По предыдущему комплексу необходимо поработать месяца два – три. Затем следует сменить часть упражнений на новые, продолжая увеличивать нагрузки.
Упражнения для начинающих
Подобрав в каждом упражнении такой вес, который позволяет вам технически правильно выполнять указанное число повторений (не более!) в первом подходе, постепенно доводите их до этого числа в оставшихся подходах. Когда это получится, увеличивайте вес снарядов и опять начинайте сначала. Со временем эту методику можно изменить. Предположим, в упражнении указано: три подхода по 10 повторений. Вы сначала выбираете такой вес гантелей, с которыми способны выполнять 8 – 9 повторений, и стремитесь довести это число до 10. Когда вы сможете совершить 10 повторений в каждом из трех подходов, увеличивайте вес и работайте по этой же методике дальше. Итак, вперед и вверх!
- Исходное положение – упор лежа, ступни находятся на каком-либо возвышении, например стуле или скамье. Отжимания с полной амплитудой. Два подхода по максимальному количеству повторений.
- Исходное положение – лежа спиной на скамье, гантели в поднятых вертикально руках. Разведение гантелей в стороны. Три подхода по 12 повторений.
- Вис на перекладине, хват широкий. Подтягивания до касания перекладины спиной. Три подхода по 8 – 12 повторений. Рекомендации к этому упражнению такие же, как и к упражнению 5 предыдущего комплекса.
- Исходное положение – лежа на животе, руки соединены «в замок» на затылке. Поднимая одновременно корпус и ноги, максимально прогнуться в пояснице, задержавшись на две – три секунды в конечном положении. Вернуться в исходное положение. Три подхода по 10 – 12 повторений.
- Исходное положение – сидя, гантели в согнутых руках у плеч, ладони параллельны. Попеременно жим гантелей. Три подхода по 10 повторений.
- Исходная позиция – стоя в наклоне, левая рука опирается, например, о стол, туловище наклонено вперед под углом 30 – 40 градусов к вертикали, гантель в правой опущенной вниз руке. Поднять правую руку вперед до горизонтального положения, опустить в исходное положение. Темп медленный. Три подхода по 10 повторений каждой рукой.
- Исходное положение – то же, как и в упражнении 6. Сгибание правой руки с гантелью (подъем на бицепс), поворачивая предплечье к подбородку. В крайнем верхнем положении задержаться на две – три секунды. Три подхода по 10 повторений каждой рукой.
- Исходное положение – основная стойка, гантели в согнутых руках у плеч. Сделать выпад вперед правой ногой. Пружинистые приседания на этой ноге. Три подхода по 14 – 16 повторений каждой ногой.
- Исходное положение – сидя на стуле или табурете, гантели прикреплены к стопам. Попеременные разгибания ног. Два подхода по 6 – 8 повторений. Темп медленный. Аналогичное упражнение можно выполнять на тренажере.
10. Исходное положение – стоя, ноги расставлены немного шире плеч. Гантель удерживается двумя поднятыми над головой руками. Не сгибая рук и не «заваливая» их вперед, наклониться вправо, вернуться в исходное положение, наклониться влево и вернуться опять в исходное положение. Три подхода по 10 – 12 повторений.
11. Исходное положение – лежа на спине, гантели в руках за головой, ступни закреплены. Поднять туловище, одновременно разворачивая, его справа налево. Вернуться в исходное положение, повторить с поворотами туловища слева направо. Два подхода по максимальному количеству повторений.
12. Исходное положение – вис на перекладине. Подъем прямых ног вверх – в стороны, то есть с одновременным разведением ног на максимальный угол. Два подхода по максимальному количеству повторений.
Наш новый комплекс с разборными гантелями будет посложнее предыдущих. И не только за счет новых упражнений, но и потому, что в нем мы впервые попробуем предложить выполнять часть упражнений в четырех подходах. Таким образом, мы будем приближаться к условиям тренировок опытных атлетов, делающих пять, шесть, а иногда и больше подходов в упражнениях.
Повышенные нагрузки требуют соответствующих мер по восстановлению вашей энергетики. К двум основным способам – сбалансированному питанию и полноценному сну – следует добавить еще один, упоминаемый куда реже. Это психическая уравновешенность, внутренний покой и экономия внутренней энергии. Не тратьте время на пустые разговоры и споры, это забирает немало энергии. Учитесь быть собранным, углубленным в себя, сконцентрированным на стоящей перед вами цели.
