Шесть мало упоминаемых, но грубых ошибок при выполнении становой тяги

Становая тяга является движением, достаточно сложным в техническом плане, несмотря на то, что используется оно практически ежедневно. Не допуская шести типовых ошибок, вы сможете выполнять становую тягу как настоящий профи.

Перенос дивана, опустошение бака с мусором, поднятие ребенка на руки — всё это связано со становой тягой. С такими движениями все сталкиваются изо дня в день, и в связи с этим, становая тяга — одно из ряда самых эффективных упражнений. По крайней мере в сфере бытового применения. Не стоит считать становую тягу только способом улучшения хвата и мышц спины. Она последовательно задействует почти все мышцы. Становая тяга — это один из лучших способов развития межмышечной координации.

Нет лучшего способа развить заднюю мышечную цепь (другими словами, полностью всю заднюю часть тела, которая начинается трапециями и заканчивается икроножными мышцами), чем циклический подъем и последующий перенос тяжестей. Однако если к большой массе прибавить довольно сложное с технической стороны движение, можно легко лишиться контроля над ситуацией.

В том случае, если вы являетесь новичком и просто хотите разобраться со становой тягой, то вам стоит прочитать про советы для правильного выполнения. Если же вы не понаслышке знакомы этим упражнением и желаете улучшить свою технику, то вот шесть ошибок, которые крайне грубы, но при этом редко упоминаются, и способы их избежать.

Первая ошибка. Выполнения приседаний вместо становой

Что бы не утверждали диванные спортсмены и сетевые тролли, становая тяга — это не приседания вместе с штангой. Коль уж проводить параллель с приседаниями, то это упражнение имеет сходство с половинными, но никак не полноамплитудными приседаниями.

Никто не отрицает, что становая начинается в положении полуприседания. Ни в коем случае нельзя начинать упражнение из глубоко приседа, то есть в том случае, если лопатки находятся над грифом. Так вы начнете слишком низко, и штанга будет располагаться слишком далеко от тела. Что, в свою очередь, располагает ваш рычаг в ослабленной позицию, и вдобавок нехорошо для поясницы.

НЕ НУЖНО ОПУСКАТЬСЯ В ПОЛОЖЕНИЕ ПОЛНОГО ПРИСЕДА ВЫПОЛНЯЯ СТАНОВУЮ. ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ РУКИ НАХОДИЛИСЬ В ПРАВИЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ, ВАМ НЕОБХОДИМО ПРАВИЛЬНО РАСПОЛАГАТЬ ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ, ПРИ ЭТОМ ДЕРЖА ШТАНГУ ПЕРЕД СОБОЙ. ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ БОЛЬШЕ СХОЖИХ ЧЕРТ С ПОЛОВИННЫМ ПРИСЕДОМ.

Вторая ошибка. Невнимание к тому, как расположены стопы

Встаньте и попробуйте так высоко подпрыгнуть, как сможете. Не нужно стараться сделать это технично, будьте самим собой. Вот то, в каком положении окажутся стопы в момент отрыва от земли и является одной из оптимальных стартовых точек в поиске лучшей позиции постановки ног для становой.

У большей части людей ноги окажутся расположенными на ширине плеч. В том случае, если принять более широкое положение, то ногами заблокируются руки в момент взятия грифа. Если же только поставить стопы шире чем нужно, руки примут неправильный угол, в результате чего движение станет далеким от естественности и вырастет расстояние, на которое нужно будет поднимать штангу.

ПРАВИЛЬНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ НОГ ЯВЛЯЕТСЯ ШИРИНА ПЛЕЧ, ПРИЧЕМ СТОПЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЧУТЬ-ЧУТЬ ПОВЕРНУТЫ НАРУЖУ.

Третья ошибка. Нагрузка бицепса во время становой

Каждый здоровый мужчина без травм, чей возраст менее пятидесяти лет, сможет спустя двадцать четыре месяца постоянных занятий брать во время становой сто сорок килограмм. Но никто не сможет поднять на бицепс этот же тоннаж. Другими словами, у вас не получится взять большую нагрузку, если вы пытаетесь выполнить упражнение согнув руки. Можете не верить, однако самой частой травмой при выполнении данного упражнения является разрыв бицепса. Хорошо то, что такую травму легко избежать — достаточно не сгибать руки.

Если вы попытаетесь выполнить становую согнув руки в локтях, штанга сама вызовет требуемую коррекцию и распрямит ваши руки. Лучший исход таких событий — болезненные ощущения в локтевом суставе, а в случае худшего вам придется обратиться к хирургу-травматологу по поводу разрыва бицепса.

Выход очень прост. Достаточно тянуть штангу только с полностью распрямленными руками. Вдобавок, это лучше в вопросе безопасности, и при этом снижается амплитуда перемещения штанги.  По словам Ноа Брайанта, руки должны стать похожи на канаты, а ладони — на крюки. Также он добавлял, что, выполняя становую необходимо блокировать локти.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ ТРЕБУЕТ, ЧТОБЫ ВАШИ РУКИ БЫЛИ РАСПРЯМЛЕНЫ. СГИБАЯ ИХ, ВЫ ПОДВЕРГАЕТЕСЬ РИСКУ ТРАВМЫ БИЦЕПСА.

Четвертая ошибка. Во время упражнения отклоняться назад.

Слишком ретивые пауэрлифтеры иногда могут отклониться назад, дабы показать, что они обладают максимальным контролем. Необходимости делать подобное нет.

Соревновательные правила гласят, что требуется заблокировать тазобедренные суставы, а также коленные, приняв положение стоя. И если спортсмен отклонится назад, то колени слегка согнуться. Рефери могут заметить это и аннулировать попытку. Для того, чтобы делать становую безопасно, эффективно и правильно с технической стороны, делайте ее до вертикального положения тела и блокировки суставов. В таком положении ягодицы сокращены и бедра прямые.

НЕ НУЖНО ЧРЕЗМЕРНО ОТКЛОНЯТЬСЯ НАЗАД, ТАК КАК ЭТО МОЖЕТ СТАТЬ ПРИЧИНОЙ ТРАВМЫ.

Пятая ошибка. Неправильный подбор обуви

Лучше всего выполнять становую тягу в кроссовках с жесткой и плоской подошвой, слиперах или носках. Таким образом нагрузка равномерно распределится по ступне и повысится стабильность. Помимо этого, обувь с высокой подошвой повышает амплитуда движения, то есть вам необходимо поднимать штангу на большую высоту. Если речь идет о соревнованиях по пауэрлифтингу, то каждый миллиметр и килограмм на счету во время поднятие тяжелого снаряда.

ЗАБУДЬТЕ О ДОРОГИХ КРОССОВКАХ НА ТОЛСТОЙ ПОДОШВЕ, ОНИ СНИЖАЮТ СТАБИЛЬНОСТЬ. ЧЕМ МЕНЬШЕ РАССТОЯНИЕ МЕЖДУ ВАШИМИ СТОПАМИ И ЗЕМЛЕЙ, ТЕМ ЛУЧШЕ.

Шестая ошибка. Слишком большой наклон

У тех, кто занимаются становой тягой достаточно долго, нет такой ошибки, однако среди спортсменов, имеющих опыт меньше, она часто встречается. Они делают не слишком глубокий присед, который разбирался первой ошибкой, а наклоняются над штангой при этом едва сгибая колени. Данная техника выполнения становой тяги похожа на румынскую становую тягу — упражнение для верхней части задней поверхности бедра, а также ягодиц. Несмотря на то, что это становая, она является односустваным движением в тазобедренных суставах, поэтому ее нельзя путать с обычной становой.

Нужно наклоняться находясь в полуприседании, а не просто выполнить наклон над штангой. Румынская становя тяга — безопасна, но при этом в ней нет эффекта от многосуставного движения. Помимо этого, выполняя румынскую становую тягу нельзя допускать прикосновения блинов к полу, потому что это упражнение требует постоянного напряжения мышц бедер и ягодиц.

НАКЛОНЯЯСЬ ВПЕРЕД, ВМЕСТО ПРИСЕДА НАПОЛОВИНУ, ВЫ ДЕЛАЕТЕ РУМЫНСКУЮ СТАНОВУЮ, В КОТОРОЙ НЕТ ПРЕИМУЩЕСТВ ТРАДИЦИОННОГО ВАРИАНТА.

Начинайте выполнять становую

Данное упражнение с большим весом вызовет рост тех мышц, про которые вы не знали, а также разовьет общую силу мускулатуры. Важно делать упражнение без грубых ошибок, и тогда результаты резко вырастут! В том случае, если выполнение становой правильно для вас слишком тяжело, самым грамотным решением будут занятия с персональным тренером.
[youtube]https://youtu.be/108Ga1EdL_Q[/youtube]