Комплекс упражнений №9 | Задействуйте все мышцы тела.

Данный комплекс рассчитан на тех, кто регулярно занимался по двум предыдущим и обрел хорошую физическую форму.

РАНГ 1

Задействуйте все мышцы тела

Новые упражнения позволяют включать в работу те мышцы, которые не в полной мере были задействованы в уже освоенных вами упражнениях.

Кроме того, все упражнения должны выполняться в трех подходах, не сразу, а спустя какое-то время, когда вы почувствуете, что способны проделать повышенный объем работы. Третий подход следует «подключать» не сразу во всех упражнениях, а в пяти-шести, постепенно добавляя по подходу в оставшихся.

1. Исходное положение – основная стойка, гантель в опущенной вниз правой руке, левая на поясе. Круговые движения руки с гантелью перед собой в правую сторону – вверх – в левую сторону – и тому подобное – в правую сторону и так далее по 6 – 8 повторений каждой рукой. Темп от медленного до среднего. Менять направление вращения.
2. Исходное положение – в наклоне вперед, спина прямая, гантели в опущенных руках. Слегка сгибая руки в локтях, развести их в стороны, как можно выше выворачивая мизинцы, вверх, вернуться в исходное положение. Выполнить три подхода по 10 повторений. Темп медленный.
3. Исходное положение – сидя на стуле, ноги широко расставлены. Правая рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону правого бедра, корпус немного наклонен вперед, левая рука ладонью опирается на левую ногу. Согнуть правую руку к голове до упора, вернуться в исходное положение. Темп невысокий. Три подхода по 10 – 12 повторений.
4. Исходное положение – в наклоне стоя, левая рука опирается о левое колено или опору, правая с гантелью опущена вниз. Подтянуть гантель к поясу, предплечье свисает вниз. Выпрямить руку до горизонтального положения, заводя ее за спину. Локоть остается неподвижным. Опустить предплечье в прежнее положение, оставив плечо поднятым. Продолжить разгибание и сгибание правой руки. Выполнив упражнение положенное количество раз, то же проделать левой рукой. Три подхода по 10 – 12 повторений.
5. Исходное положение – лежа на полу животом вниз, ступни закреплены, гантель удерживается обеими руками за головой. Поднять туловище вверх, до предела прогнувшись в пояснице.  Задержаться в верхнем положении на две – три секунды, вернуться в исходное положение. Три подхода по 10 – 12 повторений.
6. Исходное положение – в упоре лежа на широко расставленных гантелях. Отжимания. Три подхода по 10 – 12 повторений.  Следующие два упражнения выполнять одно за другим без перерыва.
7. Исходное положение – основная стойка, ноги вместе, руки с гантелями опущены вниз, ладони внутрь. Прыжки: ноги врозь, руки в стороны. Два подхода по 10 – 15 повторений.
8. Исходное положение – лежа на скамье, руки с гантелями выпрямлены вверх. Слегка сгибая руки, развести их в стороны, затем вернуть в исходное положение. Два подхода по 14 – 16 повторений.
9. Исходное положение – основная стойка, левая рука опирается о спинку стула, правая рука на поясе. Сделав вдох, присесть на левой ноге, вытянув правую ногу вперед. Спина должна оставаться прямой. Два подхода по 10 – 12 повторений на каждой ноге.Исходное положение – основная стойка, гантель в руках за головой.
10. Круговые вращения туловищем: наклон вперед – поворот влево – отклонение назад – наклон вправо  и так далее. Два подхода по 15 – 20 повторений в каждую сторону.
11. Исходное положение – основная стойка, гантель привязана (надежно) к правой ног, одной рукой можно держаться за какую-нибудь опору. Поднять правую ногу вперед-вверх, медленно опустить. Два подхода по 15 – 20 повторений. Конечно, выполнять это упражнение с гантелью весом 3-5 килограмм будет трудно, поэтому лучше использовать, сначала килограммовую гантельку.
12. Исходное положение – лежа на полу, ноги закреплены, согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов, гантель в руках за головой или перед грудью. Подъемы и опускания туловища в быстром темпе. Два подхода по максимальному количеству повторений (то есть выполнять до сильной усталости).
13. Исходное положение – основная стойка, гантели в опущенных вниз руках, на некотором расстоянии от туловища. Не меняя положения рук, вращать кисти с гантелями в горизонтальной плоскости в быстром темпе. Два подхода по максимальному количеству повторений.