Быстрая тренировка для девушек с упором на верхнюю часть тела

Эти занятия способствуют укреплению мышц, спины, груди и плеч, благодаря чему вы сможете смело выйти на улицу в безрукавке.

Сногсшибательная фигура – это не единственная цель, которую нужно преследовать при посещении тренировок. Многие известные личности (например, Джессика Бил и Мишель Обама), обладают хорошей мышечной массой. Тем самым они наглядно демонстрируют, что о верхней части тела не стоит забывать.

Красота и мышцы

В кругу дилетантов часто ходят разговоры о том, что выполнение силовых упражнений с упором на верхнюю часть тела способствует нарастанию мускулатуры как у Арнольда Шварценеггера. В случае с женщинами это в принципе невозможно, что связано с особенностями физиологии представительниц слабого пола и генетической предрасположенностью к контурам частей тела. Если вы не занимаетесь бодибилдингом постоянно, то можете не беспокоиться по поводу принципиального изменения телосложения.

Особенности женского организма таковы, что их уровень тестостерона в десять раз ниже, чем у мужчин. Некоторые девушки обладают повышенными показателями гормона, что способствует быстрому набору мышечной массы, но при акценте на грудь, спину и руки они не обретают форму типа «Халк». Поэтому, чтобы обеспечить себе привлекательную фигуру, необходимо делать упор на бицепсы, трицепсы, дельты и спинные мышцы. Если пренебречь последним аспектом, то в любом случае можно получить большую пользу для верхней части тела.

Есть ряд причин, по которым данная программа тренировок будет эффективной.

1. Укрепление костной ткани

Большую роль играют такие процессы как ремоделирование и остеогенез – они способствуют адаптации организма к усиленным нагрузкам в результате повышения массы тела, изменения структуры костей или ликвидации деформированной костной ткани. Наращивание мышечной массы – это стресс для костей, которые являются основанием для волокон, но в то же время новый стимул для укрепления, что положительно повлияет на плотность твердых образований. Как результат, снижается риск развития остеопороза и переломов.

2. Соединительная ткань

Кости соединяются с помощью связок, сухожилий и хрящей. При ослабевании связывающие элементы попадают в зону риска. Предотвратить чрезвычайные ситуации помогают силовые тренировки, способствующие укреплению ткани в области позвоночника, локтей, кистях рук, шее, запястьях и плечах. Получается эффективная профилактика повреждений.

3. Рост мышц и сжигание жиров

Физические упражнения уничтожают жировую ткань и параллельно наращивают сухую массу тела. Если смотреть со стороны метаболизма, то идеальным считается высокий коэффициент соотношения мышечной массы и жировой ткани. У спортсменов с активным метаболизмом растет активность обмена веществ, скорость окисления жиров и увеличивается потребность в энергии, показатель которой исчисляется в калориях. Таким образом, наращивание мышечной массы способствует быстрому сжиганию жиров и калорий.

4. Мышечная масса придает уверенность

Необходимо посмотреть на хорошую фигуру с точки зрения психологии. У девушек с идеальной верхней частью тела традиционно высокая самооценка, что положительно сказывается на их настроении и продвижении по карьерной лестнице. В одном американском научном журнале в свое время были опубликованы результаты интересного исследования. В ходе экспериментов специалисты установили, что программа тренировок в тренажерном зале лучше сказывается на фигуре, нежели периодические прогулки на свежем воздухе (хотя такая активность всё же производит более полезный эффект, чем постоянные посиделки у телевизора).

5. Повседневная жизнь

У многих людей занятия спорта ассоциируются с постоянными победами, но нельзя сбрасывать со счетов мощные руки и крепкую спину – это поможет при выполнении хозяйской работы. Девушки с накачанными мышцами без проблем донесут покупки домой, смогут передвинуть малогабаритную мебель и даже осуществить переезд. Физически здоровый человек всегда доминирует в обществе, ведь он является независимым.

Ваши действия

В принцип программы сплит-тренировки заложены тяги и жимы. Разрабатываются они таким образом, чтобы сгибатели и разгибатели переносили одинаковые нагрузки:

• Тренировка «А»» подразумевает выполнение жимовых движений для задействования грудной мышцы, которая выполняет функцию основной движущей силы. Параллельно оказываются нагрузки на трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы – они выступают в качестве поддержки.
• Тренировка «B» предусматривает тяговые упражнения. К работе привлекаются разветвленные мышцы, которые покрывают спину. Также программа подразумевает активность мышцы верха (имеют ромбовидную форму) и центра спины, и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника – она охватывает участок от шеи до пояснично-крестцового отдела. К тренировке привлекаются группы малых мышц, сочетающиеся с бицепсами.

Каждая программа тренировок для девушек выполняется с интервалом в 1 неделю, при этом пауза между сеансами составляет 3-4 дня. Весь курс длится порядка полутора месяцев, а в перерывах между упражнениями делайте упор на нижней части тела.

Тренировка А

Суперсет:

• жим гантелей в лежачем положении (10 раз по 3 подхода);
• отжимание на брусьях (12 раз по 3 подхода);

Суперсет:

• жим гантелей в стоячем положении (10 повторений и 3 подхода);
• жим гантелей в сторону груди (12 по 3);

Стандартное выполнение:

• отжимания в наклоне (15 по 3 подхода)
• жим лежа с гантелями во французском стиле (8 повторений по 3 цикла).

Тренировка B

Подтягивание обратным хватом, после которого выполняется суперсет:

• наклонная тяга гантели (3 по 10);
• жим гантелей с упором на бицепс (3 по 10);

Суперсет:

• тяга к лицу (8 повторений с 3-мя подходами);
• разведение гантелей в разные стороны в сидячем положении с наклоном (8 раз по 3);

Классическое упражнение:

• тяга гирь в лежачем положении (6 раз по 3 подхода).

Выполнение упражнений по заданным программам гарантирует вам идеальную фигуру!