Перетренированность – это проблема, с которой необходимо бороться. Перетренированность происходит, когда стресс, которому подвергается ваше тело, превышает способность организма восстанавливаться после тренировок. Как вам должно быть хорошо известно, подъём тяжестей в зале оказывает огромную нагрузку на мышцы. Это напряжение нужно для того, чтобы добиться адаптивной реакции, которая необходима для мышечного роста.
Общаясь с бодибилдерами нередко можно услышать термин «перетренированность». Однако она наступает только у тех, кто безрассудно истязает себя железом многие месяцы подряд. Рассмотрим, что же это означает. Сразу же можно отметить, что если вам не больше 20, перетренированность вам вряд ли грозит. Вы молоды, соответственно, и уровень гормонов более чем достаточный для поддержки общего физического тонуса. Большинство людей, сетующих на перетренированность, сильно заблуждаются. Причиной тому – масса неверной и порой даже ложной информации в интернете. Занятия бодибилдингом требуют всестороннего изучения физиологии человеческого организма, его анатомии, а это делают не многие.
Перетренированность действительно имеет место быть, но, как правило, это случается с людьми, профессионально занимающимися спортом, с людьми, которые на износ работают для достижения высоких результатов в предстоящих соревнованиях. И делают по несколько тренировок в день, многие месяцы. Тренировки через день, три – четыре раза в неделю, не смогут вам навредить в плане перетренированности. Важно, конечно, чтобы ваш тренер не оказался дилетантом и не загонял вас в спортзал на многочасовой марафон. Есть определённые симптомы, за которыми вам следует следить.
При чрезмерной физической нагрузке происходит распад мышечных волокон – рамболиз. Вероятность его возникновения увеличивается при высокой влажности и повышенной температуре в помещении, предназначенном для тренировок. Недостаточное потребление жидкости во время тренировки и до неё также может негативно отразиться на состоянии мышечной ткани.
Говорить о перетренированности можно в том случае, если вы в течение длительного времени испытываете снижение работоспособности, настроения в том числе. Если вы требуете от своего организма слишком много, не выдерживаете обязательных пауз в тренировках для восстановления, перетренированность вам обеспечена. Ниже приведены признаки, по которым можно судить о возникающей проблеме. В случае, если вы замечаете за собой больше двух – вы действительно перетренировались. Излишняя физическая нагрузка отрицательно отражается на отдельных группах мышц, а в последствии и на всём организме, отбрасывая вас назад во всех предшествующих достижениях.
Активно занимаясь в спортзале, вы доводите свои мышечные волокна до стрессового состояния. После, вне тренировочного пространства, вы даёте своему телу отдых и покой. При соблюдении правильной, сбалансированной диеты, ваши мышцы начинают резко набирать объём и вес. С каждой тренировкой вы становитесь всё более выносливей, и сильнее.
Всегда следует помнить меру и не позволять себе чрезмерных, неоправданных нагрузок, иначе все ваши достижения будут сведены на нет. Конечно, благодаря периодическим выкладкам на полную, вы подталкиваете развитие своего тела вперёд, но всегда нужно соблюдать адекватный баланс между нагрузкой и отдыхом.
Содержание
Первый признак — вы слабее обычного.
Вы чувствуете слабость, более выраженную, чем обычно.
Вам необходимо отмечать количество повторений и веса снарядов в основных упражнениях, обязательно заведите для этого дневник тренировок.
ПЕРЕПОЛЗАЕТЕ ОТ ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ К ДРУГОМУ И НЕ МОЖЕТЕ ПОДДЕРЖИВАТЬ ПРИВЫЧНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РИТМ? ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ПЛОХИМ СИГНАЛОМ
Не следует забывать, что если вы пришли в спортзал в достаточно бодром состоянии и решили сделать несколько дополнительных подходов, то организм обязательно отреагирует на это изменение в привычном графике. Уже на следующей тренировке вы не сможете достичь подобного результата. Но это вовсе не является признаком переутомления. Об этом можно утверждать в том случае, если вы занимались по стандартной схеме, но вдруг почувствовали, что вынуждены снизить привычный вес снарядов или уменьшить количество повторений. Стоит серьёзно задуматься, если подобное вы наблюдаете в течение нескольких занятий.
Второй признак – апатия.
К этому признаку можно отнести вялость при утреннем пробуждении, снижение аппетита, невозможность удерживать темп, привычный для ваших занятий.
Очень важно определить, нет ли других факторов, которые могли бы загнать вас в это состояние. К таковым можно отнести ссору с девушкой, неприятности на работе, проблемы со здоровьем ребёнка и прочие. Постарайтесь хладнокровно оценить ситуацию. Подобное состояние имеет промежуточный характер, или вы постоянно пребываете в нём?
Если вы определите, что есть причины, по которым вам сложно качественно работать в спортзале, вы не можете сосредоточиться на выполнении упражнений, поскольку ваши мысли заняты другим. Если в виду каких-то негативных событий вы испытываете стресс, раздражённость, сниженный фон настроения, постарайтесь избавиться от этих причин, или хотя бы абстрагироваться от них. Главное – не путайте своё состояние, связанное с подобными факторами с перетренированностью.
Третий признак – потеря веса.
Следить за весом – святая обязанность бодибилдера. В случае, если вы заметили снижение веса, следует задуматься о причинах этого процесса. Таковыми могут являться слишком интенсивные и долгие тренировки, а также, отсутствие сбалансированного питания, необходимого для полноценного восстановления организма.
Ключ к успеху – хорошо продуманная и сбалансированная диета. Пища, которой вы питаетесь, должна быть хорошего качества, обязателен также разумный подход к её количеству.
Для успешного и эффективного усваивания потребляемой пищи, с учётом повышенных нагрузок, необходимо принимать BCAA – комплекс аминокислот, мультивитамины на основе минеральных компонентов, обязательно употребление протеиновых коктейлей (ежедневно). Принимайте BCAA, мультивитамины и минералы, пейте протеиновые коктейли в течение дня. Конечно же, каждый организм – индивидуален, а потому – экспериментируйте, потребляйте различную пищу в поисках источника протеина, максимально эффективно усваивающимся вашим телом.
Четвёртый признак – болезнь, как следствие – травмы.
В случае, если вы не щадя себя выкладываетесь по максимуму во время своих тренировок, ваш организм теряет свои защитные свойства, ослабевает его иммунитет, увеличивается вероятность травм.
При появлении проблем в виде частых простуд, участившихся травм, болей в ЖКТ – притормозите, обратитесь к врачу за консультацией. А главное, пересмотрите режим своей тренировочной программы. Чтобы не доводить свой организм до разрушения, требуется разработать программу тренировок, которая позволит вам развивать свою мышечную массу, не причиняя себе вреда.
Очень хорошим способом выявления перетренированности является подсчёт частоты
ЕСЛИ ВЫ ЛЮБИТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ИЗНОС, ПЛАНИРУЙТЕ РАЗГРУЗКУ МЕЖДУ ТРЕНИРОВОЧНЫМИ ПРОГРАММАМИ
сердечных сокращений. В том случае, если вы стали замечать, что ваш пульс по утрам,
увеличился на 7-12 ударов в минуту, это может свидетельствовать о вашем переутомлении. Если это так, вам следует незамедлительно снизить тренировочную нагрузку, перейти к более лёгким весам.
Используя более меньший вес, выполняйте при этом упражнения большее количество раз. Это позволит вам восстановиться быстрее. Профессиональные спортсмены занимаются тренировками по циклам по 12-16 недель. Такой метод тренировок имеет название – «периодизация». Результатом такого цикла, для профессионального спортсмена являются соревнования, главная цель, к которой он стремился. Чтобы подойти к этому рубежу на пике своих возможностей, заблаговременно вносится изменение нагрузки, выполняемой в спортзале, в сторону уменьшения.
Даже если вы не являетесь спортсменом, принимающим участие в соревнованиях, вам жизненно необходимо время от времени делать снижение нагрузки в своём тренировочном графике. Это необходимо для того, чтобы ваш организм имел достаточно времени для полноценного восстановления. Однако, это не означает полного отказа от тренировок. Возможно, вам порой придётся снизить рабочий вес, лишь на время. Поверьте, если время от времени вы будете давать своему организму возможность «перезарядиться», он отблагодарит вас с лихвой и перетренированность вам не грозит.
Итак, подытожим. Для того, чтобы не столкнутся с подобной проблемой, вам необходимо следить за своей рабочей нагрузкой по мере необходимости, делать корректировку привычной программы. Если вы решили повысить интенсивность в выполнении какого-либо упражнения, стоит пересмотреть рабочие веса и число повторений. Не забывайте о важности полноценного отдыха, старайтесь хорошо высыпаться. Не стоит также легкомысленно относиться к диете. Таким образом, вы избежите многих проблем.
