Данный универсальный комплекс рассчитан на все категории атлетов:
Разминка — важная часть тренировочного процесса. Всегда выполняйте ее перед основной частью тренинга.
- В дальнейшем мы не будем больше напоминать о разминке. Каждая тренировка в любом виде спорта начинается с разминки. Она позволяет настроить организм на последующую работу, разогреть мышцы, подготовить суставы, растянуть связки и таким образом уменьшить вероятность получения травм. Значение разминки возрастает во время тренировочных нагрузок. Особое внимание надо уделить позвоночнику и длинным мышцам спины. Вместе они являются «становым хребтом» здоровья и силы.
- Исходное положение – основная стойка, руки сцеплены за головой, локти разведены в стороны. Наклониться вперед как можно ниже, вернуться в исходное положение и, не останавливаясь, прогнуться назад «до упора». Вернуться в исходное положение. Два подхода по 10 – 12 повторений.
- Исходное положение – основная стойка, руки сцеплены за спиной и лежат на пояснице. Под пятки положить толстую книгу или деревянный брусок толщиной 8 – 10 сантиметров. Приседания. Позвоночник должен быть в вертикальном положении, не наклонятся вперед. Два подхода по 10 – 12 повторений.
- Поставить два стула спинками друг к другу на расстояние шире вашего туловища. На спинки положить прочную круглую палку. Лечь на пол под палку, взяться за нее руками.
- Подтянуться до касания палки подбородком максимальное количество раз. После минутного отдыха повторить подход.
- Отжимания от пола. Два подхода по максимальному количеству повторений. Расстояние между кистями рук – от среднего до широкого.
- Исходное положение – основная стойка, руки за головой, локти разведены. Наклониться вперед, затем повернуться влево, отклониться назад, потом вправо, повернуться в положение наклона вперед, 6 – 8 вращений. Продолжить вращение туловища в противоположном направлении, и тоже 6 – 8 раз. Это будет один подход. После небольшого отдыха сделать второй подход.
- Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Поднять прямую ногу вверх до вертикального положения, затем медленно опустить. Повторить другой ногой. До утомления. В двух подходах.
- Исходное положение – прилечь на спину, руки за голову, ступни закрепить. Поднять туловище до вертикального положения, медленно вернуться а исходное положение. Повторять до утомления. В двух подходах.
- Исходное положение – стоя на левой ноге, левой рукой следует держаться за какую –либо неподвижную опору. Махи правой ногой в сторону – вверх. Два подхода по 12 – 15 повторений.
