Содержание
Что такое гликемический индекс?
Речь пойдет о скорости усваивания углеводов или о гликемическом индексе.
Гликемический индекс это одно из основных понятий, когда мы рассматриваем углеводы. А углеводы сами по себе являются основным источником энергии в краткосрочной перспективе.
У нас есть различные источники энергии в частности углеводы и жиры, но когда нам нужно много энергии быстро, то для этого используется глюкоза (углеводы) – к примеру ваша тренировка в зале, или для того чтобы пробежать короткую дистанцию в очень быстром темпе. Все это требует углеводов, потому что энергообеспечение этих процессов осуществляется с помощью анаэробного гликолиза.
Таким образом, углеводы играют очень большую роль в нашей жизни, но как оказалось некоторые калории из определенных углеводов более полезны, чем калории из других углеводов. Одни углеводы могут помогать вашему организму, в то время как другие углеводы будут ему только вредить.
Углеводы
Углеводы бывают разными, часто ещё их называют сахарами и сахаридами. Есть простые углеводы – такие как глюкоза, есть сложные – такие как крахмал или гликоген, а есть ещё углеводы из волокнистых источников это так называемая «клетчатка». Градация от простых к сложным определяется строением молекул, чем больше в молекуле конструктивных элементов тем она более сложная, тем меньше, тем она более простая.
- Простые углеводы это — моносахариды (дисахариды) – глюкоза (сахар), фруктоза (фрукты), лактоза (молоко).
- Сложные углеводы это – олигосахариды (полисахариды) – гликоген (которые откладываются в мышцах или печени), крахмал, целлюлоза. Эти молекулы имеют более сложную конструкцию и более высокий гликемический индекс. Сложные углеводы содержатся в крупах, кашах, бобовых и т.д.
- Клетчатка это те пищевые соединения, которые содержатся в овощах и фруктах.
Для того чтобы эти три вида углеводов могли усвоиться нам нужен такой важный гормон как инсулин.
Инсулин
Инсулин — это транспортер, транспортный гормон который растаскивает углеводы по различным клеточкам нашего организма. Соответственно чем больше вы кушаете углеводов в пище, тем больше у вас вырабатывается инсулин для того чтобы растащить эти углеводы.
Ещё существует такой очень важный момент – чем больше инсулина в нашей системе, тем больше шанс, что вы получите лишний жир на своем теле. Потому что инсулин это транспортный гормон, и он растаскивает питательные вещества не только туда куда нужно, но и туда, куда не нужно, особенно в той ситуации, когда у вас есть избыток энергии. А такое с пищей происходит очень часто, потому что пища сейчас стала очень дешевая и легкодоступная.
Сразу можно сделать промежуточный вывод: чем больше инсулина в вашей системе, тем больше шанс, что вы будете «жирным», это одна из основных причин перспективности низкоуглеводных диет на сушке.
Любые углеводы которые вы скушали, могут использоваться в качестве энергии только после того как они разложились до самого простого углевода до глюкозы.
Глюкоза
Глюкоза – это быстрый источник энергии. Все эти способы быстрого энергообеспечения реализуются за счет анаэробного гликолиза, для которого нужна глюкоза. Уровень глюкозы в крови человека (уровень сахара) в среднем равен 1 грамму глюкозы на 1 литр крови. Но этот показатель может варьироваться.
Концентрация глюкозы в крови может зависеть от двух основных факторов – от количества пищи (количества углеводов), и от количества инсулина в вашей системе.
Гликемический индекс долгое время считался показателем скорости усвоения углеводов. Именно поэтому на диете рекомендовали использовать сложные углеводы, у которых этот индекс был меньше чем у простых. Таким образом, надеялись более медленно поднимать уровень глюкозы (инсулина) в организме человека. Рекомендация по сути верная, но предпосылки ошибочны.
Гликемический индекс это способность углевода поднимать уровень глюкозы в крови, т.е. это количественный фактор, а не скоростной. Любой углевод, который бы вы не приняли, достигнет своего пика через одно и тоже время, и мед и рис достигнут, пика своей концентрации глюкозы через 30 минут, но высота этого пика (количество глюкозы) будет у всех продуктов разная. Разные продукты (углеводы) обладают разной способностью повышать уровень глюкозы в вашей крови.
Чем проще углевод, тем больше у него гликемический индекс, и тем больше он поднимает уровень глюкозы в вашей крови. Чем сложнее углевод, тем меньше у него гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы в вашей крови.
Кроме того гликемический индекс зависит от степени готовки продукта. Во время термической обработки углевода его гликемический индекс увеличивается. К примеру, у вареного картофеля гликемический индекс может быть равен 70, а у пюре 90. Чем больше обработка углевода, чем выше он поднимает уровень глюкозы в крови. Тем выше у него гликемический индекс.
Чем больше клетчатки в углеводе, тем меньше у него гликемический индекс.
Часто люди спрашивают, как быть с жирами и белками, если они используются вместе с углеводами параллельно. Как правило, и жиры и протеины существенно влияют на усвоение углевода в плане скорости – замедляют.
Количество глюкозы в нашей крови очень важный показатель, потому что он существенно, прямо влияет на наше здоровье и в целом на состояние нашего организма. Для нашего здоровья лучше всего подходят углеводы с низким гликемическим индексом (сложные углеводы), такие продукты гораздо меньше поднимают уровень глюкозы и уровень инсулина. Тем самым меньше возможности возникновения ожирения, в результате избытка энергии.
Быстрые углеводы
Быстрые углеводы есть смысл принимать только в двух случаях:
- Сразу после тренировки. Потому что в результате тренировки у вас открыто углеводное окно, в течение нескольких часов и в это время активно восполняются энергетические запасы. Соответственно в этот период очень хорошо использовать быстрый углевод, потому что они больше поднимают уровень глюкозы в крови.
- Утром после сна. Вы всю ночь ничего не кушали, ваша энергетика не восполнялась, и когда вы проснулись вам нужно сразу что-то скушать сладкого для того чтобы уровень энергии восполнить.
Как мы можем применить выше перечисленную информацию на практике?
Вот пример: допустим, у нас есть два очень похожих продукта белый батон и ржаной хлеб.
- У белого батона гликемический индекс: 70
- У ржаного хлеба гликемический индекс: 35
В 100 граммах белого батона и ржаного хлеба находится практически одинаковое количество углеводов 50 грамм. Калорий у батона будет чуть-чуть больше. Для нас главным показателем является гликемический индекс.
Мы берем одинаковые кусочки хлеба по 100 грамм, но батон через 30 минут нам повысит уровень сахара в крови в два раза больше чем ржаной хлеб. Это значит, что из батона мы получаем в два раза больше глюкозы, чем из ржаного хлеба, всплеск инсулина в два раза больше, вероятность отложения жиров по ненужному типу тоже в два раза выше, чем у ржаного хлеба.
200 грамм ржаного хлеба = 100 граммам батона, если мы говорим об уровне сахара в крови.
Если наша цель сушка мы кушаем ржаной хлеб, а если у нас масса, то мы кушаем батон.
Для того чтобы узнать каких продуктах, какой уровень гликемического индекса, вам нужно воспользоваться таблицей гликемического индекса.
Видеоролик Дениса Борисова про Гликемический индекс
