Накачать ягодицы

Как накачать красивые ягодицы?

Вот несколько советов, которые следует прочесть, прежде чем приступать к упражнениям:

1. Перед любым движением следите за тем, чтобы  мышцы ног, ягодиц, таза и живота были напряжены. Это оберегает суставы и заставляет мышцы работать интенсивнее.
2. Когда вы лежите в исходной позиции на боку, не нужно заваливать таз назад и округлять спину. Локоть опирающейся руки должен быть устойчиво закреплен на полу.
3. Когда вы лежите в исходной позиции на спине, ваш таз должен располагаться параллельно полу. Также следует наблюдать за стабильностью среднего положения таза.
4. Опускать и поднимать таз и ноги нужно медленно. Переходов быть не должно, движения равномерно распределены.
5. Одна из важных составляющих – правильное дыхание. При напряжении необходимо делать выдох, при расслаблении – вдох. Таким образом, создается некий ритм упражнения, особый темп, который подходит именно для вас, к тому же, так вы получаете достаточное количество кислорода. В упражнениях, выполнение которых требует быстрого темпа, не нужно задерживать дыхание, просто дышите ровно и спокойно.
6. Следуйте правилам питания.

Упражнение №1

Лягте на бок, обопритесь на локоть, ладонь при этом пусть поддерживает голову. Вторую руку (которая оказалась сверху) положите на пол прямо перед собой таким образом, чтобы прижать локоть к полу. Этим вы избежите получения различных травм поясничного отдела позвоночника. Ноги согнуты в коленях и тазу под углом в 90 градусов, спина ровная. Данное положение необходимо будет сохранять на протяжении выполнения всего упражнения.
Не отделяя стопы, отводите колено задействованной ноги, и напрягайте при каждом движении ягодицы. Поясничный отдел спины должен быть перпендикулярен полу, то есть, таз находится в неподвижном состоянии, в то время как колено работает. Достаточно будет выполнить 40 повторений одной ногой, а затем, повернувшись на другой бок, 40 повторений второй ногой.

Упражнение №2

Присядьте на пятки, слегка разведите колени в стороны. Спину держите ровно, а живот втяните. Руки нужно поднять вверх, и слегка отвести назад, соединяя ладони.  Приподнимите таз на 7-10 сантиметров над уровнем пола, и начинайте делать медленные вращательные движения тазом. На протяжении выполнения всего упражнения необходимо напрягать мышцы ягодиц. Количество повторений: 10 вращений в одну сторону, 10 в обратную.


Плоскость вращения вашего таза должна быть параллельной пола, ни в коем случае не опускайте и не подымайте таз. Ноги и корпус при вращениях должны быть неподвижны.

Упражнение №3

Лягте на бок, обопритесь на локоть, ладонью поддерживайте голову. Локоть второй руки прижмите к полу. Прямые ноги расположите под прямым углом к корпусу, спину держите прямо.
Ногу нужно поднимать так, чтобы стопа в высшей точке была параллельна полу, однако стопа не должна выворачиваться мысом вверх, старайтесь за этим следить. Это значительно влияет на результативность упражнения: пятка должна находиться на одном уровне с мыском. Выполните 10 повторений, затем поднимите ногу на определенную высоту и сделайте 10 микросокращений, так называемую, «пружинку».

Упражнение №4

Примите исходное положение – лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони, подбородок прижмите к груди. Ноги прямые, слегка разведены в стороны.
Колени согните, чтобы они образовали угол 90 градусов, стопы соедините вместе. Плавно выполняйте подъемы согнутых ног вверх. Сделайте 10-15 повторений. На протяжении всего упражнения колени не должны касаться пола.

Упражнение №5

Прилягте на спину, ноги согните  в коленях, а стопы поставьте на ширине плеч. Слегка поднимите таз. На протяжении выполнения упражнения не касайтесь ягодицами пола. Зажмите мышцы ягодиц и поднимайте таз до упора вверх, затем опуститесь до пола, но так, чтобы таз его не касался. Сохраняйте напряжение ягодичных мышц при выполнении каждого повторения. Сделайте 10 повторений.
В завершение, присядьте, став на пятки, сведите колени, а стопы держите вместе. Прижимайте грудь к коленям, опуская  голову на скрещенные ладони. На этом все, можете отдохнуть.