Как составить программу тренировок

Как составить программу тренировок

И не только новичков этот вопрос постоянно волнует, потому что любому даже обывателю, очевидно, что есть разные программы тренировок, сплиты, комплексы, разные подборы упражнений и нагрузок. Какие то программы работают лучше, какие то хуже и разобраться в этом разнообразии очень сложно, цель данной статьи помочь вам разобраться в самых эффективных тренировочных программах.

Тренировочная программа – это стресс, нагрузка которую вы прикладываете к вашему организму для того, чтобы у него развивалась адаптация/приспособление к этой нагрузке. Адаптация в виде роста мышц и роста мышечной силы.

Все просто, регулярно прикладываем нагрузку тренировками, наше тело привыкает к стрессу путем адаптации. Тренировки должны быть регулярными, потому как нашему телу выгоден гомеостаз (равновесие), поэтому если регулярных внешних стрессов не будет, то наш организм не будет реагировать внутренней адаптации, т.е. не будет роста. Смысл любых тренировок в том, что они должны быть регулярными.

Главная особенность тренировочных программ

Очень важный момент, про который почти всегда забывают при составлении программ тренировок, он заключается в том, что программа тренировок должна быть индивидуальной.

Потому что все люди которые вокруг вас разные, кто-то моложе/кто-то старше, есть мужчины/есть женщины, есть люди которые с детства занимались/есть которые никогда ничего тяжелее ложки за свою жизнь не поднимали.

Вполне очевидно, что их способность переваривать внешний стресс (силовую нагрузку) – разная, а это значит, что и нагрузка должна быть разная. Потому как одна и та же силовая нагрузка/тренировка для одного человека эта нагрузка будет достаточна, а для другого человека она будет избыточна.



Вывод: вы должны составить программу тренировок индивидуально, тот стресс, который вы прикладываете на своих занятиях, он должен соответствовать вашим восстановительным процессам конкретного человека. В этом и заключается индивидуальность тренировочных программ.

Составить программу тренировок новичку

Новичкам часто дают типовые тренировочные программы, и это не плохо. Даже легкая нагрузка будет достаточной для роста, потому что у новичка нет никакой адаптации.

Потому как какую бы он программу не выбрал, это в любом случае будет стресс в ответ, на который организм будет вырабатывать адаптацию в виде роста мышц и мышечной силы.

На начальном этапе задача стоит не столько в подборе оптимальной тренировочной программы, сколько в том, чтобы не дать избыточной нагрузки на организм. Практически любая программа будет хорошо работать при условии, что не будет перебора.

Факторы для составления программы тренировок

Раз ваша программа это, по сути, дозированный стресс/нагрузка на ваше тело, то очень важно понять из чего, из каких факторов складывается ваша нагрузка. Таких факторов очень много, за счет них мы можем подбирать оптимальную нагрузку для конкретного человека, какие то факторы увеличивают нагрузку, какие то уменьшают и соответственно мы манипуляциями подбираем нагрузку для конкретного человека.

Внешние тренировочные факторы

1. Количество упражнений на одну мышечную группу
2. Количество подходов в упражнении
3. Количество упражнений в подходе
4. Отдых между подходами
5. Отдых между повторениями
6. Суперприемы Вейдера
7. Как часто вы тренируете одну мышечную группу
8. Сколько отдыха у вас между тренировками в неделю
9. Скорость выполнения движений

И для того, чтобы составить индивидуальную программу для человека нужно разбираться какие факторы увеличивают нагрузку, а какие уменьшают.

Внутренние тренировочные факторы человека

1. Более тренированный
2. Менее тренированный
3. Более генетически одаренный
4. Мене генетически одаренный
5. Работа, стресс, питание
6. Возможность ежедневно кушать мясо

Внутренние тренировочные факторы очень сильно влияют на размер внешних факторов, а внешние факторы опытный тренер не считает абсолютно, он считает относительно. Вы поменяли фактор – увеличили количество подходов до 6, и он не может сказать вам в цифрах точно, на сколько это будет лучше того, что было.

Смотреть нужно относительно достижений и прогресса человека при составлении программы тренировок. Допустим человек адаптировался к программе/к нагрузке соответственно программу нужно менять. Тренер меняет один фактор – добавляет вес или меняет количество подходов в упражнении, за счет фактора н увеличивает нагрузку на тренировке, но он абсолютно не знает на сколько она увеличилась для этого человека, он может смотреть только относительно, и дальше он просто смотрит как идет прогресс.

Если прогресс у человека есть, значит все хорошо. Ту нагрузку, которую мы взяли относительно предыдущей, она соответствует. Если прогресса нет, то нужно оставить этот фактор без изменений и взять какие то другие факторы, допустим, увеличить тренировочный вес.

За счет отслеживания результата подбирается индивидуальная программа. Не возможно подобрать индивидуальную программу, когда человек только пришел в зал. Можно дать человеку типовую тренировочную программу, и затем по прошествии месяца/двух смотреть, как его тело реагирует на эту тренировочную программу. И после чего менять внешние факторы относительно прогресса или не прогресса человека.

Тренировочный сплит

Сплит – это расщепление мышц по разным тренировочным дням.

Ранее спортсмены прорабатывали все тело за одну тренировку и это было не так прогрессивно как расщепление, потому как наши резервы в организме ограничены. На начальном этапе эти люди росли, тело начинало адаптироваться, но в какой то момент нагрузку нельзя было сделать выше, потому как все тело это огромное количество подходов и нужно было целый день сидеть в зале, чтобы проработать его.

В таком случае наши восстановительные возможности не справлялись. И тогда атлеты придумали такую вещь как расщепление – сегодня мы тренируем одну часть мышц (допустим нижнюю), а завтра другую часть (верхнюю).

Все современные программы тренировок построены на системе сплита и в общем то больше всего проблем при составлении программы тренировок связано с компоновкой мышечных групп в сплите. Сколько отдыхать между тренировками, какие группы с какими тренировать и т.д.

Тренировочный сплит – вам дает возможность более целенаправленно грузить конкретную мышечную группу. Когда вы используете сплит, вам приходиться больше отдыхать между тренировкой одной мышечной группы. Тренировки одной мышечной группы становиться более редкими.

Он позволяет вам дать большую нагрузку на конкретную мышечную группу. Недостаток сплита в том, что приходиться больше отдыхать, но очень важный момент это может быть недостатком на начальных этапах, а на продвинутых этапах с ростом тренированности это будет преимущество.

Чем больше наша адаптация, размер мышц и больше силы, тем больше нам нужно времени для отдыха. Профессионалу, который выступает на соревнованиях нужно отдыха как минимум неделя и в такой ситуации этот недостаток для такого натренированного человека он нивелируется, он пропадает. Поскольку человеку хоть так, хоть так придётся тренироваться реже из-за больших мышц.

Вывод: на начальном этапе расщепление по сплиту должно быть минимальным.

Программа№1. «Все тело за одну тренировку»

Как составляются такие программы, берутся практически все основные крупные мышечные группы такие как: грудь/спина/ноги и маленькие дельты/руки. И на каждую из этих групп мы стараемся взять одно базовое упражнение в котором работает несколько суставов и не сколько мышечных групп.

Для того чтобы загрузить все тело у нас есть только одна тренировка и соответственно нам нужно выбирать такие упражнения в которых работает много мышц.

1. Скручивания на пресс – 4 на максимальное количество
2. Приседания со штангой – 4 по 8 – 10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне – 4 по 8 повторений
4. Жим штанги на горизонтальной скамье/жим штанги под углом вверх 4 подхода по 8 – 10 повторений
5. Отжимания на брусьях – 4 на максимальное количество
6. Жим штанги с груди стоя – 4 по 8 – 10 повторений
7. Подъем штанги на бицепс – 4 по 10 – 12 повторений

Или такой вариант без рук

1. Скручивания на пресс – 4xмакс
2. Подтягивания на спину – 4xмакс
3. Тяга штанги в наклоне – 4×10
4. Жим штанги лежа – 4×10
5. Жим штанги с груди стоя – 4×10
6. Отжимания на брусьях – 4xмакс

Данная программа рассчитана на полного новичка, в ней задействованы все мышечные группы. Существуют программы с периодизацией, когда человек в понедельник делает все тело за всю тренировку со 100% нагрузкой. В среду нагрузка 50% а в пятницу 75%.

Такая программа позволяет нам

• Тренироваться часто
• Поставить технику выполнения за счет снижения веса
• Достаточный стресс

Сплит на 2 тренировки за 4 дня

1 день – ноги, спина, пресс

2 день – грудь, плечи, руки

Во время тренировки спины или во время тренировки ног подрабатывают и ноги и спина. Поэтому вполне логично вместить в одну тренировку две такие мышечные группы как ноги и спина.

1 день

1. Скручивания на пресс
2. Приседания со штангой
3. Разгибания
4. Сгибание
5. Подтягивания
6. Тяга штанги в наклоне
7. Тяга гантелей одной рукой/тяга горизонтального блока

2 день

1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим штанги с груди стоя
4. Разведения с гантелями
5. Отжимания на брусьях
6. Французский жим лежа/стоя
7. Подъем штанги на бицепс

Суммарно мы увеличили количество упражнений, за счет того, что разбили тело на две тренировки.

Тройной сплит

Существует два варианта тройных сплитов:

1 вариант (тяни – толкай)

1. Жимы (грудь, дельты, трицепс)
2. Тяговые (спина, бицепс)
3. Ноги

2 вариант (тренировка антагонистов)

1. Ноги
2. Толкающая + Тянущая (спина, дельты)
3. Тянущая + Толкающая (грудь, руки)

Благодаря антагонистичной компоновке упражнений вы можете дать больше нагрузки на соответствующие мышцы антагонисты.

Сплит позволяет увеличивать нагрузку на мышцы, нагрузку нужно увеличивать только тогда, когда вы уже доросли до следующей нагрузки. При помощи сплита вы можете вставить больше тренировочных факторов, за счет которых и увеличивается нагрузка.

Про сплит (глубокое расщепление)

4 тренировки за 6 дней

• Ноги
• Спина
• Грудь
• Дельты, руки

Или

• Пн. Ноги
• Вт. Спина
• Ср.
• Чт. Грудь
• Пт. Плечи
• Сб. Руки
• Вс.

Высокоинтенсивные программы

В которых вы работаете с очень большими весами, с отказами и суперприемами. Выполняете мало подходов и много отдыхаете между подходами. Такие тренировки пропогандировал Марк Ментцер и Дориан Йейтс.

• Очень мало подходов на тренировке
• Подходы до жесткого отказа
• Много отдыхать между тренировками мышц

Высокообъемные программы

В этих тренировках отказа очень мало или вообще нет, и на каждой тренировке используете огромное количество подходов и повторений.

• Очень много подходов на тренировке
• Подходы до пампинга (без отказов)
• Мало отдыхать между подходами

Видео — Как составить программу тренировок