Лучшее упражнение для нижней части тела также может быть одним из самых опасных. Совершаете ли вы такие ошибки, когда приседаете? Проверьте свою технику приседаний.
В течение многих десятилетий бодибилдеры считали присед одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время этого упражнения задействуются не только ягодицы, но и мышцы передней и задней части бедра (квадрицепс и бицепс бедра).
Вы можете не освоить технику приседаний в совершенстве с первого раза, но нужно к этому стремиться. Следите за своей техникой, и не допускайте эти ошибки.
Содержание
1 Грубая ошибка
Колени заходят слишком далеко вперед
Чтобы коленные суставы были целы и здоровы, ваши колени не должны заходить за воображаемую линию, которая проходит прямой из ваших пальцев ног. Если вам тяжело дается это правило, попробуйте больше сидеть в приседе, работая на гибкость. Не нужно пытаться приседать, подставив под пятки блины, если у вас страдает техника, ведь в таком варианте исполнения колени еще больше стремятся вперед. Такой же техники придерживайтесь при выполнении жима ногами и гакк-приседаниях.
2 Грубая ошибка
Приседания в неполной амплитуде
Для максимального развития бедра вы должны приседать так низко, как только можете, по крайней мере, до той точки, в которой ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут согнуты под углом 90 градусов. Чем глубже вы приседаете, тем лучше работают ваши ягодицы и бедра. Очень мелкие приседания означают лишь то, что вы ограничили диапазон своих движений, и тем самым отсрочили развитие мышц на ногах. Часто приседания в четверть или половину амплитуды приносят вред вашим коленным суставам. Слишком много новичков, пытаясь похвалиться большими весами в приседе, нагружают штангу все большим количеством блинов, но в итоге, приседают лишь на пару сантиметров.
3 Грубая ошибка
Округление спины
Один из самых сложных аспектов в начале — держать ровно спину. Округлять спину весьма опасно, такая ошибка в технике может привести к негативным последствиям. Нагрузка идет на межпозвоночные диски, которые действуют как амортизаторы, и очень восприимчивы к травмам. Слегка выгните спину и зафиксируйте в таком положении. Пытайтесь немного выпятить грудь, а локти тянуть назад. Если следить за такими нюансами, техника приседаний у вас будет идеальной.
4 Грубая ошибка
Вы смотрите вверх
А куда смотреть? Куда смотреть-то? Некоторые «эксперты» говорят, что нужно смотреть вверх, якобы так безопаснее для вашего позвоночника. Но на самом деле, шейный отдел может выдержать нагрузку в несколько сотен килограмм, а при изменении положения головы, меняется положение всех семи шейных позвонков, меняется распределение нагрузки, появляется риск травм дисков шейного отдела. Если вы хотите выполнять упражнение с максимально правильной техникой и минимальными рисками для здоровья, сохранить натуральные изгибы, вы должны смотреть прямо вперед. Выполняйте приседания со штангой перед зеркалом, представьте, что ваша голова — точка, и вам нужно лишь следить за этой точкой на протяжении всего упражнения.
5 Грубая ошибка
Делаете выдох слишком рано
Большинство лифтеров делают «выдох», когда поднимают вес, но приседания особенный случай. Вам нужно немного задержать дыхание, пока вы не достигнете верхней точки. Причина в том, что задерживая дыхание, вы увеличиваете внутрибрюшное давление, которое на самом деле делает вас сильнее, и вам легче выжать вес; также, таким образом, вы предотвращаете травму нижней части спины. Выдохните с силой в верхней точке, и делайте следующее повторение.
