Данный комплекс рассчитан для начинающих спортсменов.
Упражнения с гантелями
Позанимавшись по предыдущему комплексу полтора – два месяца, вам, наверное, захочется сменить его или часть уже освоенных упражнений на что-нибудь более «свежее». Предлагаем вам новый комплекс, который поможет сделать второй шаг к силе и красивой фигуре. Порядок освоения обычный: сначала проделываете все упражнения (или часть, если поначалу трудно) в одном подходе, через пару недель добавляется еще один подход. Ну, а через месяца полтора можете попробовать делать и три подхода – в тех упражнениях, которые даются легче других.
- Исходное положение – основная стойка, руки с гантелями опущены. Параллельные вращения рук: вперед – вверх – назад – вперед – вверх и т.д. Меняйте направление вращения и темп: от медленного до быстрого. Два подхода по 15 – 20 повторений.
- Исходное положение – стоя, руки с гантелями сложены перед грудью крест-накрест. Развести руки в стороны до горизонтального положения, свести и в исходное положение. Попеременно менять взаимное положение рук: правая над левой, затем левая над правой и т.д. Два подхода по 13 – 16 повторений. Темп средний.
- Исходное положение – стоя, руки с гантелями опущены вниз. Сгибая руки, поднять гантели ко лбу, где они «сходятся». Локти при этом также идут вверх. Только не ударьте себя гантель по голове, выполняйте упражнение медленно, сосредоточивая внимание на работающих бицепсах. Два подхода по 9 – 10 повторений. В таком стиле любил выполнять подъем на бицепсы Арнольд Шварцнегер.
- Исходное положение – лежа на полу или скамье, руки с гантелями подняты вертикально вверх. Не меняя положения локтей, опустить гантели назад – вниз. Вернуться в исходное положение. Два подхода по 9 – 10 повторений.
- Исходное положение – тоже, что и в упражнении 4, но с одной гантелью. Опустить руки за голову, вернуть в исходное положение. Два подхода по 13 – 15 повторений.
- Исходное положение – основная стойка, гантели в опущенных вниз руках. Поднять плечи вверх (руки как висели, так и висят!) до упора, отвести назад, опустить вниз, выдвинуть вперед, поднять вверх – и т.д. Иначе говоря, вращать плечами – сначала в одном направлении, затем в противоположном. Два подхода по 15 – 20 повторений.
- Исходное положение – лежа на скамье или трех табуретах лицом вниз, руки с гантелями опущены вниз. Подтянуть гантели к груди, опустить вниз. Два подхода по 11 – 12 повторений.
- Исходное положение – стоя, пятки на бруске высотой 9 – 10 сантиметров, гантели в согнутых руках у плеч. Приседания, спина прямая. Два подхода по 8 – 10 повторений.
- Исходное положение – стоя, гантель в поднятых над головой руках. Не сгибая рук и не наклоняя туловища вперед, наклониться в правую сторону, затем в левую. Два подхода по 13 – 15 повторений.
- Исходное положение – стоя, гантели в разведенных в стороны руках (стоять «крестом»). Повороты туловища вправо – влево, руки остаются на одной прямой линии. Два подхода по 13 – 15 повторений.
- Исходное положение – как в упражнении 9. Наклоны вперед до касания гантелями пола. Руки должны лежать в плоскости туловища. Два подхода по 13 – 15 повторений.
- Исходное положение – сидя на стуле, предплечья на бедрах, гантели в руках, хват сверху. Опускания и подъемы кистей. Два подхода по максимальному количеству повторений.
