Данная тренировочная программа рассчитана на семь дней, в неё входят как силовые упражнения, так и кардионагрузки. Этот комплекс упражнений был создан для женщин, которые только начинают заниматься спортом. Следуя нашей программе тренировок, Вы сможете не только привести мышцы в тонус, но серьёзно улучшить свою физическую форму.
Упражнения, представленные в программе, прекрасно подойдут для женщин, которые до этого момента не занимались фитнес — тренингом. Мы рекомендуем, если Вы еще не знакомы с силовыми тренировками, начинать именно с этого комплекса. Среди плюсов этой программы тренировок не только серьёзное улучшение функционала тела на столь раннем этапе занятий, но и возможность тренироваться дома, без необходимости отправляться в спортзал. Вам потребуется минимальное оснащение, поскольку упражнения хоть и эффективны, но довольно просты.
Содержание
Описание комплекса
Не для всех мышечных групп используется один и тот же рабочий вес – для некоторых мышц вес придется уменьшить.
Наша программа тренировок рассчитана на семь дней, поэтому Вы можете начать данный комплекс когда Вам угодно, в любой день недели. Всё зависит лишь от Вашей загруженности в повседневной жизни, от желания и настроя. Последнюю тренировку недельного цикла желательно проводить на улице (конечно, при необходимости и её можно провести дома). По этой причине завершающее занятие должно приходить на самый свободный от работы и каждодневных хлопот день. Одних в этом плане устраивают выходные, других – наоборот – середина недели. То есть, если Вы решаете поставить заключительный день на субботу, то начинайте заниматься в воскресенье, потому как первым после 7 дня окажется суббота.
Вы спросите, почему наш комплекс рассчитан именно на семь дней, а не меньше? Все дело лишь в том, что он не слишком интенсивен (это вполне логично, если учесть следующее – наша программа тренировок создана для женщин, только начинающих путь в мир фитнеса), зато вырабатывает необходимую привычку тренировать своё тело каждый, без перерывов, во время которых новички так любят отвыкать от нагрузок, день. Седьмое, завершающее занятие, представляющее собой легкий тренинг на воздухе, вполне допустимо назвать активным отдыхом. Также стоит сказать, что комплекс довольно гибкий. Если так получилось, что вы пропустили одну из тренировок, то стоит просто следовать расписанию далее, ничего страшного не произойдёт. Это происходит за счет того, что каждое в каждом занятии Вы будете прорабатывать всё тело, все группы мышц.
Иногда стоит устраивать себе полный отдых от тренировок. Это может быть одна неделя, может быть чуть больше, все зависит от Вашей усталости. Лучше всего будет планировать перерывы на периоды праздников или на отпуск, тогда Вы сможете полноценно отдохнуть. Но не стоит отказываться от тренинга слишком часто, никак не более пяти недель в году. Чтобы держать свое тело в форме, нужно обязательно придерживаться плана, и частые его нарушения не приведут ни к чему хорошему. Пять недель в течение года – вполне приемлемо (получается, одна неделя перерыва на восемь – десять недель). Порядок перерывов и тренировок полностью зависит от Вас – от Вашего самочувствия, событий в жизни и различных поездок. Надо понимать, что отдых – важнейшая часть тренировочного процесса. Следуя своим ощущениям, Вы должны научиться корректировать график занятий, а потом уверенно держаться на выбранном пути.
Экипировка
- Пара наборных гантелей (или же набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг; вес зависит от Вашей подготовки)
- Степпер или велотренажер
- Мяч для фитнеса (он же гимнастический) (пригодится Вам в упражнениях, где необходима скамья, например, в жиме гантелей и проч.)
Небольшое примечание для начинающих
Отдых – важная часть тренировочного процесса
Если в программе указано, сделать три подхода по двадцать повторений, значит, надо сделать 20 повторов, после чего недолго передохнуть, затем сделать еще 20 повторов, вновь дать мышцам «отдышаться» и выполнить заключительные 20 повторений. Не получается сделать то количество повторов, которое указывает наша программа тренировок? Не стоит расстраиваться, просто возьмите меньший вес, сделайте столько повторений, сколько можете. Рано или поздно, Вы начнете прогрессировать и сумеете сделать необходимое число повторов. Можете также попробовать делать небольшие паузы по несколько секунд прямо во время подхода, а затем продолжать, пока не сделаете нужное число повторов.
Разгибания рук (упражнение, призванное развить ваш трицепс), пуловеры и т.п., можно выполнять по-разному: взять один вес в обе руки или два разных — в две. Это вполне себе хороший способ, который позволит Вам варьировать нагрузку. Следует помнить, что рабочий вес для разных групп мышц выходит неодинаковым. В некоторых случаях придется взять гантель полегче. По мере развития Вашего тела, будет расти и веса.
Тренировка №1
- Приседания с грузом
3 подхода (20 повторений)
- Жим гантелей
3 (20)
- Пуловер с гантелей
3 (20)
- Разведение рук в стороны
3 (15)
- Подъемы гантелей «молот»
3 (20)
- Французский жим гантелей стоя
3 (20)
- Подъемы с пяток на носки
2 (30)
- Разгибания спины (с помощью фитбола)
3 (20)
- Подъемы корпуса на пресс
3 (20)
Тренировка №2.
- Сорок пять минут кардионагрузок (бег или велотренажер)
Всегда помните о том, что занятия на велотренажере или на беговой дорожке лучше заменить тренировкой на свежем воздухе. Гораздо полезнее будет пробежаться вокруг озера, на свежем воздухе, или прокатиться на велосипеде в городском парке. Кроме того, такие занятия серьезно разнообразят тренировочный процесс.
Тренировка №3
- Сводим гантели лежа
3 (20)
- Тяга гантелей в наклоне
3 (20)
- Жим гантелей в положении сидя
3 (20)
- Подъем гантелей на бицепс (лучше всего и тяжелее — стоя)
3 (20)
- Отведение гантелей назад (наклонившись вперед)
3 (15)
- Выпады
3 (20)
- Подъем ягодиц (упражнение «Мост»)
3 (20)
- Подъем на носки
3 (20)
- Подъем ног в положении лежа
3 (20)
Тренировка №4.
- Вновь обращаемся к кардионагрузкам
Тренировка №5
- Приседания (можно делать разновидность сиси)
3 (20)
- Сгибания ног (ч помощью тренажера или без)
1(60)
- Подъем с пяток на носки (не забывайте брать в руки веса для необходимого отягощения)
2 (20)
- Отжимания от скамьи
2 (20)
- Отжимания
2(20)
- Пуловер с гантелей
3 (20)
- Разведение гантелей сидя (в наклоне)
3 (15)
- Сгибания рук (бицепс)
3 (20)
- Жим лежа (по-французски)
3 (20)
- Подъемы корпуса для косых мышц пресса
3 (20)
Если вышло так, что Вы занимаетесь исключительно дома, и нет никакой возможности посещать тренажерный зал, то упражнение сгибания ног вполне можно делать с весом, который Вы будете держать ступнями ног. В таком варианте не получится добиться больших весов, но Вам просто стоит делать больше повторений (около 60). Необходимое отягощение обеспечить удастся, Вы поймете это сразу после того, как сделаете эти 60 повторов. Начинать здесь, как и во всём, следует с малого: для начала возьмите 3 кг, с которым Вы свободно сделаете 60 повторов или более, затем переходите к 4 кг, а после идите дальше в плане увеличения весов. В том случае, если у Вас не выходит сделать 60 повторов, делайте перерыва прямо по ходу упражнения. Важно работать до самого конца – либо закончится необходимое число повторений, либо силы. Самая лучшая нагрузка для мышц происходит в тот момент, когда мышцы совсем устали.
Тренировка №6.
- И вновь кардионагрузка, которая очень важная на начальном этапе построения тела
Тренировка №7.
- Час езды на велосипеде или легкой пробежке. Бег в данном случае гораздо предпочтительнее, поскольку во время бега задействуется гораздо более широкий спектр мышц, нежели при беге.
Перед тем, как начать упражнения на тренажере, который имеет название степпер, найдите комфортную высоту, на которой вы сумеете работать. В том случае если до этого Вам не доводилось заниматься подобным образом, мы рекомендуем Вам начать с небольшой высоты. Если же вы находитесь в замечательно форме или уже знакомы с этим упражнением, можете переходить к средней и далее высоте
С этим упражнением советуем Вам быть осторожней и выполнять его в спокойной, неспешной манере. В ином случае Вы рискуете получить серьёзную травму, которая на долгое время разлучить Вас и физические нагрузки. Начинайте неспешно, сначала шаг вверх правой ногой, затем вверх левой, после правой вниз, левой вниз, а затем шаг на земле левой для того, чтобы сменить ведущую ногу. Далее левой вверх, правой вверх, левой вниз, правой вниз и напоследок шаг правой ногой на земле – вновь меняем ведущую.
Когда будете делать это заниматься на этом тренажере впервые, работайте все то время, что у Вас будут силы. Тем самым Вы сумеете узнать, насколько большой объем нагрузок Вы можете вынести. Еженедельно увеличивайте Вашу норму минут на пять, тем самым, увеличивая продолжительность тренинга до сорока пяти минут.
Можете наращивать или снижать тем, но осторожней – травмы нам ни к чему. Можете включать свою любимую музыку, она улучшит Ваше настроение, под неё будет легче тренироваться, а значит, результаты станут лучше. Подобного плана придерживайтесь при всех кардионагрузках и в силовом тренинге. Начинайте с малого, грамотно и без ошибок выполняйте упражнения (главное, не вес, с которым Вы работаете, а правильность исполнения), постепенно прибавляйте веса, желательно, каждую неделю и тренируйтесь с хорошим настроением – это, правда, очень важно.
Мы рекомендуем Вам завести дневник, в котором Вы будете фиксировать Ваши достижения, писать о Ваших удачах, корректировать расписания, опираясь на свои ощущения и проч. Это сильно помогает психологически, что в нашем деле имеет очень большое значение. Самое главное – занимайтесь с удовольствием! Как только Вы ощутите, что данная программа тренировок не даёт необходимого отягощения, переходите к следующей. Вы не сумеет пропустить этот момент, если будете прислушиваться к своему телу. Если Вы все будете делать правильно, то наша программа тренировок для женщин обязательно Вам поможет.
