Выпады назад
Выпады назад качают мышцы ног — квадрицепсы, переднюю часть бедра. А также мышцы спины и ягодиц.
Техника выполнения
- Для выполнения упражнения вам потребуется тренажер Смита.
- Встаньте в тренажер и подсев под гриф упритесь в него трапециями. Станьте ровно, выпрямите спину, немного согните ноги в коленях. Соблюдайте расстояние между ступнями около 15сантиметров, держите их параллельно.
- На вдохе задержите дыхание. Сделайте левой ногой шаг назад, приседая на правой ноге.
- Опускаясь на правой ноге постепенно отведите таз назад.
- На пике упражнения вы должны зафиксировать свое положение так:
- Опираясь на правую ногу, держите ее согнутой под прямым углом, в то время голень должна быть строго перпендикулярна полу. Левую ногу так же нужно удерживать под углом 90°,при этом колено не должно дотрагиваться до пола. Пытайтесь сохранять спину прямо на протяжении всего упражнения. В этот момент напряжены мышцы правой ноги и именно на них идет основная нагрузка. Левая нога служит лишь для того, чтобы сохранять баланс.
- Когда вы будете находиться в нижней точке упражнения, напрягите квадрицепс правой ноги. Сделав небольшой наклон туловищем вперед ,поднимитесь на правой ноге. В то же время подтягивайте вперед отставленную левую ногу.
- Выполнив самую сложную часть подъема, выдохните и станьте в начальную позицию.
- Выполнйте упражнение поочередно для левой и правой ноги. В подходах должно быть одинаковое количество повторений. Лучше сделать несколько подходов, делая небольшие перерывы между ними.
- Выполняя упражнение, следите за спиной. Она должна быть выпрямлена, слегка выгнута пояснице. Очень важно держать торс в вертикальном положении.
Советы
- Постепенно опускаясь в приседе установите правую ногу так,чтобы бедро было паралельным полу,а колено было согнуто под прямым углом. Таким образом напряжены будут не только мышцы передней части бедра,но и двуглавая,полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Чем больше вы приседаете, тем сильнее напряжение на мышцы задней части бедра и ягодицы.
- Нельзя также расслаблять мышцы спины и живота до конца упражнения. Не выполнение указаний может привести к тяжелой травме,вследствие наклона тела вперед во время выпада.
- Выпад левой ногой назад должен быть достаточно широкий,чтобы голень в нижней точке упражнения не наклонилась вперед. Избегайте отхождений от техники. Это снижает эффективность упражнения и может привести к серьезным травмам.
- Целью выпадов является воздействие на мышцы предней части бедра(латеральная,медиальная,прямая). Это упражнение расчитано на развитие мускулов в этих мышцах. Двуглавой мышце(задняя часть бедра) и мышце ягодиц отведена в этом упражнении небольшая роль, но достаточно важная. Если у вас плохая гибкость,приседайте до тех пор,пока можете держать спину ровно,перпендикулярно полу. Очень важно сохранить позвоночник от повреждений,чтобы не пришлось делать перерыв из-за травмы. Квадрицепс, мышцы задней части бедра и ягодичные можно тренировать и с помощью других упражнений(румынский подъем.наклоны со штангой,станоавая тяга) и многие другие.
- Увеличение внутрибрюшного давления,с помощью задержки дыхания, помогает держать мышцы,которые окружают позвоночник, в напряжении. Это делается для того,чтобы вы не наклонили туловище вперед. К тому же,когда вы задерживаете дыхание,вы сильнее концентрируетесь на выполнении упражнения,что в некотором роде стимулирует рост мускулов.
Применение
Предназначено: Спорстменам,уровень подготовки которых выше среднего.
Когда: В начале тренировке выполните приедания и жимы.После них приходит время выпадов .В конце тренировке,для укрепления эффекта после упражнений стоит сделать несколько упражнений для мышц задней части бедра(сгибание ног в тренажере,становая тяга).
Сколько: 3-4 подхода по 12-14 повторений
Спорт инструктаж: Выпады назад — это упражнение,которое поможет вам не только накачать мышцы ног,но и сделать их красивыми. После регулярного выполнения этого упражнения вы увидете,как заметно выделился квадрицепс,делая бедро визуально длинее(особенно сбоку).Чем длиннее квадрицепс,тем более пропорциональнее выглядят ноги. Так же упражнение значительно выделяет мышцы ягодиц, намного улучшает растяжку. Вскоре вы уже сможете сесть на продольный шапагат, что немаловажно для многих спорсменов(борцов,футболистов,гимнастов).
Видео — Выпады назад
