Тренировка для начинающих девушек

Тренировка для начинающих девушек

Сегодня вашему вниманию предоставляем фитнес ролик, тренировка для начинающих девушек.

Начинаем мы как обычно, с кардио разминки 5 – 7 минут, чтобы подготовить нашу сердечно сосудистую систему к силовому тренингу.

Тренировки для начинающих девушек – это некий подготовительный этап, когда человек приходит в тренажерный зал каждый преследует свою цель, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу. Независимо от этой цели новичков объединяет одно вам необходимо освоить правильную технику, это очень важный этап и длится он примерно 6 – 8 недель. Игнорировать данный этап не стоит, потому, как в дальнейшем это может грозить вам различными травмами.

К этому этапу нужно отнестись очень серьезно, подготовить свое тело, привыкнуть к тренажерному залу, почувствовать свои мышцы, посмотреть, как ваше тело реагирует на тренировки, что вам подходит, а что нет.

Эта программа тренировок для начинающих девушек – подготовительный этап и она задействует все группы мышц, новичкам не нужно думать о проработке мышц, наращивании мышечной массы, в первую очередь нужно думать исключительно о том, как поставить правильную технику.

Упражнения для начинающих девушек

1.Выпады с использованием тренажера TRX

Выпады косые, не классические, их различие в том, что за счет смещения ноги у вас нагрузка переносится на латеральную часть ягодичной мышцы. Таким образом вы прорабатываете внешнюю поверхность ягодиц и бедра, укрепляет ягодицу ваши бедра становятся упругими и подтянутыми.

При выпадах выполняем дополнительный подъем ноги, делается это для дополнительной проработки нижней области пресса, работают мышцы стабилизаторы и + дополнительное сжигание калорий, что нам пойдут на пользу.


Выполняем 3 подхода на 15 – 20 повторений

Чем хороши петли TRX, они идеально подходят для начинающих потому как не нужно держать баланс как при выпадах с гантелями. Для тех у кого в зале нету петлей TRX можно выполнять данное упражнение с гантелями – выпады с гантелями.

2. Отжимания от скамьи

Это упражнение укрепляет мышцы груди и трицепс.

Техника выполнения упражнения

• Спина ровная, лопатки сведены
• На вдох опускаемся вниз
• На выдох поднимаемся вверх

Выполняем 3 подхода по 15 – 20 повторений.

3. Горизонтальная тяга в тренажере сидя

Техника выполнения упражнения

• Садимся так близко, чтобы спина была ровная
• Колени зафиксированы, ногами мы не двигаем
• Упражнение осуществляется за счет мышц спины
• Сводим лопатки, подтягиваем к себе блок
• Локти двигаются вдоль корпуса

3 подхода по 15 повторений

После упражнения выполняем легкую растяжку на ту группу мышц, на которую была нагрузка.

4. Гиперэкстензия

Техника выполнения упражнения

• Ноги под фиксирующими валиками
• Спина ровная, лопатки сведены
• В нижней точке корпус параллелен полу
• В верхней точке в одной линии с бедрами

В данном упражнении работает задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели спины.

3 подхода по 20 повторений

5. Суперсет на плечи

1 упражнение суперсета – выполняем с амортизатором разведения рук в стороны.

Техника выполнения упражнения

• Локоть расположен чуть ниже плеча
• Кисть ниже локтя

Для того чтобы увеличить нагрузку, на амортизатор нужно наступить двумя ногами.

2 упражнение суперсета – выполняем с амортизатором подъем рук перед собой

Техника выполнения упражнения

• Локти смотрят в стороны

3 подхода по 15 повторений каждое упражнение.

6. Обратные отжимания на трицепс

Техника выполнения упражнения

• Лопатки сведены
• Спина ровная
• Корпус двигается вдоль скамьи

3 подхода по 15 повторений

Если вам сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, вы можете согнуть ноги в коленном суставе.

7. Подъем ног в упоре

Если вам сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, вы можете согнуть ноги в коленном суставе.

3 подхода по 15 повторений.

 С чего начинать тренировки для начинающих девушек