Как накачать спину

Содержание

1 Как накачать спину
2 Упражнения для спины
3 Видеоролик о том как накачать крылья на турнике

Упражнения для широчайших мышц спины

Начнем с анатомии и функции мышц. Мышцы спины – это вторая по размеру мышечная группа после мышц ног. Существует большое количество мышц спину, и сейчас мы рассмотрим некоторые из них.

Самая крупная мышца – это широчайшая мышца спины, место начала данной мышцы это грудной и поясничный отдел позвоночника, место прикрепления – это плечевая мышца. Её функция это отведение плеча назад и пронация вовнутрь.

Следующая мышца – это трапециевидная мышца. Условно она делится на верхнюю, среднюю и нижнюю трапецию. Соответственно верхняя трапеция отвечает за подъем лопаток вверх, средняя за сведение лопаток к позвоночнику и нижняя за опускание лопаток вниз.

Далее это малая и большая ромбовидная. Крепятся они к шейному и грудному отделу позвоночника, отвечают за приведения лопатки к позвоночнику и приведения лопатки к грудной клетке.

А также самая длинная мышца на спине – это мышца разгибатель позвоночника. Она отвечает за разгибание позвоночника. Соответственно если напрячь правую длинную мышцу, произойдет наклон вправо.

Это основные мышцы на спине, которые необходимо знать и учитывать их анатомические особенности при выполнении упражнений.

Полноценная тренировка для широчайших мышц спины

Начинаем эту, как и любую другую тренировку с разминки. Сначала это будет кардио – 5 минут с интервалом пульса 130 – 150 ударов в минуту, затем растяжка. Без этого не следует начинать тренировку, потому как во первых вы подготовите свою кардио респираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопаситесь от травм.

В качестве кардио может выступить эллиптический тренажер или любой похожий. После чего выполняем полную растяжку всех мышц тела.

Затем начинаем саму тренировку спины. Различные тяговые упражнения в разных плоскостях. При тяговых упражнениях на спину всегда используйте ремни(лямки) – для чего это нужно? Во первых чтобы хват был сильнее, во вторых что бы не соскользнула ручка и для того что бы крепко висеть на перекладине или держатся за блок, а также существует одна небольшая хитрость, а именно: особенности строения нашего организма таковы что чем сильнее вы держитесь за блок или за перекладину тем больше ваш мозг позволяет включать мышечных волокон в бицепс. Соответственно чем сильнее вы держитесь, тем больше включается та или иная группа мышц. Поэтому при работе на мышцы спины, нам нужно максимально изолировать нагрузку на данную часть тела и достичь этого можно с помощью ремней (лямок) для рук.

Подтягивания широким хватом

Первым упражнением выполняем подтягивание на перекладине к груди. Самое главное при выполнении этого упражнения подтягиваться до подбородка, также во время выполнения упражнения старайтесь максимально разводить локти назад. Если вы их будете выводить вперед у вас очень сильно будет включатся в работу бицепс, из-за этого у вас ломается техника, мышцы спины получают меньше нагрузки. Также при выполнении этого упражнения очень важно прогибать грудной отдел позвоночника и тянутся верхней частью груди к перекладине. Тогда вы максимально можете воздействовать на широчайшие мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Вторым упражнением идет тяга штанги в наклоне. В согнутом положении, когда вы наклонены, штанга должна находиться ниже уровня колен и тянуть нужно до центральной части брюшного пресса. Также используем лямки для того чтобы не выронить штангу из рук. Хват средний либо широкий.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Третье упражнение – это горизонтальная тяга сидя. Каким хватом необходимо выполнять данное упражнение? Одна из функциональных особенностей широчайших мышц спины это пронация плеча (поворот его вовнутрь) соответственно при выполнении упражнения нужно их подбирать таким образом, чтобы при тяге плечо уходило вовнутрь. Если же вы возьметесь узким блоком, ваши локти будут выворачиваться наружу что является не правильным. Поэтому старайтесь брать либо средний блок, либо широкий. Тогда вы будете максимально включать свои широчайшие мышцы.
Некоторые важные моменты выполнения горизонтальной тяги сидя:

когда вы выполняете тягу не отваливайте плечи назад, не опускайтесь назад потому как вы будете подключать в работу поясницу
когда вы возвращаетесь в исходное положение и начинаете свое движение ваши локти и плечи должны быть максимально поданы вперед и отсюда вы начинаете прогибать поясницу, сводить лопатки и только после этого включаете уже локти и в обратной последовательности возвращаетесь в исходное положение.
Почему нужно выполнять упражнение широким хватом? Потому что при выполнении именно широким хватом происходит вращение плеча вовнутрь (пронация) и в данном случае у вас происходит максимальное сведение лопаток, увеличивается амплитуда движения и широчайшая мышца спины в достаточно большей степени начинает включатся в работу нежели чем при узком хвате.

Вертикальная тяга обратным хватом

Четвертое заключительное упражнение в тренировке спины – это вертикальная тяга к подбородку. Хват средний или широкий. Садимся, прогибаем поясницу и на выдохе опускаем локти вниз. Сначала вы опускаете лопатки вниз, сводите их, опускаете плечи вни,з после этого тяните локти вниз и блок тяните до подбородка, после чего обратно возвращаетесь в исходное положение в обратной последовательности.

Не забывайте, после каждого подхода необходимо растягивать каждую мышечную группу, над которой вы работаете.