Красивые и накачанные руки ассоциируются у нас только с мужчинами, но это как всегда ошибочное мнение, точно также сегодня можно встретить красиво сформированных девушек которые имеют прекрасные трицепсы и бицепсы. Но вот как это сделать знают немногие. Хотя развитие обеих групп мышц играют очень важную роль для представительниц слабого пола.
Прекрасно сформированные руки которые имеют тонкие линии, контур их прекрасно вписываются в общую мечту фигуры каждой девушки. Они будут хорошо подчеркивать женственность не только в обтягивающей майке, но и в изысканном платье.
Не стоит думать что тяжелый вес вам не под силу, все возможно, нужно только стремится. Но самое главное в том, что необходимо выкладываться на все 150%, тогда и только тогда можно достичь желаемого результата. Забудьте о страхах превратить свое тело в груду мышц. Даже самый опытный бодибилдер знает, что тестостерон способствует росту мышц. А его в организме женщины очень мало. Но все же при упорных тренировках сразу будет заметно результат.
Развитые мышцы говорят о том, что у человека крепкое здоровье и много жизненной силы.
Тренировка рук для девушек — это программа упражнений, которая поможет сформировать красивые очертания мышц рук.
ЕСЛИ ВАША ТРЕНИРОВКА ПОХОЖА НА ПРОГУЛКУ, РЕЗУЛЬТАТА ВАМ НЕ ВИДАТЬ!
Радует то, что во время выполнения упражнений к примеру на бицепс, наши руки тренируют попутно и трицепс, и наоборот. Что сокращает продолжительность упражнений и их количество. Неважно какое упражнение вы выполняете, жим лежа или отжимание, обе группы мышц будут формироваться равномерно. Даже если вы выполняете упражнение тяги с использованием тросового тренажера, бицепс также работает, хоть и косвенно.
При тренировке других групп мышц (спина, грудь), сокращается время тренировки рук, так как тренируя мышцы приведенные выше, вы прорабатываете все те же руки. Но учитывая, что трицепсы и бицепсы не очень большие мышцы, какого-то сверх естественного результата не стоит ждать.
Тренировка рук для девушек на бицепс и трицепс, отмечается одним положительным моментом — максимальный эффект за минимальный промежуток времени. Для достижения этих результатов необходимо уделять тренировкам от 30 до 45 минут всего единожды в неделю. Этих тренировок в совокупности с другими группами вполне достаточно. И руки будут выглядеть потрясающе!
Содержание
Основные упражнения на подъем и разгибание
Нужно понимать, что какие бы вы упражнения не выполняли на трицепс и бицепс, они будут тесно переплетаться с основными двумя: разгибание рук и сгибание их. Именно эти упражнения дают максимальную нагрузку на руки.
Принцип упражнений таков: для прокачки бицепсов необходимо взять противовес (в данном случае гантель), развернуть руку ладонью наружу и согнуть в локтевом суставе по направлению лица. Для работы с трицепсом необходимо выполнять обратную процедуру, только наклонить немного корпус вперед, а руку выпрямлять назад, ладонь держать параллельно ноге. И чем дальше оттягивать руку назад, тем сильнее сокращается трицепс.
Но это только один из примеров выполнения упражнений, их конечно гораздо больше. Но все они приводят в движение определенную группу мышц.
Что же происходит с мышцами?
В тот момент, как вы выполняете упражнение на отягощение, волокна мышц растут и чем больше вес, тем быстрее это происходит. Но не нужно брать очень большой вес, это не эффективно. Берите ровно столько, чтобы можно было выполнить не более 10 — 12 повторений. Слишком маленькие веса тоже плохо, не будет роста, а будет только укрепление. А вы же хотите чтобы произошли изменения, правда?
Хотя есть тенденция делать большое количество повторений с нулевым весом. Это неверное решение и результатов от таких действий не будет никаких, это все равно что прогуляться не спеша по парку.
В ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ МЕНЯ ОСОБЕННО РАДУЕТ ТО, ЧТО НЕ ПРИХОДИТСЯ ТРАТИТЬ НА НЕЕ СЛИШКОМ МНОГО ВРЕМЕНИ.
Упражнения для девушек на бицепс
Данная тренировка рук для девушек хорошо подойдет тем, которые еще не занимались или которые уже некоторое время провели в спортивном зале, но рост остановился и требуется более усовершенствованный план. Не стоит забывать, что упражнения на мышцы рук уже выполняются с упражнениями на спину и упражнениями на грудь. Поэтому данная программа будет использоваться как оптимизация работы. Многие спортсмены занимаются по методике «выжигания» и 21-й методике. Данные тренировки удобны тем, что в них используются принцип повторений для роста мышц или по-другому — гипертрофия. Чтобы данная методика работала необходимо брать хорошее отягощение (штанга, гантель), при помощи которого завершающие подходы будут казаться вам настоящим кошмаром. Таковым должен быть принцип выполнения.
ЕСЛИ ВЫ НАУЧИТЕСЬ СПРАВЛЯТЬСЯ С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ В МЕРТВЫХ ТОЧКАХ, ВАШИ МЫШЦЫ ПОЛУЧАТ КОЛОССАЛЬНЫЙ СТИМУЛ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ.
Тренировка рук для девушек должна быль такой:
• отдыхаем 30-60 секунд между подходами;
• подъем попеременно гантелей на наклонной (12 повторений, 4 подхода);
• разгибание на верхнем блоке, работа на трицепс (12 повторений, 4 подхода);
• жим штанги работа на бицепс (использование 21-й методики);
• отжимание с узким хватом (12 повторений, 4 подхода);
• стоя подъем EZ-штанги, работа на бицепс (выжигание) (100 повторений, 1 подход);
• жим Французский на блоке нижнем стоя (выжигание);
Рекомендации к программе 21-й методики.
Самое первое, нужно справится с большой тяжестью в так называемых «мертвых» зонах. Только тогда укрепятся мышцы. 21-я довольно интересная методика. Она используется только для тренировки бицепсов. Для ее реализации необходимо будет выполнять от семи повторений, в нижнем положении, семь повторений в верхнем положении, а так же заканчивать выполнение семью полными циклами. При усталости возьмите небольшой перерыв. В подъемах основной трудностью является 1/3 фазе и завершающей. Справившись с мертвыми зонами мышцы стремительно начнут развиваться.
Что касается «выжигания», то тренировка рук для девушек довольно интересна, но и весьма трудна. Обуздав эту часть, прилив крови в бицепсах будет просто грандиозный. Техника выполнения очень проста, нужно за короткий срок сделать 100 жимов. Здесь не нужно брать большой вес, но отягощение должно быть ощутимо. При невозможности выполнить с одним весом, уменьшайте его и продолжайте, и так до окончания. Расслабляться не стоит сильно, так как будет тяжело делать следующие упражнения.
Данный вариант применяется для сильного утомления мышцы, при условии, что она уже и так плотно поработала. Но если вам это не подходит, просто не используйте данную технику в своей программе тренировок.
