Накачать ноги и ягодицы

Как накачать ноги и ягодицы девушке

Эта статья, посвящается специально тем девушкам, которые боятся качать ноги. Что же в этой статье такого необычного? Обычная тренировка состоит из тяжелых базовых упражнений после чего делаются изолированные упражнения, а сейчас мы немного изменим тренировку и сделаем все наоборот для лучшей проработки заднего бицепса бедра.

Многие девушки не против того чтобы сделать ягодицы более округлыми, подтянутыми и даже более объемными и также хотят улучшить свою заднюю поверхность бедра, потому что он очень эффектно смотрится при виде сбоку, но все девушки говорят «как только мы начинаем приседать у нас сразу же увеличивается квадрицепс, который деформирует женскую ногу в мужскую». Специально для таких девушек, которые боятся приседаний, в нашей сегодняшней тренировке мы будем использовать принцип предварительного утомления мышц, что же это за принцип? Это принцип который позволит нам предварительно утомить наши целевые мышцы, а сегодня это будут ягодичные мышцы и мышцы бицепса бедра. Для того чтобы в последующем, главном, упражнении суперсета, т.е. не в первом упражнении суперсета а во втором максимально целенаправленно проработать именно их.

1-й суперсет

Первый суперсет состоит из двух упражнений, в которых первое упражнение это сгибание туловища (наклоны со штангой на плечах),  и второе основное упражнение будет приседания в тренажере «смита».

В наклонах со штангой вес мы берем не большой и выполняем 20 – 25 повторений, причем очень важное замечание, когда вы берете гриф на плечи, вы его устанавливайте не на шею, потому что таким образом вы можете повредить шейные позвонки, а на низ ваших трапеций.


По окончанию первого упражнения, сразу же бегом на второе – приседания в тренажере «смита». Это упражнение в данном суперсете основное, поэтому ставим рабочий вес, с которым вы можете выполнить 12 – 15 повторений, но не больше. Приседаем очень низко, чтобы максимально включить ягодицы. За счет предварительного первого упражнения, которое загрузило ягодицы и бицепс бедра, и отказ у вас наступит не так как обычно. Т.е. На переднюю поверхность бедра у вас начинают выключатся ягодицы, это очень важно.

Для того чтобы накачать ноги девушке и наша система предварительного утомления сработала на все 100% у нас два есть два правила:

1. После первого упражнения мы бегом бежим на второе, без отдыха.
2. После второго упражнения мы можем отдыхать от 1 до 3 минут, в зависимости от самочувствия.

Выполняем три рабочих подхода.

2-й суперсет

Следующий суперсет состоит из таких упражнений как сведения ног в тренажере и становая тяга в стиле «сумо». В сведении ног в тренажере очень важно ставить тренажер в такое положение, в котором ваши мышцы находятся в растянутом состоянии, садимся и на выдохе сводим ноги, причем в точке максимального напряжения мышц мы делаем микро паузу. Выполняем 20 – 25 повторений.

Во втором упражнении ставим ноги широко, это тот вариант, который позволит нам проработать внутреннюю поверхность, это не изолирующее упражнение и здесь нам будут помогать напрягаться вес корсет мышц спины, также ягодичные мышцы и мышцы ног. Советуем вам использовать кистевые ремни, для того чтобы убирать нагрузку с предплечий при выполнении становой тяги. Тем самым вы можете лучше сконцентрироваться на целевых мышцах.

3-й суперсет

И приступим к заключительной паре, первым (легким) упражнением которой будет сгибания ног лежа, после чего вторым (основным) упражнением будет становая тяга на прямых ногах с гантелями.

В сгибаниях ног лежа выполняем минимум 15 повторений, пока не почувствуем очень сильное жжение в бицепсе бедра, упражнение изолирующее.

Далее выполняем основное упражнение. Ноги ставим узко, колени в нижней точке немного сгибаем и гантелями скользим по боковой поверхности бедер (не касаясь их). Очень важно в этом упражнении вставать на выдохе, немного отводим таз назад.

В данной статье мы узнали, как накачать ноги девушке, в которой все наоборот – сначала изолирующее упражнение, потом базовое. Тем самым мы предварительно утомляли наши целевые мышечные группы – бицепс бедра, ягодичные мышцы и приводящие для того чтобы добиться нашей цели.

Надеемся что вы сегодня узнали что-то новенькое, что вам пригодится для того чтобы ваши ножки выглядели как надо на все 100% красивыми.

Видеоролик о том как накачать ноги и ягодицы девушке