит амплитуду движения.
3. Вес грифа с блинами не должен препятствовать к соблюдению правильной формы движения. Учтите: очень тяжелая штанга не позволит вам поднять локти как можно выше.
4. Осанка должна быть ровной! Поэтому не расслабляйте пресс и поясницу до окончания сета и крепко держите туловище вертикально, а плечи отведенными немного назад на время всего сета. Релаксация мышц-стабилизаторов (сгибатель позвоночника и пресс) неизбежно приведет к округлению спины в поясничной части, что может оказаться травмой позвоночника. К тому же округление спины заставляет выдвигать плечи вперед, когда поднимаются локти, тем самым уменьшая нагрузку на середину дельты и трапецию.
5. Остановка дыхания в фазе поднятия штанги к подбородку помогает стабилизировать туловище в вертикальном положении и на 25% повышает вашу силу. Важно: если вы вдохнете, не дотянув штангу до подбородка, то скорее всего рефлективно расслабите пресс и поясницу, что тут же поменяет нагрузку с работающих мышц на позвоночник!

Применение

Предназначено: Спортсменам от начального уровня до профессионального.

Когда: По окончанию тренировки трапеций. Перед тягой штанги к подбородку поработайте со штангой и гантелями (шраги).

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Тяга штанги к подбородку оттачивает и прорисовывает рельеф трапеций, разделяет четкой очерчивающей линией трапецию и среднюю дельту, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций. Непременно включите тягу штанги к подбородку в свой силовой комплекс, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, волейболом ,американским футболом, баскетболом, гимнастикой.

Видео — Тяга штанги к подбородку