Комплекс упражнений №12 | Подробности техники

Данный комплекс рассчитан для начинающих спортсменов. В нем описаны подробности техники выполнения упражнений для новичков

Подробности техники

1. Исходное положение – сидя на корточках, колени сведены вместе, ступни полностью стоят на полу. Левая рука свободна, правая с гантелью лежит на коленях, опираясь на них трицепсом. Согнув правую руку к плечу, вернуть в исходное положение. Проделав указанное число повторений, поменять руки. Четыре подхода по 10 повторений.
2. Исходное положение – лежа на спине, гантель в выпрямленной правой руке над головой. Опустить левое предплечье поперек туловища, не меняя положения плеча, вернуться в исходное положение. Повторить правой рукой. Четыре подхода по 10 повторений.
3. Исходное положение – стоя под перекладиной под углом 90 градусов к ней. Поднять руки, обхватить перекладину с двух сторон и сцепить пальцы в  «замок». Подтянуться так, чтобы голова и туловище как бы скользили вдоль перекладины, приближаясь к ней, а руки «подтягивали» ее к поясу. Вернуться в положение виса. Три подхода по 10 повторений. Упражнение прекрасно развивает широчайшие мышцы спины, груди и бицепсы. Можно использовать специальную V-образную ручку.
4. Исходное положение – стоя, ноги широко расставлены, руки с гантелями над головой. Быстро наклониться, как бы производя рубку дров топором (на выдохе), вернуться в исходное положение (на вдохе). Это упражнение называется «дровосек». Темп быстрый. Три подхода по 12 – 15 повторений.
5. Исходное положение – в наклоне вперед, гантели в опущенных вниз руках. Подъемы прямых рук в стороны – вверх, выворачивая мизинцы наружу. Четыре подхода по 10 повторений.
6. Исходное положение – сидя, гантели в согнутых руках у плеч, ладони направлены вперед. Одновременный жим гантелей обеими руками. Четыре подхода по 10 повторений. Желательно опираться о слегка наклоненную назад спинку.
7. Исходное положение – стоя, правая нога на каком- либо возвышении, гантель в правой руке у пояса или плеча, левой можно держаться за что-нибудь для поддержания равновесия. На вдохе присесть на правой ноге, вытянув вперед левую ногу. Спина должна оставаться прямой, грудь приподнята. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 12 раз, проделайте упражнение 8. Затем повторите с другой ногой и опять же упражнение 8. Три подхода.
8. Исходное положение – лежа на скамье, под лопатками небольшой мягкий валик, гантель в поднятых вверх руках над грудью. На глубоком вдохе, поднимая максимально грудь, опустить руки за голову. Вернуться в исходное положение (на выдохе). Три подхода по 15 – 20 повторений, в паре с упражнением 7
9. Исходное положение – в упоре лежа, руки опираются на гантели. Развести руки в стороны, раскатывая гантели, на максимальную для вас ширину, вернуться в исходное положение. Три подхода по 10 повторений.

10. Исходное положение – пятки на полу, носки на бруске высотой около 10 сантиметров, в руках гантели. Подъем на носки. Два подхода по максимальному количеству повторений. Чтобы лучше сохранять равновесие, можно выполнять подъемы на одной ноге, держа отягощение в одноименной руке, а другой опираться на что-либо.

11. Исходное положение – стоя в наклоне, гантели в поднятых в стороны руках. Сохраняя руки на одной линии и в плоскости корпуса, повернуться до упора вправо, правая рука переходит в вертикальное положение и направлена вверх; левая – вертикально вниз. Вернуться в исходное положение и сразу же совершить поворот влево. Продолжать вращение туловища. Четыре подхода по 14 – 16 повторений.

12. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки вытянуты за голову. Рывком одновременно поднять ноги, туловище и руки (они должны оставаться в плоскости корпуса, а  не «убегать» от него вперед) вверх так, чтобы ноги и верхняя часть тела встретились на вертикальной прямой, проходящей через таз. Кисти должны коснуться стоп. После этого, не теряя равновесия, медленно опуститься в исходное положение, причем голова и ноги должны коснуться пола одновременно. Три подхода по максимальному количеству повторений.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью (лучше с низкой спинкой), возьмите в руки гантели. Поднимите их на уровень плеч, подбородок поднят. Выжмите гантели вверх по дуге навстречу друг другу (но, не удаляя друг друга) до полного выпрямления рук над головой. Опустите гантели в начальное положение и продолжайте повторять движение.

Тяга гантели к поясу

Обопритесь рукой и одноименным коленом о скамью, другой ногой упритесь в пол и поднимите подбородок. Свободной рукой  возьмите гантель и удерживайте ее в прямой руке. Мощным усилием подтяните гантель к поясу, стараясь поднять локоть как можно выше (не отводя его от туловища). Медленно опустите гантель в исходную позицию.

Замечание: Подъем осуществляется только силой рук и широчайших мышц, корпус не помогает и неподвижен.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Примите положение, лежа спиной на горизонтальной скамье, гантели удерживаются возле плеч, ладони направлены вперед. Мощным усилием выжмите гантели вверх по дуге, двигая их друг к другу, на середине движения сделайте выдох.


В верхней точке подъема на мгновение остановитесь (локти выпрямлены не до конца), прочувствуйте максимальное напряжение в грудных мышцах, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Замечание: Не помогайте себе туловищем, прогибаясь в пояснице, — это чревато травмой.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на скамью, разведя ноги, обоприте прямую руку с гантелью о внутреннюю поверхность бедра. Сосредоточившись на бицепсе, начинайте сгибать руку в направлении к подбородку. В верхней точке траектории сделайте 1 – 2 секундную паузу, прочувствуйте предельное напряжение бицепса. Медленно опустите руку в исходное положение. Повторите движение.

Разведение рук с гантелями лежа

Лягте спиной на горизонтальную скамью. Поднимите руки с гантелями вертикально вверх, слегка согнув локти. Разведите медленно руки в стороны до сильного растяжения грудных мышц. Верните руки в исходное положение. Повторите движение.

Замечание: Не опускайте гантели слишком низко.