11 МИФОВ

Мифы о современном питании:

Если ты не употребляешь жиры, то и не потолстеешь

На самом деле это не так. Если вы употребляете больше калорий, чем тратите на тренировке (или вовсе не тратите), они обязательно отложатся в виде жира. И, несмотря на то, что вы не будете употреблять жиры вовсе, вы не сможете обмануть природу.  Жиры и «жир» совершенно разные  вещи, ведь в малом количестве (около 15%) жиры необходимы для нормальной работы сердца, питания ногтей и волос, а также некоторых процессов организма.

Жир – это ткани, которые образуются в результате избыточного потребления тех или иных макроэлементов (белки, жиры, углеводы) или же общего количества калорий. Все макроэлементы нужны организму, но в определенных количествах, а ненужные остатки образуют жир.  Самыми опасными врагами красивого тела являются углеводы, потому что они содержатся почти во всех вкусностях (мучное, сладости, макаронные изделия, каши и картофель) в большом количестве. Не каждый обычный человек знает о вреде углеводов, да и не каждый захочет себя ограничивать, в то время как для культуристов уже давно существует негласное правило об ограниченном употреблении углеводов.
Считается, что чем больше употребляешь протеина, тем лучше будет расти масса, тем больше стимулируется рост мышечных волокон, но это заблуждение. Организм способен усвоить около 35-50 грамм белков за раз, такова скорость процессов. И как бы мы не пытались, эту цифру нельзя увеличить, даже с помощью стероидов. Все излишки протеина неизбежно отложатся в виде жира.

Жиры вредны для организма

Действительно, есть несколько типов жиров, которые не следует употреблять, ведь они действительно вредны. Но есть и другие жиры, которые просто необходимы нашему организму, потому, что сам он их не вырабатывает. Это, например, незаменимые жирные кислоты, которые содержаться в маслах растительного происхождения.  Они являются стимуляторами выработки некоторых анаболических гормонов, таких как тестостерон. При дефиците этих жиров нарушается липидный обмен, что впоследствии приводит к остановке расщепления подкожного жира даже во время тренировок. В этом случае замечается такой парадокс: чтобы сжигать жиры, нужно употреблять…жиры. Самые полезные для организма — это омега-3-жирные кислоты, содержащиеся в рыбе. Не забывайте, что жиры помогают поддерживать иммунитет. Отказываясь от их употребления, вы совершаете большую ошибку.

Чтобы набрать массу, нужно употреблять углеводы в большом количестве

Строительным материалом для наших мускулов являются белки. Углеводы – всего лишь топливо, которое мы расходуем во время тренировки. Получается, что чем больше запас «топлива», тем больше у нас энергии, тем интенсивнее можно заниматься, выполнять тяжелые упражнения на прирост массы. Однако перебарщивать не стоит. Вам с головой хватит около 4-5 грамм углеводов на килограмм веса (в ежедневное употребление), если вы усиленно занимаетесь спортом. Этого количества довольно, чтобы ваши мышцы были в тонусе и достаточно быстро восстанавливались.

Я не профессиональный спортсмен, поэтому мне не нужен протеин

В основном, эту фразу мы слышим от тех, кто занимается спортом лишь для поддержания тонуса тела или нормальной физической формы. И совсем не нуждаются в мышцах как у Арнольда Шварценеггера и Дориана Ятса. И на первый взгляд кажется, будто бы таким ребятам и вправду не нужны дополнительные порции протеинов, но на самом деле все по-другому.  В любом случае, если ты тренируешься, то должен добиться хоть какого-то результата, например, зрительного увеличения мускулов. Но рост мышечных тканей невозможен, если суточное количество белков (на кг своего веса) приходится меньше 2-3 граммов протеина. Белки нужны организму не только для построения тканей мышц, но и для синтеза гормонов, кроветворения и других немаловажных процессов, и если для этих процессов организму будет не хватать протеинов, он будет черпать их из запасов тела (мышечных тканей), извлекая белок и аминокислоты. В таком случае прироста массы не будет, даже наоборот. Поэтому совет: если вы занимаетесь спортом, не пренебрегайте протеинами.

Трех приемов пищи в день мне вполне хватает

На самом деле, чтобы в организм попало достаточное количество необходимых питательных веществ нужно скушать много разнообразной пищи. Вместить это количество в три приема нерационально, ведь большие порции еды плохо перевариваются и усваиваются. То есть на определенное количество еды из одной порции организм выделяет желудочный сок, желчь и пищеварительные ферменты, на излишек же этого не хватает, и еда просто напросто тухнет и гниет у вас в кишечнике. Последствия этого: усиление интенсивности газообразования, отравление пищевыми ядами (при этом возникает слабость и вялость). К тому же, если делать три огромные порции лишнее количество белков, жиров и углеводов обязательно отложатся у вас в виде подкожного жира. Трехразовое питание – это неудобное, подогнанное под рабочий день питание, на самом деле ни в коем случае не подходящее человеку.
Чтобы еда хорошо усваивалась, не застаивалась в желудке, намного лучше будет разделить ее на 5-6 небольших приемов пищи в день.

Хочешь похудеть – перестань есть

Голодание дает эффект лишь на первых порах. При этом вместе с жиром вы также теряете и ткани, что крайне нежелательно, тогда ведь и спортом бесполезно заниматься. Можно голодать 7 дней, а ваш вес уменьшится всего на пару килограмм. Почему? Если организм не получает нужное ему количество калорий и макроэлементов, он переходит, в так называемый, экономный режим. В этот момент все процессы жизнедеятельности замедляются, включая сжигание жира. Поэтому происходит эффект, характерный для всех голодных диет: вес падает до определенного уровня, но потом стопориться и больше не уменьшается. Чтобы, все-таки, процессы расщепления жиров расшевелить, необходимо подключить тренировки с тяжестями. Тренировки сами по себе стимулируют обмен веществ, и не дают остановиться процессу сжигания жировых отложений. Второй вариант: занимайтесь аэробикой, она заметно ускоряет расщепление жиров.

После переедания – день на голоде, и ничего не будет

Если вы позволили съесть себе лишнее, и не просто лишнее, а так скажем, недельную норму калорий, это конечно плохо, но нет никакого смысла голодать «завтра». Если вы голодаете или сидите на низкокалорийной диете (даже один день), ваши процессы, включая метаболизм, замедляются в разы, и этим вы лишаете себя энергии для предстоящей тренировки. Так что запомните: если вы позволили себе скушать лишнее, не нужно себя терзать голодом, просто возвращайтесь к своему обычному рациону.

Чтобы поддержать форму не нужно завтракать

Завтракать нужно, и даже желательно. Утром скорость метаболизма самая высокая за сутки, следовательно, риск отложения жира крайне мал. В течение дня обмен веществ постепенно замедляется, пока в полночь не дойдет до самой низкой точки. Поэтому чем позже покушал, тем больше вероятность того, что этот прием пищи пошел в ненужные жировые ткани. Несмотря на это, многие культуристы продолжают усиленно кушать на ночь (перед сном), чтобы не оставлять мышц без «материала» на ночь, чем совершают большую ошибку. Подобное поведение не приведет ни к чему иному, как к ожирению. Наоборот, чем ближе к вечеру, тем меньше должна быть порция потребляемой пищи. К тому же, намного полезнее встать часика в два ночи и выпить протеиновый коктейль, но не каждый сможет преодолеть себя.

Завтрак – важнейший прием пищи любого бодибилдера, его не стоит пропускать, ведь именно утром легче всего усваиваются углеводы, которые способствуют восполнению запасов гликогена и протеины, необходимые для строительства мышечных волокон.

Мясо курицы лучше, чем говядина, свинина или любое другое

Это неправда. Говядина (вырезка, филе или спинка) включает так же мало жира, как и курица без кожицы, но зато в них намного больше витаминов (группы В) и железа. Любое мясо можно сделать вредным или неполезным, если неправильно его готовить (жарка на масле, употребление с различными соусами). Наилучшим вариантов будет готовка мяса на пару, в духовке (со специями) или на гриле.

Хочешь быть стройным – исключи из рациона мучное, каши и картофель

Если следовать этому правилу, то все углеводы придется получать  лишь из овощей, молока или фруктов. Представьте себе, сколько придется скушать и выпить, чтобы набралось нужное количество углеводов. Если же не обращать внимание на недостаток по калориям и углеводам, скорость обмена веществ замедлиться, и может упасть уровень сахара в крови, что провоцирует опасный распад мышечных тканей. Поэтому не нужно отказываться от крахмальных углеводов. Они содержаться в картофеле, коричневом рисе, овсянке, различных цельнозерновых макаронных изделиях. Помните: ежедневная норма углеводов 5-6 грамм углеводов на килограмм веса.

Сок  — наилучший напиток

Соки – несомненно, полезный, содержащий большое количество витаминов, продукт, однако стоит помнить, что в соках также много  калорий.
Наиболее калорийны банановый и виноградный соки. Их не рекомендуется употреблять во время диет, сушки тела.

В стакане виноградного сока столько же калорий, сколько имеется в двух яблоках или одной крупной картофелине.

На переваривание и усвоение картофеля и яблок уходит достаточно большое количество времени, с соками дела обстоят наоборот — они усваиваются чрезмерно быстро, вследствие чего уровень сахара в крови резко поднимается, а в кровь выделяется огромное количество гормона инсулина. От количества выделенного инсулина в кровь зависит усвоение сахара мышцами, поэтому чем больше выделяется инсулина, тем лучше усваивается сахар мышцами. Это с одной стороны и хорошо, но вместе с  этим углеводы откладываются в виде подкожного жира. И если регулярно употреблять соки, то со временем избыток инсулина в крови может привести к излишним отложениям жировой ткани под кожей. Также инсулин сильно возбуждает аппетит, что является причиной перееданий, а впоследствии также отложениями жира.

После тренировки лучше всего выпить протеиновый коктейль, скушать порцию каши (овсянка, рис) с добавлением фасоли, гороха, и других бобовых. Жидкость восполнить можно с помощью стакана воды или чая без сахара. Сок же не подходит для употребления после тренировок.