Представьте, что вы тренируете бицепсы, выполняете подъем штанги на бицепс стоя.
Вы сделали первые 5 повторений, чувствуется нарастание легкой усталости, вы не останавливаетесь и делаете ещё 3 повторения, в этот момент вы начинаете ощущать легкое жжение ваших бицепсов, а сил становится все меньше и меньше.
Но вы не останавливаетесь, и делаете ещё 2 повторения, после чего ваши бицепсы горят огнем. Тем не менее, сквозь боль вы продолжаете выполнение подхода и делаете ещё 2 – 3 повторения. Мышцы просто разрываются от боли и в конечном счете ваши уставшие мышцы отказываются выполнять приказы вашего мозга на сокращение.
Вы бросаете штангу, и ваше лицо искажено от боли ваших бицепсов, спустя несколько секунд боль отступает. Через 10 секунд вы её почти не чувствуете и через 30 секунд вы готовы выполнять тот же самый болезненный подход, а через 60 секунд вы не просто в состоянии его повторить, а вы хотите его сделать.
Содержание
Тренировочная боль
Помните это страшное ощущение жжения в ваших бицепсах во время работы. Та боль, которая образуется во время выполнения длительного подхода, это жжение обусловлено выделением молочной кислоты в мышцах.
Когда у вас в организме что-то разрушается, вы чувствуете боль, таким образом, наш организм нас предупреждает что с этим надо что-то делать. Бодибилдинг начинается после тренировки, на тренировке вы разрушаете ваши мышцы, а растут они после тренировки.
Универсальный физиологический процесс, суть его заключается в том, что сначала мы на тренировке разрушаем наши биологические структуры, а вслед за этим происходит процесс восстановления или заживления организма до исходного уровня.
После того как организм восстанавливает состояние которое было до повреждения, он делает ещё небольшой запас сверху. Этот запас сверху делается для того, чтобы вдруг если ещё будет такая нагрузка, то нужно к этому подготовиться. Организму выгодно адаптировать себя к внешним разрушениям.
В этом и заключается рост, мы разрушили, восстановили до исходного уровня и после чего идет сверх восстановление выше исходного уровня (суперкомпенсация – это и есть рост).
Важность боли для мышц
Этот процесс двойственный, все зависит от вашей боли. Можно получить избыток разрушений и избыток боли, тогда это будет плохо для ваших мышц. Либо можно получить достаточное количество разрушений и боли для того чтобы это стимулировало рост и адаптацию.
Выработка молочной кислоты
Образование молочной кислоты в мышцах при длительной, тяжелой физической нагрузке это абсолютно закономерный процесс, и вам никуда от этого не деться. Потому что наши запасы энергии в виде универсальной энергетической валюты АТФ крайне ограничены, они заканчиваются практически моментально.
После того как заканчивается энергия АТФ (после 1-2 повторения) она может возобновляться (Ресинтезироваться), в процессе Ресинтеза обязательно будет вырабатываться молочная кислота.
Когда мы выполняем подъем штанги на бицепс
- Энергия берется из АТФ
- Происходит химическая реакция разрушения молекулы АТФ с высвобождением энергии + АДФ + ионы водорода
- И в результате энергия у нас есть, но молекулы АТФ уже нет
- И чтобы сделать следующее повторение, вам снова нужна молекула АТФ
- Молекулу АТФ организм восстанавливает при помощи второй химической реакции
- Для этого организм использует то, что у нас осталось – АДФ + креатин + 1 молекулу глюкозы
- В результате на выходе мы получаем 2 молекулы АТФ + 2 молекулы молочной кислоты – эта реакция называется анаэробного гликолиза.
Если бы работа была бы очень длительная, то в качестве энергообеспечения использовались бы белки или жирные кислоты и подключился бы в работу кислород. Это тот способ энергообеспечения, который используют во время бега на длительные дистанции. Такая реакция называется аэробное окисление.
Но в культуризме, когда мы работаем с большими нагрузками и длительность нагрузок достаточно короткая всегда задействован анаэробный гликолиз.
Молочная кислота в мышцах вырабатывается во время анаэробного гликолиза, для возобновления энергии достаточно только глюкозы и креатина, тогда АДФ легко превращается в АТФ.
Почему тогда на 10 – 12 повторении энергия все равно заканчивается? Потому что скорость траты АТФ не равна скорости возобновления запасов АТФ из АДФ. Энергия возобновляется медленнее чем расходуется.
Соответственно если вы делаете 3 – 5 – 7 повторений, мышечного жжения практически не бывает, боли не чувствуется. Потому что реакция анаэробного гликолиза идет слишком короткое время и в результате этого короткого времени у вас не успевает восполниться достаточное количество кислоты для того чтобы жечь ваши мышцы изнутри болью.
Но если вы делаете больше повторений 10 – 15 – 20, то практически всегда во время тяжелой физической работы вы начинаете ощущать жжение внутри мышц. Чем более длительная реакция, тем больше накапливается молочной кислоты в мышцах, и тем сильнее вы ощущаете мышечную боль.
Также мышечная боль будет очень сильно чувствоваться если вы будете использовать суперприемы Джо Вейдера.
Суперприемы для повышения интенсивности
- Читинг
- Форсированные повторения
- Дропсеты
- Суперсеты
Суть в том, что дойдя до отказа, когда у вас уже не достаточно энергии для того чтобы сделать ещё 1 повторение, вы снижаете нагрузку и продолжаете тяжелую физическую работу.
Нагрузка снижается, когда вы:
- сбрасываете вес на штанге
- когда партнер вам помогает поднимать штангу
- когда вы подключаете другие мышцы вашего тела, для того чтобы облегчить работу
и-РНК
и-РНК – это информационная рибонуклеиновая кислота, вещь очень важная для роста вашей мускулатуры, более важная, чем тестостерон и анаболики. Это руководитель синтеза новых белковых структур в вашем теле.
Когда у вас образуется достаточное количество ионов водорода, под воздействием молочном кислоты, жжение во время работы – у вас образуются ионы водорода.
Когда их достаточное количество вместе с достаточным кол-вом свободного креатина, то эта сладкая парочка приводит к увеличению синтеза информационного-РКН.
Почему и-РНК так важен?
Потому что, и-РНК своеобразное техзадание на синтез белка в ваших клетках. Когда вы используете анаболические стероиды, либо когда ваш организм использует собственный тестостерон, все эти вещи проявляются не сами по себе.
Эти вещи проявляются за счет того, что она попадают внутрь ядра наших клеток и внутри ядра находится молекула ДНК, она содержит всю необходимую информацию о вашем организме и в частности информацию о синтезе всех белковых структур в вашем организме.
Соответственно анаболические гормоны образуют определенный стероидный рецепторный комплекс который «грубо-говоря» путешествует по спиральке днк, находит нужный участок спирали с информацией о синтезе мышечного белка и копирует эту информацию, для того, чтобы скопированную информацию доставить в ваши «сборочные цеха» для того чтобы начался производиться новый белок.
Боль это обязательный атрибут тренировки
Боль – говорит о том, что у вас происходит закисление молочной кислотой, у вас идет анаэробный гликолиз, молочная кислота создает ионы водорода, а ионы водорода облегчают попадание гормонов в ядро вашей клетки для создания информационных-РНК – т.е. техзадание на синтез белка в вашем организме.
Понизить уровень молочной кислоты
Боль – это молочная кислота, молочной кислоты должно быть достаточное количество а не избыточное. Если у нас во время работы выработалось большое количество молочной кислоты в мышцах, что нам нужно делать?
Нам нужно как можно быстрее понизить концентрацию молочной кислоты, существует несколько способов как это сделать.
Крайне легкая нагрузка во время отдыха (75% молочной кислоты в мышцах используется как энергия в медленных мышечных волокнах – во время выполнения легкой нагрузки). Допустим – ходьба, выполняется медленными мышечными волокнами, и для обеспечения этих действий нужна энергия, но очень мало.
Поэтому если вы очень сильно «запыхались», очень тяжело напряглись во время работы, то не в коем случае не садитесь на табуретку и не замирайте на месте, лучше обойдите тренажерный зал по кругу.
Что бы обойти тренажерный зал по кругу, у вас включатся в работу медленные мышечные волокна, и им нужна энергия и в качестве энергии они будут использовать готовую молочную кислоту. Т.е. восстановление будет происходить быстрее, концентрация кислоты в ваших мышцах и ионов водорода будет понижаться быстрее, за счет того что вы будете выполнять очень легкую физическую нагрузку.
Отдыхайте между подходами – активно!
Видео — Молочная кислота в мышцах
