Содержание
Концентрированный подъем гантели на бицепс
Концентрированный подъем на бицепс качает середину и нижнюю часть бицепса, придает бицепсу пиковую форму. Изолирующее упражнение.
Техника выполнения
- Сядьте на край скамейки и возьмите гантель нижним хватом (ладошка смотрит вверх) в правую руку. Разведите ноги в два раза шире плеч. Ногами сильно упереться в пол.
- Исходное положение: нагнитесь вперед и упритесь правым трицепсом во внутрь правого бедра. Ладошка левой руки опирается на левое бедро, бок и колено. Вторая рука немного согнута в локте.
- Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы рук (бицепс) и поднимите гантель к груди. Осилив самый тяжелый участок подъема, немного выдохните.
- Когда гантель вот-вот коснется грудной клетки, остановитесь, и ещё больше напрягите бицепс. Медленно опускайте гантель, и в этом же время вдыхая.
- Как можно сильней сконцентрируйтесь на стягивании бицепса и не пытайтесь помочь себе всем телом.
- Когда сделаете нужное число повторений, другой рукой, сделайте столько же раз в сете.
Советы
- Нижняя часть трицепса напряженной руки должен быть сильно прижат к внутренней части бедра во время всего сета.
- Трицепс как будто приклеен к бедру.
- Вдохните, и остановите дыхание на время подъема. Это может помочь удерживать позвоночник в нужном положении (спина немного согнута в поясе, грудь и плечи расправлены) и поднимать более тяжелый вес.
- Чтобы включить все нужные мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечелучевая и плечевая), в полную мощность, делайте подъем простым хватом (ладошки к себе, и вертикально).
- Чтобы сосредоточить нагрузку на бицепс, делайте подъемы с поворотом в запястьях во время движения. В нижней точке – ладошка в вертикальной плоскости, в верхней – нижний хват (ладошка смотрит вверх). Опуская гантель, поворачивайте кисть в обратном порядке.
Применение
Предназначено: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: По окончанию тренировки на бицепс. Перед концентрированными подъемами на бицепс делайте подъемы гантелей и штанги на бицепс сидя или стоя.
Сколько: 3-4 сета по 10-14 повторений.
Спорт инструктаж: Если вы хотите поднять середину (пик) бицепса, что бы он стал более выпуклой и отчетливой формы, то концентрированные подъемы на бицепс – это лучшее решение для вас.
Сгибание руки в локте – движение, типично большинству видам спорта. Потому от силы и крепости мышц-сгибателей очень сильно зависят ваши спортивные достижения. Помните: как сильно накачаны ваши бицепсы, на столько больше эффективность ваших тренировок для мышц спины и груди .
Видео — Концентрированный подъем на бицепс
