С лишним весом, если он создает вам проблемы со здоровьем и/или портит настроение, нужно бороться. Однако банальных физических нагрузок и соблюдения рекомендаций диетологов для достижения результата, к сожалению, не достаточно. Что же делать? У нас есть ответ – это 8 правил похудения, которые недооценивают.
Сегодня около 2/3 жителей планеты страдают от ожирения. При этом отовсюду раздаются призывы бороться с лишними килограммами. Но воз и ныне там.
Мы слышим, чуть ли не каждый день с экранов телевизоров, из радиоприемников, читаем в интернете и на страницах глянцевых изданий, что физические нагрузки и диета — практически панацея от лишнего веса. Но ведь к разным людям нужен разный подход, разная интенсивность нагрузок, разный режим питания, восстановления.
Так, к примеру, не оправдала себя идея, что большое число повторов и подходов в силовом тренинге с малым весом более эффективная тактика, чем большие нагрузки при средней частоте повторений.
Итак, мы предлагаем вам забыть, на время, все, что вы читали, слышали и видели о похудении, и сконцентрировать свое внимание на нескольких моментах, которые вы просто упускали из виду.
Вот эти 8 золотых правил похудения, которые, если сделать их образом своей жизни, приведут вас к желаемому результату – подтянутому телу, прекрасному самочувствию и отличному настроению.
Правило № 1. Легкие веса путь в никуда.
Важным и даже ключевым элементом эффективной стратегии сбрасывания веса является силовой тренинг. Но тут есть подводные камни, которые сразу и не разглядишь. В первую очередь, это сочетание при силовой тренировке малых весов с многократными повторениями. Для наглядности, от такого силового тренинга эффект такой же, как если бы в русской бане не хлестали тело веником, а слегка его поглаживали.
ВЫБИРАЙТЕ МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ОНИ РАСХОДУЮТ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, ПОСКОЛЬКУ ТРЕБУЮТ КООРДИНИРОВАННОЙ РАБОТЫ МНОЖЕСТВА МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
При силовой тренировке крайне важно не только поддерживать, но и стимулировать мышечный рост, так как именно крепкая и достаточного объема мышечная ткань обеспечивает необходимый метаболизм. Проще говоря, чем крепче у вас будут мышцы, тем больше лишних калорий будут «уходить», даже если вы будете находиться в состоянии покоя. А это значит, что силовая тренировка должна быть таковой не на словах, а на деле.
Что для этого нужно. Нужно нарастить, укрепить и сохранить мышечную ткань при параллельном соблюдении разумной диеты. Схема выглядит так:
умеренно тяжелый вес — от 8 до 12 повторений — 2-3 подхода
Секрет именно в весе. Дело в том, что только тяжелый вес позволяет нарастить и сохранить мышечную массу. Легкий вес даже при сотне повторений к росту мускулов не приведет. Это будет просто разновидность кардиотренировки, что само по себе не плохо, но не для решения поставленной нами задачи – освобождения от лишнего веса.
Плюс к вышесказанному, только умеренно тяжелый вес «работает» ещё целые сутки (!) после завершения силовой тренировки. Этот эффект называется – после тренировочное потребление кислорода или EPOC. При малой нагрузке такого не происходит. Вывод: даже сотня повторений с малым весом не даст того результата, как +/- 10 повторений с умеренно тяжелым весом.
Ещё один секрет это отказ от монотонности. При силовой тренировке нужно выбрать несколько разных многосуставных упражнений. К примеру, жим из положения лёжа, приседания, разные тяги на верхний плечевой и нижний пояс. При этих упражнениях расход энергии поистине колоссальный при параллельной проработке различных групп мышц. Такие силовые упражнения способствуют выработке гормона роста и легкому выбросу тестостерона, что стимулирует рост и закрепление мышечной массы.
Ну и последний секрет первого правила. Чтобы тренировка была более интенсивной и, как результат, эффективной, можно прибегнуть к суперсетам. То есть, к последовательному без перерыва на отдых выполнению двух разных силовых упражнений. Такой подход позволит значительно сократить длительность занятий и, одновременно, является хорошей кардиотренировкой. Тут главное не переоценить свои силы и обязательно проконсультироваться с инструктором.
Правило № 2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – настоящая «топка» для жира.
Суть правила заключается в том, что если вы хотите похудеть, то забудьте о любимом телешоу и сериале во время кардиотренировки на беговой дорожке или велотренажере. Безусловно, лучше «ленивая» тренировка с параллельным просмотром телепередач, чем ничего. Но если вы действительно нацелены на результат, то вы его можете достигнуть посредством ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга.
С помощью ВИИТ за одну тренировку вам удастся сжечь калорий больше, чем за несколько дней «ленивых» занятий, плюс к этому, после такой тренировки включается вышеупомянутый EPOC.
ВИИТ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ НА ЛЮБОМ КАРДИОТРЕНАЖЕРЕ, И ДАЖЕ НА УЛИЦЕ, ИСПОЛЬЗУЯ СПРИНТЫ
Схема ВИИТ выглядит следующим образом:
30 сек. – субмаксимальные кардинагрузки — от 30 до 60 сек. – восстановление
Внимание! Фазу восстановления не нужно понимать, как отдых, это лишь период снижения интенсивности нагрузки. Чем тренированнее будет становиться ваше тело, тем больше это соотношение будет меняться. То есть, период субмаксимальных нагрузок будет расти, а фаза восстановления – сокращаться.
Удобство ВИИТ заключается в том, что его можно применять даже на улице, не говоря о любом кардиотренажере. Самый хороший эффект дает эту методика, если её использовать как минимум дважды в неделю в ходе 30-минутных сессий.
Правило № 3. Движение не должно прекращаться и между подходами
Решающим фактором в эффективном избавлении от лишних калорий, а значит и лишнего веса, является то, чем вы занимаетесь между подходами. Секрет в том, что 2-3-минутный отдых тоже должен быть активным. Ученые Университета в Санта Круз в 2008 году доказали, что если между подходами силовых тренировок не просто отдыхать, а выполнять кардиоупражнения, то, как не парадоксально, восстановление происходит значительно быстрее. Речь идет, как о восстановлении после подхода, так и в целом после всей силовой тренировки.
Как советует Дж. Стоппани ( «Мышцы и Сила: большая энциклопедия»), между подходами должно быть от 30 до 90 сек. аэробной и обязательно высокоинтенсивной активности. Он назвал этот метод – кардиоакселерацией. Примечательно, что для этого вполне достаточно традиционного бега на месте. Во время первых тренировок хватит 30 секунд такой активности. Постепенно увеличивайте этот интервал на 15 секунд. Главное между подходами не сидеть на месте!
Правило № 4. Ужинайте в ресторане как можно реже
Романтический ужин в ресторане, встреча после рабочего дня в кафе с друзьями, как трудно отказать себе в этих маленьких радостях нашей жизни. Но именно в них кроются причины наших неудач в борьбе с лишним весом. Результаты многочисленных исследований показывают, что сегодня люди питаются в кафе и ресторанах в два, а то и в три раза чаще, чем в конце прошлого века. Даже с учетом того, что вы будете заказывать не фаст-фуд, а только полезную, с вашей точки зрения, пищу, риск того, что после года такой жизни вы наберете пару лишних килограмм, очень высок.
УЖИНАЯ ДОМА, ВЫ ЭКОНОМИТЕ ДЕНЬГИ И КОНТРОЛИРУЕТЕ ВСЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
В авторитетном онлайн издании «Питание и общественное здравоохранение» приведены очень показательные цифры. Так люди, которые кушают дома, получают почти на 140 килокалорий в день меньше, чем те, кто регулярно посещает рестораны. Вывод: кушать дома безопаснее, здоровее и, безусловно, экономнее.
Правило № 5. Перед тем, как выйти из дома не забывайте перекусить
Это касается не только праздничных день, когда вас ждет семейный званый обед или сытное дружеское застолье. Так нужно поступать всегда. Даже перед походом в супермаркет за стандартным набором продуктов. Статистика показывает, что голодный человек покупает на 25% (!) продуктов больше, чем тот, кто не испытывает голода. Причем, если вам очень хочется кушать, вы обязательно сделаете выбор не в пользу здоровых продуктов.
ЕСЛИ ВЫ ПЕРЕКУСИЛИ ПЕРЕД ВЫХОДОМ ИЗ ДОМА, ПРИНЯТЬ ПРАВИЛЬНОЕ РЕШЕНИЕ БУДЕТ НАМНОГО ПРОЩЕ
Подстерегает нас всех опасность переедания и в кинотеатрах и торгово-развлекательных центрах, где так и хочется съесть чего-нибудь вкусненького после удачной покупки или просмотра нового фильма. Вывод: соблазн купить и съесть вредную, но привлекательную пищу, гораздо ниже, если вы перед выходом из дома перекусите легким салатиком с кусочком нежирного запеченного мяса или рыбы.
Правило № 6. Вместо коротких углеводов – овощи!
Как аппетитно выглядит картошечка с мясом, особенно, если вы убедите себя, что в этом блюде много коротких углеводов и протеина, которые необходимы для мышечного роста. Может быть, в этом и есть доля истины, но при таком питании вы никогда не похудеете. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно снизить потребление крахмалистых углеводов, заменив их овощами. Так вы навсегда забудете о неприятной тяжести в желудке и сэкономите пару сотен килокалорий.
Вывод: Отказываться от такой вкуснятины полностью не нужно. Но ограничьте поедание картошки с мясом до одного раза в две недели, а то и в месяц. В своем ежедневном рационе замените гарнир из картошки на легкий овощной салат, а вред для фигуры картофеля можно снизить, если запечь его в мундирах в духовке и съесть отдельно.
Правило № 7. Пейте больше воды – меньше соков и других напитков
Хотя все «кричат» о пользе соков, реальное положение вещей
несколько отличается от этого. Да соки полезны, но их энергетическая ценность настолько высока, что если вы будете в течение дня потягивать сок, то вряд ли вам удастся потерять вожделенные килограммы. Ещё более проблематичны газированные напитки, в первую очередь, сладкие. Высокой энергетической ценностью обладает и кофе, и чай. Так, что если вы хотите сбросить от нескольких до десятка кило, переходите на простую, а лучше талую воду. Для вкуса и повышения пользы туда можно добавить пару капель лимонного сока.
Вывод: Вы должны выпивать в день 80 процентов воды, и лишь 20 процентов должны составлять чай, кофе, соки и другие напитки.
Правило № 8. Действуй на шаг вперед
Понедельник начинается в воскресение! Так мы перефразирует известный роман братьев Стругацких себе в помощь. То есть, начинать правильно тренироваться, правильно питаться, правильно жить, нужно не завтра, а уже вчера. Практика доказывает, что понедельник почти всегда приносит раздражение, утомление и легкий хаос, поэтому новую жизнь лучше начинать с воскресение. Тогда в понедельник у вас уже будет бесценный опыт идеально проведенного дня.
